تدريب التموج اليومي (DUP)

رجل يرتدي سروالًا أسود قصيرًا وأثقالًا للمعصم ويقوم بضغطة على مقاعد البدلاء.

صور جيتي



تعظيم مكاسب العضلات مع طريقة التدريب الرائعة هذه

سواء كان هدفك هو فقدان الدهون أو بناء العضلات ، يتفق العديد من خبراء اللياقة البدنية على أن هناك نوعًا واحدًا من التمارين يجب أن تعطيه الأولوية على الآخرين - تدريب القوة.

الآن ، عندما أقول تدريب القوة ، فأنا لا أتحدث عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وضخ 3 مجموعات من 10 على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس كل يوم. لا ، أنا أتحدث عن تمارين القوة الخالصة ، غير المغشوشة. نوع التدريب الذي يفصل الرجال عن الأولاد ؛ حيث تشعر بالخوف قليلًا من الوقوع تحت العارضة.





هناك العديد من البرامج المختلفة التي تركز على مساعدتك في بناء القوة: 5x5 ، 5/3/1 ، Westside ، إلخ. في هذه المقالة ، سوف نتحدث عن أحد أفضل البرامج وأكثرها متعة (في رأيي) لـ زيادة قوتك الإجمالية: فترة التموج اليومية (DUP).



ما هو التموج اليومي التموج؟

DUP هي طريقة برمجة تجعلك تؤدي مجموعة أساسية من الحركات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، وتعمل في نطاقات ممثلين مختلفة مع كل جلسة.

دعونا نلقي نظرة على كل مكون على حدة:



  • اليومي: أثناء كل تمرين ، ستؤدي نفس الحركات الرئيسية. هذه الحركات عبارة عن تمارين مركبة ومتعددة المفاصل مثل القرفصاء والرفعة المميتة وضغط البنش والصحافة العلوية (أو تنوع هذه التمارين التي تناسبك بشكل أفضل).
  • التموج: يتم تعريف التموج بأنه التحرك في حركة تشبه الموجة. مع DUP ، ستتغير الأوزان ومخطط التكرار والشدة التي تستخدمها لكل تمرين مع كل تمرين ، من الأوزان الخفيفة إلى المتوسطة إلى الثقيلة ، ومن التكرارات العالية إلى المتوسطة إلى المنخفضة.
  • الفترة الزمنية: الهدف من الدورة هو التقدم نحو زيادة القوة مع تقليل التعب والإصابة. باستخدام DUP ، يضع التباين اليومي للفترة الزمنية ضغطًا كافيًا على جسمك لإحراز تقدم مستمر ، ولكنه لا يسمح له بالتكيف مع الإجهاد والهضبة.

لذلك ، فأنت تؤدي في الأساس نفس التمارين أثناء كل تمرين ، فقط بأحمال ونطاقات تكرار مختلفة. لكن ألا يؤدي مثل هذا التدريب إلى الإفراط في التدريب والإرهاق والإصابة؟ في الواقع ، لا - لعدة أسباب.

أولاً ، يضمن التغيير في مخطط التكرار والحمل أنك لا تفرط في العمل بمنطقة واحدة. ليس ذلك فحسب ، بل إن زيادة وتيرة العمل تزيد من قدرات التعلم الحركية لجسمك. يعني هذا في الأساس أنه كلما قمت بأداء تمرين أكثر ، تحسنت في أدائك له.

بالإضافة إلى ذلك ، يزيد تكرار التدريب من تخليق البروتين العضلي ، مما يؤدي إلى مزيد من القوة ومكاسب العضلات بمرور الوقت.



كيفية برمجة DUP

نظرًا لأن هذه قد تكون أول مقدمة لك إلى DUP ، سنبدأ ببرنامج عينة أساسي يمكنك من أداء القرفصاء والرافعات المميتة والضغط على مقاعد البدلاء ثلاث مرات في الأسبوع. لكنك ستؤدي التمارين في نطاقات مختلفة كل يوم: عادةً ما يتم تصنيفها على أنها قوة ، وقوة ، وتضخم.

بالنسبة لمجموعات قوتك ، ستستخدم وزنًا ثقيلًا إلى حد ما (65-70٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة) مع تكرارات منخفضة ، مع التركيز على السرعة.

من أجل القوة ، ستستخدم وزنًا ثقيلًا (80-85٪ من تكرار واحد كحد أقصى) للتمارين المنخفضة ، مع التركيز على القوة.



للتضخم ، ستستخدم مرة أخرى وزنًا ثقيلًا إلى حد ما ، ولكن هذه المرة لمرات أعلى.

هنا مثال:

أيام السلطة - 5x3 بنسبة 70٪ من 1RM



أيام القوة - 4x4 بنسبة 85٪ من 1RM

أيام تضخم - 3x10 عند 65-70٪ من 1RM

إليك كيفية إعداد البرنامج:

الاثنين - Deadlift (power) ، Bench Press (القوة) ، القرفصاء (تضخم)

الثلاثاء - إيقاف

الأربعاء - تمرين الضغط (القوة) ، القرفصاء (القوة) ، الرفعة المميتة (التروية)

الخميس - إيقاف

الجمعة - القرفصاء (القوة) ، الرفعة المميتة (القوة) ، تمرين الضغط (تضخم)

السبت - إيقاف / ملحق

الأحد - إيقاف

يُسمح بالعمل الإضافي مع DUP ، ولكن ليس مطلوبًا. هذا الشيء يرجع لك. إذا كنت ستحصل على يوم ملحق ، أقترح القيام بخمسة أو ستة تمارين تدعم حركاتك الأساسية. شيء مثل:

Deadifts - الرفع المميت الروماني / السحب / صفوف الحديد

القرفصاء - قرفصاء القدح / مكابس الساق / جسر الألوية

تمرين الضغط على المقعد - تمرين الضغط / الضغط على الكتف أثناء الجلوس / الضغط على الأرضية

التقدم

عندما يتعلق الأمر برؤية المكاسب ، فإن التقدم هو المفتاح. أفضل طريقة للتقدم مع DUP هي إما إضافة الوزن كل أسبوع أو زيادة عدد المجموعات والتكرار على أساس أسبوعي.

لإضافة الوزن ، يجب أن يكون هدفك هو زيادة الحمل بمقدار خمسة أرطال كل أسبوع على مجموعات القوة والتضخم ، مع الحفاظ على مجموعات قوتك كما هي والتركيز فقط على السرعة أو إضافة مجموعة إضافية.

عندما يتعلق الأمر بإضافة مجموعات وممثلين ، ركز على محاولة إضافة ممثل إضافي واحد كل أسبوع أثناء عمل القوة ، مع إضافة مجموعة إضافية أثناء عمل القوة والتضخم.

بغض النظر عن طريقة التقدم التي تختارها ، فأنت لا تريد إجراء DUP لمدة أطول من دورة من أربعة إلى ستة أسابيع دون أخذ استراحة لمدة أسبوع واحد بينهما. يمكنك الاحتفاظ بالتمارين والمجموعات والتكرارات نفسها خلال أسابيع 'إزالة الحمل' هذه ، ولكن يجب تقليل الأحمال بنسبة 50٪. هذا يساعد في تسهيل التعافي مع منع الإرهاق. سيكون من المفيد أيضًا تبديل تمارينك مع كل دورة DUP حتى تتمكن من استهداف أنماط الحركة ومجموعات العضلات الأخرى.

عند استخدامها بشكل صحيح ، تعد DUP طريقة رائعة لإضافة القوة بسرعة. على الرغم من أنها استراتيجية متقدمة قليلاً ، إلا أنه إذا كانت لديك خبرة في التمارين الأساسية المركبة ، فيمكن أن تساعدك في تعيين علاقات عامة جديدة والارتقاء بمكاسبك إلى المستوى التالي.