تمرين المشاهير: جيرارد بتلر 300

الصفحة 2 من 2

دائرة التمرين 300


في 300 ، كان جيرارد بتلر نحيفًا جدًا ، لكنه لم يكن متطورًا بشكل مفرط. ربما يعني هذا أنه بدلاً من القيام بمجموعات ثقيلة مع فترات راحة طويلة ، كان تمرينه موجهًا نحو التدريب الدائري ، وربما تمارين رياضية أكثر من الكثير من الأوزان الثقيلة في ممثلين منخفضين. إن تحفيز العضلات بأوزان أخف والقيام بمزيد من التكرارات من شأنه أن يسمح بتكسير الجليكوجين ، دون جعل الجسم دهونًا نحيفة من القيام بكل أمراض القلب بدون تدريب على المقاومة.

قم بأداء كل هذه التمارين في تتابع سريع. في نهاية الدائرة ، استرح من 30 إلى 60 ثانية - فقط لفترة كافية لتخفيض معدل ضربات قلبك - ثم كرر الدائرة مرة أخرى. افعل هذه الدائرة بأكملها ثلاث إلى خمس مرات متتالية. في نهاية الأمر ، يجب أن تشعر وكأنك قد طردت جيشًا فارسيًا بأكمله بنفسك.



التمرين 1

شكا من سحب - حتى الفشل (إذا لم تتمكن من القيام بعمليات السحب ، فاستخدم آلة السحب المساعدة)

أولاً ، عادةً ما تتم عمليات السحب باستخدام القبضة المنبسطة (المرفوعة) ، مما يعني أن راحتي يديك تتجهان بعيدًا عنك ، مع توجيه إبهاميك إلى بعضهما البعض. مع وضع ذلك في الاعتبار ، قف أسفل شريط السحب ، وأمسكه وقم بإرخاء كتفيك. حافظ على استقامة ذراعيك وتعلق ببساطة على الشريط مع إبقاء جسمك عموديًا ، محاولًا عدم التأرجح ذهابًا وإيابًا.

اسحب صدرك لأعلى نحو الشريط عن طريق ثني ذراعيك. يجب أن تكون الحركة سلسة. توقف للحظة قبل أن تبدأ في خفض نفسك مرة أخرى. ابدأ ببطء في فرد ذراعيك وخفض نفسك نحو وضع البداية. توقف مؤقتًا بمجرد أن تنزل نفسك تمامًا إلى وضع التعليق ، ثم كرر التمرين.





تمرين 2

رفع الأثقال المميتة - اختر وزنًا يمكنك تحمله لـ 25 ممثلاً

قف في وضع مستقيم مع حمل الدمبل على جانبيك. اخفض الدمبلز لأسفل تجاه الأرض عن طريق إعادة وركيك للخلف أولاً ، ثم ثني ركبتيك وجذعك حتى تصل إلى الأرض أو أعلى قليلاً. حافظ على ظهرك مستويًا ورأسك في وضع محايد طوال الحركة. تأكد من إبقاء الدمبل بالقرب من جانبيك. لا تدعهم يتأرجحون أمام جسدك. هذا تمرين رائع لتطوير ساقيك وظهرك.



التمرين 3

تمارين الضغط - حتى الفشل

استلقِ على صدرك مع وضع يديك على مستوى الكتفين ، وراحتا كفوف مسطحة على الأرض ، أكثر بقليل من عرض الكتفين ، مع وضع قدميك معًا ومتوازيتين مع بعضهما البعض. انظر للأمام بدلاً من الأسفل على الأرض. يجب أن يكون أول اتصال تقوم به مع الأرض مع أي جزء من وجهك هو ذقنك وليس أنفك. حافظ على استقامة رجليك وأصابع قدميك تحت قدميك. افرد ذراعيك وأنت تدفع جسمك بعيدًا عن الأرض.

حافظ على راحة يدك في نفس الوضع وحافظ على استقامة جسمك. حاول ألا تنحني أو تنحني أعلى أو أسفل ظهرك أثناء الضغط. ازفر مع استقامة ذراعيك. توقف للحظة ثم أنزل جسمك ببطء نحو الأرض. ثني ذراعيك وحافظ على راحة يدك في وضع ثابت. حافظ على استقامة جسمك وقدميك معًا. اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض. حاول ألا تحني ظهرك. ابق ركبتيك بعيدًا عن الأرض ، واستنشق أثناء ثني ذراعيك. توقف للحظة. ابدأ في فرد ذراعيك لعملية دفع ثانية. ازفر وأنت ترفع جسمك.



التمرين 4

القفز على الحبل - من دقيقة إلى دقيقتين (إذا لم تتمكن من القفز على الحبل ، فإن الرافعات تفي بالغرض).

سيحافظ هذا التمرين على معدل ضربات قلبك مرتفعًا بين تمارين المقاومة الدائرة ويضيف المزيد من فوائد القلب والأوعية الدموية.

ابدأ بإمساك المقابض في يديك وقم بإرخاء منتصف الحبل عند كاحليك بكلتا يديك على جانبيك. قم بتأرجح الحبل فوق رأسك في حركة أمامية ، وحافظ على قدميك معًا واقفز فوق الحبل. زد من سرعتك كلما شعرت براحة أكبر.

التمرين 5

تنظيف الدمبل واضغط عليه - باستخدام وزن يمكنك تحمله لـ 25 ممثلاً

قف في وضع مستقيم مع حمل الدمبل على جانبيك. أنزل الدمبلز لأسفل تجاه الأرض عن طريق إعادة وركيك للخلف أولاً ، ثم ثني ركبتيك وجذعك حتى تصل إلى الأرض أو أعلى قليلاً. حافظ على ظهرك مستويًا ورأسك في وضع محايد طوال الحركة. تأكد من إبقاء الدمبل بالقرب من جانبيك. لا تدعهم يتأرجحون أمام جسدك.



تمرين 6

تمرين بيربي - 25 ممثلين

ابدأ في وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك. عندما تكون جاهزًا ، ارفع قدميك للخلف إلى وضع الدفع. أعد قدميك على الفور إلى وضع القرفصاء. قفز على أعلى مستوى ممكن من وضع القرفصاء. يجب أن تكرر هذا الإجراء متحركًا بأسرع ما يمكن مع الحفاظ على شكل جيد.

جدول التمرين

كما ترون ، هذه الدائرة تشبه الروتين العسكري الذي سيكون رائعًا لتدريب الجنود. في الأيام الثاني والثالث والرابع ، يمكنك تبديل ترتيب التمارين ، مع الحفاظ على نفس الهيكل العام. بهذه الطريقة ستحصل على تمارين المقاومة وتمارين القلب في نفس الوقت لحرق دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات خلال نظامك الغذائي الخالي من الدهون.

متقشف العصر الحديث

جيرارد بتلر وطاقم 300 ربما استخدموا روتينًا مشابهًا لهذا ، ولهذا بدت أجسادهم مثل أجساد الجنود المدربين جيدًا. يلبسون عضلات كثيفة بينما يظلون نحيفين وفي حالة جيدة للقلب والأوعية الدموية لخوض تلك المعارك الشاقة الطويلة. جرب هذا الروتين لبضعة أسابيع جنبًا إلى جنب مع خطة نظام غذائي جيد ، وشاهد جسمك يبدأ في تشكيل نفسه وإزميل نفسه في اتجاه يشبه الجندي المتقشف.