يوم الساق المجنون المستخدم في هوليوود

ستوكسي

مرحبًا بكم في يوم الساق الأكثر فعالية وكفاءة

مرحبًا بكم في سلسلة اللياقة البدنية الجديدة الخاصة بنا والتي ستبني فيها جسمًا من الدرجة الأولى - جزء واحد من الجسم في كل مرة. لقد تعاونا مع ديفيد كينجسبري ، الذي يمكن القول إنه أفضل PT في العالم. هذا هو الرجل الذي حول هيو جاكمان من مسرحية شعرية ذات صدر مشعر إلى وحش قدير في أي وقت من الأوقات. وهذه المرة ، سوف يغيرك أنت. إليكم يا ديفيد ...



لا تدع الأخوة يخرجون من يومهم. هذا ما قيل لي على أي حال. لذلك ، لتحقيق هذه الغاية ، سأجعل أعرافك أكثر فاعلية وفعالية من حيث الوقت حتى لا يتبقى أعذار لغيابك خلال أهم جلسة في الأسبوع.



إنه مهم جدًا لأسباب متعددة. إنها الحركات المركبة الكبيرة والسيئة - القرفصاء ، والرفعات المميتة ، إلخ - التي تصنع أو تنكسر (آمل ألا تكون حرفياً فترة راحة ) لياقتك البدنية في صالة الألعاب الرياضية. قم بلف كل ما تريد ولكن هذا هو السحب أثناء الرفعة المميتة التي تبني أكبر العضلة ذات الرأسين. القرفصاء يساوي القيمة المطلقة. الطعنات تجعلك أسرع. بالتأكيد ، لن تبتعد عن رف الطاقة في يوم الساق بمضخة ثلاثية الرؤوس رائعة. لكنك تضع الأسس التي بدونها يكاد يكون من المستحيل نمو العضلات السليم في أي مكان آخر.

الإحماء بشكل صحيح قبل هذه الجلسة. أنت تلعب مع الكبار الآن.



التمرين:

  • باربل الظهر القرفصاء 4 × 8 مجموعات (راحة لمدة 120 ثانية)

أنت تعرف التدريبات. في رف القرفصاء ، قم بتحميل قضيب ثقيل وضعه على كتفيك. مع صلبك الأساسي ، ادفع الوركين للخلف وللأسفل ، مع ثني الركبتين للسماح بقرفصاء عميق. توتر بشدة والعودة إلى الوقوف.

  • القرفصاء البلغاري 3 × 10 على كل جانب (90 ثانية راحة)

عظيم لاستهداف حقًا رباعي الساق الذي يقوم بهذا العمل. مع وجود مقعد خلفك ، ارفع ساق واحدة خلفك وثبت الجزء العلوي من القدم على المقعد. قم بشد القرفصاء باستخدام الساق المتبقية. هذا يجب أن يحترق بشدة.

  • اضغط على الساق 2 × 90 ثانية مجموعات موقوتة (90 ثانية راحة)

عرج على آلة ضغط الساق. التركيز هنا هو الوقت تحت التوتر. هذا يعني أنك تتاجر بالألم الفظيع مقابل مكاسب كبيرة. جلس في الجهاز ، وزرع قدميك بشكل صحيح. قم بشد قلبك وابدأ في دفع المنصة بعيدًا ، وإعادتها ببطء.

  • طعنات المشي 3 × 12 على كل جانب (60 ثانية راحة)

إما أن تجد مكانًا يمكنك المشي فيه صعودًا وهبوطًا أو مجرد الاندفاع في طريقك إلى المحطة التالية. مع وضع يديك على وركيك ، تقدم للأمام وأنزل ركبتك حتى تمسح الأرض. حاول إبقاء كل شيء مستقيماً ، بما في ذلك جذعك. زد وزنك عندما تصبح أقوى.


مجموعة فائقة:

  • يرفع العجل 4 × 20

سواء على السلم أو آلة رفع ربلة الساق إذا كنت تشعر بالقوة الكافية ، اسمح للكاحلين بالحركة إلى مستوى أدنى من قدميك. قم بتحريك جسمك بالكامل للخلف باستخدام عضلات ربلة الساق.

  • سوبرمانس 4 × 8

اسقط الآن على الأرض (نشك في أنك بحاجة إلى الكثير من التشجيع لذلك الآن). ارفع ذراعيك وساقيك بعيدًا عنك من الأمام ، وشد بقوة ، بلهث أكثر.

60 ثانية راحة وكرر



إذا كنت ترغب في تحويل جسمك بالكامل ، فتحقق من أجزاء الجسم الأخرى (أدناه) التي أغطيها أو احصل على خطة مخصصة هنا .