الدليل لمقعد أكبر
صور جيتي
كل ما تحتاج لمعرفته للضغط على مقاعد البدلاء مع الكبار
دعونا نواجه الأمر ، باستثناء كونه بطل حرب ، لا يوجد شيء أكثر رجولة بالنسبة للرجل العادي من رفع الأثقال الثقيلة. حسنًا ، ربما ترفع أوزانًا ثقيلة أثناء لحية جيدة وتشرب الويسكي - ولكن عليك أن تسأل رافع الأثقال المخضرم و حامل الرقم القياسي العالمي كريس دوفين حول كيفية نجاحه.
عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال ، لا يوجد سوى ثلاثة مصاعد يتم احتسابها لمعظم أصحاب القوة: تمرين ضغط البنش ، والقرفصاء ، والرافعة المميتة (آسف لجميع تمرينات الضغط على الساق وأطراف المعصم الموجودة هناك ، ولكن هؤلاء فقط لا يقطعون هو - هي). تشمل هذه المصاعد الثلاثة أيضًا رياضة رفع الأثقال بالكامل.
وهذه الحركات الثلاث هي بالضبط ما سنركز عليه في الأسبوع القادم. لكن أولاً ، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وللحصول على بعض الخبرة الإضافية ، ننتقل إلى أقوى بطل حالي في رفع الأثقال وزنه 220 رطلاً ، والذي يمتلك أيضًا أعلى إجمالي وزن تم رفعه على الإطلاق في وزنه ، كيفن أوك .
يفتخر Kevin بضغطة مقاعد بوزن 518 رطلاً ، وقرفصاء يبلغ وزنه 843 رطلاً ، ورافعة مميتة تبلغ 766 رطلاً. (نعم ، إنه يضغط على مقاعد البدلاء أكثر من معظم الناس في الرفعة المميتة.) لكن من الواضح أن كيفن لم يكن دائمًا أحد أقوى الرجال في العالم. في الواقع ، كان من المرجح أن تجده يسير في مضمار السباق ، وقبل سنوات قليلة فقط ، في مكتب تداول في وول ستريت.
بعد حضور Villanova في منحة دراسية على المسار الصحيح ، تداول كيفن في الترشح جيدًا للتداول. بعد أن تم ملاحظته في صالة الألعاب الرياضية بسبب الوزن الذي كان يتقاضاه حوله ، قرر كيفن الدخول في مسابقة الرجل القوي في عام 2013. لم تسر الأمور على ما يرام. لقد تم ركل مؤخرتي ، إنه أمر سيئ حقًا. دون رادع ، دخل كيفن في أول منافسة لرفع الأثقال في وقت لاحق من ذلك العام ، حيث لم يفعل ذلك مرة أخرى بشكل جيد. لكنه كان مدمن مخدرات.
تنافس في منافسته الثانية لرفع الأثقال بعد شهر واحد فقط ، وفي غضون ثلاث سنوات تمكن من أن يصبح أقوى رافع أثقال في فئة وزنه ولاحقًا حاملًا للرقم القياسي العالمي أيضًا. يستخدم كيفن الآن معرفته وخبرته لتدريب كل أنواع الرافعين للسيطرة كما يفعل على المنصة.
وإليك نصائح كيفين حول بناء The Ultimate Bench Press:
1. التركيز على التقنية . تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو رفع تقني للغاية إذا كنت تريد حقًا إضافة رطل. إذا كنت بعيدًا قليلاً عن الأخدود الصحيح ، فلن يكلفك ذلك المصعد الضائع فحسب ، بل قد يتسبب أيضًا في الإصابة. مؤشرات كيفن الثلاثة الكبيرة على التقنية هي:
ل. حافظ على الذراعين العلويين بزاوية 45 درجة تقريبًا مع الجذع . هذا هو الوضع الأمثل للحصول على لاتس ، وهي عضلة استقرار في المقعد ، للقيام بعملهم وإزالة الضغط عن الكتف. إن تمرين الضغط على مقاعد البدلاء 'بنمط كمال الأجسام' ، مع وجود الذراعين بالقرب من 90 درجة من الجذع ، يضع الكثير من الضغط على الكتف ولا يتضمن اللاتكس.
ب. القوس ، ولكن لا تفرط في القوس . لن يسمح الظهر المسطح على المقعد للكتف بتحريك الوزن على النحو الأمثل ، لذلك تريد أن يكون لديك قوس في أسفل ظهرك. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون القوس كبيرًا بما يكفي لرمي كرة السلة من خلاله. حافظ على القوس إلى النقطة التي تشعر فيها بالاستقرار وعدم التمدد المفرط. (للحصول على مثال رائع لما لا يجب فعله ، ما عليك سوى النقر على Instagram والعثور على بعض #belfies.)
ج. كن ضيقا قدر الإمكان . أثناء تحريك الذراعين للقضيب في تمرين ضغط البنش ، يوفر الجذع والساقين الثبات اللازم لدفع أكبر وزن ممكن لأعلى. فكر فقط في دفع شخص يقف على ساق واحدة مقابل اثنتين. الاستقرار يؤتي ثماره بشكل كبير في القوة وإنتاج الطاقة. يجب أن ينثني الجسم كله بقوة ، من القدمين عبر الساقين إلى الجذع ، لتحسين الاستقرار. المقعد 'الفضفاض' هو مقعد ضعيف. بغض النظر عن مدى ثقل الوزن ، ولا مدى جودة الموسيقى في الخلفية ، لا ينبغي أن تكون قدميك هي الجلد ولا Nae-Naeing أثناء الجلوس.
اثنين. القياس يهم . على الرغم من أهمية الأسلوب والممارسة المتكررة ، فإن العديد من الرافعين يقضون الكثير من الوقت في التقنية و / أو 'الوصول إلى الحد الأقصى'. كل ما يفعلونه هو مقاعد البدلاء ، وغالبًا ما يحاولون الجلوس على مقاعد البدلاء قدر المستطاع لممثل واحد. ينسب كيفن الكثير من نجاحه إلى التركيز على النمو العضلي (تضخم) أولاً ، ثم مع هذه 'القاعدة' ، وتحويل تركيزه إلى القوة القصوى. لا يمكن إهمال تمارين الضغط المتنوعة - مثل استخدام المقعد المائل والحركات الأخرى - والتركيز على العضلات الفردية مثل عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والعضلات الدالية ، وهي العضلات الأساسية المستخدمة في تمرين البنش. بينما يجب تنفيذ التقنية مثل رافع الأثقال ، يجب تنفيذ التدريب على الحجم مثل لاعب كمال الأجسام (أي الأوزان الأخف مع المزيد من المجموعات والممثلين وبالطبع ارتداء سراويل Zubaz).
3. أهم الحركات . في حين أن الجميع مختلفون ، يعتقد كيفن أن أهم الحركات لمقعده هي ثلاثة اختلافات في الضغط على مقاعد البدلاء وثلاث حركات 'مساعدة':
(انظر الصفحة التالية)
نبدأ من البدايةتبينصفحة6.اضغط على الكلمة
ضع شريطًا على دبابيس أسفل ارتفاع الورك. قم بفك العارضة وخفض الشريط ببطء لأسفل حتى يستقر المرفقان على الأرض. توقف مؤقتًا ، ثم قم بدفع الشريط للخلف بالقوة. يعزو كيفن الفضل إلى هذا التمرين باعتباره أكبر مساهم في الضغط على مقاعد البدلاء: 'إنه يعلمك أن تظل مشدودًا طوال الوقت وتحافظ على السيطرة.'
تبينالصفحة 35.تمرين الضغط على مقعد القدمين
اضبطي كما تفعل مع تمرين ضغط البنش العادي ، ولكن ارفعي قدميك عن الأرض ، وثني وركيك إلى 90 درجة ، واعبر أحد كاحليك على الآخر. مقعد على النحو المنصوص عليه أعلاه باستخدام تقنيات كيفن. أوضح كيفن: `` لا تحصل على الاستقرار من الأرض ، لذا يجبرك هذا حقًا على استخدام قلبك والشعور بأن عضلات الصدر تعمل ''.
تبينصفحة 4أربعة.الصحافة سبوتو
بالنسبة لهذا التمرين ، ستقوم بإعداد بالضبط كما تفعل مع تمرين ضغط البنش العادي ، وستكون التقنية متطابقة تقريبًا - باستثناء جزء صغير واحد: لا تلمس الشريط بصدرك. عندما تصل إلى الجزء السفلي من الحركة ، أوقف الشريط على بعد بوصة أو اثنتين من صدرك ، توقف مؤقتًا ، ثم اضغط بالقوة على الشريط مرة أخرى. يقول كيفن أن هذا هو أحد 'تمارينه المفضلة لبناء التوتر في الصحافة البدلاء.'
هناك موضوع شائع في اختلافات Kevin المفضلة للضغط على مقاعد البدلاء هو أنها تشجع جميعها على التوتر والضيق والاستقرار. قد ترغب في تشجيع صديقك الذي يستخدم صدره كترامبولين للقضيب على قراءة هذا المقال ، لأنه ، كما تعلم ، قد يكون كيفن في شيء ما.
فيما يتعلق بتمارين 'المساعدة' ، أي التمارين التي ليست من مشتقات ضغط مقاعد البدلاء ، ولكنها تعمل على تطوير العضلات التي تساعد أو تساهم بشكل مباشر في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، إليك بعض الأشياء المفضلة لدى كيفن.
تبينالصفحة 5
المهنة والمال هذا هو كيف يمكنك اتخاذ موقف ضد كراهية AAPIاقرأ أكثر 
الشعر هو أسلوب شعر الوجه المثالي لكل نوع من أنواع الوجهاقرأ أكثر 
المال كل ما تحتاج إلى معرفته لوضع رهانات ذكية على فرقك المفضلةاقرأ أكثر3.ارنولد برس
احمل زوجًا من الدمبل أثناء الوقوف وارفعهما إلى ما قد يبدو مثل الموضع العلوي للعضلة ذات الرأسين ، بحيث تكون راحة اليد في اتجاه جسمك. ابدأ في الضغط على الدمبلز فوق رأسك ، وأثناء القيام بذلك ، قم بتدوير راحتي اليدين للوجه بعيدًا عنك. خفض عن طريق عكس التسلسل. يوصي كيفن بشدة بتطوير الكتف لمكبس مقاعد البدلاء ، ولكن 'نظرًا لأننا نقضي الكثير من الوقت مع وجود قضيب حديد في أيدينا ، فمن الجيد أن تستخدم المفاصل الدمبل في أعمال المساعدة'. (ونعم ، تم تسمية Arnold Press باسم الذي - التي أرنولد.)
تبينالصفحة 6اثنين.تمديدات ثلاثية الرؤوس بالدمبل الدائمة
أثناء الوقوف ، امسك زوجًا من الدمبل بشكل مستقيم ، بحيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض. اخفض الدمبلز ببطء حتى تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس. عكس التمدد بالقوة عن طريق تقليص العضلة ثلاثية الرؤوس بأقصى قوة ممكنة ، مع إعادة الدمبل إلى وضع البداية. يحب كيفن هذه الحركة بسبب 'التمدد الذي يبنيه في العضلات' وهو أمر رائع لكل من كمال الأجسام (حجم العضلات) وأداء مقاعد البدلاء.
تبينالصفحة 7 1.تمرين عضلات البايسبس بكابل مستلق
ضع مقعدًا بالقرب من محطة كابل بكرة مزدوجة. اضبط البكرات على طول الطريق إلى الأسفل. أمسك بالمقابض واستلق على المقعد مع توجيه راحة اليد لأسفل. ابدأ بلف الأوزان لأعلى ، مع تدوير راحة اليد 180 درجة حتى تواجه الجسم في الجزء العلوي من الحركة. العودة إلى وضع البداية عن طريق عكس الحركة. أنا أحب كابلات التوتر المستمر التي توفر نمو العضلات. العضلة ذات الرأسين مهمة للمقعد ، خاصة في مرحلة خفض المصعد.