دليل لقهوة ما قبل التمرين

القهوة والأوزان والكمبيوتر الدفتري وسماعات الرأس على خلفية سوداء

GettyImages

قد يكون فنجان القهوة هو كل ما تحتاجه لتعزيز أداء لياقتك

كاسي شورتليف 21 سبتمبر 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


لا يقف الخبراء دائمًا وراء مشروبات ما قبل التمرين - فالكثير منها مليء بالكثير من السعرات الحرارية وكميات صغيرة من المواد الكيميائية والمكونات الاصطناعية ، ولها تأثيرات قليلة في أحسن الأحوال ، وهي بعيدة كل البعد عن كونها طبيعية.





لكن الكافيين - المنبه العصبي المركزي الأكثر شيوعًا في فنجان القهوة الصباحي - يختلف قليلاً. في الواقع ، لقد أثبتت فوائدها العلمية عندما يتعلق الأمر بقدرات تحسين الأداء. ولست بحاجة إلى مكمل فاخر أو مكلف لجني الفوائد ؛ ما عليك سوى الاستمرار في الاستمتاع بفنجان جو الصباحي الخاص بك.

ذات صلة: أفضل مساحيق البروتين

لا تصدقنا؟ يقترح العلم أن الكافيين يمكن أن يساعدك في التمرين لفترة أطول وأصعب وأسرع ، بل ويساعد في إضفاء مزيد من المتعة على جلسات التعرق. لكن المزيد من المنشطات ليس بالضرورة أفضل - وهناك مؤشرات معينة يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت سترتشف قبل أن تتعرق.



هنا ، ما يجب معرفته حول إمكانات تعزيز التمرينات المحتملة للقهوة والكافيين وكيفية تحقيق أقصى قدر من الفوائد كل يوم.


نصائح القهوة قبل التمرين


  • خذ الكميات الصحيحة: بحث يميل إلى الإشارة إلى أن 200 ملليجرام (مجم) كافية ليكون لها تأثير يعزز الأداء أثناء التمرين. لا تحتاج إلى المبالغة أيضًا. الجرعات العالية تزيد من حدوث وشدة الآثار الجانبية مثل التوتر أو الأرق ، كما يقول جوزو جرجيك ، الحاصل على درجة الدكتوراه. طالب في معهد الصحة والرياضة بجامعة فيكتوريا في ملبورن ، أستراليا. لذلك ، من الأفضل البدء في تناول مكملات الكافيين بجرعة أقل. في حين أن جميع العلامات التجارية وأنواع القهوة تختلف في كميات الكافيين ، كمرجع ، تحتوي معظم القهوة المخمرة في المنزل على ما بين 80 إلى 100 مجم من الكافيين لكل كوب. يقول Grgic إن تناول كوبين من القهوة يجب أن يكون كافيًا لتعزيز الأداء.
  • حدد وقت تناولك وفقًا لذلك: بشكل عام ، توجد تأثيرات تحسين أداء الكافيين عندما يتم تناول المنشط قبل التمرين بحوالي 30 إلى 60 دقيقة. تحدث ذروة تراكم الكافيين في الدم بعد الابتلاع في 30 إلى 60 دقيقة ، لكن يمكننا قياس الزيادات في غضون خمس دقائق ، لذا فإن تناول الكافيين في هذه النافذة هو الأفضل ، كما يقول لورانس سبريت ، دكتوراه، أستاذ بقسم صحة الإنسان وعلوم التغذية بجامعة جويلف ومؤلف الكافيين للأداء الرياضي .
  • ضع في اعتبارك الكولاجين في قهوتك بريد -اكتشف - حل: بدأت بعض الأبحاث في دعم دور الكولاجين في التعافي من الإصابات وصحة الأنسجة الضامة ، لذلك بعد التمرين ، لديها القدرة على المساعدة في التعافي ، كما يقول مات شوبرت ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في قسم علم الحركة في كاليفورنيا جامعة الولاية ، سان ماركوس. لكن الأفضل أن تجعل مشروبك على الجليد: الباحثون لقد اقترحوا أنه بإضافة الكولاجين إلى المشروبات الساخنة ، فإنك تعرض هيكله الجزيئي للخطر ، وقد يؤثر ذلك سلبًا على أي فوائد.
  • قم ببعض التجارب والخطأ: يقول شوبرت إن كل شخص يعالج الكافيين ويستقلبه بشكل مختلف ، لذلك قد تحتاج إلى معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك من حيث التوقيت والنشاط والجرعات. جديد على القهوة؟ ضع في اعتبارك البدء بـ 100 مجم فقط من الكافيين للتأكد من أنك لا تفرط في تناوله في محاولتك الأولى.

ذات صلة: كيف تتمرن في الصباح


فوائد القهوة قبل التمرين


يمكن أن يساعدك الكافيين في التمرين لفترات أطول من الوقت:

يوضح سبريت أن الكافيين يرتبط بمستقبلات تسمى مستقبلات الأدينوزين في دماغك. (الأدينوزين هو جزيء يتراكم في جسمك ، مما يؤدي في النهاية إلى خلق دافع للنوم.) ارتباط الأدينوزين بمستقبلاته يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أثناء التمرين ، ويتنافس الكافيين على هذه المستقبلات ، وبالتالي يقل ارتباط الأدينوزين ، وبالتالي يحد من الشعور بالإرهاق يشرح سبريت. لذلك ، مع تدفق الكافيين في عروقك ، من المحتمل ألا تشعر بالتعب ، كما يلاحظ. الفائدة هي القدرة على العمل بجدية أكبر وممارسة الرياضة لفترة أطول - فهي في الأساس تؤخر التعب قليلاً.

قد يساعدك الكافيين على أن تكون قادرًا على رفع المزيد من الوزن:



فائدة أخرى من ارتباط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين في دماغك وتجعلك تشعر باليقظة واليقظة؟ يشرح Grgic أن هذا يمكن أن يقلل من الجهد الملحوظ. على وجه الخصوص ، بعض من له ابحاث وجد أن الكافيين يساعد الأشخاص على أداء المزيد من التكرارات وزيادة مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه أثناء التمرين. بشكل أساسي ، مع القليل من التعزيز الجاف ، قد تبدو شدة أي تمرين أقل شدة قليلاً ، مما يساعدك على بذل المزيد من العمل.

الكافيين قد يقلل من الألم:

بحث يقترح أن الكافيين قبل التمرين قد يقلل من وجع العضلات ، ويخمد تصورات الألم ، كما يوضح Grgic. يلاحظ أن المنشط موجود بشكل شائع في الأدوية لتخفيف الآلام. يمكن أن يقلل الألم عن طريق منع نفس مستقبلات الأدينوزين وتعزيز تأثيرات المواد الكيميائية الدوبامين في الدماغ.

يمكن أن يساعدك الكافيين على حرق المزيد من الدهون:

في حين أنه قد لا يساعدك على المدى الطويل من حيث فقدان الوزن ، إلا أن بعض الأبحاث وجدت أن الكافيين يمكن أن يزيد من كمية الدهون التي تحرقها أثناء التمرين. يمكن أن يكون ذلك بسبب يزيد المنشط من إنتاج الحرارة في الجسم وكذلك كميات هرمون الأدرينالين ، وكلاهما يمكن أن يعمل على حرق السعرات الحرارية والدهون الإضافية.

قد يجعل الكافيين تمرينك أكثر متعة:

حسنًا ، ربما ليس أكثر مرح ولكن ، جزئيًا ، بفضل هذا الإحساس المتدني بالجهد ، قد تحصل على قدر أكبر من التمرين. (إذا لم يحدث ذلك في الجري شعور على الرغم من صعوبة ذلك ، فمن المحتمل أن يكون أكثر متعة ، أليس كذلك؟) ثم ، بالطبع ، هناك حقيقة بسيطة مفادها أنك على الأرجح تتطلع إلى تناول فنجان قهوة الصباح - وإذا كنت تشعر بالرضا عند ممارسة التمارين ، فقد تستمتع فقط بهذا التمرين أكثر بقليل (وهناك كثيرا أن يقال عن ذلك).


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .