تمارين لبناء عجول أكبر
صور جيتي
إبعاد تلك العجول الهزيلة باستخدام دليل التدريب العملي هذا
صفحة 1 من 2تتصدر العجول قائمة أجزاء الجسم العنيدة التي يجب بناؤها. بالتأكيد ، قد تتمنى لو كان لديك أكتاف أكبر ، أو صدر أكبر ، أو ذراعان ممتلئتان بالأوردة. ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة من تحسين عضلات الساق: فامتلاك مجموعة كبيرة من العجول يشبه امتلاك عضلات الساعد - فهذه التفاصيل تُظهر للآخرين أنك جاد في تدريب القوة الخاص بك.
من النادر أن ترى رجلًا يتدرب على ساقيه بشكل صحيح ، ومن النادر جدًا رؤية مجموعة عضلية مقفلة من ربلة الساق على شخص ما. وهذا ليس بالضرورة بسبب نقص الجهد: فالوراثة تتحكم في العجول بشكل كبير. إذا كنت تحاول ضرب عجولك ببضع مجموعات كل أسبوع ، ورفضوا النمو ، فأنت لست وحدك. لم يولد معظمنا بمجموعة هائلة من العجول.
بالإضافة إلى علم الوراثة ، هناك سبب آخر لصعوبة نمو العجول هو ببساطة مقدار التحفيز الذي تحصل عليه كل يوم. في كل مرة تتخذ فيها خطوة وتضغط على أصابع قدميك ، فإن عضلات ربلة الساق تحصل على بعض العمل. ومن الصعب بناء العضلات التي تعمل بالفعل كثيرًا على مدار اليوم.
لكن كفاحك من أجل عجول أكبر يمكن أن ينتهي اليوم. سأقوم بتوجيهك من خلال تشريح ووظيفة العجول ، والتي هي أكثر تعقيدًا قليلاً مما يدركه الكثيرون. سنتحدث عن أكثر أخطاء تدريب ربلة الساق شيوعًا ، وسأشارك برنامج التدريب المثالي ، جنبًا إلى جنب مع الدروس من مالكي أفضل العجول في العالم: لاعبو كمال الأجسام المحترفون. لكن أولاً ، لنبدأ بأفضل أربعة تمارين للعجول الكبيرة.
1. جالس رفع ربلة الساق
تعتبر آلة رفع الساق من العناصر الأساسية في معظم صالات الألعاب الرياضية. ولكن إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك واحدة ، فإليك البديل: اجلس على مقعد وادعم أصابع قدميك على لوحين. تريد أن تكون قادرًا على إطالة ربلة الساق بالكامل أسفل الحركة. بعد ذلك ، ضع مجموعة من الدمبل على كوادك - فوق ركبتيك مباشرةً. إنها ليست مريحة مثل الآلة ، لكنها تنجز الحيلة.
2. تمرين الضغط بساق واحدة على الساق
يمنحك تمرين ربلة الساق الواحدة ميزة إجبار كل ساق على القيام بنفس القدر من العمل - فلا يمكن لساقك القوية تولي المهمة والقيام بمعظم العمل. قم بإعداده على آلة ضغط الأرجل جالسة. حافظ على ركبتيك ممدودتين تمامًا ، ولكن تأكد من أنك ما زلت مثنيًا عند الخصر. يعمل هذا بشكل جيد للغاية على الآلات المحملة بالمسامير ، حيث تجلس مستقيماً - وليس من النوع الذي تكون فيه على ظهرك تنظر إلى السقف والوزن كله يسحقك.
3. رفع العجل واقفا بساق واحدة مع الدمبل
آلة ربلة الساق النموذجية - حيث تقف تحت وسادات الكتف - جيدة ، لكنها يمكن أن تسبب ضغطًا شديدًا بعض الشيء ، خاصةً عندما تبدأ في تحريك أوزان أثقل. لتجنب التأثيرات الانضغاطية على عمودك الفقري ، حاول القيام برفع ساق واحدة واقفة بدلاً من ذلك.
قف على خطوة ، واحتفظ بقدم واحدة خلفك ، وانزل نفسك ببطء إلى الموضع السفلي. انتظر لبضع ثوان ، واضغط لأعلى ، وكرر. لإضافة وزن خارجي ، أمسك دمبل على نفس جانب الرجل التي تعمل بها واستخدم اليد الأخرى للاحتفاظ بشيء ما لتحقيق التوازن.
إذا قررت استخدام آلة الضغط على ربلة الساق للقيام بكلتا الرجلين في وقت واحد ، فيمكنك تمرين عضلات رجليك من زوايا مختلفة عن طريق تعديل وضع قدمك. جرب مجموعة واحدة مع توجيه أصابع قدمك للأمام مباشرة ، وواحدة مع مواجهة أصابع قدميك للخارج ، وواحدة مع أصابع قدميك في مواجهة بعضهما البعض وكاد يتلامس. سيساعد هذا في التأكيد على مناطق مختلفة من عضلة الساق.
4. رفع الظنبوب الأمامي
هذا التمرين صعب بعض الشيء ، لكن هناك عدة طرق للقيام به باستخدام رباط أو جرس صغير.
باستخدام kettlebell ، ما عليك سوى الجلوس أو الوقوف مع رفع قدمك على درجة أو لوحات. علق الجرس على قدمك ، ثم وجه أصابع قدميك نحو الأرض. اعكس الحركة عن طريق إعادة أصابع قدميك نحوك.
لاستخدام حزام ، قم بتثبيت شريط التمرين بقاعدة رف الطاقة. اجلس على الأرض وساقك ممدودة بالكامل في مواجهة الرف. لف الحزام حول قدمك - يجب أن يسحب أصابع قدميك بعيدًا عنك. وجِّه أصابع قدميك ببطء لأبعد مسافة ممكنة دون ترك الرباط يسقط ، ثم وجههم نحوك لإكمال الحركة.
يجب إجراء جميع التمارين بوتيرة بطيئة للغاية ومنضبطة. توقف مؤقتًا لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ في الجزء السفلي من المندوب - أو الوضع الممتد - واستمر في وضع القفل بأقصى ما يمكنك لمدة ثانية واحدة أو ثانيتين.
فهم عضلات ربلة الساق
تسمى العضلتان الأساسيتان في الجزء الخلفي من أسفل ساقك عضلة الساق والنعل. على الجانب الأمامي ، تعمل بجانب قصبتك ، عضلة تسمى الظنبوب الأمامي. هذه عضلة مهملة للغاية تلعب دورًا كبيرًا في تدريب الربلة.
عضلة الساق هي الجزء العلوي السميك من عضلة الربلة - الجزء الذي يبرز. النعل هو العضلة الأطول التي تعمل تحت عضلة الساق. كلاهما يعمل على مساعدتك في الضغط على أصابع قدميك ، لذا فهم يشاركون في الجري والقفز والمشي وبالطبع القيام بتمارين بناء العضلات مثل رفع ربلة الساق.
عندما تمارس تمارين الربلة أثناء الوقوف ، أو تمارين مع تمديد ساقك بالكامل ، فأنت تعمل بشكل أساسي على تمرين عضلة الساق ، وهي عضلة الساق الكبيرة على شكل قلب. عندما تقوم بتمارين الربلة جالسًا مع ثني ركبتك ، فأنت تعمل بشكل أساسي على النعل ، وهي عضلة الساق السفلية. لتحقيق النمو الأمثل للربلة ، من المهم جدًا تدريب كلتا العضلتين ، بما في ذلك تمرين الربلة أثناء الوقوف والجلوس.
الآن ، دعونا نتحدث عن الظنبوب الأمامي. هذه العضلة مسؤولة عن الحركة المعاكسة - رفع أصابع قدميك نحوك. هذا هو المكان الذي قد تشعر فيه بجبائر الساق إذا كنت عداءًا. في حين أنها لا تعمل بنفس الطريقة التي تعمل بها بقية العجول ، فلا يمكن إهمالها. سيكون ذلك مثل تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس فقط وتوقع الحصول على أذرع ضخمة دون العمل على العضلة ذات الرأسين.
بالنسبة الى IFBB برو جون ميدوز ، المدرب الأسطوري ومالك بعض أفضل العجول في عالم كمال الأجسام ، فأنت بحاجة إلى تضمين الكثير من تمارين الظنبوب الأمامية في برنامج ربلة الساق الخاص بك لتحقيق النمو الأمثل للربلة. عندما تحاول دفع نمو العضلات ، فأنت تريد إغراق الجزء السفلي من الساق بالدم ، لذلك تحتاج إلى العمل على جانبي الساق.
ممثلين مثاليين للنمو
لفهم كيفية جعل عجولك تنمو ، يجب إجراء مراجعة موجزة للتضخم العضلي. العوامل الرئيسية لنمو العضلات هي إجمالي حجم التدريب ، والوقت تحت التوتر ، والإجهاد الأيضي. أنت تريد تحميل عضلاتك بوزن كبير ، والقيام بالكثير من التكرارات تحت الوزن المذكور ، والحفاظ على فترات الراحة على الجانب الأقصر لزيادة الضغط الأيضي على عضلاتك وإجبار الدم الغني بالمغذيات على المنطقة. من المهم أيضًا أن تتدرب بمجموعة متنوعة من التمارين التي تعمل عضلاتك من زوايا مختلفة.
تحتاج العجول عمومًا إلى حجم أكبر بكثير لتنمو. أنت تستخدم عجولك كل يوم عند المشي ، لذا فهي تتقلص باستمرار مرارًا وتكرارًا على مدار اليوم. لفرض نمو إضافي ، تحتاج إلى منحهم الكثير من العمل الإضافي وصدمهم حقًا في النمو.
يحتوي عضلة الساق عمومًا على كمية أكبر من ألياف العضلات سريعة النتوء. هذه هي العضلات المصممة للقوة المتفجرة ، مثل القفز والركض. تميل النعل إلى امتلاك عضلات بطيئة التحمل أو الارتعاش. على هذا النحو ، يمكن تدريب عضلة الساق بأوزان أثقل وعدد أقل قليلاً من التكرارات ، بينما يتطلب النعل عمومًا مجموعات أطول وممتدة للنمو.
أخطاء تدريب ربلة الساق
الآن وقد نظرنا في ما هو مطلوب لتنمو هؤلاء المصاصون ، فلنلقِ نظرة على الأخطاء الثلاثة الأكثر شيوعًا في تدريب ربلة الساق. هناك الكثير ، لكن هذه هي الأخطاء التي أراها في كل مرة أذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية.
1. كذاب
إذا كنت تسرع من خلال الممثلين بسرعة كبيرة ، يبدو أنك تحاول القفز ، والخروج من أسفل الممثل ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. هناك احتمالات ، ربما لا تقوم عجولك بالكثير من العمل الفعلي.
العضلات والأوتار سميكة ومرنة للغاية. لديهم ما يسمى منعكس التمدد ، على غرار الشريط المطاطي. يمتد أحد الوتر السميك بشكل خاص من أسفل ربلة الساق ويلتصق بقدمك - وتر العرقوب.
إذا كنت تنطلق من أسفل المندوب ، فإن رد الفعل المنعكس من وتر العرقوب - ناهيك عن عضلات ربلة الساق نفسها - يمنحك مساعدة كبيرة. أنت لا تريد ذلك. ليس عندما يكون الهدف هو نمو العضلات. يشبه هذا ارتداد البار عن صدرك عند الضغط على البنش (لا تفعل ذلك بالمناسبة).
ضع نفسك جانبًا ، وقم بخفض الوزن ، وتوقف مؤقتًا لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ على الأقل في أسفل كل ممثل. اجعل عضلاتك تقوم بهذا العمل. سيشكرك عجولك لاحقًا.
2. عدم التدريب بشكل متكرر بما فيه الكفاية
إذا كنت تريد عجولًا أكبر ، فأنت بحاجة إلى تدريبها على حجم كبير ، عدة مرات في الأسبوع. لن يؤدي إلقاء ثلاث مجموعات من تمارين رفع ربلة الساق في نهاية التمرين الأسبوعي للساق إلى قطعها.
نظرًا لأن عجولك معتادة على العمل كل يوم من المشي ، فإنها يمكن أن تتعافى بشكل عام بسرعة كبيرة. سيقوم العديد من المحترفين الكبار بتدريب العجول من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، إن لم يكن أكثر. إذا كنت جادًا في إنماء عجولك ، اجعل تدريبها أولوية ، وليس فكرة لاحقة.
3. تجاهل الظنبوب الأمامي
لقد ذكرنا هذا بالفعل بشكل عابر ، لكنه بالتأكيد خطأ كبير. إذا كنت لا تقوم بتدريب الظنبوب الأمامي ، فسوف ينتهي بك الأمر بربلة قوية جدًا ومتطورة وعضلة صغيرة ضعيفة في مقدمة ساقك. تريد جسمًا متوازنًا ، كما أن تدريب الظنبوب الأمامي سيكون مفيدًا جدًا لنمو الجزء السفلي من الساق بشكل عام.
بصرف النظر عن نمو ربلة الساق ، من المحتمل أن تكون عظمة قصبتك الأمامية ضعيفة جدًا. إذا كنت لا تصدقني ، فحاول المشي على كعبيك مع رفع أصابع قدميك عن الأرض ، ولاحظ مدى سرعة إجهاد العضلات القريبة من قصبتك. تحتاج إلى تدريبها أكثر.
خطتك لعجول Jacked
تدريب العجول كفكرة لاحقة هو خطأ. إذا قررت القيام ببعض المجموعات في نهاية يوم الساق ، عندما تكون مرهقًا بالفعل ، فمن المحتمل أن تميل إلى تخطي التمرين. بدلاً من ذلك ، قم بأخذ هذه التدريبات الثلاثة ، ووزعها على مدار الأسبوع. قم بممارستها قبل بدء التمرين ، لأنها لن تستغرق وقتًا طويلاً ، ويضمن لك القيام بها بهذه الطريقة.
للبدء ، قم ببعض مجموعات الإحماء مع تمرين رفع عضلة الساق في وزن الجسم. والأفضل من ذلك ، قم ببعض الحركات الرياضية ، مثل قفز الحبل أو القفز ، حيث سيؤدي ذلك إلى تنشيط نظامك العصبي بالكامل ، وستحصل ربلة الساق على بعض تدفق الدم أيضًا.
إذا كنت ترغب في زيادة تمرين الظنبوب الأمامي برفع ربلة الساق أو القيام بكلا التمرينين متتاليين لتوفير الوقت ، فلا بأس بذلك ، ولكنه ليس إلزاميًا. افعل ما يناسب إعداد الصالة الرياضية الخاص بك. لكنني أتجنب القيام بتمرينين من تمرين رفع ربلة الساق من دون راحة كافية بينهما.
ها هي التدريبات الخاصة بك. وزعها على مدار الأسبوع واسترح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين التمارين.
تجريب 1
تمرين رفع ربلة الساق جالسًا - 4 × 15
تمرين رفع عظم الظنبوب الأمامي من Kettlebell - 4x12 (لكل ساق)
تمرين رفع الساق بساق واحدة بالدمبل - 3x12 (لكل ساق)
تجريب 2
تمرين الضغط بساق واحدة على الساق - 4x12 (لكل رجل)
انثناء شريط الظنبوب الأمامي - 4x15 (لكل رجل)
تمرين رفع ربلة الساق بساق واحدة بوزن الجسم - 3x20 (لكل رجل)
تجريب 3
تمرين رفع العجل واقفًا (آلة) - 4 × 12
انثناء شريط الظنبوب الأمامي - 3x15
تمرين رفع ربلة الساق جالسًا - 4 × 12
الصفحة التالية