يمكن لخطة التمرين المستوحاة من الجيش الإسرائيلي لجندي سابق في الجيش الإسرائيلي أن تساعدك على الانقطاع

سحب رجل

GettyImages



احصل على تناغم مع هذه الدائرة الخالية من الرتوش المستوحاة من الجيش

احتفالات شارون 20 مارس 2019 Share Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إذا كان هناك شيء واحد يمثل تدريب اللياقة العسكرية دليلًا عليه ، فهو أنه يمكنك الحصول على شكل أفضل بدون الكثير من الأدوات والمعدات - بغض النظر عن مكان وجودك. سابق جندي مقاتل في جيش الدفاع الإسرائيلي ومدرب شخصي تال كوهين هو خير مثال على ذلك. بينما يسعده استخدام الدعائم مثل أكياس الرمل والتجديف كأدوات أثناء التدريبات ، فإن الجزء الأكبر من روتينه يجمع بين تسلسلات القلب الخالية من الزخارف مع تمارين القوة بأوزان الجسم والدمبل. قد يبدو تدريبه على الطراز العسكري مكثفًا في البداية ، ولكن يمكن لأي شخص الاستفادة من اتباع نسخة معدلة من تدريباته.





ذات صلة: خطة التمرين لاكتساب 10 أرطال من العضلات



عندما وصلت إلى الجيش لأول مرة ، وضعونا في اختبار للياقة البدنية شمل الركض لمسافة كيلومترين. يقول كوهين ، لقد كنت من آخر من انتهى. بحلول الوقت الذي تم فيه التدريب [بعد شهرين] ، كنت من الأوائل. الأمر كله يتعلق بالعقلية والاتساق والتفاني.

كوهين ، الذي يحافظ أيضًا على نظام غذائي صحي ، ينسب الفضل في وقته في الجيش لغرس شغفه باللياقة البدنية. هذه الدوائر فعالة في بناء العضلات والتخلص من الدهون ، لكن الأمر يتطلب الاتساق لرؤية النتائج ، كما يقول. أوصي بإجراء هذا النمط من التدريب المتقطع ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع وإقرانه بنظام غذائي غني بالكربوهيدرات الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الجيدة وقليلة الأطعمة المصنعة والسكر. إذا كنت تبحث عن ستة عبوات ، فيمكنك القيام بكل تمارين الجرش التي تريدها ولكنك لن تحصل على عضلات بطن محددة إذا كان هناك دهون تغطي تلك العضلات ؛ النظام الغذائي هو المفتاح.



في حين أن البعض قد يرى ويشعر بنتائج ملحوظة في غضون أسبوعين ، قد يجد البعض الآخر أن الأمر يستغرق شهرين لرؤية التحسن ، كما كانت تجربة كوهين. 'الشيء الرائع في هذه الدوائر هو أنه من السهل جدًا رفع مستواها أو خفضها ، بحيث يمكنك الاستمرار في العمل معهم لبضعة أسابيع.

سواء كنت من عشاق اللياقة البدنية أو تتطلع إلى دمج القليل من النشاط البدني في روتينك الأسبوعي ، فإن خطة التدريب على نمط الفاصل من Cohen مصممة لجعل التمرين ممتعًا وجذابًا. مع الكثير من الحركات العسكرية الكلاسيكية مثل عمليات السحب ، والقرفصاء ، والضغط ، يسهل اتباع هذا الروتين في الجيم ، في المنزل ، أو في حديقة اللياقة البدنية المحلية. كل ما تحتاجه هو مجموعة من قضبان السحب (أو شيء مشابه) ، ومجموعة من الأوزان ، والوصول إلى حبل معلق وسلم حائط (أو شيء مشابه).

بدون مزيد من اللغط ، دعونا نتحرك.



تسخين

للإحماء ، اعتمادًا على مستوى لياقتك ، المشي أو الجري أو الركض السريع لمسافة كيلومتر واحد لجعل عضلاتك دافئة ورشيقة ، باتباع بعض تمارين التمدد الديناميكية (على سبيل المثال ، تقلبات الساق من الأمام إلى الخلف ، وتقلبات الذراع بشكل دائري).

إرشادات الدائرة

  • قم بعمل كل من الدوائر التالية ثلاث مرات قبل الانتقال إلى الدائرة التالية.
  • خذ استراحة لمدة دقيقة واحدة بين الدورات.
  • خذ استراحة لمدة 30 ثانية بعد كل دورة ، قبل تكرار التسلسل مرة أخرى ، ولكن خذ أقل قدر ممكن من الراحة بين كل تمرين فردي.
  • خذ دائمًا فترات راحة في الماء عند الضرورة وخذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بدوار أو دوار.

الدائرة 1

سحب مع L- الجلوس

الطعناتتال كوهين

عملت العضلات: لاتس
التكرارات: 6-10

أمسك بقضيب السحب وقم بتعليقه بشكل مستقيم مع تعشيق قلبك. ارفع ساقيك حتى تصبح أفقية على الأرض ، مما يخلق حرف L مع جسدك. إبقاء الساقين مرفوعتين ، ارفع جسمك وأمسكه. العودة ببطء إلى الموضع المنخفض.



للحصول على نسخة أسهل ، اترك ساقيك تتدلي طوال الوقت وأنت تسحب لأعلى.

يقفز القرفصاء مع ثني الركبة

القفز القرفصاءتال كوهين

عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر ، والجوهر
التكرارات: خمسة عشر

ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وعمودك الفقري مستقيمًا ، وعضلات بطنك مشدودة. اتخذ وضعية القرفصاء وادفع الأرض لأسفل واقفز لأعلى قدر ما تستطيع بينما ترفع ركبتيك إلى صدرك.



لتسهيل هذا التمرين ، قم بقفز القرفصاء أو القرفصاء الأساسية.

الانخفاضات

الانخفاضاتتال كوهين

عملت العضلات: الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين
التكرارات: خمسة عشر

أمسك بالقضبان المتوازية وقم بتصويب ذراعيك. اخفض جسدك عن طريق ثني ذراعيك مع الانحناء قليلاً للأمام ، لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم ارفع جسدك مرة أخرى بعد ثانية واحدة.

لجعل هذه الخطوة أقل تحديًا ، اصعد لأعلى ولأسفل بعد ثانية واحدة.

اندفاع مرتفع

الطعناتتال كوهين

عملت العضلات: عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة واللب
التكرارات: 10 لكل ساق

ادخل في وضع الاندفاع ، مع رفع رجلك الخلفية (قطعة من المعدات أو الكرسي مثالية) وجذعك مشدودًا. اخفض جسدك للأسفل ، وتأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك ولا يتم دفعها بعيدًا جدًا ، ثم عد للأعلى ببطء.

لجعل هذه الحركة أقل صعوبة ، اترك رجلك الخلفية على الأرض وقم بعمل اندفاع قياسي. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك الدمبل في كلتا يديك أو قم بعمل تمرينات القفز المرتفعة.

ذات صلة: كيف تعلم نفسك ألا تكره الجري

الدائرة 2

تسلق الحبل

تسلق الحبلتال كوهين

عملت العضلات: العضلة ذات الرأسين والكتفين والساعدين والظهر والجوهر
التكرارات: واحد

استخدم ذراعيك فقط لرفع وزن جسمك لأعلى ، وشق طريقك إلى حبل معلق عمودي.

لجعل تسلق الحبل أقل صعوبة ، استخدم ساقيك وذراعيك لتحريك جسمك لأعلى. اصعد مرة واحدة بأسرع ما يمكن وارجع للأسفل.

دفعات Kettlebell

تمرين الضغطتال كوهين

عملت العضلات: الصدر والكتفين
التكرارات: 12

ضع يديك على أجراس ثقيلة واتخذ وضعية دفع ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا. بظهر مستقيم ، أنزل نفسك قدر الإمكان قبل دفع نفسك للخلف.

للحصول على طريقة تغيير أسهل ، قم بتمرين الضغط مع وضع يديك أو كلتيهما على الأرض.

صواعق الدمبل

صواعق الدمبلتال كوهين

عملت العضلات: عضلات الفخذ الرباعية ، وعضلات الأرداف ، وأوتار الركبة ، والكتفين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس
التكرارات: 10

ارفع وزنين فوق كتفيك (حاول أن تبدأ بوزن لا يقل عن 10 أرطال في كل ذراع) بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين. ثم ادفع لأعلى واضغط على الأوزان بشكل مستقيم حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.

لجعل هذه الحركة أكثر أو أقل صعوبة ، العب بوزن الدمبل.

أصابع القدم إلى بار

أصابع القدم إلى بارتال كوهين

عملت العضلات: عضلات البطن ، لاتس ، والعضلة ذات الرأسين
التكرارات: 10

مع قلبك مشدودًا ، تعلق من شريط السحب وارفع أصابع قدميك للتلامس مع الشريط ، وأمسكه.

لجعل هذه الحركة أقل صعوبة ، ارفع ركبتيك إلى صدرك.

الدائرة 3

سحب على نطاق واسع

سحب على نطاق واسعتال كوهين

عملت العضلات: لاتس ، العضلة ذات الرأسين ، أعلى الظهر ، والساعدين
التكرارات: 6-10

أمسك بقضيب السحب وقم بتعليقه بشكل مستقيم بقبضة عريضة ولب محكم. اسحب جسمك لأعلى حتى تتجاوز ذقنك الشريط ، وتوقف مؤقتًا لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم أنزل الجسم ببطء إلى موضع التعليق الأصلي.

للحصول على نسخة معدلة أسهل ، قم بخفض الشريط ، واجلس على ركبتيك ، واستخدم ساقيك لشد نفسك.

تمرين رفع الركبة بالتناوب

شنق جانبيةتال كوهين

عملت العضلات: النواة
التكرارات: ستة لكل جانب

تدلي من قضيب سحب ، وحافظ على تعشيق قلبك ، اجلب ركبتيك إلى جانب واحد من صدرك ثم إلى الجانب الآخر. كلما رفعت ركبتيك إلى الأعلى ، زاد صعوبة ذلك.

عقد جوفاء

عقد جوفاءتال كوهين

عملت العضلات: النواة
التكرارات: مندوب واحد لمدة 30 ثانية

استلقِ على ظهرك وشد عضلات بطنك بينما ترفع ذراعيك وساقيك بعيدًا عن جسمك. امسك نفسك في هذا الوضع المجوف لمدة 30 ثانية. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، حرك جسمك ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.

تسلق السلم

تسلق السلمتال كوهين

عملت العضلات: الساقين والجزء العلوي من الجسم
التكرارات: ممثلان ، صعودًا ونزولاً على السلم

ابدأ في وضع اللوح الخشبي بكتفيك فوق معصميك ولبك مشدودًا. اصعد السلم العمودي بقدر ما تستطيع ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً طوال الوقت (بدون هزاز). كلما ابتعدت ساقيك عن الخلف ، زادت صعوبة هذه الحركة.

لا جدا صعب أليس كذلك؟ حاول تبديل روتينك وتحدي نفسك هذا الأسبوع من خلال تمرين الدائرة المستوحى من الجيش. بفضل قائمة التوريد الخالية من الإزعاج ، يمكنك تجربتها في أي مكان تقريبًا.

توصيات معدات تجريب كوهين

أمة الطيار: كما رأينا في الدائرة 1

أسلوب كاليفورنيا الهادئ يترجم إلى ما هو أبعد من غولدن ستايت. من السهل تحريك سترات وأغطية الرأس والدبابات المصنوعة يدويًا والمريحة للغاية من Aviator Nation وهي مثالية للانتقال من صالة الألعاب الرياضية إلى الشارع.
اكتشف المزيد في Aviatornation.com

2 (X) IST: كما رأينا في الدائرة 2

2 (X) IST تشتهر بملابسها الداخلية ، مما يعني أن ارتداءها أثناء التمرين يشبه الجلد الثاني. إنها طريقة رائعة لعمليات الفصل البسيطة أحادية اللون.
اكتشف المزيد على 2 (X) IST.com

جانجي: كما رأينا في الدائرة 3

بروح الخدمة ، Janji هي علامة تجارية رياضية مدفوعة بمهمة. كل مجموعة من مجموعاتها مستوحاة من بلد مختلف. بمجرد اختيار الدولة ، تعمل العلامة التجارية مع فنانين محليين من ذلك البلد للتعاون في تصميماتها. بالنسبة للرجل الذي سئم من المظهر مثل أي شخص آخر في صالة الألعاب الرياضية المزينة في Nike أو Adidas ، يعد هذا خيارًا رائعًا بقلب حقيقي.
اكتشف المزيد في runjanji.com

قد تحفر أيضا


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .