تصميم برنامج التمرين الخاص بك

صور جيتي



الدليل السهل المكون من خمس خطوات لتصميم برنامج التمرين الخاص بك

الصفحة 1 من 3

هناك مواقف معينة تسمح لك بالتغلب عليها. كما تعلم ، فقط افعل ما تشعر أنه صحيح بشكل اندفاعي دون التفكير كثيرًا في القرار.

اشياء مثل خطوط البيك اب بعد منتصف الليل ، يعد شراء هذا القميص الجديد الذي لا تحتاجه حقًا وترك تعليقات Yelp غاضبة ، كلها أمثلة على الأفعال الاندفاعية التي يمكنك التخلص منها.





لاحظ أن الصالة الرياضية ليست من الأشياء المذكورة. الصالة الرياضية ليست لتجنحها. إذا كنت تريد نتائج حقيقية ، فأنت بحاجة إلى اتباع خطة جيدة التصميم. إن عدم اتباع خطة أو تبديل برنامجك باستمرار لن يقودك إلى أي مكان.



أفضل برنامج تدريبي يمكنك المشاركة فيه هو البرنامج المصمم لك. قد تعتقد جميع أقراص DVD المعلوماتية الرائعة وخبراء اللياقة البدنية عبر الإنترنت أن لديهم جميع الإجابات ، لكنك تحتاج إلى شيء فريد ومخصص لاحتياجاتك.

فيما يلي 5 خطوات سهلة لتصميم برنامج التمرين الخاص بك والذي يحقق نتائج طويلة الأمد.



الخطوة 1: قم باستشارة نفسك

في ناديي الخطوة الأولى التي نتخذها مع كل عميل محتمل هي عملية التشاور. نظرًا لأن هذا مشروع DIY مناسب لك ، فستقدم لنفسك استشارة - يشار إليها أيضًا باسم تحليل الاحتياجات.

التشاور هو خارطة الطريق لرحلتك. بدونها ، ستضيع. اجلس بقلم وورقة ، يمكنك أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:

  • ما هو هدفي الأساسي؟
    • تذكر استخدام أهداف SMART واضحة وموجزة.
  • ما هي أهدافي الثانوية؟
    • لا تختر أكثر من هدفين ثانويين. لا بأس أن يكون لديك صفر.
  • كم من الوقت يمكنني الالتزام بالأهداف المذكورة؟
    • أيام في الأسبوع؟
    • ساعة في اليوم؟
  • أين سأعمل؟
  • ما الذي أفعله حاليًا للعمل من أجل تحقيق هذه الأهداف؟
    • ما الذي جربته في الماضي؟
  • هل لدي أي قيود؟
    • الإصابات وإمكانية الوصول إلى الصالة الرياضية والقيود الزمنية وما إلى ذلك.
  • متى يمكنني البدء؟

ستمنحك الإجابة على هذه الأسئلة نقطة انطلاق قوية لكل ما تريد تحقيقه. كما هو مذكور في مقالتي السابقة AskMen ، فإن الوضوح العقلي أمر حيوي لتحقيق الأهداف. دوِّن كل شيء على الورق حتى تظل هذه الأفكار في ذهنك وتحاسبك يومًا بعد يوم.



الخطوة الثانية: تصميم البرنامج التدريبي

الخطوة التالية في هذه العملية هي تصميم برنامج التدريب الفعلي الخاص بك. هذا هو أطول جزء ، لذلك تحمل معي. هذا هو المكان الذي يحدث السحر. هناك المئات من المنهجيات واستراتيجيات التدريب للاختيار من بينها. لا داعي للقلق بشأن ذلك. اجعلها بسيطة حقًا ؛ لقد وجدت أن هذا هو الخيار الأكثر فعالية. هذا ما تفعله.

استخدم معلومات استشارتك لبناء البرنامج
إذا قلت أنك تريد خسارة 10 أرطال من الدهون واكتساب 10 أرطال من العضلات خلال العام ، فهذا بالضبط ما يجب أن يعكسه التمرين. يتابع الكثير من الأشخاص البرامج ذات الأهداف غير المتوافقة. لا يمكنك التدريب ل كل شىء .

اختر الانقسام
بناءً على عدد الأيام في الأسبوع التي يمكنك الالتزام فيها بالتمرين ، ستختار تقسيمًا - والذي يقسم تدريبك بشكل أساسي إلى أقسام يومية. هل يمكنك تدريب 2 أو 3 أو 4 أو 5 أو 6 أيام في الأسبوع؟



أنا شخصياً أفضل التقسيم لمدة 5 أيام. أشعر أنني قادر على الحصول على الكثير من التدريب على مدار الأسبوع وأضع علاوة على التعافي من تلك الدورات التدريبية. اختر تقسيمًا ، والتزم به وانتقل إلى جزء تحديد التمرين من العملية.

اختر المصاعد الخاصة بك
هناك آلاف التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها. نصيحتي هي التمسك بالأساسيات. أنا أؤمن بهذه الأشكال السبعة الرئيسية للحركة:

  • دفع الجزء العلوي من الجسم
    • الاختلافات الصحافة مقعد
    • الاختلافات الصحافة العلوية
    • تنويعات تراجع
    • تنويعات الضغط
  • دفع الجزء السفلي من الجسم
    • تنويعات القرفصاء
    • تمارين الساق الواحدة
    • اختلافات الجسر
    • القفز الاختلافات
  • سحب الجزء العلوي من الجسم
    • الاختلافات في السحب
    • الاختلافات في الصفوف
    • تسلق الاختلافات
  • شد الجزء السفلي من الجسم
    • الاختلافات في Deadlift
    • تمارين تقويس الساق / الركبة
  • الامساك
    • تنويعات الحمل المحملة
    • تمارين الساعد
    • الاختلافات الضفيرة
  • تناوب (أو مقاومة)
    • الاختلافات المضادة للدوران
    • التركيبات التركية
    • رمي الاختلافات
    • مطرقة ثقيلة
  • الخطى
    • تنويعات الزلاجات
    • الركض
    • الركض / المشي

ستغطي تلك الحركات الأساسية إلى حد كبير كل تمرين وكل هدف لياقة يمكنك تخيله. اختر تمارينك ، وقم ببعض الأبحاث حول الخيارات المختلفة ، ثم انتقل إلى تخصيص الحجم - أو مقدار كل تمرين يجب القيام به.



الصفحة التالية