هل أنت بحاجة إلى تخفيف الوزن التدريب الخاص بك؟

صور جيتي



أسبوع Deload: Bro Science BS أم جزء ضروري من تدريب القوة؟

إذا كنت تمارس الحركات باستخدام الأوزان ، وليس الضغط بشدة ، فلا داعي للقلق بشأن قضاء فترات من الوقت تشعر فيها بالراحة.

أيضًا ، قد ترغب في التفكير في بذل المزيد من الجهد. كوز رهيبة. لا يوجد ضغط رغم ذلك.

إذا كنت تعتنق الرفع المكثف ، فقد تكون على دراية بمفهوم إزالة التحميل. إذا كنت قد فعلت ذلك من قبل ، فقد يكون لديك آراء قوية بشأن هذه الممارسة ، سواء كانت محبة أو كراهية.

لا يهمني إذا كنت تحبها أو تكرهها - إنها ضرورية.

ل دراسة 2008 لما يقرب من 5000 شخص تم نشرهم في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية قرر أن 5٪ فقط من الأمريكيين يمارسون الرياضة بمستويات يحتاجون فيها إلى القلق بشأن الإفراط في التدريب. علاوة على ذلك ، أظهر كيرت لوكس الأستاذ بجامعة جنوب إلينوي في كتابه The علم نفس التمرين أن أقل من ربع سكان الولايات المتحدة يمارسون الرياضة على الإطلاق.

أكثر من ثلاثة أرباع الأمريكيين يقومون بعمل الجذر التربيعي للفتّاح جميعًا من أجل النشاط البدني. لكن ليس انت. أنت من بين أعلى 5٪. تذهب بجد.

وهكذا ، يجب أن تحذف. ما يعنيه هذا هو أنك بحاجة إلى تباعد فترات منتظمة من التخفيف في تدريب وزنك ليس فقط لمنع الإصابة ، ولكن لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

لقد رأيت مقالات تنتقد دمج تخفيف التحميل في برامج تدريب الأثقال. لقد تكلمت مع براد شوينفيلد ، وهو لاعب كمال أجسام وأستاذ مساعد في علوم التمرينات في كلية ليمان بنيويورك ، لمعرفة ما إذا كان هذا النقد صحيحًا. جوابه؟ هذا يعتمد. ما يعتمد عليه هو كيفية تدريبك وما هي أهدافك.

قال شوينفيلد إذا كنت تتدرب بشكل متكرر بمستويات عالية من الشدة و / أو الحجم ، أو مزيج - كلما كان التفريغ أكثر أهمية. في النهاية ، إنها استراتيجية مفيدة لمعظم الناس.

لكنه تأهل أنه إذا كنت لا تتدرب بهذه القوة ، أو بشكل متكرر ، فلا داعي للقلق بشأن ذلك.

كيف نعرف أن التحميلات مفيدة في تعظيم أشياء مثل الحجم العضلي والقوة؟ سأشير إلى مجموعة من التجارب ذات التحكم العشوائي التي & hellip؛ انتظر. عذرا هؤلاء غير موجودين. لكن هذا لا يعني أنه لا يمكننا افتراض استراتيجية رفع معقولة على الرغم من نقص الدراسات.

شارك شوينفيلد مؤخرًا في تأليف قطعة على ممارسة قائمة على الأدلة في ممارسة الرياضة والتغذية . في ذلك ، ذكر هو ومؤلفه المشارك أنه في حالة نقص الدراسات ، يجب أن نعود إلى المنطق والاستدلال.

قال شوينفيلد إنه من الصعب جدًا البحث عن عملية التفريغ لأنك ترى النتائج فقط على مدى شهور. دراسة مدتها 12 أسبوعًا ليست طويلة بما يكفي لرؤية انخفاض في التدريب بسبب نقص التحميل. بقدر ما يمكننا أن نقول أن جمع 'الحكاية' ليس 'بيانات' ، فإن حكمة كمال الأجسام هي ما لدينا فيما يتعلق بفعالية إزالة التحميل.

الرجال الذين أمضوا سنوات في محاولة كل شيء ليصبح أكبر وأقوى هم في الغالب مؤيدون. ليس لدينا دراسات ، لكن لدينا خبراتهم ، ووفقًا لشونفيلد ، فإن هذه التجربة تقول deload = good.

السبب هو ذو شقين. الأول هو أن مكاسبك في القوة والحجم لن تتراجع لمدة أسبوع ، ويمكن أن تستفيد. قال شوينفيلد إن بعض الناس قلقون بشأن خسارة المكاسب من تأخير أسبوع التأخير ، لكن هذا لا يحدث. في الواقع ، بدلاً من أن تصبح أسهل ، يمكنك حتى أن تأخذ إجازة لمدة أسبوع كامل ولن تتأثر جهودك لتصبح أكبر وأقوى. ومع ذلك ، يشعر البعض بالقلق من أنهم إذا لم يتقدموا في كل مرة فلن يربحوا. هذه هي العقلية التي يحتاج الناس لكسرها.

لأنه يؤدي إلى السبب الثاني للتخفيض: تجنب الإفراط في التدريب.

يمكن للجسم التعامل مع الكثير ، وأنا لست من أشد المعجبين بمصطلح الإفراط في التدريب. بدلا من ذلك ، أنا أفضل تحت الراحة. لم تمنح جسمك فترات الراحة المنتظمة التي يحتاجها لمواصلة التقدم. هذا هو موضوع deload.

كيف تحذف؟ يقترح براد أن تبدأ بها مبرمجة ، وفي البداية يجب عليك الالتزام بها حتى إذا كنت تشعر أنك لست بحاجة إليها. قال: أحب أن أقوم بإعداده كل أسبوع خامس ، لكنني لا أعتقد أنه يمكنك قطع ملفات تعريف الارتباط. يوصي البعض الآخر كل أسبوع رابع. في كلتا الحالتين ، تحدث بشكل عام جدا ، المفهوم هو أن تبدأ بشكل معتدل لمدة أسبوع ، ثم تبدأ بشكل معتدل لمدة أسبوع ، ثم صعب لمدة أسبوع ، ثم تهدأ لمدة أسبوع ، مع سهولة الوصول إلى أسبوع التحميل.

قال براد إن سبب التأخير المبرمج هو أن الكثير من الناس ليسوا بديهيًا في تقييم شعورهم. إنهم يخدعون أنفسهم في التفكير بأنهم يشعرون بالرضا لأنهم يريدون الاستمرار في العمل بجد. هذا هو الشيء الذي يؤدي إلى الإفراط في التدريب.

ألا تفضل أن تستعيد حيويتك لمواصلة بذل الجهد مرة أخرى بعد التأخر؟

بعد فترة ، يمكنك التعرف على عدد مرات التحميل. ربما يمكنك دفعه أسبوعًا إضافيًا. أو ، إذا كنت أكبر سنًا ، فقد تحتاج إلى إعادة التحميل بشكل متكرر. استمع إلى جسدك وكل ذلك. قد تضطر إلى جدولة التحميل الخاص بك بناءً على المنافسة أيضًا. إذا كنت تخطط للوقوف على خشبة المسرح أو رفع وزن متري بمقدار طن من الوزن ، فستحتاج إلى تحديد وقت التحميل لضمان بلوغك الذروة أثناء المنافسة.

ويقول شوينفيلد إن التأخير لا يجب أن يستمر أسبوعًا كاملاً. يمكن أن تكون بضعة أيام. على المستوى التكتيكي ، يحدث التأخير عندما تتراجع بشكل كبير عن أشياء مثل مقدار الوزن وعدد المجموعات وعدد التكرارات. يوصي شوينفيلد بالاحتفاظ بأربعة ممثلين في الاحتياط (إذا كان بإمكانك رفع 12 ممثلين ، فافعل 8 فقط ، كمثال) أثناء التفريغ.

يمكن أن تكون نفسية إزالة التحميل صعبة إذا كنت من النوع الذي يريد دائمًا الذهاب إلى الحائط. لكن الحقيقة هي أن الاستخدام الاستراتيجي لإلغاء التحميل سيساعدك على دفع هذا الجدار أبعد وأبعد.

حتى تتمكن من الاستمرار في أن تصبح أكبر وأقوى.

جيمس س. فيل كاتب عمود للياقة البدنية في جريدة شيكاغو تريبيون ومؤلف تفقدها الحق : برنامج من 3 مراحل نزيه بوحشية لمساعدتك على الحصول على اللياقة وخسارة الوزن دون فقدان عقلك ، نشرته Random House Canada. قم بزيارة موقعه على www.BodyForWife.com للحصول على تقرير فقدان الوزن المجاني. اتبعه موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك و تويتر .