تمارين فعالة للذراع للرجال

بدون قميص، قوي، الرجل، أرض مستأجرة، الحديد، العمل، تمرين الذراع، إلى، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، gym

GettyImages

جميع التمارين التي يجب أن تقوم بها لأذرع أكبر وأقوى موجودة هنا

ميتش كالفرت 25 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


قد يتمتع الرجال بسمعة الرواقية ، لكن اتضح ، تحت السطح ، أننا نتعامل مع بعض حالات عدم الأمان الشديدة. أ دراسة أجرتها جامعة تشابمان اكتشف أكثر من 100000 رجل أن 40 بالمائة أعربوا عن عدم رضاهم عن مظهرهم الجسدي وأن 'قوة العضلات المنخفضة' كانت الشكوى الأكثر شيوعًا ، خاصة فيما يتعلق بالصدر والذراعين.





ذات صلة: كم مرة يجب أن تمرن ذراعيك؟

اثنين من الشكاوى الرئيسية الأخرى؟ تساقط الشعر وارتفاعه. في حين أنه قد يكون من الصعب التعامل معها ، دعنا نركز على الإيجابي: يمكنك فعل شيء حيال قوة عضلاتك. تلعب الجينات دورًا في حجم الإنسان وقوته ، لكن أفضل الجينات في العالم لن تعوض عن اتباع نظام غذائي غير صحي وقلة ممارسة الرياضة. بالمقابل حتى أنحف 'الرابحين' يمكن الاعتماد على الحجم واكتساب القوة إذا قاموا بضبط نظامهم الغذائي وبرنامج التدريب.

لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك ، والتغلب على مخاوفك ، وبناء الأسلحة التي لطالما أردتها ، قمنا بتجميع هذا الدليل الشامل سهل الاستخدام ، مع استكمال النصائح من مصادر الخبراء ، واقتراحات التمرين ، والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها في الطريق لضخ الأسلحة.


نصائح تدريب تجريب الذراع


رسم تخطيطي يوضح العضلة ذات الرأسين هي عضلات الساعد الرئيسية. العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلة الباسطة لمفصل الكوع.GettyImages

1. تحديد هدف التدريب الخاص بك



هل تتدرب على الحجم أم القوة؟ هذا الاختلاف مهم جدا لا تأخذها منا. خذها من البروفيسور نعمة العمداري ، دكتوراه ، كبير المسؤولين العلميين في Ritual ، وأستاذ علم الرياضة الفخري بجامعة إكستر. يقول: 'يمكن توجيه التمارين إلى مجموعة متنوعة من النتائج ، بما في ذلك القوة ، والقوة ، والاستقرار ، والتسارع ، وتغيير الاتجاه ، والحركة ، والمرونة ، والتعافي ، وكذلك كتلة العضلات'.

بالنسبة لمعظمنا الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية أو يمارسون الرياضة في المنزل ، فإن التمييز المهم هو ما إذا كان الهدف هو زيادة قوة العضلات ووظيفتها ، أو زيادة كتلة العضلات (أي تضخم) - وهذا يغير بشكل أساسي نهج تحسين التدريب. هو يوضح:

  • قوة البناء: تدريب المقاومة مع عدد قليل من التكرارات (1 & ناقص ؛ 5) ، فترات راحة طويلة (3 & ناقص ؛ 5 دقائق) ، وأحمال عالية (أكثر من 85٪ من 1 rep كحد أقصى) موجه نحو توتر ميكانيكي أعلى ، مما يطور القوة ، بينما تضخم العضلات محدود.
  • كتلة البناء: 'بالمقارنة ، تدريب المقاومة مع عدد معتدل من التكرارات (6 & ناقص ؛ 12) ، فترات راحة قصيرة (60 ثانية) ، مجموعات متعددة (3 & ناقص ؛ 6) ، وأحمال معتدلة (حوالي 60 & ناقص ؛ 80٪ من 1 rep كحد أقصى) ، مع الزيادات اللاحقة في حجم التدريب (12-28 مجموعة لكل عضلة ، في الأسبوع) يولد ضغطًا استقلابيًا أكبر (على عكس الأحمال العالية) مما يحفز تضخم العضلات بشكل أفضل.

2. تدريب ذراعيك مع مجموعة متنوعة من التمارين

عضلات ذراعيك معقدة ، وتؤدي مجموعة متنوعة من الوظائف ، وهذا يعني أنه لتدريبها بشكل صحيح وشامل ، ستحتاج إلى اعتماد أكثر من نهج تجعيد وتمديد قياسي.



'التنوع في تمارين الذراع هو المفتاح لتعزيز التكيفات الإيجابية في مجموعات العضلات ،' يقول الدكتور Alamdari. 'ليس من المثمر استخدام نفس البرنامج أو بنية التمرين لكل جلسة ؛ ستؤدي مجموعة متنوعة من محفزات التدريب إلى تحسين إشارات تخليق البروتين العضلي والتكيفات العضلية بمرور الوقت.

لحسن الحظ ، قمنا بتضمين ملف لك من تمارين الذراع الممكنة لتجربتها ، لذلك ليس لديك عذر لعدم تغيير برنامج التدريب الخاص بك.

3. لا تهمل قوة قبضتك

بالنسبة الى دراسة واحدة لعام 2016 ، قوة القبضة آخذة في الانخفاض. اختبر الباحثون 237 رجلاً تتراوح أعمارهم بين 20 و 34 ووجدوا أن قبضة يدهم أضعف بشكل ملحوظ مقارنة بالشباب الذين تم اختبارهم في عام 1985.

مصدر القلق الأكبر هو أن نتائج قبضة اليد - إذا تم تأكيدها من خلال دراسات أكبر - يمكن أن تكون علامة على زيادة الترهل في جيل يقوم بكتابة الرسائل النصية والنقر أكثر من النشاط البدني. وفقًا لنتائج البحث التي قدمها مؤلف اللياقة البدنية ألكسندر خوان أنطونيو كورتيس ، دراسة واحدة كبيرة وجد أن الرجال الذين يعانون من ضعف السيطرة في منتصف العمر - بين سن 45 إلى 68 - كانوا أكثر عرضة للإعاقة بعد 25 عامًا.

4. أفضل أن Brachialis

أفضل طريقة لبناء العضلة ذات الرأسين العنيدة هي التركيز على العضلة العضدية. ولكن هناك ما هو أكثر من مجرد استخدام قبضة المطرقة والتركيز على ساعديك.



ركز بشكل أقل على الوزن الذي يتم تحريكه وأكثر على استخدام التوتر المستمر. هذا يعني خفض الوزن ببطء نسبيًا ، والضغط على عضلاتك أثناء كل شبر من التمرين ، وعدم الانغلاق أو التوقف مؤقتًا عندما يكون الشد من العضلات.

5. ضع نفسك جانبا

هناك سبب يرشدك إليه كل برنامج تدريب على الوزن تقريبًا خذ الجزء غريب الأطوار من التمرين ببطء. تحتاج إلى التحقق من غرورك عند الباب وتقليل الوزن الذي ترفعه للتركيز على الجزء غريب الأطوار (جزء الحركة حيث تخفض الوزن) من المصعد.

بدلًا من أخذ ثانيتين لخفض الأوزان ، حاول أن تأخذ ضعف الوقت. لا تتوقف عن محاولة رفع الأثقال بشكل مفرط. من يهتم بما يعتقده الرجل الذي يرتدي قميصًا للدبابات؟

6. حافظ على صحتك (Duh)

تشتهر العضلة ذات الرأسين بإصابات مروعة - تمزق العضلة ذات الرأسين على YouTube على مسؤوليتك الخاصة.

ليست عضلات البطن هي المتورطة دائمًا ، ولكن الأوتار هي التي تصيب أصيب من رفع أثقل من اللازم . قم ببناء أوتارك مع عضلاتك من خلال الاستراتيجيات المذكورة في النصائح السابقة.


ذات صلة: أفضل تمارين للعضلة ذات الرأسين أكبر


أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين


يوجد رأسان (نهاية العضلة في موقع التعلق) للعضلة ذات الرأسين (ومن هنا جاءت ثنائية في الاسم): الرأس الطويل والرأس القصير. لكن مجموعة العضلات تتضمن أيضًا عضلة ثني الكوع تسمى العضدية ، المذكورة أعلاه ، والتي لا ينبغي نسيانها.

1. TRX Curl

أنا أحب هذا لأنه يمكنك سحق العضلة ذات الرأسين مع مجموعات الإرهاق. ابدأ بالكثير من المقاومة بوضع قدميك بالقرب من المكان TRX معلقة ، كما يقول المدرب Louie Guarino من الرائد Gainz Fitness.

عندما لا تتمكن من القيام بمزيد من [ممثلين] ، خذ خطوة واحدة إلى الوراء لتقليل المقاومة واستمر في حرق [ذراعك] من هناك. افعل هذا لثلاث خطوات للوراء - أو مستويات المقاومة - وسيتم تحميص ذراعيك. إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ إضافي ، فاستخدم سترة الأثقال ، أو جرب التمرين على ساق واحدة ، أو ضع قدميك على صندوق بليو لزيادة الانحدار.

يعد إجراء تموجات على TRX طريقة رائعة لتدريب العضلة ذات الرأسين لأن لديك القدرة على تغيير الزاوية التي تجعد بها لجعل التمرين أسهل أو أصعب مع إطالة الوقت أيضًا تحت الضغط.

كيفية تنفيذ:

  • اضبط مدرب التعليق على أقصر طول له.
  • قف مع وضع قدميك أسفل نقطة التثبيت ، امسك المقابض مع توجيه راحتي يديك لأعلى واتكئ للخلف.
  • قم بعمل تجعيد عن طريق ثني مرفقيك وجلب يديك إلى جانبي رأسك.
  • هنا ، تكون نقطة التحميل القصوى عندما يشكل ساعدك زاوية 90 درجة مع حزام TRX.

2. العنكبوت حليقة

يحد تجعيد العنكبوت من حركة العضد ، ويقضي على الغش.

كيفية تنفيذ:

  • استلقِ على بطنك على مقعد مائل ، ممسكًا بالدمبلز أو قضيب الضفيرة مع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك.
  • دون تحريك مرفقيك ، لف الوزن نحو كتفيك.
  • أنزله ببطء إلى وضع البداية.

3. تجعيد الدمبل السلبي

قم بإسقاط الوزن لأسفل وركز حقًا على الجزء غريب الأطوار (الخفض) للحركة. عد لثلاث ثوان بينما تقوم بتخفيض الوزن وانفجر.

كيفية تنفيذ:

  • اجلس على مقعد مائل ، وأمسك الدمبلز (الخفيف!) مع ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك. أو قف بذراعيك لأسفل على جانبيك.
  • دون تحريك مرفقيك ، قم بلف الوزن باتجاه كتفيك ، مع الحفاظ على قبضة مائلة (راحة اليد) طوال نطاق الحركة بأكمله.
  • قم بخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية وقم بتشغيله احتياطيًا.

إليك إشارة إضافية: احتفظ بداخل راحة يدك (حيث يتقاطع إبهامك وإصبعك السبابة) مباشرة مقابل جزء الوزن الأقرب لجسمك ، وقم بثني الخنصر في الجزء العلوي من الحركة.

4. تمرين الثني الثابت

بالنسبة الى إريك وكريس مارتينيز من Dynamic Duo Training ، تتكون العضلة ذات الرأسين من حوالي 60 إلى 65 في المائة من ألياف العضلات سريعة الارتعاش ، ويبدو أنها تستجيب بشكل أفضل عندما تدمج ممثلين أقل وأحمال أثقل - فكر في تجعيد الشعر.

ملاحظة: الثقيل نسبة إلى قدراتك. إذا كان تجعيدك الأول يشبه سمكة خارج الماء ، فإن الوزن ثقيل جدًا بالنسبة لك.

كيفية تنفيذ:

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع عمود فقري ووضعية محايدة.
  • الاستيلاء على الحديد مع قبضة أسفل عرض الكتفين.
  • قم باللف من وضع الوقوف ، مع خفض الوزن إلى الامتداد الكامل في أسفل كل مندوب.

5. لفائف الكابل الدائمة

هذه الحركة مثالية للتباهي بوضعية الانثناء الأمامي دون إحراج نفسك. يمازج. لا تقم بالثني بهذه الطريقة أبدًا - إلا إذا كنت تقوم بتمارين الكابلات واقفًا.

كيفية تنفيذ:

  • ضع ذراعيك بحيث تكون لأسفل بجانبك مع راحتا يديك تواجهان السقف.
  • اسحب المقابض تجاه الإبطين أثناء ثني العضلة ذات الرأسين.
  • يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعيك ثابتًا - يجب أن يتحرك الساعدان فقط ذهابًا وإيابًا.

6. 21s

قد تكون على دراية بـ 21s ، وهي طريقة تدريب كلاسيكية للعضلة ذات الرأسين شاعها أساطير كمال الأجسام مثل Arnold Schwarzenegger.

يمكن أداء حركة سحق العضلات هذه جالسًا أو واقفًا أو على مقعد واعظ. يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل أو البار أو شريط EZ.

كيفية تنفيذ:

  • ابدأ كما لو كنت تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية.
  • لف الوزن في منتصف الحركة وخفضه مع التحكم.

ذات صلة: أفضل مجموعات الدمبل


أفضل تمارين الساعد


الجميع يحب مجموعة من الساعدين Popeye. ولكن كيف يمكنك تطوير زوج خاص بك؟

يقترح البعض أن تكون قويًا حقًا في الرفعة المميتة - دون استخدام لفات - هي طريقة مؤكدة لإضافة بوصات إلى ساعديك. لكن عملية الحصول على قوة كافية للارتفاع المميت شمالًا بمقدار 500 رطل تستغرق وقتًا ، فلماذا لا تدرب ساعديك في عزلة الآن؟

فيما يلي بعض من أفضل تمارين الساعدين الفظيعين (تستهدف هذه التمارين العضلة العضدية المذكورة سابقًا).

1. الضفيرة الواقية بذراع واحدة (قبضة المطرقة)

هذا الاختلاف أحادي الذراع للتمرين الكلاسيكي يقفل كوعك في وضع ثابت ويساعدك على تحقيق نطاق كامل من الحركة. هذه أصعب مما تبدو عليه ويجب أن تشعر بتمدد كبير في العضلة ذات الرأسين والساعدين إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح.

كيفية تنفيذ:

  • ضع مرفقك في وضع ثابت على المقعد.
  • اخفض الوزن ببطء حتى تصل إلى الامتداد الكامل.
  • قم بلفها احتياطيًا مع التحكم.
  • لا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا وتأكد من أنك لا تميل للأمام أو للخلف أثناء الحركة لتجنب إصابة نفسك.

2. مخادع الذقن المتابعة

يستهدف رفع الذقن لأعلى أو السحب لأعلى الظهر والكتفين أكثر من الساعدين ، ولكن إذا قلبت يديك بحيث تكون راحة يديك في مواجهتك ، فستشعر بها في الساعد.

كيفية تنفيذ:

  • أمسك بقضيب السحب أو أي قضيب فوق الرأس مع قبضة سفلية (راحتا في مواجهتك).
  • اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل ثم استخدم ذراعيك لسحب جسمك لأعلى.
  • خذ لحظة في الأعلى عندما تكون ذقنك فوق الشريط ، ثم انزل مع التحكم.

3. عكس الضفيرة

يضع هذا التمرين شدًا مستمرًا على ساعديك لضمان أقصى قدر من المكاسب. اختر وزنًا مريحًا يمكنك القيام به أكثر من ثماني عدات ، وحافظ على معصمك في وضع محايد ، وثني عند الكوع بطريقة محكومة. اشطف و كرر.

كيفية تنفيذ:

  • ابدأ بذراعيك متدليتين من جانبيك ، ممسكًا بالبار مع راحة يدك نحوك.
  • اثنِ ذراعيك لأعلى بحيث يمتد الجزء السفلي من ذراعيك لأعلى نحو الإبطين مع توجيه راحة اليد للخارج.
  • حافظ على معصميك في وضع محايد طوال الوقت.

أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس


تحتوي العضلة ثلاثية الرؤوس على ثلاثة رؤوس (ومن هنا جاء الاسم الثلاثي - ذكي): الرأس الطويل والوسطى والجانبي. يشير الأخوان مارتينيز بشكل صحيح إلى أنه من الصعب عزل الثلاثة ، لكن بعض التمارين تؤدي وظيفة أفضل من غيرها في ضرب الأجزاء المختلفة من العضلات. التنوع هو أفضل نهج لك.

يشكو الرافعون غالبًا من أن كسارات الجمجمة وحركات التمديد الأخرى تدمر مرفقيهم. للتخفيف من ذلك ، ابدأ دائمًا في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بالضغط وأضف الوزن ببطء أثناء تقدمك (ولكن عليك دائمًا التمسك بوزن يمكنك القيام به أكثر من 10 ممثلين لكل مجموعة).

من خلال تدفئة عضلاتك ثلاثية الرؤوس ومرفقيك ومليء بالدم ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بتمديدات الكذب لاحقًا في الروتين - دون الألم المصاحب الذي غالبًا ما يعيق رافعي الظهر في أيام الذراع.

1. Dumbbell Skullcrusher

الآن بعد أن أصبحت دافئًا ، أصبحت جاهزًا للتعامل مع هذا التمرين الأساسي للعضلة ثلاثية الرؤوس.

كيفية تنفيذ:

  • مستلقية على مقعد ، أمسك الدمبلز مباشرة فوق رأسك.
  • ثني المرفقين ، مع إبقاء مرفقيك قريبين إلى حد ما من جانب رأسك ، وخفض الأوزان باتجاه مؤخرة رأسك.
  • ثم أعد الدمبلز فوق رأسك وافرد ذراعيك.

2. الكذب Kettlebell ثلاثية الرؤوس تمديد

يؤدي هذا التمرين إلى تسليح العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويؤدي القيام بتمارين عالية إلى اندفاع شديد للدم إلى العضلات ، مما يمنحك مضخة رائعة دون إجهاد المفصل الناتج عن استخدام قضيب.

كيفية تنفيذ:

  • أمسك جرسًا أو اثنين واستلقي على الأرض.
  • أمسك الجرس فوق رأسك
  • دون تحريك ذراعيك العلويين ، اثنِ مرفقيك لرفع الوزن فوق رأسك.
  • توقف مؤقتًا وقم بإنزال الوزن إلى وضع البداية.

3. تمرين ضغط المقبض القريب

يجب أن تلعب التمارين المركبة دورًا في خطة التدريب الخاصة بك - حتى عندما يتعلق الأمر بتطوير ذراعك.

كيفية تنفيذ:

  • قم بإعداد على مقاعد البدلاء الصحافة.
  • استلقى على ظهرك.
  • بقبضة محكمة ، أنزل الشريط لأسفل ، مع الحفاظ على مرفقيك مطويًا بجانبك.
  • قم بخفض الوزن إلى حوالي 90 درجة - لا يزال على بعد بضع بوصات من عظمة القص - والعودة إلى وضع البداية
  • لإشعال العضلة ثلاثية الرؤوس حقًا ، استخدم قبضة محكمة.
  • يجب أن تكون يديك متباعدتين بحوالي 10 بوصات (وهذا يختلف باختلاف جناحيك).
  • اثنِ مرفقيك لتركيز معظم الشد على العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. دفع قبضة قريبة

سواء كنت من رجال الأثقال أم لا ، ففكر في تمرين الضغط عن قرب. عادةً ما تتطلب تمارين الضغط التقليدية وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ، مع التركيز على صدرك ، ولكن مع بعض التعديلات الطفيفة ، يمكنك التركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس.

كيفية تنفيذ:

  • افترض وضعية الدفع
  • أدخل يديك داخل كتفك
  • ثني مرفقيك على جانبيك.
  • النزول مع التحكم حتى يلمس صدرك الأرض.
  • ادفع نفسك للوراء إلى وضع البداية

قم بهذا كتمرين نهائي ، عندما تمتلئ العضلة ثلاثية الرؤوس بالدم ويتم ضخها مسبقًا من عملك الثقيل. اجعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع قدميك على درج أو مقعد أو ارتداء سترة ثقيلة.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .