تمارين الأرداف للرجال

GettyImages

حان الوقت للحصول على الجدية بشأن تدريب عضلات المؤخرة

في السنوات الأخيرة ، كان هناك اتجاه ملحوظ نحو تدريب الألوية ، ولا شك أن سبب ذلك هو شعبية عارضات إنستغرام. لكن مؤخرة الفقاعة سيئة السمعة ليست مجرد رمز حالة مخصص للنساء. يمكن للرجال أيضًا الاستفادة من عضلات الأرداف الكبيرة ، ليس فقط من أجل المزايا الرياضية والقوة ، ولكن لأن النساء يقدرن مؤخرة منحوتة بشكل جيد مثل الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألوية الأكبر والأقوى ستساعد في تصحيح وضعك ، وحماية عمودك الفقري ، وحتى تساعدك على الجري بشكل أسرع والقفز أعلى.



ذات صلة: إليك ما يجب أن تفعله بدلاً من القرفصاء الخلفية



لكن لا تأخذها منا. سألنا الخبراء: إن تقوية هذه المنطقة سيساعد الوركين ويزيل الضغط عن الركبتين ، كما يقول دانيال جيوردانو ، D.P.T. ، C.S.C.S. ، المؤسس المشارك لـ Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. ومع ذلك ، إذا كنت لا تدرب ساقيك أو عضلات المؤخرة كثيرًا (دعنا نقول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) ، فسترغب في تهدئة نفسك في هذه العادة ، بدلاً من القفز مرة واحدة.

إذا كنت مثل معظم الأمريكيين ، فأنت تجلس على أحد أهم مواردك معظم اليوم ، تاركًا لك ما أحب أن أسميه 'الحمار الميت' ، كما يقول مات ساورهوف ، مؤسس The LIV Method ، في مدينة نيويورك- خدمة التدريب الشخصي القائمة. هذا صحيح: كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الجلوس ، أصبح الوركين والألوية أكثر إحكامًا وضعفًا ، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة.



تذكر أن الأمر كله يتعلق باللعبة الطويلة ، كما يقول سورهوف. خذ وقتك واستعد التوازن وتحرك بذكاء. في المرة القادمة التي تتدحرج فيها إلى غرفة الوزن ليوم الساق - أو حتى إذا كنت تبحث فقط عن تمرين للجزء السفلي من الجسم يمكنك القيام به في المنزل - اسحب قائمة تمارين المؤخرة للرجال.


فوائد عضلات الأرداف القوية


الألوية هي أكبر وأقوى عضلات في جسمك ، وهي مسؤولة عن امتداد الوركين واختطافهما والدوران الخارجي لهما ، بالإضافة إلى إمالة الحوض الخلفي. يمكن أن تساعد الألوية الأكبر والأقوى في تحسين الوضع والحركة والأداء الرياضي ، مع تقليل مخاطر مجموعة واسعة من الإصابات.

تعد عضلات الأرداف الكبيرة أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلنا نحن البشر نتمكن من الوقوف في وضع مستقيم. إنها تساعدنا على المشي والجري والركض والقفز وتغيير الاتجاهات وغير ذلك الكثير. كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في صحتنا العامة ، حيث تقلل الألوية القوية من خطر الإصابات في الركبتين وأسفل الظهر وأوتار الركبة والفخذ والوركين. في الواقع ، معظم آلام أسفل الظهر هي نتيجة مباشرة لضعف الألوية و / أو أوتار الركبة.



لذا فإن المجموعة اللطيفة من الألوية ليست أكثر إرضاءً من الناحية الجمالية فحسب ، بل إنها أيضًا أفضل لجسمك. دعنا نلقي نظرة على أفضل التمارين لتحسين قوة الألوية وحجمها ووظيفتها.


أفضل تمارين المؤخرة: القرفصاء


لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن القرفصاء الخلفية هي الأولى في هذه القائمة. ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على تمرين أفضل لبناء مؤخرة كبيرة من القرفصاء. إن الشيء العظيم في القرفصاء هو أن هناك الكثير من الأشكال المختلفة لاستخدامها للمساعدة في نحت الجزء الخلفي المثالي. دعونا نلقي نظرة على كل منهم.

العودة القرفصاء

تمارين قليلة تسمح لك بضرب عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بحجم أكبر من القرفصاء الخلفي. هذا ما يجعلها فعالة جدًا لبناء مؤخرة كبيرة.

بعض الملاحظات حول قرفصاء الحديد:

  • الجدال الشائع عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء هو ما إذا كان يجب عليك استخدام موضع شريط مرتفع أو منخفض. يسمح لك الشريط المرتفع بالجلوس بشكل أعمق ، مما يؤدي إلى إصابة الألوية بقوة أكبر ، بينما يؤدي وضع الشريط المنخفض إلى مزيد من الميل إلى الأمام ، مما يتيح لك أيضًا ضرب المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكبر. لذا فإن موضع الشريط هو حقًا مسألة تفضيل شخصي.
  • يؤثر موقفك أيضًا على مقدار عمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. الموقف الأوسع (أبعد من عرض الكتفين) سيستهدفهم أكثر.

كأس القرفصاء



يتم عمل القرفصاء باستخدام الدمبل أو الجرس المثبت على صدرك. بينما لا يمكنك استخدام أحمال ثقيلة حقيقية مع هذا الاختلاف ، فإن كأس القرفصاء يسمح لك بالحصول على قدر كبير من العمق ، واستهداف المزيد من الألوية وأوتار الركبة.

القرفصاء من أسفل إلى أعلى

يمر هذا الاختلاف ببعض الأسماء المختلفة ، بما في ذلك Anderson Squat. في الأساس ، تقوم فقط بالنصف الثاني من تمرين القرفصاء.

للقيام بهذا الاختلاف ، قم بإعداد الشريط في رف على المسامير ، مساوٍ للمكان الذي سيكون في أسفل القرفصاء. ضع نفسك تحت العارضة وانفجر. اخفض الشريط مرة أخرى على المسامير ، وأعد الضبط. لا كذاب.

هذا الاختلاف رائع لأنه يزيل دورة تقصير التمدد بين الأجزاء غير المركزية والمتحدة المركز من القرفصاء ويعزل الألوية وأوتار الركبة.

القرفصاء البلغارية

يستهدف القرفصاء البلغاري المعروف أيضًا باسم القرفصاء المنفصل الخلفي المرتفع ، الألوية ، وكذلك الكواد. يمكن إجراء هذا الاختلاف باستخدام الدمبل أو أسلوب القدح أو باستخدام الحديد.


أفضل تمارين المؤخرة: Deadlifts


مثل القرفصاء ، هناك عدد من الاختلافات المميتة التي تتيح لك حقًا طرق الألوية.

التقليدية والسومو

تعتبر Deadlifts رائعة ، ليس فقط لأنها حركة كاملة للجسم ، ولكنها أيضًا فعالة بشكل لا يصدق لبناء عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، نظرًا لقدرتها على استخدام أحمال ثقيلة جدًا. تظهر الأبحاث أن الرفع المميت التقليدي والسومو لهما نفس القدر من الفعالية تدريب الألوية. الشيء المهم الذي يجب تذكره عند الرفع المميت هو الضغط حقًا على الألوية بقوة في الجزء العلوي من الحركة.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

لا توجد طريقة أفضل لبناء القوة والاستقرار من الحركات الأحادية. ستعمل RDL ذات الساق الواحدة على إشعال النار في الألوية والمطرقة من خلال توفير الكثير من العزلة.


أفضل تمارين المؤخرة: مفاصل الورك


اقتحام الورك بالبار

قد يكون هذا من أكثر التمارين المحرجة التي يجب أداؤها ، لكن تمرين دفع الورك هو تمرين رائع لبناء المؤخرة ولا يجب تركه خارج برنامجك. يشتمل دفع الورك ، الذي اشتهر به Bret Contreras ، على وضع كتفيك على مقعد ، مع قضيب محمل على وركيك. ها هو بريت نفسه يشرح الحركة.

اقتحام الورك بساق واحدة

عندما يتعلق الأمر بالأرداف ، ليس هناك الكثير من تمارين وزن الجسم التي سأختارها على التمارين ذات الأوزان ، ولكن تمارين دفع الورك أحادية الساق هي أحد الاستثناءات. مثل قوة دفع الورك ، يتم وضع كتفيك على مقعد ، مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض. قم بتمديد ساق واحدة بشكل مستقيم وادفع الوركين في الهواء ، وادفع قدمك المزروعة في الأرض ، واضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.


أفضل تمارين المؤخرة: الطعنات


بينما يُنظر إلى الاندفاع في المقام الأول على أنه تمرين رباعي المهيمن ، فإن الألوية تشارك بشدة في مساعدتك على العودة إلى وضع الوقوف. يمكن إجراء تمارين الاندفاع للأمام أو للخلف باستخدام الحديد أو الدمبل.

اندفع الدمبل

يستهدف الإصدار الأساسي من الاندفاع الكواد أكثر من الألوية ، لكن هذا التمرين لا يزال إضافة رائعة لأي تمرين عضلي صلب لأنهم يدربون ثبات الساق الواحدة.

اندفع الحديد العكسي

سيؤدي إجراء الاندفاع العكسي إلى التأكيد على عضلات المؤخرة ، ووضع ركبتيك في وضع أكثر أمانًا ، لذلك إذا كان لديك تاريخ من إصابات الركبة أو كنت تتعامل فقط مع بعض وجع الركبة ، فاختر هذا الاختلاف في بناء المؤخرة.


أفضل تمارين الإكسسوار لبناء مؤخرة أكبر وأقوى


كابل السحب من خلال

إن سحب الكابلات - أو CPTs كما أحب أن أسميها - هو تمرين آخر رائع لمفصلة الورك ، وله فائدة إضافية تتمثل في التوتر المستمر طوال الحركة.

غلوت هام يرفع على آلة

إذا كنت تريد تدمير عضلات المؤخرة وأوتار الركبة تمامًا ، فلا توجد طريقة أفضل من GHR.

غلوت هام ترفع مع شريك تجريب

معظم الصالات الرياضية ، للأسف ، لا تحتوي على آلة GHR ، لذلك يمكن القيام بذلك إما مع شريك أو على آلة السحب لأسفل.

يتأرجح Kettlebell

على غرار الرفعة المميتة من حيث الحركة ، فإن أرجوحة KB رائعة لضرب الألوية ، بالإضافة إلى السلسلة الخلفية بأكملها ومفصلة الورك.


أفضل تمارين التنشيط لاستهداف الألوية


واحدة من أفضل الطرق للمساعدة في بناء الألوية هي عن طريق حجم التحميل الأمامي ، أو عن طريق أداء عدد من تمارين استهداف عضلات المؤخرة والأوتار أثناء الإحماء. هذه طريقة رائعة لتنشيط العضلات ، مما سيساعد على تحفيز النمو وإضافة المزيد من الحجم دون حرقك.

صباح الخير

أنا أحب استخدام الصباح الجيد كجزء من الإحماء ، لتهيئة الألوية والمطرقة للعمل حقًا.

Banded X Walk

سيساعد المشي في النطاقات X على تنشيط الألوية المتوسطة ، والتي تميل إلى السكون من الجلوس كثيرًا.

تمديد الورك الرباعي

تمرين بسيط للحصول على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وناصبات العمود الفقري تعمل بالنمط الصحيح.

صنبور حريق رباعي

تخيل كلبًا على وشك التبول (من هنا اسم هذا التمرين) ، وستكون في الوضع الصحيح لفتح وركيك.

كلاب الطيور

يخدم هذا التمرين غرضًا مزدوجًا ، حيث يقوي قلبك وينشط عضلات المؤخرة والنصب الشوكي.


عينة من تمارين بناء المؤخرة


قم بإجراء تمرينات الألوية التالية ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع ، واستريح يومًا واحدًا على الأقل بين التدريبات.

تمرين عضلات المؤخرة أ

تمرين المؤخرة ب

تمرين عضلات المؤخرة ج

تمرين المؤخرة د


معدات أساسية لبناء عضلات المؤخرة


عصابات المقاومة Insonder Fit Loop

انطلق في التدريبات ذات النطاقات الموضحة أعلاه باستخدام مجموعة من العصابات الصغيرة فائقة التكلفة التي تسافر بشكل أفضل من أي قطعة أخرى معدات اللياقة البدنية . لماذا لا تتسلل في بعض تمرينات العضلة ذات الرأسين أثناء قيامك بذلك؟ ستجبر هذه الأربطة عضلاتك على قضاء المزيد من الوقت تحت التوتر ، مما يؤدي إلى إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر فعالية من الدمبل.
6.95 جنيه إسترليني في Amazon

TriggerPoint شبكة الأسطوانة الرغوية

إذا لم يتم كسرها ، فلا تصلحها. الجنيه للرطل ، لا تزال شبكة TriggerPoint Grid أفضل أسطوانة رغوية متوفرة. توفر أداة التدريب المحمولة هذه كل ما تحتاجه ، وليس أيًا من الأشياء التي لا تحتاجها ، وهي مثالية للتأرجح قبل يوم الساق وبدء التعافي بعد ذلك. بدلًا من انزلاق الأسطوانة لأعلى ولأسفل ، ابحث عن مناطق التوتر واستخدم ضغطًا خفيفًا إلى متوسط ​​هناك.
31.49 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

غلاية انفلونزا

غلاية انفلونزا

سواء لم تتمكن من العثور على kettlebell المحدد الذي تبحث عنه أو لديك فقط إمكانية الوصول إلى الدمبل ، استخدم هذا المرفق لتحويل أي دمبل (حتى 55 رطلاً) إلى kettlebell تعمل بكامل طاقتها. بالكاد يقلب الميزان بأقل من رطل واحد ، لن يثقل كاهلك في الرحلات من وإلى صالة الألعاب الرياضية.
34.95 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

بودرة MyProtein MyPre 2.0 قبل التمرين

من منا لا يستطيع استخدام القليل من الجاذبية الإضافية في يوم الساق؟ يستمر MyProtein في ثني العضلات الجادة في اللعبة التكميلية ، مع هذا الملحق قبل التمرين المليء بمكونات تعزيز الدماغ والجسم مثل L-glutamine ، والكرياتين ، والكافيين ، وبيتا ألانين. خبئ بعضها في حقيبتك الرياضية.
24.99 جنيهًا إسترلينيًا في MyProtein

شورت هيت جير متوسط ​​الضغط من اندر ارمر

قم بلف مكابسك القوية في هذه السراويل الضاغطة لتعزيز الدورة الدموية وإعطائك إحساسًا مريحًا بالجلد الثاني. صنعت هذه الجوارب الرياضية متوسطة الطول من قماش يمتد بأربع طرق ، لذا فهي ستتحرك معك بسهولة أثناء التمرين. كما أن مادة امتصاص العرق تبقيك جافًا.
22 جنيهًا إسترلينيًا في Under Armor


قد تحفر أيضًا: