استعراض ركوب الدراجات الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعدك على الحصول على العجاف؟
صور جيتي
احصل على سوبر Lean مع ركوب الدراجات الكربوهيدرات - إليك دليلك 101
نحن نعيش في عالم حيث يتم رسم الكربوهيدرات على أنها عدو لفقدان الوزن وسبب انتشار وباء السمنة. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية ، إلا أنه يمكن أن يساعدك أيضًا على فقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم.
كيف؟ الجواب ، يا أصدقائي ، هو ركوب الدراجات الكربوهيدرات.
ركوب الدراجات الكربوهيدرات: كيف يعمل؟
ركوب الدراجات الكربوهيدرات ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى الكلاسيكي بقدر ما هو طريقة لتنظيم طعامك. في الأساس ، تقوم بدورة أيام من الأكل عالي الكربوهيدرات مع أيام من الأكل منخفض الكربوهيدرات من أجل تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها عندما يحتاجها بشدة.
ستتزامن أيامك عالية الكربوهيدرات مع أيام من النشاط البدني المكثف ، مثل التدريب على المقاومة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين (المصدر المفضل للوقود في الجسم) ، لذلك نريد أن نمنح الجسم المزيد من الطاقة عندما يكون في أمس الحاجة إليها. تقع الأيام منخفضة الكربوهيدرات في الأيام التي تمارس فيها نشاطًا بدنيًا ضئيلًا أو معدومًا ، لأن جسمك لا يحتاج إلى طاقة إضافية.
قواعد ركوب الدراجات الكربوهيدراتية بسيطة جدًا. في الأيام التي تمارس فيها تمارين مكثفة ، ستأكل نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون. بعد ذلك ، في الأيام التي تستريح فيها أو تمارس نشاطًا منخفض الكثافة ، ستأكل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. سيبقى استهلاك البروتين ثابتًا نسبيًا في كلتا الحالتين.
صور جيتييمكنك العثور على الكثير من التوصيات المختلفة حول كيفية إعداد نظامك الغذائي لركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، ولكن إليك نقطة انطلاق جيدة:
أيام عالية الكربوهيدرات
الكربوهيدرات: 1.5-2.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم
البروتين: 1.0-1.25 جرام لكل رطل من وزن الجسم
الدهون: أقل ما يمكن
أيام منخفضة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات: 0.5-1.0 جرام لكل رطل من وزن الجسم
البروتين: 1.0-1.25 جرام لكل رطل من وزن الجسم
الدهون: 0.2-0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم
يسمح لك ركوب الكربوهيدرات بالاستفادة من عمليات التمثيل الغذائي المحددة التي تحدث في جسمك. يؤثر تناول الكربوهيدرات على عدد قليل من الهرمونات المختلفة ، وتؤثر هذه الهرمونات على كيفية فقداننا للدهون.
الأنسولين
الكربوهيدرات لها أكبر تأثير على إفراز الأنسولين . كلما زاد استهلاك الكربوهيدرات ، زاد إفراز الأنسولين. الأنسولين مفيد بمعنى أنه يساعد جسمك على إرسال العناصر الغذائية إلى حيث يحتاجها بشدة. لكن المستويات المرتفعة بشكل مزمن من الأنسولين يمكن أن تجعلك مقاومة للأنسولين و زيادة تخزين الجسم للدهون .
يجعلك التمرين المكثف أكثر حساسية للأنسولين ، مما يعني أنه عندما تستهلك الكربوهيدرات قبل التمرين ، سيكون جسمك أكثر قدرة على الاستفادة منها للحصول على الطاقة بدلاً من تخزين الدهون ، وهذا هو السبب في أن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تقع في نفس أيام التدريبات المكثفة. .
ومع ذلك ، عندما لا تتدرب بقوة ، لا يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية ، لذا فإن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يستخدم أيامًا منخفضة الكربوهيدرات للمساعدة في تعزيز حرق الطاقة المخزنة (المعروفة أيضًا باسم الدهون).
يبتين
يُعرف اللبتين بهرمون الجوع. يتم إطلاقه خلال فترات الإفراط في الرضاعة لإعلامنا بأننا ممتلئون ولا نحتاج إلى تناول الطعام بعد الآن. ان زيادة تناول السعرات الحرارية يعزز إفراز اللبتين ، مما يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا.
ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام المزمن يمكن أن يجعلك تقاوم تأثيرات اللبتين. بدلاً من الشعور بالرضا ، لا تصل الإشارات إلى عقلك ، لذا تستمر في الإفراط في تناول الطعام.
قلة الأكل ، مثل عندما تحاول إنقاص الوزن ، تؤثر أيضًا على هرمون اللبتين. كلما زاد نظامك الغذائي ، قل هرمون اللبتين الذي تنتجه. وكلما قل إنتاج اللبتين ، كلما شعرت بالجوع.
تعمل دورة الكربوهيدرات على إبقاء مستويات اللبتين تحت السيطرة لأنها تتبادل فترات الإفراط في التغذية (أيام عالية الكربوهيدرات) مع نقص التغذية (أيام منخفضة الكربوهيدرات). هذا يساعد على إبقاء إفراز اللبتين عند المستويات المثلى.
إيجابيات ركوب الدراجات الكربوهيدرات
المؤيد الواضح هنا هو أنك لست بحاجة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، وهو ما يمثل تحديًا لكثير من الناس. يعزز تناول الكربوهيدرات إفراز مادة السيروتونين في دماغك. يساعد هذا الهرمون في تعزيز الحالة المزاجية وغالبًا ما يستخدم لعلاج الاكتئاب.
تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي من مستويات السيروتونين ، مما يؤدي غالبًا إلى الشعور بالإحباط والاكتئاب والرغبة في تناول السكر. عن طريق ركوب الدراجات في تناول الكربوهيدرات ، يمكنك تقليل آثار انخفاض مستويات السيروتونين.
تعمل ركوب الدراجات الكربوهيدراتية أيضًا على تحسين التدريبات والأداء بفضل الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تمنح جسمك طاقة يمكن الوصول إليها بسهولة عندما يكون في أمس الحاجة إليها. سيؤدي ذلك إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، وتحسين نمو العضلات.
صور جيتيسلبيات ركوب الدراجات الكربوهيدرات
أكبر عيب في ركوب الدراجات الكربوهيدراتية هو أنه لكي تعمل بشكل فعال ، تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو والسعرات الحرارية. بغض النظر عن مدى فعالية ركوب الكربوهيدرات في التلاعب ببيئتك الهرمونية للمساعدة في فقدان الدهون ، فإنها لا تزال لا تحل محل نقص السعرات الحرارية. لهذا السبب ، إنها إستراتيجية أكثر تقدمًا إلى حد ما.
تعتبر دورة الكربوهيدرات استراتيجية تغذية قوية وعالية المستوى. يجب ألا يستخدمه إلا الأشخاص الذين يكون معدل التزامهم التغذوي مرتفعًا للغاية (مثل الرياضيين ذوي اللياقة البدنية) والذين يحتاجون إلى نهج غذائي أكثر دقة. دكتور رايان أندروز من شركة Precision Nutrition .
هناك من يقول إن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يعمل دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية. وعلى الرغم من أن هذا قد يكون صحيحًا ، إلا أنه ليس الأفضل. إذا كنت تبحث عن تقدم مستمر طويل المدى ، فإن حساب السعرات الحرارية يجعل من السهل تعديل نظامك الغذائي بناءً على نتائجك.
العيب الآخر هو أنك إذا لم تكن شخصًا يشارك بانتظام في تدريبات عالية الكثافة ، فربما لا تكون ركوب الدراجات الكربوهيدراتية مناسبة لك. لا يحتاج جسمك ببساطة إلى الكثير من الكربوهيدرات ، لذلك ليس من المنطقي تدويرها - وربما يمكنك الابتعاد عن تناول كمية قليلة إلى معتدلة يوميًا طالما أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية.
