المأجورون المعتمدون من قبل الخبراء للخروج من هضبة فقدان الوزن

رجل يقف على الميزان

GettyImages



اتضح أنه يمكنك تجاوز هذه المرحلة من فقدان الوزن

Kaitlyn McInnis سبتمبر 21 ، 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

قد تكون تجربة مرحلة استقرار الوزن أمرًا محبطًا للغاية - خاصةً إذا كنت قد فقدت وزنك واستعدت لياقتك بسهولة نسبية. ومع ذلك ، بقدر ما قد يكون من المحبط رؤية الميزان يتباطأ ، هناك دائمًا علاج سهل لمساعدة جسمك على التكيف مع وزنه الجديد والمضي قدمًا نحو هدف اللياقة التالي.

فكيف يمكنك التغلب على هضبة فقدان الوزن؟ بحلول الوقت الذي تصل فيه بالفعل إلى مرحلة الثبات ، ربما تكون قد فقدت بالفعل كل الوزن الذي كنت ترغب في إنقاصه مع نظامك الغذائي الحالي وبرنامج التمارين الرياضية. اسأل نفسك عما إذا كنت راضيًا عن وزنك الحالي أو إذا كنت تريد حقًا أن تفقد المزيد ، وفي هذه الحالة ، ستحتاج على الأرجح إلى تعديل برنامج إنقاص الوزن ليعكس بشكل أفضل وزن جسمك الجديد ومستوى لياقتك وروتين التمرين ، للاستمرار لدفع الإبرة نحو هدفك النهائي.



ذات صلة: أفضل أنشطة حرق السعرات الحرارية



هنا ، استفدنا من بعض أفضل خبراء اللياقة البدنية في شبكتنا للحصول على أفضل نصائحهم بشأن المضي قدمًا والمرور عبر كشك إنقاص الوزن. من مراجعة نظافة نومك إلى الحصول على الفيتامينات والمعادن الكافية ، فهذه هي بالضبط كيفية التغلب على هضبة فقدان الوزن بسهولة.

أعد تقييم السعرات الحرارية التي تتناولهاGettyImages

راجع عاداتك الغذائية وأنشطتك. تأكد من أنك لم تخفف القواعد عن طريق الانغماس في حصص أكبر أو تمارين أقل. تشير الأبحاث إلى أن الاسترخاء العرضي للقواعد يساهم في الهضبة. وفقًا لخبير اللياقة البدنية John Derae Laster ، فإن تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل أكبر ، طالما أنه لا يأخذك أقل من 1200 سعر حراري قد يكون أفضل طريقة للتغلب على كشك إنقاص الوزن. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن أقل من 1200 سعر حراري في اليوم قد لا يكون كافياً لمنعك من الشعور بالجوع طوال الوقت ، مما يزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام.

زيادة تدريبكGettyImages

يوضح لاستر أن معظم الناس يجب أن يمارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، تقريبًا كل يوم من أيام الأسبوع. لكن يجب على الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان أو زيادة شدة التمرين لحرق المزيد من السعرات الحرارية. ستساعدك إضافة تمارين مثل رفع الأثقال لزيادة كتلة عضلاتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.



خطط لمزيد من النشاط في يومكGettyImages

يقترح لاستر أخذ لياقتك البدنية خارج الصالة الرياضية - أسلوب الحياة الصحي هو مجرد أسلوب حياة. هذا يعني أنه يجب عليك دائمًا البحث عن طرق لرفع معدل ضربات قلبك من خلال الأنشطة العادية. زد من نشاطك البدني الإجمالي على مدار اليوم عن طريق المشي أكثر واستخدام سيارتك أقل ، كما تقول لاستر. أو حاول القيام بالمزيد من أعمال البستنة أو التنظيف القوي. أي نشاط بدني سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية!


ذات صلة: المنتجات التقنية التي ستساعدك على إنقاص الوزن


قيِّم جودة نظامك الغذائيGettyImages

تشرح ليزا ريتشاردز ، أخصائية التغذية ومؤلفة كتاب: حتى إذا كنت تستمر في تناول نفس العدد من السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالمغذيات التي ساعدتك على إنقاص الوزن في البداية ، فقد يشير الثبات إلى الحاجة إلى تغيير جديد في النظام الغذائي. حمية الكانديدا . عامل آخر هو تناول عدد كبير من الأطعمة الصحية المسببة للالتهابات عن غير قصد. تحتوي العديد من الأطعمة الصحية المصنعة على كمية كبيرة من الدهون والصوديوم والغلوتين و / أو الكربوهيدرات المكررة. هذه المكونات يمكن أن توقف فقدان الوزن.

فكر في الأمر: يمكنك بسهولة إنقاص الوزن أثناء تناول الوجبات السريعة والسكر طالما أنك تتناول نقصًا في السعرات الحرارية ، ولكن بمجرد أن تقترب من وزنك المستهدف ، فإن الأطعمة المصنعة لن تفي بالغرض. وفقًا لريتشاردز ، فإن حل هذه المشكلة هو تقييم نظامك الغذائي من حيث جودة السعرات الحرارية التي تتناولها وعدد الأطعمة الصحية المصنعة التي تتناولها. يمكن إزالتها بسهولة من نظامك الغذائي للمساعدة في تحفيز فقدان الوزن وتقليل الالتهاب.



النظر في خفض الكربوهيدرات ؟؟GettyImages

تظهر التجارب والأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة بشكل لا يصدق لفقدان الوزن. وفقًا للدكتورة لينا فيليكوفا ، دكتوراه في الطب ، إذا كان وزنك متوقفًا ، فقد تحاول تقليل تناول الكربوهيدرات بمقدار 50 جرامًا (أو أقل) يوميًا لمدة شهر ، لمساعدتك على المضي قدمًا في مسار فقدان الوزن.

لا يزال العلماء يناقشون الفوائد الصحية للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فقد ثبت أنها تقلل الجوع ، كما تقول الدكتورة فيليكوفا. ما يحدث هو أنها تزيد من إنتاج الكيتونات ، مما يقلل من الشهية.

رجل نائمGettyImages

نعم ، في بعض الأحيان ، قد لا ينطوي التغلب على مرحلة استقرار الوزن على ممارسة التمارين بجدية أكبر أو الحد من تناولك للطعام. في الواقع ، قد يتطلب الأمر فقط أخذ الأمر ببساطة. تقول الدكتورة فيليكوفا إن النوم مهم للغاية لصحة عقلية وعاطفية وجسدية جيدة. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة الوزن لأنها تقلل من معدلات الأيض لدينا وتزيد من الجوع ، لذا إذا كان وزنك متباطئًا ، يمكنك إعادة فحص جودة نومك والتأكد من النوم ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.



دقيق الشوفانGettyImages

تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدنا في التخلص من بعض الأرطال إذا توقف وزننا ، كما توضح الدكتورة فيليكوفا. بشكل عام ، يمكن أن يساعدنا تناول الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وخفض ضغط الدم ، وزيادة حساسية الأنسولين. تشمل بعض أفضل الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي دقيق الشوفان والمكسرات والتوت والتفاح.


قد تحفر أيضًا: