التحركات المتفجرة التي تبني القوة والقوة
صور جيتي
عزز من قوتك مع هذه التمارين الستة ذات القوة المتفجرة
يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
يا رفاق ، هل تتطلعون إلى تصعيد لعبة لياقتكم و حجم عضلاتك؟
إذا كان الأمر كذلك ، فقد وصلت إلى المقالة الصحيحة. (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فالرجاء تجاهل Cheetos والاستمرار في تناوله.) واحدة من أفضل الطرق لتجديد تدريبك ومساعدتك على إضافة شرائح من العضلات هي تمارين القوة - حركات مع الكثير من الوزن تتم بسرعة البرق.
أولاً ، ستفجر أليافك سريعة النفض بسبب طبيعتها. ثانيًا ، ستنشط المزيد من ألياف العضلات عندما ترفع بأقصى سرعة. أخيرًا ، ستزيد من قوة وركك بشكل كبير لأنه ، غالبًا ، هذا هو المكان الذي تتولد فيه قوتك. ستستفيد العضلات الأخرى أيضًا ، بالطبع ، لذا استمتع باكتساب عضلات الجسم بالكامل فقط من خلال أداء هذه التمارين الستة البسيطة.
1. انتزاع
الخطف هو تمرين قوي يقوم به رافعو الأثقال الأولمبيون. قصة قصيرة طويلة: ابدأ بالوزن على الأرض واسحبها بشكل متفجر إلى قفل كامل فوق رأسك.
سترى قوتك وقوتك تتصاعد من الرأس إلى أخمص القدمين بهذه الحركة. لكن كن حذرًا للغاية بشأن مقدار الوزن الذي تبدأ به - يجب أن يتم هذا التمرين بشكل رائع.
شاهد هذه السلسلة المكونة من ثلاثة أجزاء لتتعلم كيفية تنفيذها:
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وتأكد من أن الشريط فوق منتصف قدميك. اثنِ ركبتيك وادفع وركيك للخلف وامسك بالبار بقبضة راحتي لأسفل. ادفع بعيدًا عن الأرض بكعبك وأنت ترفع الحديد ، واجعله قريبًا من ساقيك. عندما يصل قضيب الحديد إلى منتصف الفخذ تقريبًا ، انفجر لأعلى للوقوف واسحب كتفيك للخلف ومرفقيك لأعلى بينما ترفع البار فوق رأسك. أغلق المرفقين وتحكم في الحركة حتى يصبح جسمك تحت العارضة. افترض وضع القرفصاء مع الحفاظ على الشريط العلوي. حافظ على قلبك مشغولًا ، ثم اخرج من القرفصاء عن طريق الضغط على كعبيك على الأرض. تأكد من إبقاء ظهرك مشدودًا ومستقيمًا. في نهاية الحركة ، يجب اصطفاف قدميك ، والوركين مربعتين ، والشريط العلوي.
2. نظيف
يُعد التنظيف تمرينًا ممتازًا لكامل الجسم ، كما أنه عنصر أساسي في مسابقات رفع الأثقال. (حسنًا ، هناك مصعدين فقط ، لكي نكون منصفين.) إنهم يولدون قدرًا كبيرًا من القوة والقوة في الجسم لأنه يمكنك سحب وزن أكبر بنظافة أكثر من الخطف نظرًا لأن الشريط لا يتعين عليه الانتقال بعيدًا (فقط إلى كتفيك).
فقط لاحظ أن التنظيف هو تمرين معقد يتألف من عدة مراحل. انتبه جيدًا لكل قسم وستقوم بالتنظيف مثل المحترفين في أي وقت من الأوقات.
شاهد هذه السلسلة المكونة من ثلاثة أجزاء حول كيفية القيام بذلك.
ابدأ بالبار على الأرض بالقرب من قصبتك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك وانقل وزنك إلى كعبك وأنت تنزل للإمساك بالقضيب بقبضة مرفوعة. اجعل رأسك متجهًا للأمام ، والظهر مستقيماً ، وصدرك لأعلى والكتفين أمام العارضة مباشرة. ابدأ السحب الأول بالضغط على كعبيك ومدّ ركبتيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة. يجب أن يبدأ السحب الثاني عندما يصل الوزن إلى منتصف الفخذ. قم بالتمدد من خلال الوركين وفي حركة القفز ابدأ بالتسارع عن طريق مد الركبتين والوركين والكاحلين. سيعطيك هذا الزخم لرفع المستوى. لأداء السحب الثالث ، هز كتفيك بقوة وثني ذراعيك مع مرفقيك لأعلى وللخارج. في ذروة الامتداد ، اسحب نفسك لأسفل وقم بتدوير مرفقيك أسفل الشريط. تلقي شريط في الجبهة القرفصاء. يجب أن يعلق الشريط على كتفيك ويلامس برفق الجزء الأمامي من عنقك. استمر في النزول إلى أسفل القرفصاء. في نهاية الحركة ، قد من خلال الكعب وتوقف.
3. يقفز القرفصاء
لسبب ما ، يقول الناس إنه لا يجب عليك القفز القرفصاء. انظر: إذا كنت تعرف كيفية الهبوط بشكل صحيح ، وحافظ على وزن الحديد أقل من 30٪ من وزن جسمك ، ولا تفعل 100 ممثلين للوقت ، فستكون بخير. إنه يستهدف الكواد ، والأرداف ، والوركين ، والعجول لمزيد من التفجير للمساعدة في رياضتك أو مجرد تسلق السلالم.
شاهد هذه السلسلة المكونة من ثلاثة أجزاء حول كيفية القيام بذلك.
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. اجعل رأسك متجهًا للأمام وصدرك لأعلى والكتفين للخلف. انحنِ على ركبتيك وادفع الوركين للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على مقعد. تعمق في القرفصاء ، على الأقل إلى حيث يكون فخذيك موازيين للأرض ، وعندما تصل إلى أسفل القرفصاء ، قم بالقيادة عبر كعبيك وانفجر لأعلى عن طريق مد رجليك وأرجحة ذراعيك للخلف. يجب أن تترك قدميك الأرض بينما يمتد جسمك. اهبط بهدوء قدر الإمكان أثناء الرجوع إلى وضع القرفصاء وكرر على الفور.
4. رعشة
ما لم تكن رافع أثقال أولمبيًا ، فمن المحتمل ألا ترى مطلقًا النطر في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. هذا عار لأنه حركة قوة هائلة تدق الجزء العلوي من جسمك بشكل أفضل من أي تمرين ضغط أو تمرين ضغط على البنش ستفعله.
شاهد هذه السلسلة المكونة من جزأين حول كيفية القيام بذلك:
مع وجود الشريط في وضع الرف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، قم بالغطس عن طريق ثني ركبتيك قليلاً وخفض نفسك قليلاً. لا تدفع الوركين للخلف. تأكد من إمالة رأسك بعيدًا عن الشريط حتى لا يصطدم بك. قم بالقيادة عبر كعبيك بشكل متفجر ، وبأكبر قدر ممكن من القوة ، ارفع قدميك عن الأرض أثناء تحريك الشريط من كتفيك إلى امتداد علوي. يجب أن تهبط في وضع منفصل حيث تكون إحدى القدمين للأمام والأخرى خلفك وتكون ركبتيك مثنيتين قليلاً. يجب أن يكون الشريط مغلقًا قبل هذه النقطة. عد إلى وضع الوقوف المعتاد واسترد عافيته.
5. صندوق يقفز
على الرغم من أن القفز على الصندوق لا يمثل تمرينًا قويًا بقدر ما هو الخطف ، إلا أنه يساعد في إطلاق ألياف العضلات سريعة الارتعاش لديك وتحسين دورة تقصير التمدد ، والتي هي أساسًا مدى رباطك عندما تغطس لأسفل قبل أن تقفز.
شاهد هذه السلسلة المكونة من جزأين حول كيفية القيام بذلك:
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وعلى مسافة مريحة من الصندوق. عندما تستعد للقفز ، انزل مرة أخرى إلى ربع القرفصاء ثم ادفع بقدميك بشكل متفجر ، ومد وركيك وأرجح ذراعيك لأعلى لدفع نفسك إلى الجزء العلوي من الصندوق. اهبط بهدوء قدر الإمكان ، مع التحكم ، ثم تنحى وكرر.
6. Kettlebell يتأرجح
في حين أن الاختلافات الأولمبية لها منحنى تعليمي حاد ، فإن تقلبات kettlebell هي تمرين مثالي للقوة يسهل تعلمه نسبيًا ويقدم فوائد مماثلة لمحرك الورك.
شاهد هذه السلسلة المكونة من جزأين حول كيفية القيام بذلك.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وابدأ بالجرس على الأرض ، على بعد قدم واحدة أمامك. انحنِ على ركبتيك ، ثم توقف عند وركيك وامسك الجرس. يجب أن تمسك كلتا يديك بالمقبض بقبضة راحتيهما لأسفل. اسحب كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف ، وحافظ على قلبك مشغولاً. ارفع الجرس عن الأرض وأرجحه للخلف بين ساقيك. احفر بكعبك ، وحينما تصعد ، ادفع وركيك للأمام لدفع الجرس لأعلى. تحكم في الجرس بذراعيك. مع ذلك ، تأكد من أنك لا تسحبه بذراعيك. يجب أن توفر حركة الوركين الزخم الذي يدفع الجرس للتأرجح لأعلى. دع الجرس يتأرجح بين ساقيك وحافظ على قوة الدفع مع كل تأرجح.
نوصي:
Wacces واحد فينيل مغمس Kettlebell
يتميز Wacces Single Vinyl Dipped Kettlebell بقاعدة مسطحة لمنع التدحرج بالإضافة إلى طلاء من الفينيل للحفاظ على أرضياتك آمنة من التلف. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك أن تكون ذلك الرجل الذي يفقد وزنه - لا أحد يحب هذا الرجل!
أنتوني ج.يونغ ، CSCS ، مساهم منتظم مميز في Esquire و GQ ومؤسس GroomBuilder ، برنامج اللياقة البدنية لمدة 8 أسابيع لتغيير الطريقة التي تبحث بها عن حفل زفافك.
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .