مراجعة نظام الأكل النظيف لفقدان الوزن
صور جيتي
هل الأكل النظيف هو أفضل طريقة للتقطيع؟ قد يفاجئك الجواب
عندما يتعلق الأمر بالأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، فهناك الكثير من الخيارات المتاحة. تعد الحميات المبتذلة بنتائج سريعة ولكنها نادرًا ما تحقق ، وتقريبًا لا تكون مستدامة أبدًا. تؤدي الأنظمة الغذائية الأكثر عقلانية إلى نتائج ، ولكنها ليست مثيرة مثل نظيراتها البدائية.
أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا - والمثير للجدل - هو مفهوم الأكل النظيف. البحث في جوجل عن هذا المصطلح ينتج 6.3 مليون زيارة. ومع ذلك ، قم بمسح النتائج ، وسترى أن الأكل النظيف هو في الواقع غارق في الجدل.
يدعي البعض أنه النظام الغذائي الأفضل والأكثر صحة لفقدان الدهون. يقول آخرون إنه خطير. ما هي الحقيقة؟ هل النظيف هو تناول النظام الغذائي المناسب لك؟ دعونا نلقي نظرة
الأكل النظيف: ما هو؟
يُعزى مفهوم الأكل النظيف إلى حد كبير إلى مجتمع كمال الأجسام ، حيث تمتد أصوله إلى الثمانينيات.
في جوهره ، الأكل النظيف هو في الأساس تقليل أو التخلص من الأطعمة المصنعة. ومع ذلك ، فإن تعريف النظيف يميل إلى التحول مع الاتجاهات الغذائية في ذلك الوقت. في الثمانينيات والتسعينيات من القرن الماضي ، كانت الدهون تعتبر العدو رقم 1 - لذلك كانت تعتبر غير نظيفة. في القرن الحادي والعشرين ، تحول التصور العام وأصبحت الكربوهيدرات والحبوب عالية المعالجة هي العدو.
(لذلك إذا كنت لا تزال في حيرة من أمرك بشأن ما الذي يشكل طعامًا نظيفًا بالضبط ، فلا بأس بذلك. وسنتحدث عن السبب في غضون دقيقة.)
بالنسبة الى ويبمد ، يشجع الأكل النظيف على اتباع نهج نمط الحياة المتمثل في ممارسة الرياضة وخطة النظام الغذائي للأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ، ولا تحتوي على مكونات صناعية أو مواد حافظة أو 'أطعمة مشحونة كيميائيًا' أو سكريات أو دهون مشبعة أو دهون متحولة .
محاسن الأكل النظيف
أكبر فائدة لتنظيف الأكل هو التركيز على الأطعمة قليلة المعالجة والمغذيات. هذا نهج لا يمكن إلا أن يخدم الناس.
الميزة الأخرى للأطعمة النظيفة هي أنها عادة ما تكون أقل كثافة من حيث السعرات الحرارية وأكثر كثافة من نظيراتها المصنعة. ما يعنيه هذا هو أن الأطعمة النظيفة ستحتوي على سعرات حرارية أقل بينما تملأك بشكل أسرع من الأطعمة عالية المعالجة. في الواقع ، يمكن أن يساعدك مجرد استبدال الأطعمة المصنعة بأطعمة مُعالجة بالحد الأدنى على إنقاص الوزن لهذا السبب بالتحديد.
في حين أن التشجيع على اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة أمر رائع ، إلا أنه للأسف تنتهي فوائد الأكل النظيف.
صور جيتيسلبيات الأكل النظيف
كما ذكرنا سابقًا ، تتمثل إحدى أكبر مشكلات الأكل النظيف في عدم وجود تعريف دقيق لما يعنيه النظافة في الواقع. اسأل عشرة أشخاص مختلفين ومن المحتمل أن تحصل على عشر إجابات مختلفة.
يعتقد النباتيون أن جميع المنتجات الحيوانية غير نظيفة.
لن يأكل النباتيون اللحوم.
إذا كنت تأكل باليو ، فإنك تبتعد عن الحبوب ومنتجات الألبان والسكريات وما إلى ذلك.
