الحصول على ممزق القيمة المطلقة

الحصول على ممزق القيمة المطلقة

DVIDSHUB / فليكر



مفتاح الحصول على القيمة المطلقة

صفحة 1 من 2 ستة عبوات القيمة المطلقة أصبحوا المعيار الذهبي للياقة البدنية الذي يفصل بين الرجال الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية والذين يتمتعون باللياقة البدنية الجادة. ولكن ، بصراحة ، لا تعتبر العبوات الست المرئية بالضرورة علامة على اللياقة البدنية ، بل هي علامة على انخفاض نسبة الدهون في الجسم. شباب نحيف تمزق عضلات البطن دون بذل أي جهد في النظام الغذائي أو التمارين بالنسبة لبقيتنا ، فإن رؤية ستة مجموعات تبدو وكأنها هدف مستحيل. حتى تحصل عليهم بالفعل.

كل شخص لديه ستة حزم

إنه تشريح بسيط. المستقيمة البطنية هي عضلة مقترنة مفصولة بنسيج ضام في خط الوسط يسمى خط ألبا (الخط الأبيض) وتتقاطع مع ثلاثة أشرطة ليفية تسمى تقاطعات الأوتار. هذا يسبب ستة عضلات بطون ، وفويلا - لديك ستة عبوات. سبب عدم قدرتك على رؤيته هو وجود طبقة من الدهون بينها وبين بشرتك. لا تصبح القيمة المطلقة مرئية حتى تقل نسبة الدهون في الجسم عن 10٪. لا يساعد أن تسبب جيناتنا تخزين الدهون في منطقة البطن. يتأثر توزيع الدهون في جسمك إلى حد كبير بالإستروجين. يسبب الإستروجين زيادة إجمالية في تخزين الدهون وتخزين الدهون في الأرداف والفخذين والوركين. لدى الرجال نسبة أقل من الإستروجين ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون حول الخصر. التستوستيرون مفيد جدًا في تقليل الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي ، وهذا هو السبب في أن الرجال لديهم دهون تحت الجلد أقل من النساء.

النحافة على العضلات

على الرغم من أننا جميعًا لدينا عضلات بطن ، إلا أن البعض يتمتع بميزة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات أو فقدان الدهون. وفقًا لمقال حديث في Scientific American ، الجينات التي تشجع نمو العضلات تكون أكثر نشاطًا عندما نكون أطفالًا ، ولكن في بعض الناس ، تظل هذه الجينات نشطة للغاية حتى في مرحلة البلوغ. سواء كان لدينا نشل أكثر بطئًا من ألياف العضلات سريعة النفض ، وما إذا كنا ننتج المزيد من عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، أو هرمون نمو عضلي قوي أو المزيد من الميوستاتين ، الذي ينتج المزيد من البروتين العضلي ، يتم تحديده تمامًا بواسطة جيناتنا. لكن هذا لا يعني أن الحصول على ستة عبوات أمر مستحيل بالنسبة لأولئك الذين لديهم جينات أقل من مثالية. هذا يعني فقط أنه يتعين عليهم العمل بجدية أكبر مع الجينات التي تم التعامل معها. وعمليًا سيكون كل هذا الجهد في المطبخ.

يأكل ويطلق النار ويسجل النتائج!

لقد سمعتها من قبل وستسمعها مرة أخرى: النظام الغذائي هو العامل الأكثر أهمية في الحصول على عضلات بطن سداسية. ربما قرأت أن النظام الغذائي يمثل 70-80٪ من الجهد المبذول ، ولكن إذا كنت تعتقد أننا نقضي ثلاث إلى ست ساعات أسبوعيًا في صالة الألعاب الرياضية ، فإننا نقضي بقية وقتنا في عيش حياة مليئة بالحيوية حيث نعيش باستمرار محاط بالوجبات السريعة. إن الحفاظ على تركيزك على الأكل الصحي ، وعدم الاستسلام للرغبة الشديدة وعدم الملل من نظامك الغذائي يأخذ 100٪ من تركيزك. لضمان النجاح ، خطط وأعد وجباتك مسبقًا لتصبح ملكًا في Tupperware. إذا ابتعدت عن النظام الغذائي واستسلمت للإغراء ، فلا تضغط على نفسك. نفض الغبار عن نفسك وحاول أن تأكل نظيفًا أكثر في وجبتك التالية. لا تنتظر حتى اليوم التالي أو الأسبوع المقبل.

إن خسارة الدهون ليست مجرد مسألة تناول كميات أقل من الطعام وممارسة المزيد من التمارين ، إنها مسألة الاستفادة من احتياطياتك من الدهون كمصدر أساسي للطاقة. عندما تأكل ، ترتفع مستويات السكر بشكل طبيعي. هذه إشارة للجسم لزيادة إنتاج الأنسولين ، وهو الهرمون الذي ينظم حرق الطعام. لذلك عندما تأكل الكثير من السكر أو الكربوهيدرات النشوية ، فإن الأنسولين الخاص بك سوف يحرق السكر الزائد من وجبتك فقط ولن ينغمس في احتياطياتك الفعلية من الدهون. الطريقة الوحيدة للاستفادة من مخزون الدهون لديك هي عندما تكون مستويات الأنسولين منخفضة ، وإلا فإنك ستحرق السكر فقط ، وليس الدهون الحقيقية. انخفاض الأنسولين = حرق الدهون.

ماذا سوف تأكل

يجب أن تحتوي كل وجبة على نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم وألا ترفع الجلوكوز بشكل كبير أو فجأة. أثبت البحث ذلك الأنظمة الغذائية عالية البروتين أكثر فاعلية في فقدان الدهون من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات أو قليلة الدسم. تتكون معظم وجباتك من اللحوم والخضروات. تشمل خيارات اللحوم لحوم البقر التي تتغذى على العشب ولحم الخنزير الخالي من الدهون ولحم الضأن والبيسون والأسماك والمأكولات البحرية والدجاج والديك الرومي والبيض. منتجات الألبان المخمرة مثل الجبن والزبادي اليوناني الطبيعي جيدة. إذا كنت تحب الجبن ، التزم بالجبن الصلب ، لأنها تحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز. لكنها لا تزال كثيفة السعرات الحرارية ، لذا تناولها من حين لآخر فقط.

تحتوي الفواكه على السكريات وقد تبطئ جهودك في خسارة الدهون ، وخاصة الفواكه النشوية مثل الموز والفواكه الاستوائية فائقة الحلاوة. المكسرات صحية ولكنها كثيفة السعرات الحرارية. تناولي حفنة من اللوز أو الجوز أو المكاديميا من حين لآخر. ستكون مصادر الكربوهيدرات الخاصة بك أطعمة بطيئة الهضم مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والكينوا والشوفان والأرز البني. ستكون مصادر الدهون لديك هي زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو واللحوم والمكسرات. الماء والقهوة السوداء والشاي والمياه الفوارة هي الأشياء الوحيدة التي يجب أن تشربها. التزم بالأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان.

بالنسبة لأحجام الحصص ، يجب أن تكون حصة اللحم بحجم راحة يدك (تخيل تقطيع أصابعك وإبهامك وفصل يدك عن الرسغ. لذيذ). يجب أن تكون أجزاء الكربوهيدرات بحجم قبضة يدك (يتم إعادة ربط الأصابع). يمكن تناول الخضار بكميات كبيرة ، لكن ركز على مصادر القوة الغذائية مثل السبانخ (وغيرها من الخضار الورقية الخضراء الداكنة) ، والبروكلي ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والبصل. كن خبيرًا في التوابل واستخدم الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة على وجباتك بدلاً من الصلصات والتوابل.





الصفحة التالية