روتين تمرين سهل لمدة 3 أيام

صور جيتي



روتين التمرين لمدة ثلاثة أيام سهل للغاية ، فهو يزيل كل الأعذار

صفحة 1 من 2

حان الوقت لدمج كفاءاتك الأساسية بشكل استباقي نحو نموذج لياقة محسّن! أو شيء ما.

مرحبًا بكم في سلسلة اللياقة الاستراتيجية لجيمس فيل.





ينصب الكثير من التركيز على اللياقة البدنية على التفاصيل الدقيقة للمجموعات ، والممثلين ، وتوقيت المغذيات ، وتفجير العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، وتقطيع آخر جرام من الدهون من منطقة الوسط. أنا لا ألعب هناك بل أرتفع فوقه. أنا متخصص معتمد في القوة والتكييف مع ماجستير في إدارة الأعمال ، واللياقة الاستراتيجية تدور حول الصورة الكبيرة للياقة البدنية والصحة والأداء البدني. سنعمل على جعلك جميلة من الرقبة إلى أسفل بطريقة تأخذ حياتك بأكملها في الاعتبار. في هذه الحلقة ، سأناقش روتين التمرين لمدة ثلاثة أيام.



لقد كنت أستخدم نفس الروتين المقسم لممارسة التمارين الرياضية لأكثر من عقد من الزمان. الرعب!

أعلم أن هناك الكثير في عالم رفع الأثقال - خاصة من قبل الخبراء المصممون بأنفسهم مع المدونات ومهارات الكتابة التي تجعلني أعتقد أن والدتهم لم تقم بمثل هذا العمل الجيد في حماية الأطفال في المنزل عندما كانوا صغارًا - الذين يصرون على أن كل معلمة من يحتاج الروتين إلى التغيير بانتظام من أجل أطلق تدريبك على مستوى جديد تمامًا!



ما حفنة من الأدوات.

نعم ، هناك أشياء يمكنك القيام بها تتضمن تعظيم كل جزء من روتين التمرين ، ولكن إلى أي مدى ينطبق ذلك عليك؟ هل تصعد على خشبة المسرح جميعًا مصقولًا ، زيتيًا ، مدبوغًا ، و Speedo-ed لتستمتع بالحشد؟ لا؟ ثم ربما تحتاج إلى قراءة هذا الجزء الخاص بي حول التركيز على 90٪.

إذا كنت مثل غالبية رافعي الأثقال وتريد فقط أن تكون أقوى وأكثر قوة ، فتخلص من كل العلوم وركز فقط على القيام بذلك.



قال لي ستيوارت فيليبس ، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر ، إنه لا توجد بيانات توضح أن 101 طريقة مختلفة للرفع أفضل من التركيز على عدد صغير من الحركات الأساسية. أصبح التدريب الشخصي مثل شفرات الحلاقة للرجال. أحدث تبيع وسيلة للتحايل.

لذا تجنب تلك الحيل والتزم بما يناسبك. دعني أخبرك عن تمرين لمدة ثلاثة أيام يناسبني ، ولماذا.

في الواقع ، لقد مر وقت طويل منذ أن ربطت جذعي. أنا لست لاعب كمال أجسام. لم أصعد أبدًا على خشبة المسرح ، ولا أتناول مكملات غذائية باستثناء كوب من الحليب بعد التمرين. أنا رجل في منتصف الأربعينيات من عمره ويريد أن يبدو جيدًا لزوجته. إذا كنت ضعيفًا جدًا بالنسبة لك اذهب واقرأ شيئا آخر.



ارجع الان؟ سوف تلتزم؟ رائعة. هيا بنا نقوم بذلك.

ادفع - أرجل - اسحب
هذا كل ما عليك تذكره.

اليوم الأول: ادفع
من المهم ملاحظة أن هذا هو دفع الجزء العلوي من الجسم. إنها جميع التمارين التي تتضمن الدفع بعيدًا عن الجزء العلوي من جسمك. بأبسط العبارات ، إنه كسر في الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يؤدي إلى تمرين كبير جدًا ، وقد وجدت طريقة لجعله أكثر فاعلية لتوفير الوقت.



من المهم التركيز في الغالب على الصدر ، لأن ذلك يعمل أيضًا على تمرين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. أود أن أقول إنها حوالي 70٪ للصدر و 20٪ أكتاف و 10٪ ثلاثية الرؤوس. إذا بدا أن الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس تقترب من النهاية القصيرة ، فتذكر أن كل واحدة منها تجريب الصدر يقوم أيضًا بتدريب الاثنين الآخرين ، لذلك لا تقلق.

الصدر شديد المتشددين ، لذلك أحتاج إلى فترات راحة بين المجموعات. لكن مع الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، أقوم ببعض التبديل ذهابًا وإيابًا لتوفير الوقت. إنه ليس شاملًا تمامًا ، ولا يتم تأهيله كمجموعات مركبة أيضًا. إنه لا يتوقف للراحة بين المجموعات.

الصفحة التالية