لا يأكل الأشخاص ذوو الكربوهيدرات المنخفضة الأرز والبطاطس ، والتي تعتبر أطعمة نظيفة من قبل لاعبي كمال الأجسام.
الناس المختلفون يعتبرون الأطعمة المختلفة غير نظيفة. لكن بالنسبة لجسمك ، فالأمر كله طاقة. ليس الأمر كما لو كان جسمك يحتوي على مؤشر يقول ، 'لقد أكلت للتو دجاجًا وبروكليًا ، لذلك سيتحول كل شيء إلى العضلات ،' أو ، 'لقد أكلت للتو وعاءًا من الآيس كريم قليل الدسم ، لذلك سيذهب كل هذا للدهن لأنه طعام غير نظيف لين نورتون ، دكتوراه ، لاعب كمال أجسام محترف ، رافع أثقال ، ومدرب.
المشكلة الثانية - والأكبر بكثير - مع الأكل النظيف هي حقيقة أنه يمكن أن يخلق علاقة غير صحية مع الطعام.
في عام 1996 ، صاغ هذا المصطلح طبيب اسمه ستيفن براتمان orthorexia العصبي ، والذي يُعرَّف بأنه هوس غير صحي بالأكل الصحي. يؤدي الأكل النظيف إلى تفاقم هذه الحالة من خلال مطالبة الناس بشكل أساسي بالهوس بشأن الأطعمة التي يتناولونها - سواء كانت نظيفة أو غير نظيفة ، جيدة أو سيئة.
نعلم جميعًا أهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وعدم تخطي وجبات الطعام ، وشرب الكثير من الماء ، و [تناول] نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية والأطعمة الخالية من الدهون ، بروتين قليل الدسم . لكن أبعد من ذلك ، فإن نصيحة [الأكل النظيف] غير واقعية وليست بالضرورة صحية ، كما تقول الدكتورة روبرتا أندينج ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية في كلية بايلور للطب.
أيضًا ، لا يوفر الأكل النظيف أي وسيلة للمساءلة المتعلقة بالسعرات الحرارية. توازن الطاقة هو المحرك الأول لفقدان الوزن أو زيادته. إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فسوف تفقد الوزن. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك.
ومع ذلك ، غالبًا ما يفترض الأكل النظيف أنهم سيفقدون الوزن. يمكن أن يحدث ذلك لأنهم ربما يأكلون سعرات حرارية أقل مما يحرقون ، ولكن ليس فقط لأنهم يأكلون طعامًا نظيفًا.
ل دراسة قام بها Surwit وآخرون. يدعم هذا. وضع الباحثون مجموعتين من الأشخاص على نظام غذائي منخفض البؤرة لمدة ستة أسابيع. المجموعة الأولى تناولت نظامًا غذائيًا يحتوي على 43٪ من السعرات الحرارية القادمة من السكروز (أو سكر المائدة). المجموعة الثانية تناولت نظامًا غذائيًا يحتوي على 4٪ فقط من السعرات الحرارية من السكروز.
وجدت الدراسة أنه لا يوجد فرق كبير في فقدان الوزن أو فقدان الدهون بين المجموعتين. كما أنه لم يجد فرقًا في مستويات الدهون في الدم أو التمثيل الغذائي. لذا فإن المجموعة التي تناولت ما يقرب من نصف سعراتها الحرارية من مصدر غير نظيف (السكر) فقدت نفس القدر من الوزن مثل المجموعة التي تناولت ما يقرب من صفر من السكر.
صور جيتيالحكم
من الناحية النظرية ، يعتبر الأكل النظيف نهجًا غذائيًا قويًا. يجب أن يكون تناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل أساس أي نظام غذائي.
لكن العلم لا يدعمها. أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الأطعمة النظيفة النموذجية مثل الأطعمة العضوية توفرها لا توجد فوائد صحية إضافية بينما الأطعمة غير النظيفة مثل تلك التي تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا لا تقدم أي مخاطر صحية .
في الواقع ، قد يكون للأكل النظيف عيوب أكثر من الفوائد. إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فقد يؤدي تناول الطعام النظيف إلى نتائج. أو ربما لا. توازن الطاقة هو وسيظل دائمًا العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن أو زيادته. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك ، بغض النظر عن مدى نظافة الطعام.
ومع ذلك ، عند دمجه مع حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة ، يمكن أن يكون الأكل النظيف استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
تكمن المشكلة الأكبر في تناول الطعام النظيف في غموضه وطبيعته الوسواسية القهرية. مرة أخرى ، لا يوجد تعريف واحد للنظافة ، والذي يعمل فقط على إرباك الناس وجعل عملية اتباع نظام غذائي أكثر صعوبة.
تصنيف الأطعمة على أنها جيدة وسيئة أمر خطير. لا يوجد طعام واحد ضار تمامًا بصحتك. لا يوجد طعام واحد سيجعلك سمينًا. الكثير من السعرات الحرارية ستجعلك بدينًا. وجود مستويات عالية من الدهون في الجسم ضار بصحتك.
تتمثل الخطة الأفضل في اتباع نظامك الغذائي بعقلية 80/20. تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة 80٪ من الوقت ، وتناول الأطعمة التي تستمتع بها (بغض النظر عن قيمتها الغذائية) 20٪ من الوقت.
لا يوجد حاليًا أي دليل مقنع يشير إلى أن النظام الغذائي الذي يتكون من 80-90٪ من السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة والمعالجة بالحد الأدنى ليس من الحكمة الكافية لتحقيق أقصى قدر من الصحة أو طول العمر أو تكوين الجسم أو أداء التدريب. وفقط للتكرار ، فإن المعالجة لا تعني دائمًا أنها خالية من القيمة الغذائية. مصل اللبن ومصل اللبن / الكازين [بروتين] هي أمثلة رئيسية على القوى الغذائية التي تمت إزالتها من مصفوفة الغذاء الأصلية يقول خبير التغذية المشهور عالميًا آلان أراغون ، السيدة.
مفتاح اتباع نظام غذائي ناجح هو عدم التخلص من بعض الأطعمة. إنها قادرة على الحفاظ عليها على المدى الطويل. وللقيام بذلك دون أن تفقد عقلك ، يجب أن يكون هناك مستوى من المرونة.
تصنيف الأكل النظيف
الملاءمة / الجدوى - 15/20
بالنسبة لمعظم الناس ، من السهل اتباع الأكل النظيف في البداية. ومع ذلك ، بعد فترة ، تصبح جاذبية الأطعمة اللذيذة غير النظيفة قوية للغاية. قد يؤدي هذا إلى اتباع نظام غذائي لا يتبنون نهجًا معتدلًا للإفراط في تناول الطعام.
يحاول الكثير منها فقط بيع شيء سهل للناس. من الصعب قليلاً تتبع المغذيات الكبيرة لديك - أصعب من أن يقوم شخص ما بإطعامك بالملعقة خطة محددة لوجبة ، 'أوه ، تناول هذه الوجبة واحدة ، وتناول هذه الوجبة الثانية ، وتناول هذه الوجبة الثالثة ،' ولكن هذا ليس أسلوب حياة مستدام. هذا ليس شيئًا سيكون صحيًا بمرور الوقت لأنه عندما تأكل شيئًا ليس على المخطط ، ستكون أكثر عرضة للإفراط في تناول هذه الأطعمة. يقول نورتون.
يتم أيضًا تقليل الأكل النظيف بسبب طبيعته الغامضة. النظافة تعني شيئًا مختلفًا للجميع. يتطلب الأكل النظيف قدرًا معينًا من الاستعداد للوجبات وقد يكون تناول الطعام بالخارج أمرًا صعبًا.
التكلفة - 18/20
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الأكل الصحي أو النظيف مكلف. وهو في الحقيقة ليس كذلك.
وفقا ل مكتب إحصاءات العمل متوسط سعر الدجاج المشوي في السوبر ماركت حوالي 4.99 دولار. يوجد في ماكدونالدز حوالي 30 خيارًا للوجبات في قائمتها ولكن ثلاثة منها فقط تكلف 4 دولارات وبالنسبة للفرد الواحد ، ستدوم الدجاجة أكثر من وجبة واحدة.
لا تتطلب خطة الأكل النظيف بالضرورة شراء أي مكملات ، ولكن يمكن أن يساعد مكمل الخضر عالي الجودة ومسحوق البروتين بالتأكيد.
الأمان —16/20
فيما يتعلق بصحتك الجسدية ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المغذية والمعالجة بالحد الأدنى من شأنه أن يفيدك فقط. لست بحاجة إلى شرب مخفوقات خطيرة أو اتباع خطة منخفضة السعرات الحرارية. ولكن حيث يقصر الأكل النظيف على جبهة السلامة من خلال تأثيره على صحتك النفسية
يجب توخي الحذر في التعامل مع أي نظام غذائي يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في الأكل. بالتأكيد ، يمكنك قول هذا عن كل نظام غذائي. ولكن نظرًا لأن الأكل النظيف يتطلب منك تصنيف الأطعمة على أنها جيدة أو سيئة ، فإن خطر الإصابة باضطراب الوسواس يزداد.
المرونة - 15/20
تتمثل إحدى فوائد الطبيعة الغامضة للأكل النظيف في أنه يمكن تكييفه وفقًا لاحتياجاتك الغذائية. يمكنك التركيز على تناول الأطعمة النظيفة سواء كنت لاعب كمال أجسام ، أو اتباع نظام غذائي مرن ، أو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو نباتي أو نباتي.
ومع ذلك ، إذا كنت مجرد شخص يتطلع إلى إنقاص الوزن أو تناول طعام صحي ، فقد يكون تناول الطعام النظيف محيرًا بعض الشيء.
الفعالية - 16/20
يميل الأكل النظيف إلى العمل في البداية ، سواء كان الهدف هو إنقاص الوزن أو تناول طعام صحي. من المرجح أن يؤدي استبدال الأطعمة المصنعة بأخرى أقل معالجة إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ويساعدك على إنقاص الوزن.
ولكن عندما يتعطل التقدم ، يصاب معظم الناس بالإحباط.
يمكن أن يكون تناول السعرات الحرارية النظيفة وحسابها استراتيجية فعالة للغاية طويلة المدى ، خاصةً عند السماح بتناول الأطعمة في بعض الأحيان.
هناك الكثير من الجدل حول كمية الطعام مقابل الجودة. في حين أن كلاهما مهم ، إلا أنهما مهمان لأسباب مختلفة. كمية الطعام هي الأكثر أهمية لفقدان الوزن / اكتسابه - وهناك العشرات من الدراسات لدعم ذلك.
ومع ذلك ، فإن جودة الطعام مهمة أيضًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة. الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والألياف أمر بالغ الأهمية لعمل الجسم بشكل سليم. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى لن يساعد إلا في هذا الصدد.
هذه هي أكبر ميزة لنظام غذائي نظيف. في عالم تتوافر فيه الأطعمة الأقل تغذية بسهولة في كل ركن وتتفشى فيه البدع ، فإن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة المصنعة بالحد الأدنى هو دائمًا تغيير منعش في الوتيرة.
النتيجة النهائية - 80/100
هل تبحث عن خطة الأكل المثالية لمساعدتك في الوصول إلى أهداف لياقتك؟ تحقق من هذه المراجعات لبرنامج النظام الغذائي:
مراجعة النظام الغذائي المضاد للرصاص لفقدان الدهون
استعراض ركوب الدراجات الكربوهيدرات: هل يمكن أن يساعد في الحصول على العجاف؟
مراجعة حمية داش لفقدان الوزن
مراجعة اتباع نظام غذائي مرن (إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك)
مراجعة حمية هرباليفي لفقدان الوزن
مراجعة حمية البحر الأبيض المتوسط لنمط حياة صحي
مراجعة النظام الغذائي العسكري: هل يجب أن تجربها؟
مراجعة حمية باليو: هل هي صحية؟
استعراض كامل لبرنامج النظام الغذائي 30 للرجال