تمارين القلب للرجال الذين يكرهون الجري

صور جيتي



تخلص من الحاجة إلى الجري مع حركات القلب القاتلة هذه

أنت تقف أمام المرآة تبحث عن أي إشارة تدل على أنك أصبحت أكثر رشاقة. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أن تتمسك بتلك الأرطال القليلة الزائدة التي تجمعت حول أسفل بطنك وتفكر في الجري لمسافة تخيفها بالفعل. لأنه ، حسنًا ، تميل تمارين القلب إلى الامتصاص.

لا بأس إذا كنت تكره الجري. الكثير من الناس يفعلون. لقد قدمت لنفسك جميع أنواع الأسباب التي تجعل الجري غير مناسب لك. انها بارده. ركبتيك تؤلمك. الطرق الخرسانية صعبة للغاية على مفاصلك. الحديقة مع هذا المسار الجميل للركض بعيدة جدًا. جهاز الجري هو جهاز تعذيب لا يوصف صممه دكتاتور شرير مجهول.





خمين ما؟ أنت لا تفعل ذلك يحتاج للجري للحصول على النحافة أو فقدان الوزن.



عندما يريد الناس إنقاص الوزن ، فإن أول شيء يفعلونه هو الجري ، كما يقول معسكر تدريب باري المدربة ريبيكا كينيدي ، مبتكر التمكن من . ، برنامج حافي القدمين مدته 60 دقيقة مبني على تطوير التوازن والمرونة. ولكن إذا كنت تبحث عن مكاسب ، فأنت تريد بناء عضلات ، فأنت لا تريد الركض. إنها مضيعة للوقت ، ومملة ، ومملة والكثير من الناس لا يعرفون كيفية إنشاء جري مفرغ جيد وممتع. إذا لم تتمكن من إيجاد طريقة لجعلها ممتعة ، فلن تلتزم بها.

التدريبات الطويلة والثابتة التي تعتمد على القلب ليست هي الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن بشكل فعال. من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (تمارين HIIT) ، إلى عمل kettlebell ، هناك العديد من الطرق لخفض الدهون وبناء العضلات مع تحسين قدرتك اللاهوائية دون الحاجة إلى تسجيل تشغيل واحد على تطبيق النشاط الخاص بك.



يقول كينيدي: لا أحد يجب أن يركض إذا لم يرغب في ذلك.

في الواقع ، هنا 19 تحركات وزن الجسم سيؤدي ذلك إلى تمزيق الحقيقة دون أن تقوم بخطوة واحدة. لكل من هذه التمارين ، جرب أداء فواصل زمنية من 30 إلى 60 ثانية.

القفز الرافعات

كيف افعلها : قد يجعلك تشعر وكأنك قد عدت إلى صف الصالة الرياضية بالمدرسة الابتدائية ولكن القفز ، هي واحدة من أكثر تمارين القلب التي تزيد من معدل ضربات القلب وتعزز عملية التمثيل الغذائي من وضع الوقوف ، اقفز بقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، بينما تصفق بيديك فوق رأسك. ثم اقفز قدميك معًا للخلف بينما تعيد يديك إلى جانبك.



الرافعات القرفصاء



كيف افعلها: اقامة في وضع القرفصاء. قدمي متباعدتين بمقدار عرض الورك واجلسي بعمق كافٍ بحيث تكون مؤخرتك قريبة من 90 درجة قدر الإمكان مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً. اقفز قدميك بعيدًا عن مسافة أبعد من عرض الكتفين ثم اقفز قدميك للخلف إلى عرض الورك وكرر.

الرافعات الخشبية





كيف افعلها : ابدأ في وضع اللوح الخشبي التقليدي ، مع الحفاظ على كتفيك ووركيك وقدميك على مستوى موازٍ. ضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. حافظ على عضلات بطنك مشدودة ومشغولة طوال الوقت ، اقفز ساقيك مفتوحتين على مصراعيها ثم عد مرة أخرى معًا. حافظ على ثبات الوركين والجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان.

ركبتين عاليتين



كيف افعلها : ما عليك سوى البدء من الوضع الرأسي والركض في مكانه ، ورفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن وعلى الأقل ارتفاع الورك. اهبط على كرات قدميك مع كل خطوة واحرص على تجنب الانحناء للخلف أثناء رفع ركبتيك. تذكر أنه كلما قمت بهذا التمرين بشكل أسرع زادت الكثافة والفعالية التي يمكنك إضافتها.



متسلقو الجبال



كيف افعلها : من وضعية الدفع ، بدّل ركبتيك على صدرك ، وادفع كرات قدميك. تمامًا مثل اللوح الخشبي ، حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان وتجنب السماح للوركين بالارتفاع نحو السقف. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بشكل أساسي ولكنه يفيد ساقيك وعضلات المؤخرة والظهر بينما يزيد أيضًا من معدل ضربات القلب. جرب أداء مجموعات من 30 ثانية لكل مجموعة.

متسلقو الجبال كريس كروس

كيف افعلها : ابدأ بوضعية الضغط واجعل ركبتك اليمنى أقرب ما يمكن من لمس مرفقك الأيسر. ثم عد إلى كرات قدميك واجلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن وقم بالتبديل.

يقفز القرفصاء



كيف افعلها: تعد قفزات القرفصاء من التمارين المتفجرة التي تساعد على بناء القوة. اجلس في وضع القرفصاء القياسي ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واجلس حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة. ثم تنفجر بسرعة وتقفز في الهواء. الأرض بهدوء مع احتياجات منحنية قليلاً. لزيادة الكثافة ، ارجع إلى وضع القرفصاء في كل مرة.

القفزات الجانبية بطول قدمين



كيف افعلها : باستخدام سلم سرعة أو حواجز أو حتى خط وهمي ، ادخل إلى وضع القرفصاء وادفع للأعلى والجانبين للقفز إلى الجانب الآخر. كرر هذه الحركة ذهابًا وإيابًا. اجعل الكتفين والوركين متجهين للأمام. جرب هذا لمدة 30 ثانية.

القفزات التزلج



كيف افعلها : ابدأ بوضعية القرفصاء ، لكن هذه المرة حافظ على تماسك القدمين. حافظ على الوزن على كعبك. قم بأداء قفزة القرفصاء ، ولكن بدلاً من القفز بشكل مستقيم ، سترغب في القفز من جانب إلى آخر ، والهبوط على كلا القدمين في كل مرة. لإضافة صعوبة ، أضف عقبة أو صندوقًا للقفز فوقها.

يقفز الثنية



كيف افعلها : ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين واقفز بشكل مستقيم ، واسحب ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان وانزل برفق على أصابع قدميك. حاول الهبوط بهدوء لتجنب الضغط الزائد على ركبتيك. سيكون من الصعب الحفاظ على حركة plyometric لمدة 30 ثانية أو أكثر ، لذا تأكد من ثبات نفسك ، إذا لزم الأمر ، قبل كل قفزة.

يقفز نجوم



كيف افعلها : هذه نسخة متقدمة من مقابس القفز. ابدأ في وضع الوقوف مع ثني ركبتيك قليلاً مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. اقفز لأعلى مستوى ممكن ، وافرد ذراعيك ورجليك للخارج في نفس الوقت في الهواء لإنشاء شكل نجمة. حاول أداء هذا التمرين على سطح مستوٍ ويفضل أن يكون ناعمًا مثل حصيرة أو عشب.

حبل القفز

كيف افعلها : احصل على حبل القفز من متجر السلع الرياضية المحلي. تأكد من أنها طويلة بما يكفي بحيث تصل المقابض إلى كتفيك أثناء وقوفك في منتصف الحبل. ثم لديك في ذلك. حاول إبقاء جذعك في وضع مستقيم قدر الإمكان وإبقاء يديك على مستوى الخصر. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة والشدة ، فحاول أداء تمرينات مزدوجة ، حيث يمر الحبل تحت قدميك مرتين مع كل قفزة.

الضفادع



كيف افعلها : Froggers هو تمرين plyometric بوح يعمل على قلبك وكتفيك ووركيك. ابدأ في وضع الضغط. اقفز بقدميك إلى الخارج من يديك على الأرض. ثم قفز قدميك للخلف إلى وضع الدفع الأصلي.

ركلات الحمار

كيف افعلها : ابدأ من كل الأطراف مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. ارفع ركبتك اليمنى ، وحافظ عليها بزاوية 90 درجة ، حتى تصل ركبتك إلى مستوى الورك. تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا خلال الحركة. كرر للوقت المخصص ثم بدل الساقين.

تمرين بيربي



كيف افعلها : ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اسقط في وضع القرفصاء ثم أنزل يديك على الأرض بين ساقيك. اضرب بقدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي / الضغط. يمكنك إما أداء تمرين الضغط أو ببساطة قفز قدميك للخلف خارج يديك والقفز بشكل مستقيم مع تمديد يديك في الهواء. إذا كان أي من ذلك يبدو سهلاً للغاية ، فيمكنك تحويل قفزتك المعتادة إلى قفزة ثنية.

يقفز الانقسام

كيف افعلها : ابدأ في وضع الاندفاع مع وضع قدم واحدة للأمام ، وثني الركبة بزاوية 90 درجة ، وتأكد من أن الركبة لا تبرز من فوق أصابع قدميك ، وأن الركبة الخلفية أيضًا مثنية وتكاد تلامس الأرض. اقفز بشكل متفجر للأعلى وقم بتبديل الساقين ، وانزل بهدوء أثناء تبديل الساقين بحيث تكون القدم المقابلة الآن في المقدمة. إذا أصبح هذا صعبًا للغاية في الوقت المخصص ، فقلل من خلال التبديل إلى الطعنات المتناوبة بدون القفزة.