تدريبات النضوب

تدريبات النضوب صفحة 1 من 2

بعد طرح فيلم 2007 300 ، جعل العديد من الرجال اكتساب الأنسجة العضلية الخالية من الدهون هدفهم الأساسي في صالة الألعاب الرياضية. لسوء الحظ ، فإن إضافة كتلة العضلات الخالية من الدهون لا تأتي دائمًا بسهولة ، خاصة إذا لم تكن جديدًا في رفع الأثقال. لهذا السبب ، تحتاج في بعض الأحيان إلى اللجوء إلى استخدام بروتوكولات تدريب أكثر تقدمًا من أجل تنشيط جسمك مرة أخرى والبدء في رؤية مكاسب جديدة. استنفاد نوع التدريب الذي يلقي به 300 المستخدمة سوف تفعل ذلك بالضبط. إذا كان هذا النوع من الجسم هو هدفك ، فستريد بالتأكيد التفكير في هذه التقنيات.



ما هي التدريبات استنفاد

تدريبات الاستنفاد هي جلسات رفع الأثقال التي تهدف إلى استنفاد مخزون الجليكوجين في عضلات الجسم. الجليكوجين العضلي هو شكل تخزين الكربوهيدرات في الجسم ، وهذا ما يمدك بالطاقة خلال التدريبات الخاصة بك. عندما ينضب ، لن تكون قادرًا جسديًا على الاستمرار ، لأن الجسد سوف يكون مرهقًا.

استنزاف الجليكوجين في العضلات أمر جيد لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون ؛ ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أنه إذا اتخذت الإجراءات الصحيحة فيما يتعلق بنظامك الغذائي ، فإن العضلات سوف تعوض بشكل مفرط عن قدرتها على امتصاص العناصر الغذائية ، مما يجعلك تمتلك عضلات أكثر امتلاءً قادرة على تخزين المزيد من الجليكوجين.

إلى جانب ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام فورًا بعد التمرين سيرسل جسمك إلى حالة ابتنائية ، وهو أمر ضروري لاكتساب الأنسجة العضلية الخالية من الدهون. طالما تم التخطيط لاستهلاكك الغذائي بشكل صحيح ، يجب ألا ترى الكثير في طريق زيادة الدهون ، وستكون معظم السعرات الحرارية التي تتناولها موجهة نحو إصلاح عضلاتك وتنميتها.





كيفية القيام بتمارين الاستنفاد

للقيام بتمرين استنفاد ، تريد اعتماد بروتوكول تدريب على غرار الدائرة. في الأساس ، سوف تنتقل من تمرين إلى آخر مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. ستهدف أيضًا إلى أداء 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، لذا لاحظ أن الوزن الذي ترفعه يجب أن يكون في الجانب الأخف.

بشكل عام ، كلما قلت نسبة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، قل العمل الذي ستحتاج إلى القيام به من أجل استنفاد عضلات الجليكوجين (حيث سيتم استبدال القليل بشكل مستمر من الكربوهيدرات الغذائية). لذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك إجراء جولة أو جولتين فقط من الدورة ، بينما إذا كنت تستهلك جزءًا أكبر من الكربوهيدرات بانتظام ، فستحتاج إلى المزيد من الممثلين لحرق الكربوهيدرات.



سيرغب معظم الأفراد في أداء دائرة التمرين الكاملة 4-5 مرات. إذا وجدت أنك وصلت إلى المرحلة الثالثة وشعرت بالإرهاق الشديد ، فعليك التوقف عند هذا الحد ، لأن دفع نفسك بعيدًا سوف يثبط بعض الإنزيمات في العضلات التي تساعد في تعويض الجليكوجين الفائق ، وبالتالي هزيمة الغرض الكامل من الاستنفاد العمل في المقام الأول.

بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تضمينها في دائرتك هي:



أرجل

  • اضغط على الساق
  • حليقة الساق
  • رفع الساق
  • قدم صناعى
  • ثني الساق جالسًا
  • رفع ربلة الساق جالسًا
  • القرفصاء
  • ثني الساق الدائمة
  • رفع عجل الحمار
المزيد من تمارين الاستنفاد والنصائح الغذائية ... الصفحة التالية