تمرين المشاهير: توبي ماجواير

تمرين المشاهير: توبي ماجواير الصفحة 1 من 3

عمل توبي ماجواير بجد للانتقال من شخص يذاكر كثيرا إلى بطل خارق في الرجل العنكبوت مسلسل. من أجل تحقيق نتائج مماثلة ، سوف تحتاج إلى اتباع برنامج تدريبي وتغذوي لتحويل جسمك من بيتر باركر إلى بطل خارق للرجل العنكبوت. سيستغرق الأمر بعض الوقت والجهد ، لكن الأمر يستحق ذلك في النهاية. يجب أن يركز جوهر برنامجك على المدخول الغذائي الخاص بك ، والذي سيتم مناقشته أدناه.



حمية

من أجل الحصول على اللياقة البدنية للرجل العنكبوت ، يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا يمدك بالطاقة خلال التدريبات الخاصة بك ويصلحك أثناء نومك أو بعيدًا عن صالة الألعاب الرياضية. لن ترى أبدًا سبايدر مان يتوقف عند ماكدونالدز لتناول جانب من البطاطس المقلية والحليب المخفوق ، لذلك لا يجب عليك ذلك أيضًا. اختر اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والنشويات الصحية والفواكه والخضروات. تجنب الأطعمة المقلية والحلوى ورقائق البطاطس وأي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز أو المكونات المهدرجة. لا تتردد في تناول بعض الحليب قليل الدسم (1٪ إلى 2٪) أو الحليب منزوع الدسم والجبن القريش أيضًا. يجب أن تشرب ما يقرب من جالون واحد من الماء يوميًا للبقاء رطبًا ومحاولة تناول الطعام كل ثلاث ساعات. تأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات الصحية والبروتين لتغذية جسمك وبدء نمو العضلات بعد كل تمرين. إذا ذهبت لفترة طويلة دون أن تأكل ، فأنت التمثيل الغذائي سيغلق جسمك وسيأكل العضلات بدلاً من ذلك.

ال الرجل العنكبوت نمط

هذا التمرين موجه نحو اكتساب كتلة خالية من الدهون. يجب عليك اتباع هذه الخطة أربعة أيام في الأسبوع ، والقيام بثلاث مجموعات (4 إلى 5 مجموعات إذا كنت متوسطًا أو متقدمًا) من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين مدرج أدناه. عندما تضغط على التكرارات من 8 إلى 12 ، يجب أن تعاني. إذا وصلت إلى مندوب 12 ووجدته سهلاً مثل المندوب الأول ، فقم بإضافة المزيد من الوزن إلى المجموعة التالية. تأكد أيضًا من ممارسة تمارين الكارديو لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل ، خاصة في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين الرفع.





اليوم الأول: عضلات الصدر / ثلاثية الرؤوس

صدر

الصحافة انحدر الدمبل: إعطاء الأولوية للصدر العلوي سيعطي أكبر زيادة ملحوظة في الحجم. اجلس على مقعد مائل مع وضع الدمبلز على فخذك. اركل الأوزان على كتفيك وانحني للخلف. اضغط على الدمبل لأعلى ، مع إبقاء مرفقيك على الجانبين حتى يتم تمديد ذراعيك (لا تقفل مرفقيك). اخفض الوزن وكرر.



اضغط على مقاعد البدلاء الحديد: استلق على مقعد. باستخدام قبضة اليد ، أمسكي البار فوق صدرك في منطقة الحلمة. ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اخفض الوزن إلى صدرك بحركة سلسة ومنضبطة. اضغط على الشريط حتى يتم تمديد ذراعيك (لا تقفل مرفقيك) وكرر.

بيك ديس فلاي: اجلس في وضع رأسي على آلة الصدر. ضع الوسادات بحيث يكون ذراعيك العلويين موازيين للأرض. ابق عبس ضيق وكتفيك إلى الوراء. استخدم صدرك لتجميع الوسادات معًا والضغط عليها. إذا كان الجهاز يحتوي على وسادات ، فاحتفظ بمرفقيك عليها. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر.



احصل على تعريف الرجل العنكبوت في ظهرك والعضلة ذات الرأسين والساقين ...

الصفحة التالية