احصل على عضلات ذات رأسين أكبر مع تمرين وزن الجسم

احصل على عضلات ذات رأسين أكبر مع تمرين وزن الجسم

صور جيتي



كيف تضيف شبرًا واحدًا لذراعيك دون رفع أي أوزان

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


العضلة ذات الرأسين الكبيرة: كل شخص يريدها. إنها علامة مميزة لبنية بدنية قوية وقوية للذكور ، وإذا كنا صادقين ، فهذا مدهش للتدريب.





المشكلة هي أن معظم اللاعبين يعتقدون أنهم بحاجة إلى صالة ألعاب رياضية كاملة ، تدريبات كمال الأجسام وأسرار من الداخل لبناء أذرع شد الأكمام. لحسن الحظ ، ليس هذا هو الحال. يمكنك بناء عضلات ذات رأسين كبيرة مع تدريب وزن الجسم ، لكن ستحتاج إلى خطة .



المفتاح؟

عن طريق اختيار التمارين الصحيحة وتنفيذها بطريقة تزيد من نمو العضلات الخالية من الدهون. وفقًا للمدرب والباحث الخبير براد شوينفيلد ، فإن نمو عضلات CSCS يأتي بثلاث آليات محددة:



التوتر الميكانيكي : الوقت الذي تقضيه تحت التوتر يخلق توترًا ميكانيكيًا في العضلات ؛ ergo ، كلما زادت أهمية الوقت ، زاد التوتر الميكانيكي. باستخدام تمارين مركبة ذات إيقاع متحكم فيه ، يمكنك زيادة التوتر لتعزيز نمو العضلات.

الإجهاد الأيضي : انت تعرف ال مضخة تقسيم الأكمام التي تجعل قميصك مناسبًا مثل القفازات؟ هذه هي المضخة ، نتيجة الإجهاد الأيضي. من خلال أداء مجموعات طويلة الأمد مع راحة غير كاملة ، لا يمكن للدم الهروب من عضلاتك ، مما يؤدي إلى إجهاد أيضي هائل يشير إلى تكيف العضلات.

ضرر عضلي : الضرر العضلي هو نتيجة القيام بعمل أكثر مما اعتاد عليه جسمك. لحسن الحظ ، فإن الألم ليس هباءً: يمكن أن تطلق الاستجابة الالتهابية المؤقتة إشارات لنمو العضلات. ومع ذلك ، فإن الألم العضلي الناجم عن التدريب ، مثل تناول بعض المشروبات في حفل العطلة الخاص بك ، يعتمد على الجرعة. اشرب قليلاً واسترخي وستستمتع بمحادثة رائعة وتبني علاقات. يشرب كثيرا ويغمى عليه خلف البار؟ حسنًا ، ستلحق بعض الأضرار الجسيمة بسمعتك. يمكن أن تؤدي التمارين غير المألوفة والتدريب الأكثر صرامة إلى تلف العضلات لتعزيز النمو الجديد ، ولكن مع إبقائه في حدود المعقول.




كيفية تدريب العضلة ذات الرأسين


تساعد العضلة ذات الرأسين في ثني الكتف ، أو رفع ذراعك وكذلك ثني الكوع ، مثل العضلة ذات الرأسين المشتركة. لتدريب العضلة ذات الرأسين ، ستحتاج إلى التركيز على التمارين التي تؤدي إلى أداء هذه الأدوار بتمارين مثل الصفوف ، ورفع الذقن ، وقد خمنت ذلك: تموجات العضلة ذات الرأسين. من خلال الجمع بين الحركات المركبة (التمارين التي تشرك مفصلين أو أكثر) وتمارين العزل (التمارين التي تركز على مفصل متحرك واحد) ، ستتمكن من خلق التوتر والإجهاد الأيضي والضرر العضلي اللازم لنمو العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.


نوصي


أداء أفضل العصابات الصغيرة

يمكن استخدام العصابات الصغيرة في أي مكان وهي مخصصة للتدريب الفعال للجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم. ولا يقتصر الأمر على أنك لن تضطر إلى حمل الأوزان فحسب ، بل إن استخدام الأربطة يمكن أن يساعد في تدريب العضلات في اتجاهات وطائرات متعددة بأمان. قم ببناء تمرينك حول تمارين المقاومة ، حيث يمكنك استخدام هذه العصابات كأدوات أولية - عمليات إحماء لحركات مركبة أكبر ، وعمليات إحماء ديناميكية وتمارين حركية.
14.95 دولارًا في Amazon.com

أحزمة الجاذبية GoFit

مدرب التعليق هو أداة رائعة لاستخدام وزن جسمك لزيادة (أو تقليل) المقاومة ببساطة عن طريق ضبط زاوية جسمك. الميزة الإضافية هي مع معظم الحركات ، ستعمل أيضًا على تنشيط قلبك بينما يطلب جسمك المساعدة من عضلاتك المستقرة. قم بتعليقها من أي مدخل أو ضعها في حقيبة الجيم الخاصة بك وخذ جلستك في الهواء الطلق. (هل تبحث عن تمرين مدرب التعليق؟ جلسة لكامل الجسم يجب أن تحاول.)
34.99 دولارًا في Amazon.com



خاتم نايوجا الجمباز

عندما تكون مستعدًا لرفع مستوى تدريباتك على وزن الجسم قليلًا ، استثمر في حلقات الجمباز. يمكن القول إن لاعبي الجمباز هم الأفضل في العالم من حيث الوعي بالجسم ولكن أيضًا من بين أقوى الرياضيين في أي رياضة. هذا لأنهم قادرون على إدارة وزنهم بشكل أفضل من معظمنا. سواء كنت تعمل على إضافة عدم الاستقرار إلى الانخفاضات أو تحريك عضلاتك للشريط إلى الحلقات ، فهذه أداة مفيدة لأي طالب لياقة.
27.97 دولارًا في Amazon.com


التدريبات


تم تصميم هذه التدريبات حول ثلاثة تمارين فعالة بأسلوب وزن الجسم لمساعدتك على بناء عضلات ذات رأسين أكبر. هناك عدد قليل من أدوات التدريب ، مثل شريط السحب ، وأشرطة المقاومة ، ومدرب التعليق الذي سيجعل تدريباتك أكثر فاعلية في 20 دقيقة أو أقل.

تجريب أ



1 . سحب قبضة محايدة : 4x6-8 ، راحة 90 ثانية

التعليمات: تمسك بقضيب سحب مع قبضة بعرض الكتفين وراحتي يديك في مواجهتك. اضغط على لوحي كتفك معًا وادفع مرفقيك لأسفل ، واسحب صدرك نحو الشريط. توقف في الأعلى لمدة ثانية واحدة. اخفض نفسك تحت السيطرة لمدة أربع عدات. كرر لأربع مجموعات من ست إلى ثماني عدات ، واستريح لمدة 90 ثانية بين المجموعات.



2 أ. مدرب التعليق Supinated Grip Row : 3x10 ، راحة 30 ثانية

تعليمات : امسك مقابض مدرب التعليق مثل TRX بقبضة مستلقية (راحة اليد لأعلى). امشي بقدميك لأسفل مع إمالة جسمك بزاوية 45 درجة. اضغط على عضلات المؤخرة واسحب نفسك لأعلى ، وتوقف مؤقتًا في الجزء العلوي من المندوب لمدة ثانية واحدة قبل أن تخفض نفسك مرة أخرى إلى الأرض في ثلاث ثوانٍ. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني.

ملحوظة : لجعل هذه المشي أكثر صعوبة ، جعل جسمك موازٍ للأرض. لجعلها أسهل ، قف أكثر استقامة.

2 ب. تمرين الضغط بقبضة محكمة : 3x15-20 ، راحة 30 ثانية

تعليمات : افترض وضع تمرين الضغط مع وضع يديك في عرض الكتفين. ثني مرفقيك على جانبيك ، مع خفض جسمك في ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ، وتوقف مؤقتًا في الجزء السفلي من المندوب ، ثم ادفع لإنهاء تمرين الضغط. قم بأداء 15-20 عدة ، واستريح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين الثالث.

2 ج. عصابة العضلة ذات الرأسين حليقة : 3x25 ، راحة 60 ثانية

تعليمات : قف على شريط مقاومة مع توجيه راحتي يديك لأعلى أثناء الإمساك بمقبض في كل يد ، وثني مرفقيك وقم بعمل حليقة. كرري 25 عدة ، ثم استريحي لمدة 60 ثانية. عد إلى التمرين الأول في مجموعتك ، صف قبضة مدرب التعليق. كرر الدائرة ثلاث مرات في المجموع.

تجريب ب

1 أ. رفع رفع القدمين : 4x12 ، راحة 30 ثانية

تعليمات : ارفع قدميك على كرسي أو مقعد بينما تمسك بوضعية الدفع. اخفض نفسك على الأرض ، توقف لمدة ثانية واحدة ، ثم ادفع للأعلى بأكبر قدر ممكن من القوة. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني.

1 ب. دفع ما يصل بلانك عقد : 4x45 ثانية ، راحة 60 ثانية

التعليمات: افترض وضع تمرين الضغط مع قفل ذراعيك. استعد لقيمة بطنك وحافظ على ذراعيك مقفولتين ، واثبتي على هذا الوضع لمدة 45 ثانية. استرح لمدة 60 ثانية ، ثم ارجع إلى القدمين من خلال الضغط المرتفع لأعلى. كرر أربع مرات.



2 أ. عكس الشريط حليقة : 3 × 15 ، راحة 30 ثانية

تعليمات : باستخدام مقابض شريط المقاومة في كل يد ، اعكس قبضتك بحيث تشير مفاصل أصابعك إلى الأمام. قم بعمل تجعيد عكسي لمدة 15 ممثلاً ، واستريح لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

2 ب. تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس : 3 × 15 ، راحة 30 ثانية

تعليمات : اربط رباط مقاومة حول جسم محكم عند ارتفاع الكتف تقريبًا. امسك المقابض ووجهه بعيدًا عن الحزام. قم بتمديد مرفقيك فوق رأسك ، وقم بثني العضلة ثلاثية الرؤوس. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم ارجع إلى التفاف الشريط المعاكس. قم بأداء ثلاث مجموعات فائقة.

تجريب ج

1 أ. اعلى الذقن : 3 فشل ، راحة 30 ثانية

تعليمات : أمسك بقضيب ذقن مع عرض كتف أو مبطّن أو راحتي اليدين في مواجهتك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الذقن الكاملة. استرح لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى التمرين الثاني.

1 ب. تجعيد الشعر باند المقاومة : 3 × 12 ، راحة 90 ثانية

تعليمات : باستخدام مقبض شريط المقاومة في كل يد ، قم بعمل تجعيد ، ثني كل كوع والضغط بأقصى ما تستطيع في الجزء العلوي من مندوب. قم بأداء 12 عدة قبل الراحة لمدة 90 ثانية. كرر السلسلة ثلاث مرات.

2 أ. رفع الماس : 3x-15-20 ، راحة 45 ثانية

تعليمات : اتخذ وضعية دفع وحرك يديك بالقرب من بعضهما ، لتشكيل شكل ماسي مع تلامس أصابع السبابة والإبهام ، على التوالي. اثنِ مرفقيك واخفض جسدك في تمرين الضغط. قم بأداء 15 أو 20 عدة ، مع الراحة لمدة 45 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

2 ب. صف مندوب TRX 1.5 : 3x10 ، راحة 45 ثانية

تعليمات : أثناء الإمساك بمقابض مدرب التعليق ، قم بإجراء صف نصف ، مع سحب جسمك إلى منتصف الطريق. أسفل الظهر لأسفل ، ثم قم بإجراء صف كامل. هذا صف 1.5 مندوب. مجنون ، أليس كذلك؟ افعل عشرة من هذه الأشياء ، واستريح لمدة 45 ثانية قبل العودة إلى دفع الماس لأعلى. قم بأداء ثلاث مجموعات كاملة.



3. TRX Curl : 3 × 15 ، راحة لمدة 45 ثانية

تعليمات : مع ميل جسمك بزاوية 45 درجة ، أمسك أحزمة التدريب المعلقة في كل يد مع توجيه راحة اليد للسقف ومرفقيك أمام جذعك قليلاً. قم بعمل تجعيد ، ورفع مفاصل أصابعك نحو وجهك ، قبل مد مرفقيك إلى وضع مستقيم. كرر لمدة 15 ممثلاً ، مع الراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات الثلاث.

يوجد لديك ، ثلاث تمارين بسيطة لبناء عضلات ذات رأسين أكبر مع وزن جسمك. امنح هذه التدريبات دورًا هامًا عندما تكون في حالة نقص في المعدات ، ومضغوط للوقت ، وحريصًا على بناء ذراعين أكبر دون العيش في صالة الألعاب الرياضية.


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .