تجربة تقسيمات مختلفة للتدريب

صور جيتي



ستحقق هذه الانقسامات التدريبية غير المتوقعة مكاسب غير متوقعة

اذهب إلى أي صالة ألعاب رياضية في جميع أنحاء العالم وسترى الكثير من الأشخاص يتبعون نفس تقسيم تدريب كمال الأجسام في المدرسة القديمة. أنت تعرف الواحد: يوم الصدر (الاثنين) ، يوم الظهر ، يوم الكتف ، يوم الذراع ، وربما حتى يوم ساق .

لا حرج في هذا النمط من التدريب. لقد نجح عدد لا يحصى من لاعبي كمال الأجسام على مر السنين ، ويمكن أن يساعدك على تحقيق مكاسب كبيرة. المشكلة هي أنه بعد فترة يمكن أن تصبح مملة بعض الشيء. إذا دخلت في روتين رتيب وقمت بنفس التمارين أسبوعًا بعد أسبوع ، فقد يكون من السهل أن تذهب إلى الطيار الآلي بالكامل وينتهي بك الأمر إلى متابعة الحركات دون أي جهد حقيقي.





إذا كنت ترغب في إدخال بعض الحياة في التدريبات الخاصة بك ، فإليك خمسة أقسام تدريب مختلفة قد ترغب في التفكير في تجربتها. إنها فعالة مثل تقسيم كمال الأجسام التقليدي ، وإذا لم تجربها من قبل ، فهي طريقة ممتازة للحصول على بعض التنوع في التدريبات الخاصة بك.



ادفع / اسحب / أرجل

هذا واحد يقسم تدريبك إلى ثلاثة أيام منفصلة. يوم الدفع الخاص بك هو الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. عاد يوم السحب ، العضلة ذات الرأسين والفخاخ ، واليوم الأخير هو كل شيء أسفل الجسم. يمكنك إلقاء بعض الأعمال في أيام الجزء العلوي من جسمك.

يعمل تقسيم التدريب هذا بشكل جيد للغاية لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لقضائه في صالة الألعاب الرياضية ويريدون تقليل الأيام التي يقضونها في التدريب ، مع الاستمرار في ضرب كل مجموعات العضلات الرئيسية كل أسبوع. يمكنك قضاء ثلاثة أيام فقط في صالة الألعاب الرياضية وما زلت ترى نتائج رائعة.



الفوقي التحتي

يعتبر التقسيم العلوي / السفلي خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في تدريب مجموعات العضلات أكثر من مرة في الأسبوع. من المؤكد أن تقسيم جزء من الجسم في المدرسة القديمة ممتع ، لكن تدمير مجموعة عضلية ومن ثم إعطائها أسبوعًا كاملاً قد لا يكون مثاليًا للعديد من الرافعين.

مع الانقسام العلوي / السفلي ، يتم تدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ، كما تفعل جلستين للجزء العلوي من الجسم وجلستين من الجزء السفلي من الجسم. لا يجب أن تكون التدريبات هي نفسها ؛ يمكنك القيام بيوم ثقيل وخفيف في الجزء العلوي من الجسم في أسبوع معين أو ممارسة التمارين. هذا واحد مفتوح للغاية ، ويمكن بسهولة أن يتناسب مع تفضيلات التدريب المحددة الخاصة بك.

الظهر و الترايسبس. الرباعيات والصدر والعضلة ذات الرأسين ؛ أوتار الركبة والكتفين والذراعين

تقسيم آخر لجزء من الجسم ، هذا يختلف قليلاً عن التقسيم التقليدي. على سبيل المثال ، بعد تمرين كلاسيكي ، يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في يوم صدرك. ومع ذلك ، بحلول الوقت الذي ستنتقل فيه لتدريب عضلات الترايسبس الخاصة بك ، سيكونون بالفعل مقليين من جميع حركات الضغط - وهو وقت أقل من مثالي لتدريبهم. ومع ذلك ، ستكون عضلاتك ذات الرأسين منتعشة ، ويمكنك ضربها بقوة وجهد 100 في المائة. يعطي هذا الكسر فائدة إضافية تتمثل في تحفيز العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مرتين في الأسبوع.



يتم تقسيم أيام الساق أيضًا حسب مجموعة العضلات. يمكن أيضًا تسمية اليوم الرباعي والأوتار المأبضية يوم التمرين المهيمن على الركبة والورك ، إذا كان ذلك يسهل عليك التخيل. يمكن أن يشتمل يوم ساقك الرباعي المهيمن على اختلافات في وضع القرفصاء أو ضغط الساق أو تمديدات الساق أو تمارين الاندفاع أثناء المشي. يمكن أن يركز يوم أوتار الركبة على تمارين السلسلة الخلفية مثل اختلافات الرفعة المميتة ، والجسور الألوية ، والضغطات على الورك ، والخطوات المنبثقة ، وتقلبات الجرس.

إجمالي تقسيم الجسم

يعتبر تقسيم الجسم بالكامل فعالًا جدًا لأولئك الجدد في رفع الأثقال. عندما تبدأ لأول مرة ، فأنت تريد تدريب عضلاتك عدة مرات في الأسبوع للحصول على أداء جيد في التمارين وتعويد عضلاتك على التحفيز المتكرر.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يجعلك يوم كامل للساق تتألم من الألم لمدة أسبوع ، مما قد يتعارض مع بقية التدريبات الخاصة بك. مع تقسيم الجسم بالكامل ، يمكنك القيام بتمرين واحد أو تمرينين فقط من تمارين الجزء السفلي من الجسم ، مما يتيح وقتًا أسرع للتعافي. مع تمارين أقل ، يمكنك تدريب مجموعة العضلات مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.



عند إعداد تمرين لكامل الجسم ، تأكد من أنه متوازن. تريد دفعًا وسحبًا أفقيًا ، ودفعًا وسحبًا عموديًا ، وتمرينًا مهيمنًا على الورك ، وتمرينًا رباعيًا ، وتمرينًا للبطن. من الأمثلة الجيدة على ذلك التمرين الذي يتكون من تمرين ضغط الدمبل على الصدر ، ورفع الذقن ، والضغط على الكتف أثناء الجلوس ، والصفوف المنحنية ، والقرفصاء ، ورفع الدمبل المميت ، وتغيير اللوح.

انقسام القوة والتضخم

هذا هو التدريب الأكثر تقدمًا في قائمتنا. إذا كنت ترغب في التدريب على كل من القوة والحجم ، فسيكون هذا هو الإعداد المثالي لك.

الجلستان الأوليان هما أيام الجزء العلوي والسفلي من الجسم. يمكنك إعداد أسلوب رفع الأثقال هذا - مجموعات ثقيلة من 3-5 ممثلين تركز على الحركات الكبيرة والمركبة وفترات الراحة الأطول. يمكنك أيضًا استخدام الحركات الأولمبية المتفجرة مثل التنظيف المعلق.



جلستين أو ثلاث جلسات تالية هي أسلوب كمال الأجسام: فترات راحة أقصر ، 8-20 ممثلين والمزيد من حركات العزلة للتركيز حقًا على مجموعات عضلية محددة. يمكنك إما الحصول على يوم آخر للجزء العلوي والسفلي من الجسم بهذا الأسلوب أو حتى القيام بشد / شد / تقسيم الساقين للنصف الثاني من الأسبوع ، لمدة خمسة أيام تدريب.

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فسيكون من الصعب التعافي منها. ومع ذلك ، إذا كنت قد قضيت بضع سنوات في هذا التدريب ، فقد يكون هذا النظام التدريبي الصعب هو مجرد التغيير الذي تحتاجه لمواصلة التقدم في صالة الألعاب الرياضية.

استنتاج

عندما تصبح تمارينك مملة ، فلا حرج في تغييرها ، طالما أن التدريبات الجديدة التي تختارها تستمر في تقريبك من أهدافك. تعتبر الأقسام الخمسة المذكورة أعلاه متعددة الاستخدامات للغاية ، ويمكنك استخدام أي تمارين تريدها وجعلها تتناسب مع الهيكل. اختر قسمًا يناسب جدولك ، وخطط للتمارين التي ستستخدمها وجربها.