الحكم
عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإن ركوب الكربوهيدرات هو نهج غذائي قوي. في الواقع ، قد تكون الطريقة الأكثر فعالية وكفاءة لتحسين تكوين الجسم. يبدو أيضًا أنه فعال بشكل خاص في مساعدة الأفراد النحيفين بالفعل على فقدان الوزن القليل الأخير
ومع ذلك ، فهي أكثر قليلاً من استراتيجية متقدمة ، وربما ليست شيئًا يجب على اتباع نظام غذائي لأول مرة القفز إليه.
تصنيف كارب لركوب الدراجات
الراحة / الجدوى - 15/20
أكبر عيب في ركوب الدراجات الكربوهيدرات هو أنك تتناول نظامين غذائيين مختلفين: في يوم من الأيام تتكون وجباتك من أطعمة عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون ، وفي اليوم التالي تتكون من أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون.
إذا كنت تقوم بتتبع السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ، فقد يتسبب ذلك في حدوث بعض الصداع لأنه يتعين عليك تتبع رقمين مختلفين. وبالحديث عن التجربة ، بعد حوالي أسبوع أو أسبوعين ، لا تفكر كثيرًا في الأمر.
التكلفة - 20/20
لا يوجد شيء خاص تحتاج إلى شرائه لهذا الغرض - فقط أطعمة كاملة ومعالجة بأقل قدر ممكن. ومثل تحدثنا عنه في ج الأكل العجاف إعادة النظر، هذه الأطعمة ليست في الحقيقة أغلى بكثير من نظيراتها عالية المعالجة.
الأمان - 20/20
لا يوجد شيء خطير أو غير آمن بطبيعته حول ركوب الكربوهيدرات. في الواقع ، يمكن أن يوفر الكثير من الفوائد الهرمونية التي يمكن أن تحسن صحتك العامة.
المرونة - 20/20
يعتمد ركوب الدراجات الكربوهيدرات على المرونة. في أحد الأيام يُسمح لك بتناول المزيد من الكربوهيدرات ، وفي اليوم التالي يمكنك تناول المزيد من الدهون. يتيح لك ذلك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة خلال الأسبوع ، مما يزيد من الالتزام بالنظام الغذائي عن طريق تقليل رتابة تناول نفس الشيء كل يوم.
الفعالية - 20/20
يمكن أن يكون ركوب الكربوهيدرات طريقة فعالة للغاية لفقدان الدهون في الجسم وتحسين تكوين الجسم. يسمح لك بالاستفادة من عمليات التمثيل الغذائي المحددة التي يمكن أن تساعدك على تحسين تكوين جسمك بشكل أكثر كفاءة من استخدام تقييد السعرات الحرارية وحده.
كما تتيح لك الاستمتاع بمجموعة أكبر من الأطعمة. إذا كان بإمكانك الانضباط ومراقبة تناولك بشكل صحيح ، فإن ركوب الكربوهيدرات سيحقق نتائج رائعة.
النتيجة النهائية - 95/100
هل تبحث عن خطة الأكل المثالية لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك؟ تحقق من هذه المراجعات لبرنامج النظام الغذائي:
مراجعة النظام الغذائي المضاد للرصاص لفقدان الدهون
مراجعة النظام الغذائي النظيف لفقدان الوزن
مراجعة نظام DASH الغذائي لفقدان الوزن
مراجعة اتباع نظام غذائي مرن (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك)
مراجعة حمية هرباليفي لفقدان الوزن
مراجعة حمية البحر الأبيض المتوسط لنمط حياة صحي
مراجعة النظام الغذائي العسكري: هل يجب أن تجربها؟
مراجعة حمية باليو: هل هي صحية؟
استعراض كامل لبرنامج النظام الغذائي 30 للرجال