تمرين المشاهير: دانيال كريج

الصفحة 2 من 3

يمثل نظامك الغذائي حوالي 75٪ من المعادلة ، بينما يمثل العمل الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية نسبة الـ 25٪ المتبقية. قبل أن تبدأ رحلتك ، يجب عليك تنظيم خطة نظام غذائي والالتزام بها. قد يعني هذا طهي الطعام كل صباح للتأكد من عدم تفويت وجبة طوال اليوم.



إذا كنت تريد حقًا تغيير جسمك ، فستقدم هذه التضحيات دون سؤال. بقدر ما قد يبدو الأمر صعبًا ، فإن الهدف هو جعل جسمك على خطة أكل منتظمة تأكل فيها على مدار الساعة بدلاً من الوقت المناسب. بمجرد أن تعتاد على هذه العادة المتمثلة في التخطيط لوجباتك وتناول الطعام بانتظام ، ستصبح تغييرًا في نمط حياتك وسترى النتائج في جسمك.

لكل تمرين ، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. لا تتردد في رمي مجموعات إضافية حسب رغبتك الخاصة.





اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

صدر

الصحافة انحدر الدمبل: اجلس على مقعد مائل مع وضع الدمبلز على الفخذين السفليين. اركل الأوزان على كتفيك وانحني للخلف. ضع الدمبلز على جانبي الجزء العلوي من صدرك مع وضع مرفقيك تحت الدمبل. اضغط على الدمبلز مع مرفقيك على الجانبين حتى يتم تمديد ذراعيك. اخفض الأوزان على جانبي الجزء العلوي من صدرك. يكرر.

اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة:
استلق على المقعد. قم بفك الحديد من الرف باستخدام قبضة مائلة عريضة. اخفض الوزن إلى أعلى صدرك. اضغط على الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك. يكرر.

بيك ديس فلاي: اجلس على الجهاز مع وضع ظهرك على الوسادة. إذا كان ذلك متاحًا ، ادفع ذراع القدم حتى تتحرك وسادات الذراع للأمام. ضع ساعديك على الوسادات وضع ذراعيك العلويين موازيين لبعضهما البعض. حرر ذراع القدم. ادفع الروافع معًا. عد حتى تتمدد عضلات الصدر. يكرر.



أكتاف

رفع الدمبل الجانبي: أمسك الدمبلز أمام فخذيك. انحنى عند الوركين قليلاً مع ثني ركبتيك. مع ثني مرفقيك قليلاً ، ارفع ذراعيك العلويين أمامك حتى يصل المرفقان والمعصمان إلى ارتفاع الكتف. أقل وكرر.

عكس pec dec flye:
اخفض المقعد قليلًا واجلس في مواجهة الماكينة. اضبط المقابض وامسكها ، ثم قلص الدالية الخلفية وشفرات الكتف لإعادة الوزن. بمجرد الضغط على لوحي الكتف معًا ، أعد المقابض إلى وضعها الأولي دون ترك الأوزان تستريح. يكرر.

اليوم الثاني: العضلة ذات الرأسين / العضلة ثلاثية الرؤوس

العضلة ذات الرأسين

باربل bicep curl: أمسك بالقضيب بقبضة سفلي بعرض الكتفين. مع وضع مرفقيك على جانبيك ، اثني مرفقيك وارفع الشريط حتى يصبح الساعدان عموديًا. اخفض حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يكرر.

حليقة مطرقة الدمبل: أمسِك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للداخل والذراعين مستقيمين. مع وضع مرفقيك على جانبيك ، ارفع دمبل واحدًا وقم بتدوير ساعدك حتى يصبح رأسيًا ويواجه راحة يدك كتفك. اخفض الوضع الأصلي وكرر مع الذراع الأخرى.

ثلاثية الرؤوس

تمديد الترايسبس (كسارات الجمجمة): استلق على مقعد بقبضة ضيقة على قضيب الحديد. ضع الحديد على جبهتك مع تمديد ذراعيك. اخفض البار عن طريق ثني مرفقيك. عندما يقترب الشريط من رأسك ، حرك مرفقيك للخلف قليلاً - بما يكفي للسماح للشريط بتنظيف رأسك. مد ذراعيك. عندما تعيد الشريط للخلف ويصفى رأسك ، أعد مرفقيك إلى موضعهما الأولي وافرد ذراعيك فوق جبهتك. يكرر.

لا يزال يتعين عليك العمل على ساقيك ، وعضلات المؤخرة والبطن.



الصفحة التالية