هل انت بحاجة الى تناول المكملات الغذائية؟
بإذن من Arsenik Photography عبر Obi Obidake
هل المكملات ضرورية؟ لقد طلبنا من ثلاثة خبراء في اللياقة البدنية أن يزنوا
إنه منتصف الصيف والبعض منا يجلس في محاولة لتحديد أماكن أجسادنا على الشاطئ. إذا كنت قد اتخذت الخطوة الأولى وذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فتهانينا. ولكن لا يزال هناك الكثير لتعرفه ، وجميع عمليات البحث على الإنترنت ومقاطع فيديو التمارين الرياضية على Instagram ليست كافية لتزويدك بكل المعلومات التي تحتاجها لإجراء التغيير الذي تريده.
أنت بحاجة إلى مساعدة الخبراء لتخطي الحدبة. لذلك قمت بتجنيد ثلاثة من كبار المتخصصين في مجال اللياقة البدنية للإجابة على الأسئلة الثلاثة التي يطرحها خبراء اللياقة البدنية أكثر من غيرها. ستيف جونز ، مالك Powerzone Nutrition ومحرر مجلة Natural Bodz ، يعمل في صناعة اللياقة البدنية منذ أكثر من 25 عامًا. Kelechi Opara هو خبير في اللياقة البدنية وخبير تغذية معتمد ومنشئ تطبيق يسمى Nutritionist +. تيفاني جاستون هو منافس للياقة البدنية على المستوى الوطني وطاهي ومؤلف المذكرات التي تم إصدارها حديثًا من كسر إلى بدس .
ستيف جونز ، المحرر / الرئيس التنفيذي لشركة Natural Bodz
ارتفاع: 6'0
الوزن: 205 جنيهات
ما هي أفضل 3 تمارين لتحصين عضلات البطن ولماذا؟
أولاً ، لست من الأنواع التي ستقضي 45 دقيقة من وقت الصالة الرياضية الثمين في حركات لا تعد ولا تحصى لا تقدم أي فائدة حقيقية. ومن ثم فأنا مؤمن بأن أسلوب 'الأقل هو الأكثر' للحصول على قسم متوسط رائع: طعام أقل ، ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل تؤدي إلى نتائج. حسنا ، هذا دائما بالنسبة لي. أرى الكثير من الناس يضيعون الوقت في محاولة نتف بطن أقل من بوصتين من دهون البطن عن طريق أداء حركات عضلات البطن الشبيهة بالسيرك.
الآن ، للحصول على ثلاثة تمارين أب التي وجدتها فعالة:
1. تمارين البطن القديمة الجيدة: ركز على الضغط ، وجعل الحركة متعمدة.
2. رفع الساق المعلقة: رائع لعضلات البطن السفلية ولكن مرة أخرى باستخدام حركة متعمدة ومحكومة ، وليس بعض حركة التأرجح المجنونة.
3. تمرين الجرش بحبل الكابل على الركبتين (تمرين الضغط على الجانب والوسط ثم الجانب المقابل)
مرة أخرى ، أستخدم حركات مضبوطة ومدروسة لأشعر حقًا بعقد القيمة المطلقة مع كل تكرار. بقول كل هذا ، فإن القيمة المطلقة إما يتم إنشاؤها أو تدميرها في المطبخ ولن يؤدي أي قدر من الجرش المجنون إلى جعلها تنفجر إذا لم تكن تغذيتك على ما يرام.
أخيرًا ، أريد أن أعرض هذا باعتباره أحد أسوأ تمارين البطن. لأولئك الذين ما زالوا يمارسون الانحناءات الجانبية الدمبل! توقف الآن ، إلا إذا كنت تريد أن يصبح خصرك أكثر سمكًا ويبني مائلًا. هذا التمرين هو قاتل جماليات حقيقي!
أنا بصدد إكمال كتاب سوف يتعمق في أفكاري وأساليبي وتقنيات التدريب والتغذية وخلق كل هذه العقلية الفائزة المهمة.
ما هي بعض أفضل الأطعمة لفقدان الوزن التي يجب تناولها للبقاء نحيفًا؟
قبل أن أشارك أفكاري حول أفضل الأطعمة لفقدان الوزن ، أرى أن واحدة من أكبر المشاكل الغذائية مع معظم رواد الصالة الرياضية والمدربين المبتدئين هو تناول الكثير من الطعام الجيد! نعم ، لا يزال بإمكانك الحصول على الدهون عند تناول الطعام الجيد إذا تناولت الكثير منه. مرة أخرى ، يأتي نهج أقل هو المزيد من اللعب. في الواقع ، أنا محظوظ لأيام عديدة بتناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم. من الواضح أن هذا يتعارض مع ما يدعو إليه معظم الناس - إن تناول ست وجبات صغيرة أو أكثر هو الأفضل للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي نشطة. لسوء الحظ ، هذا النوع من التفكير هو مجرد أمنية ولا أساس له من الصحة. في الواقع ، لقد أثبت العلم أنه هراء. أجد في الواقع أنني أعمل بشكل أفضل بكثير في ثلاث وجبات ، ومن الواضح أن هذا كله يعتمد على مدى نشاطك البدني خلال النهار.
اعتذاري ، أنا أميل إلى الانطلاق في موقف غير واضح ولكني أكره أساطير اللياقة البدنية وإذا كان بإمكاني سحق بعضها وإنقاذ بضعة أشخاص على الأقل لعدة أشهر ، إن لم يكن سنوات من الإحباط ، فليكن.
الآن نتناول أفضل الأطعمة لفقدان الوزن. لا يوجد ما هو أبعد من الأساسيات: البروتينات الخالية من الدهون ، الدجاج ، السمك ، اللحم البقري الخالي من الدهن ، بياض البيض. تتفوق البروتينات الصلبة على الأشكال السائلة ، حيث أن لها قيمة حرارية حقيقية. تتطلب طاقة للهضم. يأتي بعد ذلك الخضار الليفي: البروكلي ، والقرنبيط ، والفاصوليا الخضراء ، والسبانخ ، وأي شيء أخضر.
الخضار أيضا شديدة الحرارة. إنها تتطلب الكثير من الطاقة لتتحلل ، وتحتوي على المغذيات النباتية الرئيسية ، وخاصة الفصيلة الصليبية (البروكلي ، والقرنبيط ، والملفوف). ستكون الأحماض الدهنية الأساسية هي التالية. يمكنك الحصول على بعض محتوى التعليم للجميع من خلال كميات صغيرة من المكسرات مثل اللوز أو السلمون الطازج. ومع ذلك ، فإنني أكمل نظامي الغذائي بمستوى جيد من التعليم للجميع المتوازن. أنا أفضل مكمل YES Essential Fatty Acid لأنه مدروس جيدًا ويوفر توازنًا من EFAs.
أخيرًا ، من المهم شرب الكثير من المياه النقية والمفلترة لتطهير الجسم والبقاء رطبًا من أجل الصحة واللياقة المثلى ، ناهيك عن الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
ما مدى أهمية المكملات عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك ولماذا؟
إذا سألتني هذا السؤال عندما كنت في السابعة عشرة من عمري ، كنت سأقول على الأرجح ، إنه ليس مهمًا جدًا. ومع ذلك ، أنا الآن أبلغ من العمر 47 عامًا وقد أمضيت أكثر من 30 عامًا ليس فقط في التنافس في أحداث كمال الأجسام.
في عام 1995 ، أصدرت بعض المنتجات التكميلية التي صنعتها بنفسي التغذية Powerzone للسوق التجاري لأنني أستطيع أن أرى وأشعر باختلاف كبير في جسدي والأهم من ذلك في رفاهي العام. لأكثر من 20 عامًا ، كنت أتناول المكملات الغذائية الخاصة بي دينياً وأعتقد بصدق أنها ساعدتني في الحفاظ على لياقة بدنية جيدة ومظهر شاب في الأربعينيات من عمري.
تتكون مجموعة المكملات الخاصة بي بشكل أساسي من مستخلصات عشبية عالية الفعالية ، مدمجة في صيغ محددة ، الببتيد المخلوط والأحماض الأمينية ذات الشكل المفرد ، ومضادات الأكسدة القوية ، ومكونات تحسين الهرمونات الطبيعية على حد سواء العشبية والأحماض الأمينية. لدي أيضًا تركيبة جيدة جدًا من الأحماض الأمينية ، والتي أشعر أنها تنتج نتائج مذهلة لأي شخص يبحث عن بنية جمالية نحيفة حقًا ، سواء كنت ذكراً أو أنثى.
ما مدى أهمية المكملات عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك؟ أعتقد أن 'الحفاظ على لياقتك' هي الكلمات الأساسية. إذا كنت تعيش في نمط الحياة هذا على المدى الطويل فهي مهمة للغاية. إذا كنت تستخدمه لفترة قصيرة ، أو بعض الشهرة على Instagram ، فمن المحتمل أن تكون المكملات عديمة الفائدة بالنسبة لك. يجب تناول معظم المكملات 'الطبيعية' لمدة 3-6 أشهر على الأقل للحصول على نتائج ملحوظة.
احذر المشتري: لا تقع ضحية لتكملة الضجيج. ثلاث بوصات على ذراعيك في 6 أسابيع أو 4 بوصات من خصرك لا يمكن تحقيقها أو واقعية على الرغم مما قد تدعي بعض الشركات التكميلية. تستهدف هذه الادعاءات المدربين الشباب الساذجين والوافدين الجدد الذين يبحثون عن حل سريع. المكان الوحيد الذي ستخسر فيه وزنك هو محفظتك!
من الناحية الإيجابية ، أشعر أن أساس المظهر والشعور الرائع في سنواتنا الأخيرة له علاقة بمضادات الأكسدة. إنها حيوية للغاية للعيش حياة طويلة وصحية. مرة أخرى ، ابحث عن مكملات عالية الجودة مدعومة بالعلم وشخص يعيش بالقدوة. مثل أي شيء ، أو أي صناعة هناك جيدة ، وليست جيدة.
اتبع ستيف جونز:
Facebook.com/naturalbodzmagazine
انستغرام: تضمين التغريدة
Kelechi Opara ، خبير لياقة / خبير تغذية
ارتفاع: 5'9
الوزن: 185 جنيها
ما هي التمارين الثلاثة المفضلة لديك للحصول على عضلات البطن؟
سأفعل لك أفضل اثنين وأعطيك الخمسة الأوائل:
1) أزمة الدراجة
2) كرسي القبطان
3) سحق على كرة التمرين
4) تمزق الساق العمودي
5) أزمة عكسية
تم تحديد هذه التدريبات الخمسة في دراسة أجرتها جامعة ولاية سان دييغو من بين أفضل تمارين البطن. استخدمت الدراسة تخطيط كهربية العضل على الأشخاص الذين أجروا أكثر من 24 تمرينًا مختلفًا للعضلات لتقييم التمرين الذي أظهر أكبر قدر من التنشيط البطني والمنحرف (الداخلي / الخارجي).
الآن لأغراض التحديد ، فإن أفضل تمارين لاستقامة البطن (الستة عبوات) والمائلة على التوالي هي:
تمرين ضغط الدراجة
تمرين كرسي القبطان
أب كرانش على كرة التمرين
تمرين الضغط العمودي للساق
مسار الجذع
تمرين كرسي القبطان
تمرين ضغط الدراجة
أزمة معكوسة
تمرين بلانك (تحوم)
تمرين الضغط العمودي للساق
من الجدير بالذكر أن الغرض من تدريب عضلات البطن ليس للأغراض الجمالية فقط. الصورة الأكبر هي أنك تقوم بتدريب قلبك. الهدف من قلبك هو تثبيت وحماية عمودك الفقري ، وبالتالي ضمان وضعية جيدة. يجب أن تتدرب أيضًا على spinae الخاص بك ، والذي يمكن أن يعمل عن طريق أداء تمارين تمدد مفرط وتمارين الظهر.
ما هي بعض أفضل الأطعمة لفقدان الوزن التي يجب تناولها للبقاء نحيفًا؟
لا توجد أطعمة تحرق الدهون. بدلاً من ذلك ، هناك أطعمة أو أنظمة غذائية ، نظرًا لخصائصها المتأصلة ، تميل إلى تقليل تناولك للوزن وبالتالي فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تعتبر الأطعمة / الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر إشباعًا من الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات أو الحميات الغذائية.
على عكس الكربوهيدرات والدهون ، وكلاهما له تأثير حراري (TEF) للطعام بنسبة 6-8٪ و 2-3٪ على التوالي ، يحتوي البروتين على TEF من 20 إلى 30٪. بمعنى آخر ، يأخذ الجسم طاقة (سعرات حرارية) لمعالجة البروتين أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون.
أيضًا ، تريد دمج الأطعمة الغنية بالألياف ، والتي تساعد في المقام الأول بطريقتين. إنها تقلل معدل خروج الأطعمة من معدتك (إفراغ المعدة) حتى تظل ممتلئًا / راضيًا لفترة أطول. كما أنها تمد معدتك مؤقتًا عند تناولها. يرسل هذا التمدد إشارة (هرمونات) إلى عقلك تخبر عقلك أن معدتك ممتلئة. حتى الآن ، ستلاحظ أن النمط هو أن الأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن ستكون أكثر إشباعًا لذلك ينتهي بك الأمر إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام. أفضل الأطعمة لفقدان الوزن هي الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. سيكون هذا لحمًا مقطوعًا قليل الدهن مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والفخذين ولحم البقر / شريحة لحم (قطع مثل الجولة السفلية ، الدائرية العلوية ، شريحة لحم الخاصرة العلوية ، عين الجولة) والخضروات الورقية / الصليبية مثل البروكلي ، والقرنبيط ، والسبانخ ، واللفت ، والكرنب ، إلخ.
الآن هذا ليس ترخيصًا لتجاهل الكربوهيدرات أو اللحوم التي تحتوي على دهون جيدة. أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتزويدك بالطاقة من خلال التدريبات المكثفة ، ومن المعروف أن الدهون من الأسماك تساعد في علاج الالتهابات (وكما تظهر بعض الدراسات ، فقدان الدهون واكتساب العضلات). كما تبقيك الدهون ممتلئة لفترة أطول لأنها تسبب إفراغًا بطيئًا للمعدة. عليك فقط التأكد من معالجة الكربوهيدرات بشكل ضئيل مثل الأرز الأبيض طويل الحبة أو الأرز البني أو البطاطس العادية. بالمناسبة ، على الرغم من أن البعض يتجنبها ، فقد أظهرت الدراسات أن البطاطس العادية تسجل درجات عالية في مؤشر الشبع. تعتبر الأسماك مثل السردين والماكريل والسلمون الوردي من الأطعمة الجيدة التي يجب تضمينها أيضًا. خلاصة القول هي أن السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا تتجاوز السعرات الحرارية التي تتناولها ؛ سوف تفقد الوزن.
ما مدى أهمية المكملات عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك ولماذا؟
المكملات ليست ضرورة. يمكنك تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك دون استخدام المكملات الغذائية. ومع ذلك ، يمكن أن تسهل المكملات الطريق إلى هدفك لأنها تدعم أي نقص قد يكون في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، من المعروف منذ فترة طويلة أن النباتيين والنباتيين يستفيدون عندما يكملون الكرياتين لأن الكرياتين يوجد في الغالب في اللحوم الحمراء. الرجل الذي يستهلك اللحوم الحمراء بشكل متكرر لن يستفيد كثيرًا من تناول الكرياتين مثل الشخص النباتي.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد قليل جدًا من المكملات الغذائية التي يدعمها العلم بشكل لا لبس فيه. نادرًا ما تكون معظم المكملات الغذائية التي تدعي الشركات أنها تعمل ويدعمها العلم.
بغض النظر عن أنها تعمل بالفعل ، فلا يهم إذا كان نظامك الغذائي غير سليم. يمتلك الكرياتين أكثر من 50 عامًا من الأبحاث التي تدعم فعاليته في زيادة العضلات والقوة والقوة من بين فوائد أخرى. لكن يمكنك أن تأخذ كل الكرياتين الذي تريده ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من السعرات الحرارية الإجمالية (خاصة الكربوهيدرات) لدعم تدريبك المكثف ؛ لن تصل إلى أهدافك عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات.
اتبع Kelechi Opara:
Facebook.com/AskKelechiOpara
انستغرام: MustafaHosny اللهم امين
تيفاني جاستون ، منافس للياقة البدنية ، شيف ومؤلف
الارتفاع: 5'6
الوزن: 130 جنيها
ما هي أفضل 3 تمارين لتحصين عضلات البطن ولماذا؟
أنا شخصياً لا أقوم بتدريب عضلات البطن بشكل متكرر ، عادة مرة أو مرتين في الأسبوع. أقوم بتنشيط جذري من خلال الكثير من تدريبي ، أو مع تمارين مثل الألواح بين المجموعات. تمارين عضلات البطن المفضلة هي تمارين رفع الساق المعلقة ، وتمارين البطن المرتفعة ، وتمارين البطن المنخفضة.
من أفضل الأشياء التي وجدتها لصنع عضلات بطن مذهلة هو الضحك المتكرر وتناول الطعام بشكل جيد لتجنب تغطيتها في المقام الأول!
ما هي بعض أفضل الأطعمة لفقدان الوزن التي يجب تناولها للبقاء نحيفًا؟
أتناول نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات ، وهو خالي من الحبوب ومنتجات الألبان والبقوليات والخردة المصنعة من أي نوع. معظم المعترف به باسم Paleo ، يسمح هذا بتناول الشعاب المرجانية (الإفراط في التغذية المخطط له) كل أسبوع ، مما يساعد عادةً على ملئي والحفاظ على نشاط الأيض ، إلى جانب إرضاء أي رغبة ملحة لدي. يعتقد الكثيرون أن هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لكن هذا ليس هو الحال. أتناول البطاطا الحلوة التي تركز بشكل أساسي على تدريبي وأستمتع بالكثير من الكربوهيدرات الليفية خلال اليوم. تشكل الأطعمة مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون وأطنانًا من الخضار والفواكه والمكسرات والبذور غالبية نظامي الغذائي.
لم أشعر أبدًا بأنني أفضل من التحول إلى هذا النوع من النظام الغذائي منذ أكثر من أربع سنوات!
ما مدى أهمية المكملات عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على لياقتك ولماذا؟
أسعى جاهدًا لتناول أكبر قدر ممكن من الطعام الحقيقي ، واستخدام المكملات الغذائية بدافع الراحة أو لسد أي ثغرات في نظامي الغذائي. تختلف احتياجات وأوجه قصور كل شخص ، لكنني شخصياً أستفيد من مكملات المفاصل والبروتين العرضي عندما أو إذا لم أستطع الحصول عليه بسبب السفر أو ظروف أخرى. يمكنك التحقق من هذه القطعة التي كتبتها بخصوص هذا الموضوع هنا على موقع الويب الخاص بي .
تابع تيفاني جاستون:
TiffanyLeeGaston.com
انستغرام: @ تيفانيليغاستون
سناب شات:tiffgaston
عن المؤلف :
حوّل جسمك واحصل على أفضل شكل ممكن مع Perfect Anatomy Online Fitness مع Obi. لأي شخص مهتم بالتمزق وفقدان الوزن ، تحقق من بعض التحولات المذهلة قبل وبعد فقدان الوزن والشهادات الشخصية في www.obiobadike.com/store . اتصل به في أي وقت إذا كان لديك أي أسئلة تتعلق بالوزن أو فقدان الدهون على[البريد الإلكتروني محمي].
تابع أوبي على وسائل التواصل الاجتماعي:
تويتر: Obi_Obadike
انستغرام: obiobadike
موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك: تضمين التغريدة