تمارين انزلاق الأقراص

صور جيتي



حركي طريقك إلى جسم أفضل بهذه التمارين

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


تعد الأقراص المنزلقة من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة بعض التوابل إلى التمرين. ليس هناك الكثير من معدات التمرين التي يمكن وضعها بسهولة في حقيبة الجيم. لكن لا تدع البساطة تخدعك ، فبإضافة أشرطة التمرير يمكن أن تضيف الكثير الاستفادة من تمارين وزن الجسم .





أولاً ، هناك عدم الاستقرار. تعتبر التمارين المركبة واحدة من أكثر الطرق فعالية وفعالية لبناء القوة وهي مجموعات العضلات الكبيرة ، ولكن قم برمي الأقراص المنزلقة في هذا المزيج وأنت تدعو كل عضلات التثبيت الصغيرة للقيام ببعض الأعمال الإضافية أيضًا. مضيفا عدم الاستقرار يتطلب أيضًا التنسيق والتوازن ، لذا فهو يتطلب أيضًا مشاركة عقلك أيضًا.



مات فورزاجليا ، مدرب في غرفة FHitting في نيويورك و نيو فيفث قال إن هناك قائمة لا حصر لها تقريبًا من الاختلافات التي يمكنك القيام بها باستخدام المنزلقات وأحد أكبر الفوائد هو التوتر المستمر في عضلاتك. لا ينتهي التوتر أبدًا حتى تعود إلى وضع البداية. وقال إن العضلات محملة على [مستويات الحركة] متحدة المركز وغريبة الأطوار.

يجعل اليد أو القدم تتحرك بعيدًا عن الجسم أكثر صعوبة.



إذا لم يكن لديك طائرات شراعية ، فقم ببساطة بتبديلها بالمناشف على أرضية خشبية. إذا كانت لديك طائرات شراعية ولكن الصالة الرياضية بها أرضيات مطاطية ، فحاول وضع الطائرات الشراعية أو أعلى المناشف. عادةً ما تمسك الطائرات الشراعية بالمناشف وتنزلق المناشف على الأرض مع توزيع وزنك بالتساوي على الأقراص.

أطلق النار على قلبك وأضف مزيدًا من الكثافة إلى التمرين مع هذه الحركات التي شاركها Forzaglia. اختر مفضلاتك وقم بإلحاقها بالإحماء أو روتين ما بعد التمرين أو اربطها معًا في تمرين صعب. قم بأداء كل حركة لمدة 45 ثانية مع 15 ثانية راحة بينهما. أكمل ثلاث جولات ، وحافظ على شكل جيد.

تمرين القرفصاء

ابدأ بالوقوف منتصبًا مع وجود الطائرات الشراعية تحت كلتا القدمين. ادفع وركيك للخلف وللأسفل مع وضع يديك تحت صدرك. ادفع في الطائرات الشراعية ، حرك قدميك للخارج إلى وضع اللوح الخشبي. ثم حرك قدميك للداخل تحت وركيك واقف منتصبًا.



حليقة أوتار الركبة

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك. ثني القفص الصدري لأسفل واضغطي على عضلات المؤخرة لإشراك الوركين ورفعهما عن الأرض. يجب توزيع الوزن بين لوحي الكتف والشفاء. عند الضغط على الأرض ، قم بتمرير الطائرات الشراعية أسفل الوركين وقفة لمدة ثوانٍ ثم عد إلى وضع البداية.

شريحة الزحف الدب

ابدأ بيديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اضغط على يديك في الأرض وقم بثني القفص الصدري لأسفل. اضغط بأصابع قدميك على الأرض واضغط على عضلات الفخذ ، وارفع ركبتيك عن الأرض بمقدار بوصة واحدة. بالحفاظ على زاوية 90 درجة في الركبتين والوركين ، ابدأ بالمشي للأمام بيديك. ست خطوات للأمام وست خطوات للخلف.

اللوح الخشبي الداخلي

ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الكتفين فوق المرفقين) ، وقم بدس القفص الصدري لأسفل والضغط على عضلات المؤخرة. اضغط بأصابع قدميك على الأرض وحرك قدميك مفتوحة ومغلقة.



اندفع الشرائح الجانبية

تقف شامخة. ابدأ بدفع قدمك اليسرى للخارج وتحريك الورك الأيمن للخلف وللأسفل حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. عندما تدفع من خلال كعبك الأيمن للوقوف ، حرك قدمك اليسرى للخلف تحت وركك. كرر على الجانب الآخر.

ادفع ما يصل إلى شريحة اليد

ابدأ في وضع اللوح الخشبي. الأيدي تحت الكتفين والكتف والوركين في خط وعرض الكتفين القدمين. اضغط على قلبك وعضلاتك. عندما تنزل جسمك على الأرض ادفع يدك اليمنى أمام كتفك. اضغط على يدك اليسرى ، واضغط على يدك اليمنى على الأرض وحركها مرة أخرى تحت كتفك. كرر على الجانب الآخر.


نوصي


المتزلجون التمرينات الأساسية النخبة

هذه المنزلقات مزدوجة الجوانب ومصممة خصيصًا للعمل على أي سطح ، من الخشب الصلب إلى السجاد ، لذلك يمكنك حقًا ممارسة التمارين في أي مكان. أضف المزيد من التنوع إلى أي انتقال لوزن الجسم من تمارين الاندفاع إلى تمرين الضغط والألواح الخشبية وستكون عضلاتك بطريقة جديدة. المتزلجون منخفضة التأثير وذات قيمة عالية وسهلة الاستخدام مثل معدات التمرين.
10.97 دولارًا في Amazon.com



Tumbl Track السلس انزلاق المتزلجون

إن منزلقات Tumbl Track مقاس 9 بوصات ممتازة للتمارين الأساسية ومتينة بما يكفي للطعن. يساعد الجزء السفلي من البلاستيك على الانزلاق عبر الأرضيات المطاطية دون التخلي عن خيار العمل على السجادة بنفس السهولة. يسمح الجزء العلوي من الإسفنج أيضًا بمقاس مريح عندما تضغط بشدة لتمديد الحركات وتقليصها.
9.95 دولارًا في Amazon.com

سجادة تمرين الألغاز ProSource

تحدث عن القيام بالتمرين في أي مكان. باستخدام هذه البلاط المزخرف ، يمكنك حرفياً بناء أرضية صالة الألعاب الرياضية في أي مكان تقف فيه. يبلغ قياس كل بلاطة 24 × 24 وسمكها 1/2 بوصة مع رغوة إيفا عالية الكثافة للدعم. هذه الحصائر مقاومة للماء وتقلل الضوضاء وسهلة التنظيف. وإذا قررت لاحقًا أنك تريد توسيع مساحتك ، فما عليك سوى اختيار بعض المربعات الأخرى.
19.99 دولارًا في Amazon.com


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .