أفضل خمس تمارين جلوت

صور جيتي



5 تمارين يوم الساق تحتاج حقًا للتوقف عن النسيان

قد يكون هذا بمثابة مفاجأة ولكن إذا كنت تريد جسمًا أقوى وأكثر قوة ، فمن الضروري أن يكون لديك عضلات مؤلمة أقوى. فهي ليست أكبر عضلات في جسمك فحسب ، بل إنها مسؤولة أيضًا عن مساعدتك على الجري بشكل أسرع والقفز أعلى وتبدو أفضل كثيرًا في بنطال.

المشكلة مع الرجال أننا كذلك ركز على شكل الجزء العلوي من الجسم أننا غالبًا ما نميل إلى إهمال الجزء السفلي من أجسامنا ، مما يؤدي إلى مظهر ثقيل أعلى وأرجل هزيلة.





لذا ، إذا كنت تريد جسمًا متوازنًا بشكل أفضل وأرجل قوية تجعلك تشعر وكأنك تفعل أي شيء ، فما عليك سوى إضافة تمارين الأرجل الخمسة التالية إلى تدريباتك. لست مضطرًا إلى القيام بها جميعًا في تمرين واحد ، ولكن ستضيف المزيد من القوة والشكل إلى عضلات المؤخرة في أي وقت من الأوقات ، ولكن تتخللها خلال التدريبات العادية.



نبدأ من البدايةتبينصفحة5.

القرفصاء العميقة

القرفصاء العميقة

دراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف أظهر أنه بالمقارنة مع القرفصاء ذات العمق الجزئي والمتوازي ، فإن القرفصاء العميقة توفر تنشيطًا أكبر بكثير للألوية ، خاصة في مرحلة الدفع (متحدة المركز).

ابدأ بالبار مدعومًا أعلى ظهر كتفيك. قف بصدرك بفخر ومنتصب ورأسك متجهًا للأمام وحافظ على قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه القدمين قليلاً إلى الخارج ، إذا لزم الأمر.



استجمع عضلات بطنك وقم بتخفيض مؤخرتك للخلف وللأسفل (كما لو كنت جالسًا على كرسي) مع الحفاظ على الوزن في كعبك وانطلق إلى الأسفل بشكل متوازي طالما ظل ظهرك مستقيماً خلال نطاق الحركة بأكمله. وهذا يعني أن حوضك لا ينبغي أن يميل مع انخفاضه - إذا لم يكن عميقًا.

عُد إلى الوقوف عن طريق دفع كعبيك إلى الأرض لدفع نفسك والتركيز على إشراك عضلات المؤخرة (الضغط على مؤخرتك) وأنت تضغط على الوقوف.

تبينالصفحة 3أربعة.

تمديدات الورك الرباعية

تمديدات الورك الرباعية

قام المجلس الأمريكي للتمرين بدراسة من جامعة ويسكونسن لمعرفة التمارين الأكثر فعالية في تنشيط الألوية. واكتشفت أن تمديدات الورك الرباعية المعروفة باسم رفع الساق أو ركلات الحمير قد أثبتت أنها تستهدف أكبر العضلات في الألوية الكبيرة والألوية الصغرى بالإضافة إلى أوتار الركبة.



اجلس على يديك وركبتيك ، وحافظ على ظهرك محايدًا ، واستعد عضلات البطن. خذ ساقك إلى اليمين وادفعها لأعلى مع إبقاء الركبة بزاوية 90 درجة طوال الحركة ، وبالتالي تواجه القدم السقف والورك والفخذ والركبة كلها في محاذاة وموازية للأرض. اخفض الظهر لأسفل وكرر التمرين لكل الممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

من المهم جدًا تجنب تقويس ظهرك. تذكر أيضًا أن تحافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري - بشكل مستقيم (وبالتالي النظر إلى أسفل) وليس لأعلى.


لزيادة التحدي في هذا التمرين ، أضف أوزانًا للكاحل أو أمسك دمبل خفيفًا خلف الركبة أو استخدم امتدادًا رباعيًا للورك إذا كان في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك واحدة.



تبينصفحة 4 3.

يتأرجح Kettlebell

يتأرجح Kettlebell

أظهر ميكانيكي العمود الفقري الشهير ، الدكتور ستيوارت ماكجيل أن تقلبات الجرس ليست فقط تمرينًا رائعًا لتنشيط عضلات المؤخرة ولكنها أيضًا واحدة من أكثر التمارين أمانًا التي يمكنك القيام بها لأنها ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح ، فإنها تفرض ضغطًا ضئيلًا على ظهرك.

مع ظهرك مسطحًا ولبك مشغولًا ، انحن للأمام وضع كلتا يديك على الجرس. يجب أن تكون قدميك أعرض قليلاً من مسافة الورك. حافظ على ثني الركبة قليلاً وادفع الوركين للخلف. ثم ، في حركة انسيابية ، ادفع الوركين بشكل متفجر للأمام أثناء تأرجح الجرس ، مع الحفاظ على الألوية والجوهر مشغولًا.

اخفض الوزن مرة أخرى لأسفل بين الساقين واستمر في حركة التأرجح هذه للممثلين المطلوبين.



تبينالصفحة 5 هذه هي الطريقة التي يمكنك بها اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIالمهنة والمال هذا هو كيف يمكنك اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIاقرأ أكثر عزز إنتاجيتك مع هذه التمرينات المدعومة بالعلوميعمل التمرين على تعزيز إنتاجيتك من خلال هذه التمرينات المدعومة بالعلوماقرأ أكثر استمتع باللعبة الكبيرة من النشيد الوطني إلى النهاية مع أفضل هذه الرهاناتالمال استمتع باللعبة الكبيرة من النشيد إلى النهاية مع هذه الرهانات الأفضلاقرأ أكثراثنين.

دفعات الورك

دفعات الورك

يمكن القول أن دفع الورك هو أفضل تمرين لأليافك ويفرض أيضًا ضغطًا أقل على العمود الفقري من تمرين القرفصاء بالبار.

ابدأ جالسًا على الأرض مع مقعد خلفك مباشرة. ضع قضيبًا محملًا على ساقيك عند وركيك. لحفظ عظام الفخذين ، أقترح استخدام وسادة على العارضة. بعد ذلك ، استند للوراء على المقعد بحيث تكون لوحي كتفك بالقرب من الجزء العلوي منه.


ابدأ الحركة بالقيادة عبر كعبيك ومد وركيك لأعلى عبر العارضة. يجب أن يدعم وزنك لوحي كتفيك وكعب قدميك. قم بالتمدد قدر الإمكان ، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.

تبينالصفحة 61.

القرفصاء اختطاف الورك النطاقات

القرفصاء اختطاف الورك النطاقات

هذا تمرين لا يصدق لإشراك الألوية المتوسطة الأقل شهرة - إحدى عضلات الألوية الثلاثة - فهي تعمل ضد شريط المقاومة الموجود فوق ركبتيك مباشرةً لمنع ركبتيك من الالتواء ضد شد الفرقة.

ضع حلقة مقاومة صغيرة حول ساقيك ، فوق ركبتيك مباشرةً.

قفي بصدرك مستقيماً ورأسك متجهًا للأمام وحافظي على عرض قدميك بعيدًا عن عرض الكتفين حتى تشعر بالتوتر في الحزام.

استعد لقيمة بطنك واخفض بطنك للخلف وللأسفل (كما لو كنت جالسًا على كرسي) وحافظ على الوزن في كعبيك وانزل في القرفصاء. حافظ على الشد ضد الحزام باستخدام المؤخرة بحيث تظل ركبتيك متوازية طوال الطريق.

عُد إلى الوقوف عن طريق دفع كعبيك إلى الأرض لدفع نفسك والتركيز على إشراك عضلات الأرداف وأنت تدفع للأعلى للوقوف ، مع ثبات ركبتيك.

يوري الكايم هو خبير في اللياقة البدنية وفقدان الدهون ، وخبير تغذية شامل ، ومؤلف كتاب The All-Day Energy Diet ونظام حرق الدهون طوال اليوم. إنه مشهور بمساعدتك على حرق الدهون والحصول على رشاقة أسرع من خلال التدريب بشكل أكثر ذكاءً وليس أكثر صعوبة. إنه في مهمة لتغيير حياة أكثر من 10 ملايين شخص بحلول عام 2018. للحصول على دليل يوري النهائي للتدريب ، انتقل إلى هنا: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises