كن أقوى مع تدريب الرجل القوي

دوم فورتينو



هل اتجاه اللياقة هذا هو المفتاح لتصبح أقوى من أي وقت مضى؟

عندما تفكر في رجال أقوياء ، فإنك تفكر في عينات ضخمة مثل الإنجليزي إيدي هول ، الذي يمكنه رفع الموت بأكثر من 1100 رطل ، أو الأسطورة ماغنوس فير ماجنوسون أو ذلك العملاق هافبور جوليوس بيورنسون ، المعروف باسم الجبل من لعبة العروش - الرجل الذي سحق حرفيا رأس رجل بيديه العاريتين.

هؤلاء هم الرجال الذين يجرون شاحنات عملاقة ، ويحمل نير تحمل ثلاجتين ويرفعون أحجار الأطلس الضخمة ، التي يصل وزنها إلى 350 رطلاً ، على منصات طويلة. هؤلاء رجال أقوياء مشهورين بشكل غريب. وأنا لست منهم. لكن في بعض الأحيان يكون من الجيد أن تشعر وكأنك واحد لذلك دخلت إلى فصل تدريب الرجل القوي.





لم يكن هذا رجلك القوي المعتاد. لم يكن هناك رجال يبلغ طولهم 6 أقدام و 400 رطل يتجولون. هذا الفصل ، في CrossFit Dutch Kills في نيويورك ، تمت ملاحقته مع الرجال والنساء العاديين الذين يتطلعون إلى رفع شيء آخر غير الدمبل.



أعتقد أن رياضة Strongman كانت حصرية للغاية ، فقط من حيث طبيعتها ، كما قال دوم فورتينو ، مالك ومدرب فريق CrossFit Dutch Kills و رجل المدينة القوي . إنها دائمًا أوزان ثقيلة ، فئات الوزن التي تبدأ من 200 رطل بالإضافة إلى الأجهزة هي شيء كبير أيضًا. حتى عندما كنت أعبث بهذا عندما كنت طفلاً ، كان هناك نير يبدأ من 400 رطل عندما كانوا فارغين.

ونسب فورتينو الفضل إلى روب أورلاندو ، المالك والمدرب الرئيسي في ألعاب القوى الهجينة وشركة Rogue للمعدات لدمج CrossFit و Strongman وجعل المعدات في متناول الرياضيين العاديين.



أول شيء تعلمته عن تدريب الرجل القوي هو أنه في متناول الجميع. الثقيل نسبة إلى المؤبد. وفي هذا اليوم ، قمنا بحمل ثقيل. City Strongman هو برنامج يدمج تدريب الرجل القوي مع مبادئ CrossFit. لا تزال التدريبات مخصصة للوقت ، أو لأكبر عدد ممكن من الجولات. الاختلاف الأكبر هو أنه من المحتمل أن تتضمن التدريبات شيئًا غريب الشكل. ليس كل شيء من الحديد. من المحتمل أن يرى الطلاب حمل نير ، أو نسخة من رعشة نظيفة باستخدام برميل. قد يكون هناك كيس رمل ثقيل أو انقلاب إطار ضخم.

لا تختلف فوائد تدريب الرجل القوي كثيرًا عن تدريب الكروس فيت أو غيره من أساليب تدريب الأثقال. كلاهما يركز على القوة الوظيفية ؛ أنماط الحركة التي تنتقل إلى حياتك اليومية. لأنه إذا فكرت في الأمر ، كل يوم ، فإنك تلتقط الأشياء وتضعها مرة أخرى ، ويمكن أن تكون بعض هذه الأشياء ضخمة إلى حد ما. بالنسبة لرافعات CrossFitters أو الرافعات الأولمبية على وجه الخصوص ، فإن رفع الأشياء المحرجة ، وتحسين أشياء مثل قوة القبضة أو تمديد الورك المتفجر ، والتي تنتقل إلى المصاعد التقليدية وتساعد بثقة في التقاط أحمال أثقل.

يشبه الرجل القوي التقليدي تدريب رفع الأثقال ، مع الأحمال الثقيلة والتدريب الخاص بالحدث مع الراحة الكافية.



قال: إذا كان هدفك هو اللياقة ، فلماذا يكون الشكل الذي تحصل عليه من اللياقة أمرًا مهمًا؟ لست متأكدًا من أنه في متناول الجميع لأنه لا يمكنك العثور عليه في كل مكان ولكني أعتقد أنه أكثر قابلية للتطبيق ، فهو قابل للتكيف بشكل طبيعي. أعتقد أن هذا هو الشيء الرائع في ذلك.

يمكن إجراء التمرين الذي أكملناه في أي صالة ألعاب رياضية ، طالما يمكنك العثور على غرفة وجسم لحمل محمّل. بدلاً من العمل الشامل للوقت ، ركز التمرين على جودة الحركة بدون حد زمني وذهب على النحو التالي:

8 جولات للجودة

8 بنش برس (225 جنيها للرجال / 155 جنيهات)



1 تحميل كيس الرمل (وزن الجسم)

3 Deadlifts (365 جنيهًا للرجال / 235 جنيهًا للسيدات)

يمكنك أن ترى أن كل شيء كان ثقيلًا. حقا ثقيل. وإذا كنت تعتقد أنه لا يوجد تمارين القلب في تدريب الرجل القوي ، فحاول القيام بثلاث تمرينات مميتة بضعف وزن جسمك ثم المشي فورًا لإكمال ثمانية ممثلين غير منقطعين من تمرين ضغط البنش الثقيل. للتسجيل ، لم أكمل التدريبات بالأوزان كما هو موصوف ، حيث لم أكن أنوي إسقاط قضيب حديد على صدري. (بالنسبة لأولئك الذين يحافظون على النتيجة ، ذهبت مع 185 رطلاً للضغط على مقاعد البدلاء ، و 220 لحمل كيس الرمل و 335 للرافعة المميتة).



أعطنى المزيد. ؟ @ dom14o. . . . . #citystrongman #deadlift #lift #barbell #fitness # inspiration # العمل الشاق

تم نشر مشاركة بواسطة كريس هانت (_chris_hunt) في 21 فبراير 2018 الساعة 9:17 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي

قال فورتينو هناك أيضًا الجزء الممتع من هذا. إنه لأمر رائع أن تتمكن من التخلص من هذا القرفصاء بشكل نظيف ورعشة ولكن هناك شيء مميز حول التقاط حجر الأطلس هذا في اليوم الأول. إنها مجرد متعة.

تنبع كل عناصر الرجل القوي من الحركات الأساسية: سحب ، دفع ، حمل. تأتي الاختلافات في مقدار الحمولة والجهاز أو المعدات المستخدمة. إليك كيفية إضافة الرجل القوي إلى تدريبك ، حتى في صالة الألعاب الرياضية المحلية:

يحذب

واحدة من الحركات الأساسية لأي برنامج رفع ، بما في ذلك Strongman ، تشمل deadlift. المفتاح هو خلط الأشياء بدلاً من مجرد الذهاب لعدد معين من التكرارات والمجموعات وزيادة الوزن تدريجياً كل أسبوع.

بدلاً من ذلك ، اخلط في الرفع لـ 1-rep max ، أو deadlifts للعجز من ارتفاعات مختلفة أو أقصى ممثلين في إطار زمني معين. يحب Fortino أن يستخدم الرياضيون مقابض الدهون أو الرافعات المميتة بقضيب محور (أساسًا قضيب أثقال بقضيب أكثر سمكًا) لتحدي قوة القبضة.

تكاليف غير مباشرة

في الرجل القوي التقليدي ، قد ترى مكابس علوية مع قضيب سمين أو براميل أو دمبل سيرك

Barbell ، Axel ، قبضة قضيب الدهون ، جذوع الأشجار ، براميل ، أو دمبل سيرك ، والتي توفر مقبضًا موسعًا وأوزانًا أفضل بكثير عند كل رأس ، وكلها يقدمها City Strongman. الميزة مع قطعة أكبر من المعدات هي تجنيد المزيد من العضلات لرفعها. عند القيام بذلك ، سينتقل مباشرة إلى مكابس علوية باستخدام الحديد.

إذا لم تكن هذه المعدات متوفرة في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، فيمكنك استبدالها بتحميل قضيب أثقل للحمل العلوي. لقد قمت بإسقاط مخطط المندوب الخاص بك لمكابس الدمبل بذراع واحد والاستيلاء على الدمبل الثقيل لمكابس الدفع بذراع واحد أو هزات الدفع أو حملات فوق الرأس لمسافة. المفتاح هو اختيار الوزن الذي يمكنك إدارته والتحكم فيه بذراع واحدة.

دفع - نقل الأحداث

تقدم العديد من صناديق CrossFit ومرافق اللياقة البدنية البوتيك بشكل متزايد أشياء مثل تقلب الإطارات وحمل نير للأعضاء ، مما يجعل ما كان في السابق نشاطًا قويًا تقليديًا ، وتغييرًا ممتعًا لوتيرة فأر الصالة الرياضية اليومية. يحب Fortino خلط حمل النير من خلال جعل الرياضيين يمسكون بالقضيب العرضي في وضع الرف الأمامي بدلاً من وضع العارضة على ظهرهم ، لزيادة القوة بشكل مسؤول تجاه العضلات الأساسية للحفاظ على استقرار المعدات.

إذا لم تكن صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك عبارة عن معدات مزودة بإطارات أو نوابض أو زلاجات للدفع الثقيل ، يقترح Fortino اختيار مزارع ثقيل يحمل أجراسًا أو أثقالًا ويعمل على مقاعد البدلاء الثقيلة في روتينك.

حمل الحمل

أحد العناصر الأكثر متعة في Strongman هو التقاط الأشياء الكبيرة والثقيلة ذات الشكل غير المناسب وإلقاءها. تعتبر أكياس الرمل والنير وأحجار الأطلس ضرائب كبيرة على قبضتك وتتطلب من جسمك بالكامل رفع هذه الأشياء عن الأرض وتتطلب التنسيق والقوة لنقلها إلى منصة مرتفعة للتخلص من حاجز.

يتطلب حمل كيس الرمل ، على سبيل المثال ، رفع الحقيبة إلى مستوى الخصر والرفع في حضنك أثناء إعادة ضبط نفسك في وضع القرفصاء ، ثم فتح الوركين بشكل متفجر لإلقاء كيس الرمل فوق قضيب ، وليس حتى رفع كيس عملاق من الملح الذائب أو طعام الكلاب.

اليوم رفعنا كل الأشياء الثقيلة. غدا سيتذكر جسدي كل ذلك. عطلات نهاية الأسبوع ليست نهايات ضعيفة. الأوجاع والآلام والآهات والكلمات السيئة - كلها تذكير بأنني فزت اليوم. لكن على أي حال ، كان هذا أكثر جزء ممتع من اليوم. عنجد. الفشل مرارًا وتكرارًا ومحاولة القيام بشيء لم أكن أعتقد أنه يمكنني القيام به وأقترب كثيرًا. أنت تفشل. لقد سقطت أرضًا. انت قف. أنت تفشل مرة أخرى. انت تتعلم. بدأت اللعبة. سأعود لاحقا. صرخات ضخمة إلىcrossfit_dutchkills لاستضافتي و @ dom14o وهو مدرب ذكي وصبور وديناميكي خصص وقتًا لجميع أسئلتي عن الرجل القوي. وإلىjaybourdeau للتشجيع.

تم نشر مشاركة بواسطة كريس هانت (_chris_hunt) في 17 فبراير 2018 الساعة 11:04 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي