محترفو اللياقة البدنية يكشفون عن كيفية الحصول على القيمة المطلقة في المنزل

رجل يقوم بتمرين بلانك في فناء منزله

GettyImages

سر Six-Pack Abs (بدون عضوية في صالة الألعاب الرياضية)

Kaitlyn McInnis 13 يناير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






إن الحصول على اللياقة البدنية واللياقة والصحة أمر يطمح إليه الجميع ، ولكن هناك خيارات للحياة يمكن أن تعيق تحقيق هذه الأهداف بسهولة - خاصة إذا وجدت نفسك تتسكع في المنزل على الأريكة لجزء كبير من ذلك. السنة الماضية.

ذات صلة: كيفية الحصول على عضلات البطن الست

في حين أن العيش في جائحة يعد إنجازًا بحد ذاته ، إذا سئمت من التخلي عن التدريب لمجرد أنه لا يمكنك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فأنت حقًا لست بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية للحصول على الشكل - حتى لو كان هدفك يتضمن الحصول على القيمة المطلقة.

عضلات بطن سداسية هي رغبة الجميع ويمكن أن تحدث بالتأكيد في المنزل - دون الحاجة إلى صالة رياضية - ولكنها تتطلب العمل الجاد والالتزام. لهذا السبب تحدثنا إلى عدد قليل من محترفي اللياقة البدنية للحصول على معلومات حول الحصول على عضلات بطن في وضع الإغلاق.

سواء كانت صالات الألعاب الرياضية مغلقة في منطقتك ، أو كنت تحتمي في مكانها ، أو كنت تفضل ممارسة التمارين في راحة منزلك ، فإليك كيفية الحصول على جسم رائع دون أن تطأ قدمك صالة الألعاب الرياضية.


1. تفقد الدهون الزائدة


أولاً وقبل كل شيء ، بالإضافة إلى تمارين البطن ، ستحتاج على الأرجح إلى إنقاص الوزن ، كما يقول جيروم باركر ، CPT في بيتي فيتنيس أوف ألين . بغض النظر عن حجم عضلات البطن ، فلن يتم رؤيتها إذا كانت مغطاة بدهون البطن. لذلك التزم بنظام غذائي جيد يحتوي على الكثير من البروتين والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. تخلص من الأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة والوجبات السريعة. أيضا ، جزء من فقدان الوزن عادة يتطلب بعض أمراض القلب أو ممارسة حرق الدهون. المشي ، الركض ، الدراجة - مهما كلف الأمر.



أثناء انشغالك بفقدان الوزن الزائد ، يمكنك البدء في بناء عضلات البطن هذه في نفس الوقت. ابدأ باللوح الأساسي ، والتي تشغل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في قلبك. يقول باركر إن الألواح الجانبية رائعة أيضًا لجوهرك ، على الرغم من أنها لن تساعد كثيرًا في العبوات الست. تعتبر مناورة الدراجة أيضًا فعالة للغاية بالنسبة لعضلات البطن. كل هذه التمارين الثلاثة أفضل / أكثر فعالية ، والأهم من ذلك أنها أكثر أمانًا من تمارين البطن التقليدية ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الظهر.


2. الحفاظ على نظام غذائي صحي


سلطات صحية على طاولة خشبية بجانبها شوكة ومكوناتGettyImages

في حين أن فقدان الدهون الزائدة أمر مهم ، فإن فال مينوس مالك ومبدع AltYogaVibe.com ، يقول إن إحدى أبسط الطرق للحصول على عضلات بطن أفضل هي استهلاك (والالتزام بجدية) نظامًا غذائيًا صحيًا ومعالجًا بأقل قدر ممكن ، حتى بعد أن تصل إلى الوزن المقصود .

بما في ذلك الدهون الصحية والبروتينات ، وكميات أقل من الكربوهيدرات ، والكثير من الخضار الورقية الخضراء ، والمياه هي بعض الطرق البسيطة للغاية (إذا كان الشخص منضبطًا بدرجة كافية) لخفض السعرات الحرارية بشكل صحي. يقترح مينوس أيضًا التحول إلى الماء بدلاً من المشروبات السكرية وتناول الأطعمة الكاملة (الالتزام بالأطعمة المعالجة أو غير المضغوطة) هو أحد المفاتيح.


3. بناء روتين ثابت (والتزم به)




هناك اعتقاد خاطئ شائع أنك بحاجة إلى الكثير من المعدات من أجل التمرين في المنزل ، وهذا غير صحيح. كيث مكنيفن ، مدرب شخصي ومؤسس لياقة المسار الصحيح ، يقول ، أهم شيء هو بناء روتين ، والالتزام به. خصص نصف ساعة في الصباح إذا استطعت ، ثم نصف ساعة أخرى في المساء - لكن لا تنس أن تمنح عضلات البطن قسطًا من الراحة كل بضعة أيام.


ذات صلة: لماذا يجب أن تبدأ بلانك يوميًا


4. انخرطوا


سوق اللياقة البدنية مشبع بمعدات البطن التي يتم المبالغة في تقديرها وعادة ما تكون غير ضرورية للعمل في البطن في المنزل. وفقًا لستيف واشوتا ، CPT في الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، هناك ثلاثة مكونات رئيسية لتمارين البطن: تمارين متساوية القياس (الألواح الخشبية) ، والتقلصات سريعة النفض (الجرش) ، والدوران (التقلبات).

يقول واشوتا ، لضرب عضلات البطن بالكامل ، والتي تنقسم إلى مثبتات محلية وعالمية ، عليك أن تفعل شكلاً من الأشكال الثلاثة المذكورة أعلاه. لحسن الحظ ، يمكن القيام بها جميعًا في المنزل.

وفقًا لواشوتا ، فإن الجانب الأكثر أهمية وصعوبة في بناء قوة البطن والعضلات هو تعلم كيفية التعامل مع عضلات البطن. إنه مصطلح غامض ، الانخراط ، ولكنه في الأساس فعل التجنيد عن قصد والشعور بالعضلات النشطة المستخدمة في التمرين المحدد ، كما يقول. أستخدم أيضًا مصطلح 'الدعامة' عند مناقشة ارتباط عضلات البطن حيث يبدو أن عملية الشد واستخدام تقنية 'الدعامة' تسجل مع الناس بشكل أسرع وأسهل.


5. احصل على قسط من النوم!


الملاءات والوسائد البيضاء على السريرGettyImages

بدون نوم ، لا يمكن لجسمك التعافي ويزيد من الضغط على النظام. عندما يكون التوتر مرتفعًا ، سيحتفظ جسمك بالدهون في الجزء الأوسط ، كما يوضح بيل دانيلز ، المدرب الشخصي الذي يعيش في خليج كاليفورنيا الشرقي. هذا يعني أنه بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فلن تحصل على تلك المجموعة الست. كن لطيفًا مع نفسك و [اهدف] إلى النوم قبل العاشرة والحصول على 8 ساعات كاملة من النوم.


6. لا تنس الكارديو




بينما تلعب التدريبات الخاصة بـ ab دورًا رئيسيًا في الحصول على قلب محفور ، كما ذكر باركر أعلاه ، فأنت بحاجة إلى بعض تمارين القلب في هذا المزيج أيضًا. عديل شبير يقترح البدء بـ HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة). تأكد من بدء [تدريب HIIT الخاص بك] لمدة 30 دقيقة في البداية وزيادته بمرور الوقت. الكارديو هو الأفضل لزيادة القدرة على التحمل ومرونة العضلات. كما يقول إنه يحرق الدهون بشكل أسرع بكثير من تمرين الجسم بالكامل.


ذات صلة: أفضل تمارين القلب للرجال


7. احصل على مجموعة من عصابات المقاومة


شرائط مقاومة البط البري على سطح أخضرGettyImages

باستثمار صغير قدره 20 دولارًا ، يمكنك الحصول على ملف مجموعة من عصابات المقاومة . يعد استخدام أحزمة المقاومة طريقة رائعة للحصول على تمرين كامل للجسم بأقل مساحة ومعدات واستثمار ، كما يقول Caleb Backe ، CPT وخبير الصحة لـ القيقب هوليستيكس . بالنسبة للمبتدئين والمتحمسين للتمارين الرياضية ، يمكن أن تكون أحزمة المقاومة إضافة رائعة للتدريب أو تمرينًا شاملاً.

في الواقع ، يقول باك إن الرياضي العالمي توم برادي يعمل على نطاق واسع باستخدام عصابات المقاومة ، مما ساعده في الحفاظ على طول عمره في كرة القدم بسبب إجهادها البسيط على المفاصل والأوتار أثناء بناء العضلات. يمكن تخزينها في كيس صغير وإعدادها في أقل من دقيقة. مجموعة التدريبات المتنوعة لا حصر لها ويمكن بسهولة تحقيق تمرين دائري رائع باستخدام نطاقات من التوترات المختلفة.


8. استهداف جميع مناطق البطن الثلاثة


للحصول على ستة عبوات ، يجب عليك ممارسة عضلات البطن العلوية والسفلية والمائلة (عضلات البطن الجانبية) ، كما يقول جيمي هيكي ، المدرب الشخصي وخبير التغذية ، اللياقة البديهية . بينما لا يمكنك استهداف كل منطقة على وجه الحصر ، فإن كل تمرين للبطن يركز على منطقة معينة.

ستساعدك التمارين التالية على البدء:

  1. مقص ، عضلات بطن سفلية - استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك بزاوية 45 إلى 90 درجة ، حسب مرونتك. ضع يديك على جانبيك ، وأنزل رجلك اليمنى ببطء حتى تصل إلى بضع بوصات فوق الأرض. عد إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر الحركة برجلك اليسرى. استمر بالتناوب بين الساقين. حاول أداء 10 عدات على الأقل دون توقف.
  2. مصاعد الساق ، القيمة المطلقة السفلية - استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك عن الأرض بضع بوصات. حافظ على استقامة ركبتيك وارفع ساقيك ببطء حتى تصبح متعامدة على الأرض. عد ببطء إلى الوضع الأصلي دون أن تدع قدميك تلمس الأرض.
  3. الجرش ، القيمة المطلقة العلوية - استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك بزاوية 45 درجة وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع ذراعيك على صدرك ، واستنشق وأنت تستخدم عضلاتك الأساسية لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض باتجاه ركبتيك. يجب أن يظل أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض. ثم قم بالزفير وأنت تخفض نفسك ببطء إلى الأرض.
  4. مصاعد الورك ، عضلات البطن العلوية - استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على صدرك. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك أيضًا وضع يديك بجانبك مع توجيه راحة اليد لأسفل. ثم ارفع ساقيك بحيث يكون باطن قدميك مستقيماً. ارفع وركيك لأعلى عن الأرض مع رفع عضلات البطن. يكرر.
  5. الانحناءات الجانبية ، المائلة - قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ضع يديك على خصرك ، ثم انحنِ ببطء إلى جانب خصرك ، وحرك الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. عد إلى الموضع الأصلي ، ثم كرر الحركة إلى الجانب الأيسر. للقيام بتمرين أكثر صرامة ، افعل ذلك مع وضع يديك على جانبيك وجسم ثقيل مثل الدمبل أثناء الانحناء.
  6. الجرش المائلة ، المائلة - استلقِ على ظهرك مع رفع رجليك وثني ركبتيك بزاوية 45 درجة مع المباعدة بين الفخذين. قد تجد أنه من الأسهل وضعها على سطح مستو مثل المقعد. بعد ذلك ، ضع يديك خلف رأسك ، واستخدم قلبك لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، ولمس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى. عد إلى الوضع الأصلي ، وكرر الحركة حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى.

9. هيدرات ، هيدرات ، هيدرات


زجاجة ماء أمام خلفية رماديةGettyImages

تكافح من أجل فقدان الدهون الزائدة أو إيجاد الوقت لبذل هذا الميل الإضافي لرؤية عضلات بطنك وقد بدأت أخيرًا في الظهور؟ قد تحتاج فقط إلى أضف بعض السوائل الإضافية إلى نظامك الغذائي .

لقد ثبت أن شرب الماء يساعد على الحد من الجوع ، كما يوضح مايك بيتي ، مؤسس نادي رياضي قوي ومعلم التربية البدنية. ليس هذا فقط ولكنه يساعدك على الحصول على المزيد من الطاقة ، وإزالة النفايات في الجسم ، وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.


10. احصل على سترة ثقيلة


بويس ، خبير كمال الأجسام لدى NPC National Qualified Men's Bodybuilding ثلاث مرات وخبير التغذية المعتمد ، يقترح اختيار سترة مرجحة بسيطة للمساعدة في حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة المزيد من الأنشطة الخاملة. يوضح بويس أنه لا يضيف كثافة إلى التمرين فحسب ، بل يتجول في المنزل أيضًا.


المنتجات الموصى بها


التوازن من عصابات حلقة المقاومة

التوازن من عصابات حلقة المقاومة

سواء كنت بدأت للتو صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك أو كان لديك مساحة محدودة وتريد منتجًا مضغوطًا يمكنه الاهتمام بكل شيء ، فإن أفضل رهان لك هو مجموعة من أحزمة المقاومة. لن يساعدوا فقط في كل شيء من القلب إلى تدريب القوة ، لكنهم فقط حوالي 10-20 دولارًا للمجموعة.

9.99 دولارًا في Amazon.com

Aduro Sport سترة مرجحة قابلة للتعديل

Aduro Sport سترة مرجحة قابلة للتعديل

إذا كنت تفضل التدريبات البطيئة - مثل المشي لمسافات طويلة أو المشي حول منطقتك - فستساعدك سترة ثقيلة بسيطة على التخلص من الدهون الزائدة دون ملاحظة فرق كبير حقًا. تتوفر السترة القابلة للتعديل بأربعة أحجام مختلفة تتراوح في الوزن من 4 أرطال إلى 46 رطلاً.

64.99 دولارًا في Amazon.com

زجاجة ماء بسعة جالون واحدة مع مصاصة

زجاجة ماء سعة 1 جالون مع مصاصة

تكافح من أجل مواكبة كمية المياه الخاصة بك؟ بدلاً من الاعتماد على ذاكرتك لضمان حصولك على كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، ضع في اعتبارك اختيار زجاجة سعة 1 جالون مع طابع زمني مطبوع على الجانب. بهذه الطريقة ، ستعرف بالضبط كمية المياه التي استهلكتها من الصباح إلى المساء.

18.99 دولارًا في Amazon.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .