عادات كمال الأجسام الخطرة
GettyImages
الأخطاء السبعة في الرفع هي الأكثر احتمالية لإصابتك
Jack Dawes 19 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةتُعد ممارسة رفع الأثقال بشكل صحيح أداة قوية لإجراء تغييرات ملحوظة ودائمة في جسمك. يمكنك أن تصبح أقوى ، وأكثر رشاقة ، وعضلات أكثر ، والفوائد الصحية - من زيادة كثافة العظام ل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و الإعاقات الإدراكية في المستقبل - واسعة النطاق.
ذات صلة: كيفية تدريب الأثقال في المنزل بأمان
لكن إذا تم ممارستها بشكل غير صحيح ، فقد يكون رفع الأثقال خطيرًا جدًا. بعد كل شيء ، أنت تتعامل مع الفولاذ الثقيل والحديد وتدفع جسمك إلى أقصى حدوده عمداً. لا نريد إخافتك ، لكننا نريد أن نفهم أن بعض ممارسات رفع الأثقال الموصى بها ، من الإحماء إلى استدعاء مراقب ، ليست أشياء بغيضة أو غير ضرورية ولكنها ضرورية للحفاظ على سلامتك والسماح لك بالتدريب إلى أقصى حد. القدره.
لتوجيه النقطة إلى المنزل ، قمنا بتجنيدنا روجر مونتينيغرو ، مدرب شخصي ، صاحب جعل التدريب الشخصي ممكنا ، ومساعد علوم الأداء مع MLB. إذا كنت لا تريد أن تأخذ كلمتنا على محمل الجد ، خذها!
أخطاء رفع الأثقال الأكثر شيوعًا وخطورة
عدم الاحماء
GettyImages لماذا هو خطير: في ما يلي سيناريو شائع: تخرج من العمل متأخرًا ، ولديك ساعة فقط أو نحو ذلك لتركب جميع المصاعد قبل أن تضطر إلى تولي مسؤولياتك في المنزل. يختار العديد من الرافعين تخطي روتين الإحماء المعتاد والضغط في أكبر قدر ممكن من القوة. هذا خطأ.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: الدراسة بعد الدراسة يجد رابطًا ثابتًا بين الإحماء والأداء العالي والوقاية من الإصابة. لا تنخدع بمشاهدة الرياضيين المحترفين على التلفزيون: كاميرات البث لا تهتم بعرضها لك ال شاسع روتين إحماء يشارك فيه جميع الرياضيين قبل أن يجرؤوا على إطلاق ذروة أدائهم.
الوجبات الجاهزة؟ لا تتخطى الإحماء. سيساعدك ذلك في الحفاظ على سلامتك على المدى الطويل ، كما سيساهم في جعل مجموعات العمل الخاصة بك أكثر نجاحًا. إذا كنت مضغوطًا حقًا من أجل الوقت ، فما عليك سوى القيام بالإحماء عن طريق أداء تمرينك الرئيسي لذلك اليوم في أوزان أخف بكثير مما ستستخدمه في مجموعات العمل الخاصة بك.
GettyImages لماذا هو خطير: تعيش معظم حياتك خارج صالة الألعاب الرياضية ، لذا افهم هذا: سواء كنت تنمو أو تصبح أقوى لا يفعل ذلك فقط تتوافق مع ما تفعله في صالة الألعاب الرياضية. الأكل والنوم بشكل صحيح ضروريان للتعافي من التدريبات الشاقة ، وإهمال هذه الجوانب سوف يستنفد مستويات الطاقة لديك ويعرضك لخطر الإصابة.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: يؤكد روجر مونتينيغرو على أهمية النوم الجيد أيضًا: النوم مهم جدًا عند بناء العضلات! يفخر بعض الناس بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 3-4 ساعات من النوم ، بينما في الواقع ، قد يكون من الأفضل لجسمك أن يتعافى حتى تتمكن من إعطاء عضلاتك الطاقة والتغذية لتنمو! العضلات مثل النباتات: عليك الاعتناء بها لتنمو. اعتني بهم بالنوم وتناول الطعام بشكل صحيح ، وليس الإفراط في التدريب!
GettyImages لماذا هو خطير: عندما تتدرب على القوة أو التضخم ، فأنت تفعل شيئًا أو شيئين خطرين بطبيعته: إما أن تقوم بالرفع ثقيل جدا أوزان متناسبة مع قوتك (حوالي 90٪ من تكرار واحد كحد أقصى) أو أنك تتدرب على الإرهاق ، وتحاول الضغط على كل ممثل آخر.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: النتيجة الحتمية لهذا هو خطر غير مقبول. قد يخبرك غرورك أنه يمكنك الوصول إلى 20 تكرارًا ، أو لا توجد مشكلة ، أو أن جهاز one-rep-max الجديد الخاص بك جيد كما هو مكتمل ، ولكن من أجل تجنب الإصابات الشديدة - والتي يمكن أن تبقيك خارج صالة الألعاب الرياضية لأسابيع أو حتى شهور - اتصل بصديق واطلب مكانًا. إذا لم يكن لديك صديق ، اسأل أحد مشرفي الصالة الرياضية ، أو قم بتكوين صديق جديد عن طريق طلب المساعدة من شخص غريب تمامًا. بشكل عام ، يسعد الناس بالالتزام.
العلم يدعمنا: دراسات تختبر الفرق بين الرفع مع وبدون نصاب لاحظ تحسنًا ملحوظًا في أولئك الرواد الذين لديهم نظام الدعم في متناول اليد ، لأنه منحهم ثقة أكبر لدفع أنفسهم إلى أقصى حدودهم.
GettyImages لماذا هو خطير: يتخلى عدد كبير جدًا من اللاعبين - وهم دائمًا ما يكونون من الرجال - عن التركيز على الشكل المناسب والحركة التي يتم التحكم فيها لصالح وضع أكبر قدر ممكن من الوزن على العارضة ، على أمل إثارة إعجاب أي شخص آخر في صالة الألعاب الرياضية.
ينتج عن هذا شيئين: شكل غير لائق ، حيث يعوض جسمك الوزن الثقيل عن طريق خداع الحركة ، أو استخدام الزخم أو تجنيد مجموعات العضلات الأخرى أو ببساطة الحد من نطاق الحركة ، و زيادة مخاطر الاصابة بشكل كبير .
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: ارفع مع عقلك. الشكل المناسب ليس اختياريًا: فهو مصمم حرفيًا للحفاظ على سلامتك أثناء إجهاد جسمك. يؤدي الغش في هذا الشكل إلى إبطال قيمة التمرين (نراكم ، أنصاف القرفصاء ، وكرو الزخم ، وضاغطات مقاعد البدلاء نصف المدى!). أ التحليل التلوي لإصابات رفع الأثقال وجدت أن الغالبية العظمى كانت بسبب كان الرافع يستخدم أوزانًا قريبة من حده النظري ، مما يعني أنك بحاجة إلى أن تكون يقظًا بشكل خاص بشأن إبقاء الأنا تحت السيطرة.
يضيف روجر مونتينيغرو أن هذا صحيح مهم بشكل خاص للرافعين المبتدئين ، أو مجرد أشخاص جدد في تمرين معين: إذا كنت جديدًا في عالم اللياقة البدنية أو تدريب الوزن ، فإن تعلم الحركة أفضل بكثير ، على المدى الطويل ، لصحتك من زيادة الوزن بسرعة. يقترح استخدام وزن خفيف جدًا لمجموعات من 20 تكرارًا ، للمساعدة في التعرف على التقنية قبل البدء في إضافة الوزن.
GettyImages لماذا هو خطير: الاختلالات العضلية خطيرة بطبيعتها. إذا كان لديك كواد ضخمة وأوتار الركبة ضعيفة النمو ، فإن هذا الخلل سيعود لعضك. وينطبق الشيء نفسه على العلاقة بين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر ،
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: تدرب مثل لاعب كمال الأجسام المناسب وتهدف إلى التناسق ، دون إهمال مجموعات العضلات المهمة. هل تمرين الرفعة المميتة الخاص بك ضعيف ولكن قرفصاءك قوي؟ حان الوقت لتكريس المزيد من الوقت والطاقة لتقوية سلسلتك الخلفية. هل يمكنك أن تضغط على ثلاثة ألواح لكن لا تستطيع صف وزن جسمك؟ انه الوقت ل كن جادا بشأن تدريب الظهر . هل دالاتك الأمامية منتفخة وقوية ، لكنك لم تسمع من قبل عن دالاتك الخلفية؟ تكوين صداقات مع شد الوجه.
الاختلالات العضلية غير المعالجة ، خاصة بين مجموعات العضلات الناهضة للخصم ، هي وصفة للإصابة والألم طويل الأمد.
GettyImages لماذا هو خطير: إذا وقعت في حب رياضة كمال الأجسام ، فأنت معرض لخطر تطوير عادات سيئة للغاية: معاملة السعرات الحرارية مثل العدو وممارسة الرياضة حتى يشعر جسمك بأنه غير قادر على الحركة. لا أشعر بأي ألم، ولا ربح، أليس كذلك؟ خاطئ.
يعد نقص السعرات الحرارية ضروريًا لفقدان الوزن ، ولكن في مرحلة معينة ، يمكن أن يصبح خطيرًا ، خاصةً إذا لم تقم بتعديل حجم التدريب أو شدته. في يوم الأكل العادي ، قد تكون قويًا بما يكفي لتقوم بخمس مجموعات من 10 تكرارات بوزن 200 رطل ، ولكن إذا حاولت القيام بهذا العمل الفذ على جرح حاد ، فإنك بذلك تعرض نفسك لخطر الإصابة.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: قم بفهرسة حجم التدريب الخاص بك وكثافته مع السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا كنت غارقة في الجرح ، حاول أن تتناول طعامك قبل التمرين وبعده ، للتأكد من أن جسمك يحصل على الوقود الذي يحتاجه لتمارينك. وإذا اضطررت إلى تقليص الوزن ، فحاول إبقاء الأوزان ثقيلة ، حتى لو كان ذلك يعني القيام بعدد أقل بكثير من المجموعات أو التكرارات.
GettyImages لماذا هو خطير: 1RM الخاص بك أو تكرار واحد كحد أقصى هو أعلى وزن يمكنك استخدامه في تمرين معين لتكرار واحد. إنه رقم مهم يجب وضعه في الاعتبار ، لأن البرمجة المناسبة ستعمل خارج نطاق 1RM ، وسيتم قياس تقدمك المستقبلي مقابل 1RM الحالي.
ولكن إليك الأمر: لست بحاجة إلى اختباره باستمرار للحصول على الرقم الدقيق. في الواقع ، دفع جسمك بشكل متكرر لأبعد حد هو وصفة لكارثة ، خاصة وأنك لن تكون قادرًا على تكرار الظروف المثالية (النوم الكافي ، والطعام الكافي ، والإحماء الشامل ولكن ليس المرهق) في كل مرة.
ماذا تفعل بدلاً من ذلك: استخدام آلة حاسبة لرفع الأثقال تقدير الحد الأقصى لمندوب واحد ، بناءً على أحدث أرقام الرفع. هذا واحد من StrengthLevel يمنحك تقديرًا موثوقًا للغاية ، والذي يمكن تحسينه بإضافة المزيد من البيانات. من الواضح أن الآلة الحاسبة ليست مثالية ، ولكنها ستمنحك تقديرًا تقريبيًا للغاية لأقصى قوتك دون الحاجة إلى إجهاد نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع في كل مصعد تقوم به.
قد تحفر أيضًا:
- كم مرة يجب أن تمارس تمارين الأثقال في الأسبوع؟
- ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟
- تمارين لبناء العضلات