دليل للتدريب المتقطع عالي الكثافة

صور جيتي



كيفية بناء العضلات * وحرق الدهون في نفس الوقت

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


كلما تعلمنا المزيد عن اللياقة البدنية ، كلما اكتشفنا أن تمارين القلب التقليدية المستقرة ليست كل ما في الأمر.





لا تفهموني خطأ ، فالتمارين الهوائية التقليدية رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، والمساعدة في التعافي من التمارين الرياضية. ولكن عندما يتعلق الأمر بإسقاط الدهون وتحسين تكوين الجسم ، فهذا ليس استغلالًا جيدًا لوقتك.



هذا هو المكان الذي يقوم فيه H.I.I.T. ادخل.

ما هو H.I.I.T.؟

HI.I.T. ، أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، هو شكل من أشكال التمرين حيث يمكنك التبديل بين فترات من النشاط القصير جدًا والمكثف وفترات أطول أو أبطأ أو نشاط التعافي أو الراحة. من المفترض أن تتم الأنشطة عالية الكثافة بأقصى جهد تقريبًا ، بينما تتم فترات الشدة المنخفضة عادةً بأقل من 50٪ من الجهد.



في الآونة الأخيرة ، قام H.I.I.T. أصبح شكلاً شائعًا جدًا من التدريب ، خاصة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين تكوين أجسامهم.

أظهر عدد من الدراسات الآثار الإيجابية لـ H.I.I.T. على تكوين الجسم مقارنة بأنشطة القلب التقليدية. قارنت إحدى هذه الدراسات مجموعتين من الأشخاص ، إحداهما مارست تمارين القلب التقليدية لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. والآخر الذي قدم 20 دقيقة من برنامج H.I.I.T. ثلاث مرات في الأسبوع.

ما وجدوه هو أنه في حين أن كلا المجموعتين فقدتا نفس القدر تقريبًا من الوزن ، فإن H.I.I.T. فقدت المجموعة ما يقرب من 2 في المائة من دهون الجسم واكتسبت 2 رطل من العضلات ، بينما فقدت مجموعة القلب في حالة الاستقرار 0.3 في المائة فقط من دهون الجسم. [1]



وجدت دراسة أخرى قارنت نفس وضعي التمرين أنه في حين أن أولئك الذين قاموا بأداء تمارين القلب التقليدي يحرقون سعرات حرارية أكثر ، فإن أولئك الذين قاموا بأداء تمارين H. فقدوا المزيد من الدهون في الجسم. [2]

إذن ما الذي يجعل H.I.I.T. فعالة جدا؟ لنلقي نظرة.

محتويات



التمارين اللاهوائية مقابل التمارين الهوائية

تشير اللاهوائية والهوائية إلى الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء التمرين. أثناء النشاط الهوائي ، مثل تمارين القلب التقليدية المستقرة ، يستخدم الجسم كمية الأكسجين التي يتم امتصاصها للحصول على الطاقة. أثناء النشاط اللاهوائي ، مثل HI.I.T. ، يكون التمرين الذي يتم إجراؤه مكثفًا للغاية بحيث لا يعتمد فقط على الأكسجين للحصول على الطاقة ، لذلك يجب أن يتحول الجسم إلى الطاقة المخزنة ، مثل الجليكوجين العضلي ، من أجل أداء النشاط.

مشكلة النشاط الهوائي التقليدي

كما قلنا سابقًا ، تعمل أمراض القلب التقليدية بشكل جيد مع بعض الأشياء. ومن وجهة نظر حرق السعرات الحرارية ، فإن التمارين الهوائية تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط. لكن هذا ليس الجزء الوحيد من المعادلة الذي نحتاج إلى إلقاء نظرة عليه.

تجنيد العضلات

سواء كان الهدف هو فقدان الدهون أو بناء العضلات ، فإن أهم جانب في اختيارك للتمرين هو تجنيد العضلات والحمل الزائد التدريجي ، أو توفير المزيد من التحفيز لعضلاتك بشكل منهجي.



العضلات هي التي تعطي أجسامنا الشكل. يشير معظم الناس إلى هذا على أنه لهجة. النغمة هي مجرد مزيج من المزيد من العضلات ودهون أقل في الجسم مع كون الأخير أكثر أهمية. سوف تمنحك العضلات ذلك المظهر النحيل والمنحني المرغوب فيه للغاية.

هذا هو المكان الذي تنشأ فيه المشكلة الأولى مع أمراض القلب. لا تساعد تمارين القلب التقليدية كثيرًا في الحفاظ على كتلة العضلات ، ولا تفعل شيئًا لبناءها.

مفتاح الحفاظ على أنسجة العضلات هو التحفيز. مفتاح التحفيز المناسب هو الحمل الزائد. الحمل الزائد هو عملية تقدم تدريجيًا ضغطًا أكبر وأكبر على العضلات. هذا التحفيز يجبر الجسم على توجيه الطاقة والوقود للعضلات ، مما يساعدها على الإصلاح والنمو.

وبالمثل ، كلما زاد عدد العضلات المستخدمة أثناء النشاط ، زاد تأثير التمثيل الغذائي. مما يعني زيادة السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء التمرين.

مدة

يعد ذلك ليس دائمًا أفضل. خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمرين.

أجسامنا هي آلات تكيفية لا تصدق. هذا رائع & hellip ؛ إلا عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون. تكمن المشكلة في أنه عندما يقوم معظم الناس بأداء تمارين الكارديو التقليدية المستقرة ، فإنهم يفعلون نفس الشيء ، ويتدربون بعد التمرين ، معتقدين أنهم يحصلون على نفس الفوائد من كل تمرين.

ومع ذلك ، فكلما زاد أداء نفس النشاط ، زادت كفاءة أجسامنا في أداء هذا النشاط ، وقلت السعرات الحرارية التي نحرقها. لذلك كلما قمنا بنفس تمرين 40 دقيقة على جهاز الجري ، كلما قل فائدتنا ؛ من وجهة نظر حرق السعرات الحرارية.

هذا أيضًا هو المكان الذي يلعب فيه مفهوم الشدة. كلما زاد اختلافنا في شدة التمرين ، كلما كان من الصعب على أجسامنا التكيف ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبناء المزيد من العضلات في هذه العملية.

هذا جزء من سبب قيام H.I.I.T. يعمل بشكل أفضل من أمراض القلب التقليدية. تجبر الفترات القصيرة من النشاط المكثف ، تليها فترات الراحة الطويلة ، الجسم على استخدام أنظمة الطاقة التي تحفز حرق المزيد من الدهون (سنتحدث عن هذا أكثر في القسم التالي).

الشدة> المدة.

نظرًا لأننا نقدم باستمرار لأجسامنا حافزًا جديدًا ، فإنه يجعل من المستحيل تقريبًا على أجسامنا التكيف. عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية ، فكلما كنا غير فعالين في أداء النشاط ، زادت صعوبة عمل أجسامنا ، وزادت السعرات الحرارية التي نحرقها. وعندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، إذا لم نفرض حافزًا جديدًا على العضلات فلن تنمو.

أخيرًا ، ليس فقط الكارديو المفرط ليس جيدًا لتحسين تكوين الجسم ، ولكن ثبت أيضًا أنه يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون ويزيد من إنتاج الكورتيزول ؛ كلاهما يجعل فقدان الدهون وبناء العضلات أكثر صعوبة.



تأثير أفتر بيرن

في حين أنه من الصحيح أن تمارين الكارديو تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين بسبب ارتفاع استهلاك الأكسجين ، إلا أن هذا لا يروي القصة كاملة.

ما تريد التركيز عليه ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين ، ولكن كم تحرق بعد الانتهاء. دعنا نتحدث عن العلم لمدة دقيقة.

من أجل تغذية جسمك بالتمارين الرياضية ، يحتاج التمثيل الغذائي الخاص بك إلى تحويل العناصر الغذائية التي تستهلكها إلى أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يتم إنتاج ATP إما بالأكسجين من خلال المسارات الهوائية ، أو بدون الأكسجين عبر المسارات اللاهوائية عبر الطاقة المخزنة في العضلات (الجليكوجين).

التمرين الذي يضع طلبًا أكبر على الجهاز اللاهوائي سيزيد من الحاجة إلى الأكسجين بعد التمرين. يُعرف هذا باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين أو EPOC. ستؤدي الزيادة في EPOC إلى زيادة تأثير حرق السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين. لذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة EPOC إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

في حين أن التأثير الكلي لـ EPOC ليس كبيرًا ، إلا أنه يمكن أن يزيد التكلفة الأيضية الإجمالية لجلسة التمرين من 6-15 بالمائة. وبمرور الوقت ، يمكن أن يتضاعف هذا. ولكن كيف يمكننا تعظيم EPOC لدينا؟

تذكر أن التمارين اللاهوائية لها أكبر تأثير على EPOC. لذلك ، نريد أن نركز جهودنا على التمارين التي تستخدم مسارات الطاقة اللاهوائية ، مثل التدريب على المقاومة و H.I.I.T.

يتأثر EPOC بكثافة التمرين وليس مدته. لهذا السبب ، يكون التدريب عالي الكثافة والمقاومة أفضل في زيادة EPOC من أنشطة القلب الأخرى ذات الحالة المستقرة ومنخفضة الكثافة. تتطلب هذه التمارين طاقة فورية ، ويمكن للنظام اللاهوائي أن يوفر ATP أسرع بكثير من النظام الهوائي.

كيفية إنشاء روتين عالي الجودة

حتى الآن بعد أن عرفنا ما هو H.I.I.T. هو ، ولماذا هو مفيد جدًا ، فلنتحدث عن كيفية القيام بذلك. كما تعلمنا ، H.I.I.T. يختلف كثيرًا عن أمراض القلب التقليدية ، لذلك يجب أن يتم إجراؤها بشكل مختلف أيضًا.

هناك ثلاثة عوامل رئيسية متضمنة في برنامج H.I.I.T. التمرين: الشدة ، والمدة الفاصلة ، وتوظيف العضلات.

الشدة

تذكر، شدة> المدة عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الخاصة بك. هذا لأن الكثافة تحدد مقدار الطاقة التي ننفقها ومن أين تأتي (فكر في التمارين الهوائية مقابل اللاهوائية التي ناقشناها سابقًا).

في H.I.I.T. التمرين ، يتم تنفيذ النشاط الذي يتم إجراؤه بأقصى كثافة تقريبًا ؛ 90٪ أو أكثر من أقصى جهد تبذلونه. مرة أخرى ، هذا لضمان أقصى قدر من تجنيد العضلات.

مدة الفاصل

لأنك تستخدم أقصى جهد تقريبًا أثناء استخدام H.I.I.T. النشاط ، ستتمكن فقط من الحفاظ على هذا النشاط لفترة محدودة من الوقت. يمكن تنفيذ فترات العمل ، كما يُطلق عليها ، في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى دقيقتين ، اعتمادًا على الشخص والنشاط الذي تم إجراؤه.

إذا كان بإمكانك أداء نشاط لفترة أطول من ذلك ، فأنت لا تستخدم القوة الكافية.

الجزء الآخر من H.I.I.T. المعادلة هي فترات الراحة. هذه فترات دون الحد الأقصى (أقل من 50٪ من جهدك الأقصى) أو راحة كاملة بين فترات عملك. يهدف تصميم فترات الراحة إلى المساعدة في تجديد مخزون الجسم من ATP.

يمكن للنظام اللاهوائي أن يزود الجسم بـ ATP أسرع بكثير من النظام الهوائي ، لذلك خلال فترات التمرين عالي الكثافة ، يكون الجهاز اللاهوائي هو أول من ينضب.

ومع ذلك ، خلال فترة الراحة ، يبدأ النظام الهوائي للمساعدة في تعويض الطاقة المفقودة في العضلات. في الأساس ، من خلال التناوب بين فترات العمل عالية الكثافة ، وفترات الراحة المنخفضة الشدة ، فإنك تغطس مرتين في أنظمة طاقة الجسم ، وبالتالي تزيد من حاجة الجسم للطاقة وعدد السعرات الحرارية المحروقة.

القاعدة العامة لفترات الراحة هي نسبة العمل إلى الراحة لا تقل عن 1: 1 ، ولكنها في أغلب الأحيان 1: 2. بمعنى آخر ، إذا عملت لمدة 30 ثانية ، فإن فترات راحتك ستكون على الأقل 30 أو 60 ثانية.

تعتمد نسبة العمل إلى الراحة إلى حد كبير على التمرين الذي يتم إجراؤه وكثافته وقدرتك على العمل. سيحتاج الأفراد غير المدربين إلى فترات راحة أطول وفترات عمل أقصر مقارنة بالأفراد الأكثر تدريبًا.

إيت. مقابل تدريب القوة

لقد تحدثنا كثيرًا حتى الآن عن H.I.I.T. مقابل أمراض القلب التقليدية لأنها أسهل مقارنة بها. ولكن ماذا عن H.I.I.T. مقارنة تدريب القوة؟ كيف يعملون مع بعضهم البعض؟

إيت. تدريب القوة متشابهان تمامًا في الواقع من حيث أنهما رائعان لحرق الدهون في الجسم ، مع الحفاظ على العضلات وحتى بناءها. في الواقع ، يمكن استخدام العديد من أنشطة تدريب القوة في H.I.I.T. التدريبات.

يمكن استخدام الاثنين معًا للمساعدة في زيادة القوة والتكييف وفقدان الدهون. الرياضيون يفعلون ذلك في كل وقت.

لكن عليك أن تكون حذرا. انظر ، بسبب كثافتهما العالية ، طبيعتهما اللاهوائية ، كلاهما H.I.I.T. وتمارين القوة تتطلب الكثير من الجهد على الجهاز العصبي المركزي (CNS). بالإضافة إلى إجهاد العضلات بعد التمرين الشاق ، يصبح الجهاز العصبي المركزي لديك أيضًا مرهقًا جدًا. ومثل عضلاتك ، يحتاج الجهاز العصبي المركزي الخاص بك إلى وقت للتعافي.

مثال على ذلك هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتدريب الجزء العلوي من الجسم في اليوم التالي لتدريب الجزء السفلي من الجسم ، والنضال خلال التمرين. أنا متأكد من أننا مررنا جميعًا بأيام مثل هذه. سبب حدوث ذلك هو أنه على الرغم من أنك لم تدرب الجزء العلوي من الجسم في غضون أيام قليلة - وعلى الرغم من تعافي عضلاتك - لا يزال الجهاز العصبي المركزي لديك متعبًا من جلسة الجزء السفلي من الجسم في اليوم السابق ، مما يجعل من الصعب أداء التمرين. .

إيت. يمكن استخدام تمارين القوة بشكل فعال للغاية في البرنامج ، ولكن عليك أن تكون ذكيًا في جدولة نشاطك.

القلب H.I.I.T.

أحد أفضل الأشياء في H.I.I.T. هو أنه يمكن إجراؤها بعدة طرق ، بحيث يمكن لأي شخص القيام بذلك ، بغض النظر عن المعدات التي لديك. دعنا نلقي نظرة على الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها القيام بذلك ، إلى جانب بعض نماذج التدريبات & hellip؛

إيت. يتم إجراؤه عادةً مع تمارين القلب التقليدية (الجري ، وركوب الدراجات ، والتجديف ، وما إلى ذلك) ، ولكن بكثافة أعلى ولمدة أقصر من تمارين القلب المستقرة التقليدية. من خلال أداء هذه الأنشطة بهذه الطريقة ، يمكنك القيام بمزيد من العمل في وقت أقل ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وتفجير المزيد من الدهون.

عادةً ما تكون هذه التدريبات هي الأفضل للمساعدة في فقدان الدهون أو تحسين التكييف.



عينة Cardio H.I.I.T. التدريبات

يمكن إجراء التدريبات التالية مع نشاط القلب الذي تختاره. تذكر ، عندما ترى كثافة عالية ، فهذا يعني العمل بأكثر من 90 بالمائة من أقصى جهدك. عندما ترى كثافة منخفضة ، فهذا يعني أقل من 50 في المائة من الحد الأقصى لجهدك.

من الأفضل أداء هذه التدريبات باستخدام الدراجات الثابتة أو آلة التجديف أو عن طريق أداء سباقات السرعة.

يمكن أداء هذه التدريبات حتى ثلاث مرات في الأسبوع. عندما تصبح أكثر تكييفًا ، سترغب في جعل التدريبات أكثر صعوبة. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة وقت العمل (كثافة عالية) ، أو تقليل وقت الراحة (كثافة منخفضة) ، أو عن طريق إضافة المزيد من الفواصل الزمنية.

15 دقيقة عالي الجودة اكتشف - حل

الوقت | الشدة

5 دقائق | منخفض (إحماء)

30 ثانية | عالي

دقيقتان | قليل

30 ثانية | عالي

دقيقتان | قليل

30 ثانية | عالي

دقيقتان | قليل

30 ثانية | عالي

دقيقتان | قليل

الدراجة الثابتة H.I.I.T. - أمواج

5 دقائق إحماء

العمل (كثافة عالية) | الراحة (كثافة منخفضة)

60 ثانية | 20 ثانية

60 ثانية | 20 ثانية

60 ثانية | 20 ثانية

90 ثانية | 30 ثانية

30 ثانية | 30 ثانية

30 ثانية | 30 ثانية

120 ثانية | 45 ثانية

90 ثانية | 15 ثانية

60 ثانية | 60 ثانية

30 ثانية | 10 ثواني

المجموعة النهائية | انتقل إلى الفشل

انحدر Sprint H.I.I.T. - أمواج

5 دقائق إحماء

نفذ على المنحدرات أو اضبط ميل جهاز المشي على 5٪

العمل (كثافة عالية) | الراحة (بلا عمل / مسيرة بطيئة)

30 ثانية | 10 ثواني

30 ثانية | 10 ثواني

15 ثانية | 15 ثانية

30 ثانية | 30 ثانية

20 ثانية | 20 ثانية

20 ثانية | 10 ثواني

10 ثوان | 10 ثواني

10 ثوان | 40 ثانية

15 ثانية | 15 ثانية

15 ثانية | 45 ثانية

المجموعة النهائية | انتقل إلى الفشل

تدريب مقاومة التمثيل الغذائي

تدريب مقاومة التمثيل الغذائي هو مصطلح واسع يشمل العديد من أنماط التمرينات المختلفة والاختلافات. عادةً ما يتضمن التصوير بالرنين المغناطيسي (MRT) تمرينين أو أكثر من تمارين المقاومة ، مقترنة بفترات راحة قصيرة ، لاستنباط تأثير القلب. ومع ذلك ، فإن الاختلاف هو أنه من خلال استخدام تمارين المقاومة ، فإنك تزيد من كمية العضلات المشاركة في النشاط ، وبالتالي زيادة الشدة والتأثير الأيضي.

يكمن جمال MRT في أنه يمكن استخدام أي مزيج تقريبًا من تمارين وزن الجسم أو الدمبل أو الحديد أو تمارين الجرس ، مما يمنحك مجموعة لا نهائية من التدريبات للاختيار من بينها.

في الواقع ، هناك الكثير للاختيار من بينها وسيكون من المستحيل بالنسبة لي سردها جميعًا هنا. ومع ذلك ، سأبذل قصارى جهدي لتزويدك بأمثلة لجميع أنواع التكييف المختلفة التي يمكنك القيام بها. كما قلت ، فإن جمال هذا النمط من التدريب هو أنه يمكنك تغيير العديد من أشكال التمرين المختلفة لكل تمرين.

التشطيبات

اللمسات الأخيرة هي بالضبط ما تبدو عليه. يجب أن يتم أداء جهاز الإنهاء في نهاية جلسة التدريب وهو مصمم لإعطاء دفعة أيضية إضافية لإنهاء التمرين. عادةً ما تكون عمليات الإنهاء قصيرة (10 دقائق أو أقل) ويتم إجراؤها عادةً بأقل قدر من الراحة.

فترات

يشبه إلى حد كبير H.I.I.T. تمارين القلب التي تحدثنا عنها في القسم الأخير ، يمكن أيضًا إجراء التكييف الأيضي في H.I.I.T. نمط.

اختر أحد التمارين التالية:

  • يتأرجح Kettlebell
  • الكرة الطبية البطولات
  • معركة الحبال
  • حبل القفز
  • زلاجة تدفع أو تسحب

قم بأداء التمرين لأكبر عدد ممكن من التكرارات في 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 40 ثانية. هذه جولة واحدة. نفذ 8-10 جولات. قم بزيادة الصعوبة عن طريق زيادة وقت عملك إلى 30 ثانية ، وتقليل وقت الراحة إلى 30 ثانية.



مجمعات

المجمعات عبارة عن دوائر حديدية ، أو kettlebell ، أو دمبل حيث تستخدم نفس الوزن لكل تمرين ولا تقم بإنزال الوزن حتى تنتهي من جميع التمارين. عند اختيار وزن ، فأنت تريد اختيار وزن يجعل أضعف تمرين في الدائرة يمثل تحديًا ولكنه لا يزال يسمح لك بإكمال العدد المحدد من الممثلين.

مجمع الحديد

قم بأداء التمارين الأربعة التالية بالتتابع ، دون وضع الحديد لأسفل أثناء الجولة. استرح 60-90 ثانية بين الجولات. قم بأداء أربع جولات بمجموع 10 ممثلين لكل تمرين في كل جولة.

التمرين - مجموعات × ممثلين

نظف واضغط - 4 × 10

القرفصاء الأمامي - 4 × 10

الرفعة المميتة الرومانية - 4 × 10

صف مثني فوق الحديد - 4 × 10

مجمع الدمبل

قم بأداء التمارين الأربعة التالية بالتتابع ، دون وضع الدمبل لأسفل أثناء الجولة. استرح 60 ثانية بين الجولات. قم بأداء ثلاث جولات في المجموع بثماني ممثلين لكل تمرين في كل جولة.

دائرة كهربائية

التمرين - مجموعات × ممثلين

تمرين سحب الأثقال من الانحناء - 3 × 8

الرفعة المميتة الرومانية للدمبل - 3 × 8

ضغط الدمبل - 3 × 8

القرفصاء الأمامي الدمبل - 3 × 8

تمارين MRT

على عكس اللمسات الأخيرة ، تم تصميم تمارين التكييف هذه بحيث يتم إجراؤها بمفردها ، في يوم منفصل عن أيام التدريب العادية.

من المفترض أن تكون هذه التدريبات سريعة الخطى. تستغرق جميعها أقل من 30 دقيقة لإكمالها ، ويجب أن يسبقها إحماء مناسب. قد لا تعتقد أن مثل هذا التدريب يمكن أن يحاكي تمرين القلب. ولكن إذا ضغطت على نفسك ، واسترتحت أقل قدر ممكن ، وأديت كل تمرين بأكبر قدر ممكن من الشدة ، فستكون أكثر إرهاقًا مما قد يسببه لك أي نشاط قلبي ثابت.

تجريب الحديد المعقدة

اضبط عداد الوقت لمدة 20 دقيقة وأكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في ذلك الوقت. استرح 90 ثانية بين الجولات. هذا معقد ، لذا حاول ألا تضبط الشريط حتى نهاية الجولة. في المرة التالية التي تجرب فيها هذا التمرين ، أضف خمسة أرطال أو قلل فترات الراحة بمقدار 10 ثوانٍ.

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل.

دائرة كهربائية

التمرين x الممثلين

التنظيف والصحافة × 6

الجبهة القرفصاء × 6

الرفعة المميتة الرومانية × 6

صف الحديد × 6

سحب عالية × 6

تكييف وزن الجسم

اضبط عداد الوقت لمدة 15 دقيقة. قم بأداء التمارين الستة بالتتابع ، قبل أن تستريح لمدة 90-120 ثانية. أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في 15 دقيقة. في المرة التالية التي تحاول فيها هذا التمرين ، أضف دقيقة إلى دقيقتين.

دائرة كهربائية

التمرين x الممثلين

وزن الجسم القرفصاء × 3

سحب لأعلى × 3

تمرين الضغط × 3

اندفاع عكسي × 3

الصف المقلوب × 3

تمرين بيربي × 3

تدريب تاباتا



تاباتا هو شكل من أشكال التدريب المتقطع ، ولكن على عكس الاعتقاد السائد ، فهو ليس في الواقع عبارة عن تدريب متقطع .. والفرق الرئيسي هو في فترات الراحة.

في حين أن H.I.I.T. عادةً ما يستخدم فترات العمل والراحة في أي مكان من 15 ثانية إلى دقيقتين مع عمل بنسبة 1: 1 أو 1: 2 ، في الواقع يقوم Tabata بالعكس. في Tabata ، تقوم بتنفيذ 20 ثانية من العمل متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة ، لمدة 4 دقائق. سبب قصر المدة القصوى ونسبة العمل إلى الراحة 2: 1 هو أن هدف Tabata هو دفع معدل ضربات قلبك إلى ما يزيد عن 100٪.

هذا ليس كل ما نقول أن Tabata ليس شكلًا جيدًا من التمارين ، لكنه ليس صحيحًا من H.I.I.T. ، وبسبب شدته الشديدة - اعتمادًا على الحركات - ربما لا ينبغي أن يقوم بها الجميع.


المنتجات الموصى بها


نايك ميتكون 3

الإصدار الثالث من Nike's Metcon هو حذاء يفعل كل شيء مصمم لتحمل التدريبات الأكثر تطلبًا بينما يكون متعدد الاستخدامات بما يكفي للتعامل مع جلسات الجري والرفع. توفر المنصة المسطحة والكعب المطاطي الثابت الثبات للرفع والقرفصاء. يوفر Metcon 3 أيضًا كبلات Flywire لإبقائك مقفلًا في الحذاء. تجعل الأغطية المطاطية المنسوجة على منتصف القدم متينة بما يكفي للتعامل مع جميع أنواع التدريبات والأنظمة ، حتى تسلق الحبال.
95 دولارًا في Amazon.com

جوارب توباك ستانس

هل سمعت من قبل بعبارة 'ارمِ بعض الجوارب الضيقة وامسك بها؟' حسنًا ، ليس لدينا أي منهما ولكن بدون سؤال ، سترمي جوارب 2Pac هذه ، واصطف Hit 'Em Up في سماعات الرأس الخاصة بك وستكون جاهزًا لسحق أي من H.I.I.T. وضع التمرين أمامك. وإذا كنت أكثر قليلاً من الساحل الشرقي ، فإن Stance تقدم أيضًا جوربًا سيئ السمعة كبير لمحبي Big Poppa. على الجانب العملي ، توفر جوارب Stance legend حلقة تيري في مقدمة القدم والكعب وأصابع القدم لتوفير توسيد إضافي ودعم القوس.
20.00 دولارًا في Stance.com

TriggerPoint GRID الأسطوانة الرغوية

إذا كنت جديدًا في تدريب H.I.I.T ، فهناك شيء واحد ستتعلمه بسرعة: ستكون مؤلمًا. إن ممارسة الرياضة والجهود التي تبذل ما يقرب من الحد الأقصى تؤثر سلبًا على الجسم وستترك عضلاتك (ورئتيك) تتوسل للرحمة. ولكن من أكثر الطرق فعالية لتسريع الشفاء هو التدليك الذاتي وإطلاق اللفافة العضلية. ستكون الأسطوانة الرغوية أفضل صديق لك. يأتي هذا اللون بخمسة ألوان وفيديو تعليمي مجاني عبر الإنترنت.
29.99 دولارًا في Amazon.com

  1. Sijie ، T. ، Hainai ، Y. ، Fengying ، Y. ، & Jianxiong ، W. (2012). تمارين متقطعة عالية الكثافة في الشابات ذوات الوزن الزائد. مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية ، 52 (3) ، 255-62.
  2. Tremblay ، A. ، Simoneau ، J. ، & Bouchard ، C. (1994). تأثير شدة التمرين على دهون الجسم واستقلاب العضلات والهيكل العظمي. التمثيل الغذائي، 43 (7) ، 814-818.

القراءة ذات الصلة

دليل تدريب القوة الوحيد الذي ستحتاجه
أفضل تمارين القلب للرجال
التحركات المتفجرة التي تبني قوة هائلة


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .