هل أمر التمرين مهم؟

رجل يرفع أثقال

GettyImages



مجموعات وممثلين و ... ترتيب التمرين؟ نلقي نظرة فاحصة

Jack Dawes 1 أكتوبر 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

ترتيب التمرين هو أحد المتغيرات الأكثر أهمية ، ولكن لا تحظى بالتقدير الكافي ، في تصميم برنامج التمرين. من المهم للغاية ، في الواقع ، أنه لا يمكنك تجاهلها ، أو قد تخسر مكاسب جادة في القوة والتحمل والحجم.

لذلك ، إذا كنت مذنبًا بالانتقال من تمرين إلى آخر بترتيب عشوائي ، مع عدم وجود إيقاع محدد للممثل في هذا المزيج ، فأنت تعرض نتائجك للخطر بشكل خطير.






ذات صلة: كيفية بناء روتين أسبوعي للتمارين الرياضية




سيؤثر مكان ممارسة التمرين في التمرين على:

  • ما مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه
  • كم عدد المرات التي يمكنك إكمالها
  • ما مدى تحكمك في التقنية
  • ما السرعة التي يمكنك الوصول إليها

في بداية التمرين ، يجب أن تكون قوتك وطاقتك وتركيزك في مستويات الذروة. لكن التدريب يستنزف عقليًا وجسديًا ، وستنخفض قدرتك على الأداء تدريجيًا مع تقدمك في التمرين. إذا لم يحدث ذلك ، فستتمكن من التدريب لساعات في كل مرة.



المشكلة هي أنه لا يمكنك أداء كل تمرين أولاً - فماذا يجب أن تحدد أولوياتك؟ حسنًا ، أنت على وشك اكتشاف ذلك. نقوم هنا بتفصيل أهمية إنشاء ترتيب في روتين التمرين الخاص بك ، والحصول على بعض مدخلات الخبراء حول كيفية البدء في إنشاء نظام يناسبك أنت وجسمك.


ابدأ التدريبات بحركات معقدة ومركبة


القاعدة الذهبية لتصميم البرنامج هي وضع أكثر التمارين تعقيدًا وتطلبًا في بداية التمرين عندما يكون لديك المزيد من الطاقة والأداء بشكل أفضل. تتحد عدة عوامل لتحديد مدى تعقيد التمرين ، بما في ذلك مقدار الوزن الذي ترفعه ، والثبات ، وعدد المفاصل ومجموعات العضلات المعنية.

خذ على سبيل المثال قضيب القرفصاء الخلفي وامتداد الساق جالسًا. يتضمن القرفصاء رفع وزن الجسم بالكامل بالإضافة إلى الحديد المحمّل ، وتنسيق حركة المفاصل المتعددة واستهداف العضلات الكبيرة والصغيرة في جميع أنحاء الجسم. في المقابل ، فإن تمديد الساق بسيط نسبيًا. أنت تؤديها جالسًا ، ما عليك سوى رفع وزن ساقيك بالإضافة إلى جزء من كومة الأثقال واستهداف عضلات الفخذ (عضلات الفخذ) بشكل أساسي.



شاملة، القرفصاء المرجح أكثر تطلبًا من الناحية الفنية ، يعمل على أكبر كتلة عضلية ، ولديه أعلى احتمالية للإصابة إذا تركت التقنية تنزلق. نتيجة لذلك ، يجب عليك دائمًا أداء تمارين معقدة مثل القرفصاء بالأوزان وضغط البنش والرافعة المميتة أولاً ، وترك تمارين أكثر بساطة ، مثل إطالة الساق ورفع الساق وتمارين العضلة ذات الرأسين لنهاية التمرين.

استثناء من هذه القاعدة ، وفقًا لمدربة Life Fitness Academy Tina Marie Jaehnert ، يمكن أن يشمل أداء تمارين وزن الجسم فقط قبل تمارين الوزن مثل الاندفاع قبل القرفصاء بالأوزان ، أو تمارين الضغط قبل الضغط على مقاعد البدلاء. 'هذا ليس فقط أكثر أمانًا ، ولكنه سيساعد في تدفئة العضلات من أجل المقاومة الإضافية' ، كما تقول.


إعطاء الأولوية لأجزاء الجسم المتخلفة أو العضلات الضعيفة


المرة الوحيدة التي نثني فيها هذه القاعدة هي إذا أردنا استهداف جزء معين من الجسم قد يكون متأخرًا. في هذه الحالة ، يكون التمرين البسيط هو الأفضل في بعض الأحيان. على سبيل المثال ، يعد تمرين العضلة ذات الرأسين وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس من التمارين البسيطة ، ولكن ضروري لنمو العضلات في الذراعين . هناك تكتيك خاص يمكنك استخدامه لتحسين الأداء في هذه التمارين دون التأثير على المصاعد الكبيرة وهو البدء في إجرائها قبل تمرين القلب أو في أيام الراحة.



تعتبر أزواج التمرينات من الاعتبارات البرمجية الرئيسية الأخرى التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك أداء تمارين واحدة تلو الأخرى (مجموعات متتالية) أو إقرانها معًا (مجموعات مقترنة). إذا كان لديك وقت محدود للتدريب ، فيجب أن تبني برنامجك على مجموعات مقترنة بدلاً من مجموعات متتالية.

مع المجموعات المزدوجة ، تعمل مجموعة عضلية واحدة بينما تستريح الأخرى ، مما يقلل من وقت الراحة الذي تحتاجه بين التمارين. بالمقارنة ، المجموعات المتتالية ليست فعالة من حيث الوقت وتتطلب فترات راحة أطول للحفاظ على مستويات الأداء عبر مجموعات متعددة.


ذات صلة: كيف تكتسب العضلات إذا كنت نحيفًا




تجنب مجموعات العضلات المتداخلة


هناك مشكلة أخرى يجب أن تكون على دراية بها عند ممارسة تمارين الاقتران معًا وهي تداخل مجموعة العضلات المستهدفة. يجب أن تتجنب تمارين الاقتران معًا التي تستهدف نفس المجموعة العضلية. على سبيل المثال ، إقران تمرينين للظهر معًا. على الرغم من أنه قد تشعر أن عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، فإن التعب الناتج عن أداء التمرين الأول سوف ينتقل ويتداخل مع أدائك في التمرين الثاني.

هذا سيجعل من الصعب الحفاظ على الأسلوب المناسب ، وسوف تضطر إلى استخدام أوزان أخف ، وسوف تكمل عددًا أقل من التكرارات. تتمثل الطريقة الأفضل في الفصل بين تمرينين للظهر وإما إقرانهما بتمرين غير متنافس أو أداءهما واحدًا تلو الآخر كمجموعات متتالية. طريقة بسيطة لتجنب ذلك ، ومن أكثر طرق الاقتران بالتمارين شيوعًا ، هي مطابقة مجموعات العضلات المتعارضة معًا ، على سبيل المثال. الصدر / الظهر ، عضلات الفخذ / أوتار الركبة ، العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس.

قد يكون الخيار الآخر هو الجمع بين تمارين الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم معًا. فقط تأكد من تجنب مطابقة تمارين شد الجزء العلوي من الجسم (مثل سحب الكابل لأسفل) مع تمارين الجزء السفلي من الجسم التي تتحدى أيضًا قبضتك (مثل التمسك بالدمبلز).

من المهم أيضًا مراعاة أنه في بعض الأحيان يكون من غير الممكن أو العملي الجمع بين التمارين معًا ، خاصةً إذا كنت تتدرب في صالة ألعاب رياضية تجارية مزدحمة حيث تكون معدات التمرين أعلى سعرًا خلال أوقات الذروة. هذا عندما يكون اتباع تنسيق المجموعات المستقيمة هو خيارك الأفضل أو الوحيد.


احفظ القلب للنهاية


بصرف النظر عن ربما تمرين تمارين إحماء قصيرة أو دراجة أو جلسة بيضاوية منخفضة الكثافة ، فأنت تريد حفظ جلسات القلب الشاقة من أجل بعد الرفع الثقيل الخاص بك ، لسبب بسيط هو أن تمارين القلب تستنفد مستويات الطاقة لديك ، وستريد أن تكون قادرًا على بذل جهد وشدة بنسبة 100 في المائة من أجل المصاعد الخاصة بك. يشرح Jaehnert ، `` بشكل عام ، يجب أن تأتي أمراض القلب بعد تدريب الوزن (خاصة إذا كنت تتدرب لبناء القوة) لأن القلب يستهلك قدرًا جيدًا من مصدر الطاقة لجلسة تدريب القوة ، مما يعني أن العضلات سوف تتعب ويمكن أن يكون جسمك يتم اختراقها. تنطبق هذه القاعدة بشكل أكبر على التمارين اللاهوائية ، مثل الركض أو القفز أو رفع الأثقال الثقيلة ، لأنها تتطلب أقصى جهد وقوة متفجرة.

ومع ذلك ، فإنها تقدم استثناءً لأولئك الأشخاص الذين يتدربون من أجل الصحة العامة والرفاهية ، بدلاً من القوة أو الأداء الرياضي: `` إذا كنت تتدرب من أجل اللياقة العامة ، فلا حرج في البدء بأمراض القلب ، خاصة إذا كان هدفك هو تدريب نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك ، أو إذا كنت تتدرب لسباق.

بالنسبة للرياضيين ، أو الأشخاص الذين يطاردون حجمًا أكبر أو قوة أكبر ، يجب أن تكون أمراض القلب أمرًا ما بعد التمرين.


ماذا عن الممثلين؟


حسنًا ، لقد قمت بتثبيت الأزواج الصحيحة وتحسين ترتيب تمارينك. الآن ، ماذا عن المندوبين؟ لا توجد إجابة محددة هنا ، حيث أن عدد المندوبين الذين تكملهم سيختلف اعتمادًا على قدراتك ، والوزن الذي تستخدمه ، وأهدافك العامة ، ولكن لتبدأ ، لدى Jaehnert بعض الاقتراحات التي يمكنك استخدامها كإرشادات . لبناء القوة ، يجب أن يكون كل تمرين من أربعة إلى ستة ممثلين. سيكون هذا عند أو بالقرب من الحد الأقصى للحمل. من أجل التحمل وتمارين القلب ، أثناء الرفع ، يجب أن يكون الممثلون في حوالي 15 عامًا ، '' كما تقول.


قد تحفر أيضًا: