الأكل والتدريب مثل الصخرة لمدة 30 يومًا



هذا الرجل يتدرب (ويأكل) مثل الصخرة - إليكم ما حدث حتى الآن

مارك ويبستر ، رجل عائلة يسكن مكتبه في مدينة نيويورك ، كان لديه ما يكفي من الصالة الرياضية وروتينه القديم الممل. كان يعيش يومًا بعد يوم مع نفس جدول التمرين القديم الممل في صالة الألعاب الرياضية. لقد حان الوقت لتغيير الأمور. وبعد أن قرأ عن الجدول الغذائي لجنون العظمة في The Rock ، اتخذ قراره وقرر العمل على التدريب وتناول الطعام تمامًا مثل The Rock لمدة 30 يومًا.

يكتب مارك: 'هذا رجل لديه جدول أعمال مزدحم ويعمل بجد' مدونته . دون أن يفقد قوته أو الدافع ، يستيقظ دواين 'ذا روك' جونسون في الساعة 4 صباحًا كل صباح ويدخل مؤخرته إلى صالة الألعاب الرياضية. وهذا يتطلب تفانيًا جادًا وقدرًا لا يمكن تجاوزه على ما يبدو من الانضباط الذاتي. وهذا بالضبط ما كان يسعى إليه مارك ويبستر. لا يصبح ضخمًا ، وليس من أجل النمو إلى رجل يبلغ طوله 6 أقدام و 5 و 260 رطلاً ، ولكن لاختبار ما إذا كان لديه `` الإرادة والانضباط لقضاء شهر في المشي في حذاء '' المصارع الشهير عالميًا وأيقونة الترفيه .





اعتبارًا من اليوم ، يبلغ من العمر 22 يومًا. ولحسن الحظ ، سنتمكن من متابعته طوال الرحلة بفضل قدراته الرائعة مدونة او مذكرة وحتى له الملف الشخصي فيتبت . إليك المزيد من الأفكار حول التحدي المذهل الذي يواجهه لإعطائك فكرة عما يتطلبه التدريب وتناول الطعام مثل The Rock لمدة 30 يومًا فقط (تلميح: يتضمن سمك لوتا كاملًا).



يمكنك متابعته وتشجيعه على تويتر .

نبدأ من البدايةتبينصفحة

لماذا يفعل أي شخص هذا؟

لماذا يفعل أي شخص هذا؟بإذن من مارك ويبستر

لا تتمثل أهداف مارك ويبستر الرئيسية في اكتساب خمسين رطلاً من العضلات الخالية من الدهون ، ولكن لاختبار مستوى انضباطه. موسيقى الروك لمدة 30 يومًا هي عبارة عن قوة الإرادة ، وليس كتلة العضلات الهزيلة. الاستيقاظ في الصباح الباكر ، وممارسة الرياضة لأكثر من ساعتين وتناول سبع وجبات في اليوم يتطلب تفانيًا جادًا.



تبينالصفحة 3

النظام الغذائي

النظام الغذائيبإذن من مارك ويبستر

دواين جونسون 'ذا روك' ليس بالرجل الصغير على أقل تقدير. يحتاج إطاره الذي يبلغ طوله 6 أقدام و 5 أقدام و 260 رطلاً إلى الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على الكتلة. تم تمديد أكثر من 5000 سعرة حرارية 7 وجبات يوم. هذا ما يقرب من ضعف عدد الذكور في العشرينيات من العمر. تضيف خطة الوجبات المعدلة من Mark Webster إلى حد مذهل ، حيث تقوم الكلى بسحق 500 جرام من البروتين وحده.

يعد إعداد الوجبات أحد أصعب أجزاء التحدي الذي يواجهه مارك. باختصار ، إن مواكبة 7 وجبات في اليوم ، ووظيفة مكتبية وعائلة ، بالإضافة إلى جدول تدريبي مجنون لمدة 6 أيام في الأسبوع يعني أنه يجب عليك طهي الكثير من الوجبات في وقت واحد.

تشمل رحلات البقالة الخاصة به الحصول على 6 أرطال من سمك القد من السوق وقضاء ساعتين من تحضير الوجبة لمدة يومين فقط من الأكل.



تبينصفحة 4

تحضير الطعام - 'حجم الكافتيريا ، تنوع السجن'

تجهيز طعام الأسبوع -بإذن من مارك ويبستر

يشير مارك مازحًا إلى نفسه على أنه 'سيدة غداء' لأنه يعد 30 رطلاً من الطعام ينتج عنه 18 وجبة ، ولكن فقط ثلاثة أيام من الطعام. أشعر وكأنني أعمل في حديقة حيوانات ، فقط أجرف أكوامًا من الطعام في قلم الغوريلا. [...] سأقوم في النهاية بتشغيل شبوتل الخاص بي.

تبينالصفحة 5 طرق التمرين المعتمدة من الفضاء والتي ستأخذ نظام لياقتك إلى آفاق جديدةطرق التمرين المعتمدة من مساحة التدريب والتي ستأخذ نظام لياقتك إلى آفاق جديدةاقرأ أكثر استمتع باللعبة الكبيرة من النشيد الوطني إلى النهاية مع أفضل هذه الرهاناتالمال استمتع باللعبة الكبيرة من النشيد إلى النهاية مع هذه الرهانات الأفضلاقرأ أكثر كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةالمال كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةاقرأ أكثر

متى تأكل

متى تأكلبإذن من مارك ويبستر

7 وجبات قد تبدو كثيرة. لكن لا يوجد سوى ساعات طويلة في اليوم. متى تأخذ استراحة لتناول وجبتك الخامسة في اليوم؟ كان على مارك أن يلجأ إلى تناول الطعام في صالة الألعاب الرياضية حتى يتمكن بالفعل من تناول كل تلك السعرات الحرارية. `` أجلس بشكل أساسي على كرسي في منطقة الردهة ، وأتناول سمك القد والبيض ودقيق الشوفان. إنني مدرك لما إذا كانت رائحة سمك القد تنبعث من دخول الناس. لحسن الحظ ، أنا هناك لمدة 8 دقائق فقط أو نحو ذلك.

تبينالصفحة 6

سمك القد ، سمك القد ، سمك القد

سمك القد ، سمك القد ، سمك القد

في 15 يومًا ، استهلك مارك 34 رطلاً من سمك القد المجنون. هذا كثير من الرحلات إلى السوق ، بل وقضاء المزيد من الوقت في طهيه في شكل سهل الهضم إلى حد ما. الجحيم ، حتى الصخرة نفسه تعبت من سمك القد .



سمك القد هو مصدر رائع للبروتينات الخالية من الدهون ، وهي منخفضة نسبيًا في الكوليسترول والسعرات الحرارية - يوجد 18 جرامًا من البروتين في 100 جرام فقط من سمك القد.

تبينالصفحة 7

جدول التدريب

جدول التدريببإذن من مارك ويبستر

بالنسبة الى مدونة مارك ، يتكون جدول Rock من 50 دقيقة من التمارين البيضاوية متبوعة بتمرين مقسم لمدة ستة أيام. صدر واحد ، ورجلين ، وذراع واحدة ، وكتف واحد كل يوم يضيف ما يصل إلى ساعتين من التمارين اليومية. ينقسم روتين رفع الأثقال إلى سبعة تمارين ، 4 مجموعات من 12 ممثلين لكل منها. هذا حجم كبير ليوم واحد ، ناهيك عن ستة أيام في الأسبوع.

تبينالصفحة 8 هذه هي الطريقة التي يمكنك بها اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIالمهنة والمال هذا هو كيف يمكنك اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIاقرأ أكثر يستحق الاندفاع مكانًا في روتين التمرين في أسرع وقت ممكناكتشف - حل يستحق الاندفاع مكانًا في روتين التمرين في أسرع وقت ممكناقرأ أكثر كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةالمال كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةاقرأ أكثر

الشعور بالملل من الجهاز البيضاوي

الشعور بالملل من الجهاز البيضاويبإذن من مارك ويبستر

إن الاضطرار إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 50 دقيقة كل يوم وستة أيام في الأسبوع ليس فقط عملاً شاقًا ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ، بل يمكن أن يصبح مملًا للغاية. وجد مارك أنه نجح في النجاح بفضل البودكاست والكتب الصوتية.



تبينالصفحة 9

التعامل مع وجع العضلات و DOMS

التعامل مع وجع العضلات و DOMSبإذن من مارك ويبستر

قد يكون ألم العضلات المتأخر (DOMS) ألمًا كبيرًا في المؤخرة (بالمعنى الحرفي للكلمة في بعض الأحيان). يكتب: `` حتى روتين اللياقة البدنية السابق ، الذي كنت أفعله منذ شهور ، جعلني أشعر بألم وضيق. لكن في هذه الخطة لم أمتلك تلك التجربة. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يفسر ذلك هو النظام الغذائي.

في حين أن DOMS لا تزال إلى حد ما منطقة رمادية في العلوم الرياضية وغير مفهومة جيدًا ، فإن مساعدة عضلاتك على التعافي بكمية هائلة من البروتين والتعويض عن فقدان الطاقة مع زيادة كبيرة في السعرات الحرارية أمر منطقي.

تبينالصفحة 10

المكملات

المكملاتبإذن من مارك ويبستر

الوجبة السابعة في نهاية يوم طويل من الأكل والتدريب عبارة عن مخفوق بروتين 30 جرام من بروتين الكازين و 10 عجة بياض البيض وكوب من الخضار وملعقة كبيرة من زيت السمك.

اقترحت زوجته الداعمة له إضافة القرفة إلى الكازين الدقيق غير المنكه لجعله مذاقًا مثل الهورتشاتا. لقد أضفت بعضها على الفور ، وكانت على حق! لقد جعل المخفوق أكثر لذة بكثير.

تبينالصفحة 11 الأخطاء السبعة في الرفع هي الأكثر احتمالية لإصابتكاكتشف - حل الأخطاء السبعة في الرفع هي الأكثر احتمالية لإصابتكاقرأ أكثر طرق التمرين المعتمدة من الفضاء والتي ستأخذ نظام لياقتك إلى آفاق جديدةطرق التمرين المعتمدة من مساحة التدريب والتي ستأخذ نظام لياقتك إلى آفاق جديدةاقرأ أكثر هذه هي الطريقة التي يمكنك بها اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIالمهنة والمال هذا هو كيف يمكنك اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIاقرأ أكثر

حرق الدهون

حرق الدهون

إن تناول 5000 سعر حراري في اليوم ليس فكرة جيدة إذا كنت لا تخطط للبقاء نشيطًا للغاية خلال اليوم. 50 دقيقة من التمارين البيضاوية و 60 إلى 90 دقيقة من رفع الأثقال كانت فعالة بما يكفي لمارك لا تكتسب أي وزن في أول 22 يومًا. بديع!