التثدي 101: كيفية التخلص من رجل الثدي

اثنين من أجراس غلاية البرتقال على أرضية سوداء

GettyImages



هل تعاني من دهون الصدر؟ انت لست وحدك

إميلي أباتي 14 مارس 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






إنها حقيقة مخفية جيدًا ، لكنها حقيقة مع ذلك: الرجال يعانون من انعدام الأمن الجسدي أيضًا. سواء كان ذلك بسبب نقص في تعريف العضلات ، أو دهون المعدة ، أو مخاوف بشأن طول القضيب أو محيطه ، فإن معظم الرجال لا ينظرون في المرآة ويرون الكمال. في الواقع ، يركز الكثيرون على عيوبهم القليلة ، مما يجعلهم غير قادرين على تقدير أي شيء آخر. وأحد أكبر أسباب انعدام الأمن لدى الرجال هو التثدي - والذي يُشخَّص أحيانًا على أنه 'ثدي الرجل'.



'ثدي الرجل' - أو التثدي - هو مشكلة حقيقية. على الرغم من أنه قد يكون من الممتع الوخز مع صديق لديه بعض الدهون الزائدة في صدره ، إلا أن هذه الحالة تؤثر فعليًا على نصف الرجال ، بدرجة أو بأخرى ، وفقًا لبحث نُشر في مجلة كليفلاند كلينك للطب .

ذات صلة: أفضل الطرق لفقدان الدهون



'عندما يكون لدى الرجل ثدي رجل ، فهناك دائمًا غدة ثدي موجودة بالإضافة إلى دهون' ، كما يقول دكتور إليوت جاكوبس M.D. ، أخصائي جراحة التجميل في مدينة نيويورك. تختلف نسبة كل نوع من أنواع الأنسجة من فرد إلى آخر ، ولا يوجد شيء مثل الدهون النقية على صدر الذكر.

عندما يشير معظمنا إلى أثداء الرجل ، فإننا نتحدث عمومًا عن الدهون الزائدة في الصدر ، مما قد يؤدي إلى الحاجة إلى حمالة صدر للتدريب. نحن نعلم أنك لا تريد ذلك. الخبر السار: في الغالب ، نعلم أنه يمكن التغلب على الدهون الزائدة في الجسم بالالتزام بنظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. هذا يعني عمومًا الالتزام بتمارين القوة وروتين القلب ، بالإضافة إلى إجراء تغييرات في الحياة قد تتطلب منك التخلص من الأطعمة السكرية التي تملأ نظامك الغذائي. لكن دعونا نخرج العلم من الطريق أولاً.



محتويات


ما هي 'رجل الثدي'؟


التثدي ، الذي يشار إليه بالعامية باسم 'رجل الثدي' ، يحدث بشكل شائع عندما يكون لدى الرجل مستوى مرتفع من هرمون الاستروجين ونسبة هرمون الاستروجين إلى هرمون التستوستيرون ، كما يقول جاكوبس. يتم تشخيصه بشكل شائع خلال سنوات المراهقة بسبب اختلال التوازن الهرموني ، ولكن الرجال الأكبر سنًا الذين يعانون من هذه الحالة يحتاجون عمومًا إلى تقييم أكثر تفصيلاً ، والذي يمكن أن يشمل اختبار الدم لتحديد السبب الأساسي.

بصرف النظر عن التضخم البصري ، الذي يمكن أن يكون في أحد الثديين أو كليهما ، قد تشمل أعراض التثدي عند اللمس وخزًا بسيطًا في الثدي (هذه الحالة نادرة للغاية). من المهم أيضًا تحديد الفرق بين التثدي وسرطان الثدي عند الذكور ، وهذا فقط يحدث في 1 من كل 1000 رجل . يوجد السرطان بشكل عام في ثدي واحد فقط ، ويمكن أن يرتبط بانكماش الحلمة وتضخم الغدد الليمفاوية وتنصيب الجلد ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية.




ما الذي يسبب 'رجل الثدي'؟


يمكن أن يتطور التثدي كأثر جانبي لبعض الأدوية الموصوفة ، ولكن بالنسبة للعديد من الرجال ، قد يكون للسبب علاقة بالمكملات التي يتناولونها. قال جاكوبس إن الكثيرين قد لا يدركون أن هناك مكونات مؤيدة للهرمونات لها آثار ضارة.

القسم الأوسط من الرجل الشاب ذو الوزن الزائد أمام خلفية زرقاءGettyImages

في حين أن بعض حالات التثدي يمكن أن تختفي من تلقاء نفسها ، إذا استقرت الهرمونات ، تتطلب معظمها استشارة الطبيب والأدوية أو التدخل الجراحي. ينصح جاكوبس 'اطلب المشورة على الفور'. ابحث عن جراح تجميل معتمد من البورد أظهر اهتمامًا وخبرة كبيرين في علاج المشكلة. يمكن أن تكون عملية صعبة وتتطلب جراحة متخصصة للحصول على أفضل النتائج مع الحد الأدنى من الندوب.

وأضاف جاكوبس أنه لا توجد حبوب ، أو هرمونات ، أو حقن ، أو كريمات ، أو مساج ، إلخ ، من شأنها أن تزيل التثدي الراسخ. إذا كان الشخص يعاني من التثدي ، فإن شجرة القرار بسيطة للغاية: العيش والتكيف معها أو التفكير في الجراحة ، والتي يمكن أن تستهدف الأنسجة الزائدة بشكل مباشر وتزيلها جسديًا.



ولكن إذا تبين أنك لا تعاني من اختلالات هرمونية ، ومشكلتك هي أنك تريد ببساطة ملء قميصك مثل بطل الحركة المفضل لديك ، فلدينا بعض العمل للقيام به.


جراحة تصغير الثدي للرجال


كما ذكر أعلاه ، واحد خيار علاج التثدي هو الجراحة . ومع ذلك ، يجب أن تفكر في هذا أ الحل الأخير الخيار ، وهو شيء لا تلجأ إليه إلا بعد أن تقوم بمحاولة واعية لتغيير نظامك الغذائي وروتين التمرين. لا يمكننا التأكيد على هذا بما فيه الكفاية: افعل ليس الخضوع لجراحة التثدي المؤلمة والمكلفة قبل اتباع النصائح التالية حول تغيير نمط حياتك ، لأن الغالبية العظمى من الرجال ، ستكون هذه التغييرات في نمط الحياة كافية .

صينية أدوات جراحية جراحGettyImages

ومع ذلك ، إذا كنت قد أنجزت العمل ولم تشاهد النتائج ، فقد يكون الوقت قد حان للتفكير في إجراء جراحة تجميلية لإزالة دهون صدرك الزائدة. ابدأ بتجميع قائمة من الجراحين المحتملين ، حيث لن يكون كل جراح تجميل في منطقتك على دراية بهذا الإجراء المحدد. تريد العثور على جراح معتمد من قبل المجلس الأمريكي لجراحة التجميل (ABCS) ، يتمتع بقدر كبير من الخبرة في جراحة تصغير الثدي.

الإجراء بحد ذاته طفيف التوغل ويتم إجراؤه باستخدام مخدر موضعي. في الواقع ، هو شكل من أشكال شفط الدهون: يتم عمل شقوق صغيرة على جانبي صدرك ، إما أسفل الهالة أو بالقرب من الإبطين ؛ من هناك ، سيبدأ جراح التجميل في إزالة الأنسجة الدهنية الزائدة وربما نحت شكل أكثر طبيعية للصدر.

ستكون قادرًا على العودة إلى العمل على الفور تقريبًا (ما لم تتضمن وظيفتك نشاطًا بدنيًا) ، لكن جسمك سيحتاج إلى ثلاثة أسابيع على الأقل من وقت التعافي قبل أن تتمكن من ممارسة الرياضة أو القيام بأي تمرين قوي. قد يتم إعطاؤك وصفة طبية مؤقتة لتسكين الآلام ، أو حتى مسكن للألم بدون وصفة طبية مثل تايلينول ، أثناء فترة التعافي. وإذا كشفت استشارة مع طبيبك عن وجود خلل هرموني ، فقد يُنصح بدورة من الأدوية لزيادة مستوى هرمون التستوستيرون لديك.


ذات صلة: كيف تحافظ على دوافعك أثناء بناء عادات صحية للياقة البدنية


تمارينك الأساسية لبناء الصدر


يقول جاكوبس: أثناء ممارسة الرياضة غالبًا ما تكون طريقة رائعة لتقليل 'ثدي الرجل' ، إذا كنت تضغط على غرفة الوزن للعمل على تصغير حجم صدرك ، فاحذر. أدرك أن الدهون الزائدة وأنسجة الثدي تكمن فوق عضلة الصدر. إذا زاد حجم عضلة الصدر عن طريق التمرين ، يتم دفع الدهون الزائدة وأنسجة الثدي إلى الخارج فقط. وبالتالي ، حتى إذا فقد الرجل البدين أو الذي يعاني من زيادة الوزن قدرًا كبيرًا من الوزن ، فقد يتضاءل حجم الثدي الإجمالي قليلاً (يتناقص المكون الدهني) لكن نسيج الثدي الثابت سيبقى.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك بذل قصارى جهدك في قسم تمارين الصدر. يمكنك بالتأكيد شد عضلات صدرك والشعور بالفخر بعضلات الشاطئ. هنا، ريبيكا كينيدي ، مدرب فقي بيلوتون ، تعطينا تمارينها الأساسية لصدر صلب.

رجل يقوم بممارسة تمرينات الصدر على مقاعد البدلاء مع رفع الأثقالGettyImages

ملحوظة: وفقًا لأهدافك ، سترغب في تعديل الأوزان ومخطط التكرار وفقًا لذلك ، كما يقول كينيدي. تقترح: 'لبناء العضلات ، التزم بمخطط إجمالي من أربعة إلى ثمانية ممثلين بنسبة 65 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى لمرات واحدة'. هل تريد التركيز على هذا الحد الأقصى للرفع؟ التزم بثلاث مجموعات كحد أقصى من ثلاث تكرارات بنسبة 85 إلى 100 في المائة من وزنك النهائي.

تمرين ضغط المقبض ذو الثقل بقبضة واسعة

  • ابدأ على ظهرك ، مستلقياً على مقعد ممسكاً بقضيب بقبضة مرفوعة ، ويداك أوسع من كتفيك.
  • يستنشق؛ الشريط السفلي ببطء نحو الصدر.
  • ادفع الشريط للخلف لبدء ممثل واحد.

تمرين ضغط الصدر بالدمبل بذراع واحدة

  • ابدأ على ظهرك ، مستلقياً على مقعد ممسكاً بالدمبلز في كل يد على مستوى الصدر مع راحتي اليدين في مواجهة الفخذين.
  • يستنشق؛ اضغط على الدمبل أعلى الصدر مباشرةً. عد ببطء مرة أخرى لبدء ممثل واحد.
  • كرر على الجانب المقابل.

الدمبل الصدر يطير

  • ابدأ على ظهرك ، مستلقياً على مقعد ممسكاً بالدمبلز مباشرة فوق الصدر مع راحة اليد للداخل.
  • مع انحناء طفيف في الذراعين ، قم بخفض الأوزان إلى الجانبين حتى تكون في نفس مستوى جذعك تقريبًا.
  • ازفر ثم ادفع للخلف لبدء ممثل واحد.

مطبعة الألغام الأرضية

  • ضع أحد طرفي قضيب الحديد في لغم أرضي ، مع الإمساك بالطرف المقابل. ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الكتفين ، مع إمساك قضيب الحديد بالقرب من الكتف ، والكوع بالقرب من جانبك.
  • قم بتشغيل قلبك واضغط على ذراعك بشكل مستقيم حتى الامتداد الكامل. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.
  • كرر على الجانب المقابل.

ارفع

  • ابدأ بلوح خشبي مرتفع.
  • إبقاء المرفقين بالقرب من القفص الصدري ، اسفل الجسم في خط مستقيم باتجاه الأرض.
  • ادفع من خلال راحة اليد للخلف لبدء ممثل واحد.

تمرين الضغط على الآلة الكاتبة

  • ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع أشجار النخيل المزروعة على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
  • الجزء السفلي من الجسم باتجاه اليد اليمنى ، ثم اضغط على رجوع لبدء ممثل واحد.
  • كرر على الجانب المقابل.

ممر الصدر بالكرة الطبية

  • ابدأ بالقدم في وضع متعرج مع كرة طبية على صدرك في مواجهة الحائط.
  • قم بتدوير وركيك نحو الحائط ورمي الكرة على الحائط بكلتا يديك.
  • قبض على الكرة في الارتداد لممثل واحد.
  • كرر ، مع تبديل القدم إلى الأمام مع كل مندوب.

تراجع الدائري

  • يعلق الجسم من حلقات الجمباز مع قفل الذراعين.
  • الجزء السفلي من الجسم حتى الذراعين موازية للأرض.
  • اشغل العضلة ثلاثية الرؤوس واضغط على زر الرجوع للخلف لبدء ممثل واحد.

ذات صلة: كيفية بناء أفضل روتين تمرين أسبوعي


المنتجات الموصى بها


فرق المساعدة لسحب WOD Nation

أحزمة WOD Nation للمساعدة في السحب ، مجموعة من ألوان مختلفة ، أزرق ، أحمر ، بنفسجي ، أسود ، وأخضر

تريد صندوقًا قويًا محفورًا؟ أولاً ، ستحتاج إلى التعرف على عمليات السحب. ثانيًا ، إذا كنت ملتزمًا ، فستحتاج إلى التأكد من عدم تخطي الجلسات. يمكن أن يغطي شريط المقاومة المناسب كليهما. قم بربطها بشريط سحب ، من أجل عمليات السحب المساعدة واستخدمها للعمل على التنقل وزيادة نطاق الحركة.
15.59 دولارًا في Amazon.com

Yes4All الزهر Kettlebell

Yes4All الزهر Kettlebell

تعد تعددية الاستخدامات جانبًا مهمًا من جوانب الاتساق ، وإذا كنت ستحصل على قطعة واحدة من معدات التدريب في المنزل ، فقم بالحفر في الجرس في أعلى قائمتك. اشعل السعرات الحرارية مع تأرجح kettlebell وابدأ في بناء قوة الجسم الكلية بحركات مركبة مثل قرفصاء الكأس وخطف kettlebell. أشياء مهمة يجب البحث عنها في kettlebell: بنية متينة وقبضة سهلة وثابتة. اختر وزنًا يمثل تحديًا للتأرجح.
من 11.75 دولارًا في Amazon.com

قفازات هاربينجر لرفع الأثقال

قفازات هاربينجر لرفع الأثقال

بالطبع ، التدريب يأتي مع التضحيات. لكن ليس بالضرورة أن تضحي بيديك. سيضمن لك قضاء الكثير من الوقت في الإمساك بالحديد والدمبل وقضبان السحب حفنة من النسيج ، ولكن يمكنك حماية راحة يديك ، ونأمل أن تحسن قبضتك ، باستخدام زوج القفازات المناسب. يوفر Harbinger شبكة Stretchback بين الأصابع وظهر اليد للحصول على مرونة أفضل دون الحشو الإضافي الذي يضر بقبضتك.
19.99 دولارًا في Amazon.com

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

ProSource Multi-Grip Chin-Up / Pull-up Bar

أنت لن تستهدف صدرك فقط. هدفك هو التخلص من الدهون وبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم. ستحتاج إلى شريط سحب للخدمة الشاقة في مدخل منزلك. يحمل شريط ProSource ما يصل إلى 300 رطل من وزن الجسم ، وهو مثالي للضغط في تمرين وزن الجسم في المنزل ، أو إضافة عجز في تمارين الضغط ، أو قلبه لزيادة الوزن.
29.98 دولارًا في Amazon.com

نيس C قابل للتعديل الدمبل الحديد الوزن الزوج

نيس C قابل للتعديل الدمبل الحديد الوزن الزوج

لا داعي للقلق بشأن شراء الدمبل و الحدائد بعد الآن. تقدم هذه المجموعة 2 في 1 من Nice C أفضل ما في العالمين مع خيار استخدام دمبلتين بشكل منفصل أو توصيلهما وإنشاء قضيب حديد. إنها متوفرة في مجموعة من الأوزان أيضًا ، لذا يمكنك اختيار الأوزان التي تناسب احتياجاتك.

من 79.99 دولارًا في Amazon.com

سلسلة Bowflex Blaze Home Gym

سلسلة Bowflex Blaze Home Gym

إذا كنت تبحث عن استثمار كبير في مستقبل لياقتك ، من خلال جلب أفضل أدوات التمرين إلى منزلك ، فإن Blaze Home Gym من Bowflex يعد خيارًا رائعًا. لا توفر قاعدتها سطحًا لك لإكمال تمارين صدرك فحسب ، بل يمكنك أيضًا معالجة تمارين مثل شد الكابلات (من بين أكثر من 60 خيارًا آخر) لتنعيم صدرك - وضبط شدة الوزن كلما اكتسبت القوة.

956.19 دولارًا في Amazon.com


ذات صلة : كيف تفقد مقابض الحب الخاصة بك


خطة التمرين لستة أسابيع لصندوق أكثر حزما


تريد أن تأخذ هذا إلى المستوى التالي؟ وهذا ما كوري روس هنا من أجل. في خطة التمرين التي مدتها ستة أسابيع ، لن تكون قادرًا على بناء عضلات الصدر فحسب ، بل سترفع معدل ضربات قلبك. الهدف؟ يقول روس: 'أريدك أن تشعر بمزيد من الثقة'. مع هذه الخطة ، ستزيد من مقدار الوزن الذي يمكنك تحريكه مع الجزء العلوي من جسمك مع زيادة القدرة على التحمل بشكل عام.

ماذا ستحتاج: العناصر الأساسية التي يمكنك العثور عليها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، مثل اجراس صماء و مقعد ، و الحديد .

اختيار الوزن المناسب: لا تتقدم على نفسك وتخرج من البوابة في محاولة لرفع العالم ، كل لفة في كل مرة. يقول روس: 'قم بتقييم أدائك الإجمالي بعد كل مجموعة لتقرير ما إذا كان الوزن سهلًا جدًا أو صعبًا للغاية قبل الانتقال إلى مجموعتك التالية'. قاعدتي الذهبية: إذا لم تتمكن من الوصول إلى ستة تكرارات بالوزن الذي اخترته ، فأنت ترفع أثقلًا جدًا. أنت تريد أن تكون الأشياء صعبة ، نعم ، ولكن يمكن التحكم فيها أيضًا.

تقدم: على مدار الشهر ، تتغير مخططات المندوبين وتزداد الأحمال مرتين. إذا كنت مستعدًا لهذا التحول ، فابدأ به. ولكن إذا كنت تشعر أنك تتحمل الكثير ، وبسرعة كبيرة عن طريق الإضافة إلى خط الأساس الذي تم تعيينه على مدار الأسبوعين الأول والثاني ، فارتفع بذكاء. سترى أيضًا أن هناك أيامًا نقترح فيها معالجة أمراض القلب بشكل مستقيم. إذا كان جهاز المشي هو الشيء الذي تفضله ، فابحث عنه. الذهاب في وتيرة الخاصة بك.

الخطة

  • الإثنين: كارديو
  • الثلاثاء: القوة
  • الأربعاء: الراحة
  • الخميس: كارديو
  • الجمعة: قوة
  • السبت: راحة
  • الأحد: القوة

يتحرك التمرين للتخلص من ثدي الرجل


  1. ركبتين عاليتين: ابدأ بالقدمين بمسافة عرض الوركين واليدين على الجانبين. قم بضرب ركبتيك بقوة أثناء قيامك بضخ ذراعيك بأسرع ما يمكن.
  2. تمرين الضغط: ابدأ بلوح خشبي مرتفع. إبقاء المرفقين بالقرب من القفص الصدري ، اسفل الجسم في خط مستقيم باتجاه الأرض. ادفع من خلال راحة اليد للخلف وانفجر بعيدًا عن الأرض ، مما أدى إلى تمزق بعض الهواء. الأرض في وضع البداية لممثل واحد.
  3. انقسام الرافعات: ابدأ بالقدم في وضع متعرج أمام اليسار. القفز في نفس الوقت إلى الخلف بالقدم اليمنى والأمام مع اليسار ، والذراع الأيمن يتأرجح للأمام والذراع الأيسر للخلف لممثل واحد. كرر على الجانب المقابل.
  4. تمرين ضغط الدمبل بذراع واحدة: ابدأ من الخلف ، مستلقياً على مقعد ممسكاً بالدمبل في كل يد على الصدر مع راحتي اليدين في مواجهة الفخذين. اضغط على دمبل واحد فوق الصدر مباشرةً. عد ببطء مرة أخرى لبدء ممثل واحد. كرر على الجانب المقابل.
  5. تمرين ضغط الدمبل بمقعد: ابدأ من الخلف ، مستلقياً على مقعد ممسكاً بالدمبل في كل يد على الصدر مع راحتي اليدين في مواجهة الفخذين. اضغط على الدمبل أعلى الصدر مباشرةً ، لتمديد الذراعين. عد ببطء مرة أخرى لبدء ممثل واحد.
  6. تمرين سحب الدمبل المنحني: قف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين ، مع إمساك الدمبل على الجانبين. ثني الركبتين قليلاً وإمالة إلى الأمام عند الوركين ، والظهر مسطح ، والذراعين مستقيمين ، واليدين تحت الكتفين. اثنِ المرفقين وارفع الدمبلز نحو الصدر ، مع إبقاء الذراعين بالقرب من الجسم. العودة للبدء بممثل واحد.
  7. انحدار الدمبل في الصدر: ابدأ من الخلف ، مستلقياً على مقعد بزاوية 45 درجة ممسكًا بالدمبلز مباشرة فوق الصدر مع راحة اليد للداخل. مع انحناء بسيط في الذراعين ، قم بخفض الأوزان إلى الجانبين حتى تكون في نفس مستوى جذعك تقريبًا. ازفر ثم ادفع للخلف لبدء ممثل واحد.
  8. ذبابة الصدر الدمبل: ابدأ من الخلف ، مستلقياً على مقعد ممسكاً بالدمبلز مباشرة فوق الصدر مع راحتين متجهتين للداخل. مع ثني الذراعين قليلاً ، قم بخفض الأوزان إلى الجانبين حتى تكون في نفس مستوى جذعك تقريبًا. ازفر ثم ادفع للخلف لبدء ممثل واحد.
  9. تمرين الضغط اليدوي: ابدأ بلوح خشبي مرتفع. إبقاء المرفقين بالقرب من القفص الصدري ، اسفل الجسم في خط مستقيم باتجاه الأرض. ارفع يديك ، ثم ضعهما لأسفل. ادفع من خلال راحة اليد للخلف لبدء ممثل واحد.
  10. تمرين بيربي: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. انحنى ، ضع راحتي اليدين على الأرض أمام القدمين. قفز قدميك للخلف ، وانزل في وضع دفع. قم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم قفز قدميك على الفور إلى يديك. الوقوف والقفز ، ورفع الذراعين إلى أعلى لممثل واحد.
  11. تمريرة الصدر بالكرة الطبية: ابدأ بالقدم في وضع متعرج مع وضع كرة طبية على الصدر في مواجهة الحائط. تقدم للأمام ، ورمي الكرة على الحائط بكلتا يديك. قبض على الكرة في الارتداد لممثل واحد. كرر ، مع تبديل القدم إلى الأمام مع كل مندوب.
  12. متسلق الجبال: ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي. ارفع الركبة اليمنى نحو الصدر ، مع الحفاظ على ثني القدم والظهر مسطحًا. العودة إلى البداية. كرر مع الساق اليسرى لممثل واحد.
  13. قفزة الصندوق: ابدأ بالقدم على مسافة عرض الورك حوالي قدم من الصندوق. ارمي يديك للخلف لتحميل الزنبرك في قفزة واجلس في وضع يشبه القرفصاء. أذرع التأرجح فوق الرأس لاكتساب الزخم ؛ القفز مع تمديد الساقين إلى الجزء العلوي من منطقة الجزاء. اهبط مع كلا القدمين على الصندوق بالكامل ، مع مباعدة عرض الورك ، والركبتان ناعمتان. اجلب الوركين إلى الامتداد الكامل ، قف طويلًا لإكمال القفزة. تنحى عن صندوق قدم واحدة في كل مرة لممثل واحد.
  14. تمرين سحب وزن الجسم: تدلي من قضيب سحب مع قبضة علوية ، اليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اسحب الجسم لأعلى حتى تزيل الذقن الشريط. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.
  15. الكرة البطولات: ابدأ بالأقدام على مسافة عرض الورك ممسكًا بكرة متوسطة. ابسط الكرة فوق رأسك واضرب الكرة عمدًا إلى الأرض بأقصى قوة. القرفصاء لأسفل لاسترداد والعودة للبدء لممثل واحد.
  16. كأس القرفصاء: ابدأ بقدمين أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، قم بحجامة الدمبل أو الجرس بالقرب من الصدر. ادفع الوركين للخلف ، واجلس في وضع القرفصاء ، وجلب الفخذين إلى الأسفل بالتوازي مع الأرض. ادفع من خلال الكعب للعودة للبدء بممثل واحد.
  17. لوح العنكبوت: ابدأ بلوح خشبي مرتفع. اجلب الركبة اليمنى للضغط على الكوع الأيمن ، ثم عد للبدء. كرر على الجانب الآخر لممثل واحد.
  18. القرفصاء: ابدأ بأقدام أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ادفع الوركين للخلف ، واجلس في وضع القرفصاء ، وجلب الفخذين إلى الأسفل بالتوازي مع الأرض. ادفع من خلال الكعب للعودة للبدء بممثل واحد.
  19. زوارق التجديف: استلقِ ووجهك للأعلى مع تمديد الذراعين والساقين ، واستريح على الأرض. الحفاظ على عضلات البطن مشدودة ، ورفع اليدين والقدمين للقاء فوق الجذع. أسفل الظهر لبدء ممثل واحد.
  20. تمرين ضغط الدمبل: ابدأ من الخلف ، مستلقياً على مقعد بزاوية 45 درجة ، ممسكًا بالدمبلز في كل يد على الصدر مع راحتي اليدين في مواجهة الفخذين. اضغط على الدمبل أعلى الصدر مباشرةً ، لتمديد الذراعين. عد ببطء مرة أخرى لبدء ممثل واحد.
  21. تمرين ضغط الدمبل بالمطرقة: ابدأ من الظهر ، مستلقياً على مقعد ممسكاً بالدمبل في كل يد على الصدر مع راحة اليد للداخل. اضغط على الدمبل مباشرة فوق الصدر ، مع تمديد الذراعين. عد ببطء مرة أخرى لبدء ممثل واحد.
  22. تمرين سحب العضلة الثلاثية بقبضة عكسية: الوقوف في مواجهة آلة البكرة ، مثبتًا على شريط مرفق مع قبضة سفلية على ارتفاع الكتف. قم بخفض القضيب حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل من الجانبين ، مع إبقاء المرفقين بالقرب من الجانبين. العودة إلى البداية ، تحريك الساعدين فقط ، لممثل واحد.
  23. كسارات جمجمة الدمبل: ابدأ بالاستلقاء على المقعد ممسكًا بالدمبلز على الصدر ، وراحتا اليد للداخل. مد الذراعين فوق الصدر ، ورفع الدمبلز إلى مستوى العين. الحفاظ على العضلة ذات الرأسين في مكانها ، والانحناء عند الكوع ، وخفض الأوزان إلى جانبي الرأس. اضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس وعد إلى التمدد الكامل لممثل واحد.
  24. تراجع الدائري: يعلق الجسم من حلقات الجمباز مع قفل الذراعين. الجزء السفلي من الجسم حتى الذراعين موازية للأرض. اشغل العضلة ثلاثية الرؤوس واضغط على زر الرجوع للخلف لبدء ممثل واحد.

ذات صلة: ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟


رجل الثدي تجريب - أسابيع واحد واثنين


قائمة نقطية من تفاصيل التمرين A بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل والراحة قائمة نقطية تحتوي على تفاصيل التمرين B بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل وتمرين الإنهاء

قائمة نقطية تحتوي على تفاصيل التمرين C بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل وتمرين الإنهاء


رجل الثدي تجريب - أسابيع ثلاثة وأربعة


ملحوظة: في هذا الأسبوع ، ستلاحظ انخفاض المجموعات والممثلين ، تحت ستار أنك سترتفع في الوزن. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للعمل بوزنك الأولي - فلا بأس بذلك ، خذها. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام اقتراحات مخطط المندوبين هذه للأسبوعين الخامس والسادس.

قائمة نقطية من تفاصيل التمرين A بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل والراحة

قائمة نقطية تحتوي على تفاصيل التمرين B بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل وتمرين الإنهاء


رجل الثدي تجريب - أسابيع خمسة وستة


ملحوظة: مرة أخرى مع الزيادة. هذه هي أثقل أسابيعك. لقد أحرزت تقدمًا ، حان الوقت الآن لرؤية المكاسب. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للعمل بوزنك الأولي - فلا بأس بذلك ، خذها.

قائمة نقطية تحتوي على تفاصيل التمرين A بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل وتمرين الإنهاء قائمة نقطية تحتوي على تفاصيل التمرين B بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل وتمرين الإنهاء

قائمة نقطية تحتوي على تفاصيل التمرين C بما في ذلك تمرين الإحماء الكامل وتمرين الإنهاء


ذات صلة : عادات الصباح التي تعزز التمثيل الغذائي


الأطعمة التي ستساعدك على فقدان ثدي الرجل


ليس سراً أن أي خطة تمرين جيدة يمكن أن تأخذك بعيدًا. إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، وتقوية العضلات ، والتنحيف ، فإن العمل الحقيقي يحدث في المطبخ. بينما يمكن صنع القيمة المطلقة في المطبخ ، إذابة القوالب؟ ليس كثيرا. ما تأكله في الواقع له تأثير ضئيل أو معدوم على الأنسجة الدهنية للثدي ، وفقًا لجاكوبس ، لكن الحجم الإجمالي للثدي قد يتضاءل قليلاً مع النظام الغذائي الصحيح. يقول جاكوبس: 'يحاول الرجال في كثير من الأحيان تعديل نظامهم الغذائي ، وعندما لا ينقص صدورهم ، فإنهم يرفعون أيديهم في حالة من الإحباط'.

بدلاً من الاستسلام أو التعثر في التفاصيل ، ركز على الصورة الأكبر ، وشجع Manuel Villacorta ، MS ، R.D. ، ومؤسس إعادة تشغيل الجسم بالكامل . هل تريد أن تجعل طعامك على المسار الصحيح؟ ويقترح أن تبدأ بتناول وجبة الإفطار ثم تناول وجبة كل ثلاث إلى أربع ساعات. هل تريد رفع الأمور إلى مستوى أعلى؟ حاول دمج هذه الأطعمة الثمانية في نظامك الغذائي - وكلها ثبت علميًا أنها تساعد في زيادة التمثيل الغذائي.

قوة الكاكاو في وعاء وحبوب ، على المنضدة. نص المربع الأزرق تراكب الكاكاوGettyImages
  • لماذا يجب أن تأكله: لقد ثبت أن الكاكاو يعزز الدورة الدموية ، ويحفز الإنزيمات الهضمية ، ويثبط الشهية ، بل وينظم مستويات السكر في الدم ، وفقًا لـ دراسة جامعة إيران . كما أنه يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مما يساعد في التفاعلات الكيميائية الحيوية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الفعالة ، كما يقول فيلاكورتا.
  • كيف يجب أن تأكله: جرب خلط مسحوق الكاكاو مع الشوكولاتة الساخنة أو استخدام الحبيبات كغطاء ممتع للزبادي اليوناني أو بودنغ الشيا.
كينوا في وعاء وملعقةGettyImages
  • لماذا يجب أن تأكله: هذه البذور الشبيهة بالحبوب غنية بالألياف وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم. جميع المكونات الأساسية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الفعالة. يقول فيلاكورتا: 'للألياف العالية والبروتينات تأثير حراري مرتفع ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضمه'. 'وجود تأثير حراري مرتفع يعني زيادة التمثيل الغذائي.'
  • كيف يجب أن تأكله: جرب وضع نصف كوب من الكينوا المطبوخة فوق السلطة لإعطائها دفعة إضافية من البروتين وتجعلها أكثر إشباعًا.
أيدي ممسكة بكوب مليء بشاي ماتشا الأخضرGettyImages
  • لماذا يجب أن تشربه: دليل جديد يظهر العنصر النشط للشاي الأخضر ، كاتشين ، قد يسرع عملية التمثيل الغذائي. يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على مادة الكافيين ، وهي منبهات معروفة ، ومضادات الأكسدة التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
  • كيف تشربه: جرب اختيار الشاي الأخضر عوضًا عن المشروبات المحلاة الأخرى خلال اليوم.
أنواع مختلفة من سلطة الخضر ملقاة بجانب بعضها البعضGettyImages
  • لماذا يجب أن تأكلهم: غنية بالحديد والألياف ، الخضار الورقية غنية بالعناصر الغذائية المفيدة لأمعائك.
  • كيف يجب أن تأكلهم: السلطات ، القلي السريع ، سمها ما شئت. فقط كن حذرا كيف تلبس الخضر الخاصة بك. آخر شيء تريد القيام به هو تحويل سلطة صحية مليئة بالألوان إلى كسارة للسعرات الحرارية من خلال وضعها في صدارة الخل الخطأ.
الفلفل الحار الأحمر في وعاء على منضدةGettyImages
  • لماذا يجب أن تأكلهم: يشتهر الفلفل الحار بإعطاء دفعة إضافية لعملية التمثيل الغذائي. وبشكل أكثر تحديدًا ، مادة كيميائية موجودة بشكل طبيعي في الفلفل الحار والمعروفة باسم الكابسيسين. تكشف الأبحاث أن الكابسيسين يمكن أن يزيد الطاقة ، ويزيد من أكسدة الدهون ، ويقلل الشهية. في الواقع ، فإن إضافة نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الحار إلى الوجبات ساعد الشباب ذوي الوزن الطبيعي على حرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية خلال فترة أربع ساعات ، مقارنة بتناول نفس الوجبة ولكن بدون الفلفل ، وفقًا لـ دراسة من المعاهد الوطنية للصحة وشركة ماكورميك سبايس .
  • كيف يجب أن تأكلهم: إذا لم تكن تلعب دورًا في تناولها كما هي ، فإن الفلفل الحار هو عنصر رئيسي في بعض الصلصات الحارة المفضلة لديك. أضف بعضًا إلى الصلصات أو بيضة الصباح المخفوقة.
بيض مقلي في مقلاة مع توست بجانبهمGettyImages
  • لماذا يجب أن تأكلهم: يعتبر البيض محملاً بفيتامينات ب ، والبروتين ، والحديد ، والكروم ، وهو غذاء قوي محمل بالفيتامينات والمعادن المهمة التي تلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي الأمثل. يقول فيلاكورتا: 'للبروتين تأثير حراري مرتفع ، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية عند هضمه'. 'وجود تأثير حراري مرتفع يعني زيادة التمثيل الغذائي.'
  • كيف يجب أن تأكلهم: سواء كان الإفطار أو العشاء ، يمكن أكل البيض بمفرده ، أو وضعه في الحساء ، أو تكسير البيض في القلي السريع. قم بإقرانها مع الأفوكادو ، وهي مباراة مصنوعة في الجنة.
شيا في وعاء دقيق الشوفان ووعاء الحبوب مع الفواكه على المنضدةGettyImages
  • لماذا يجب أن تأكلهم: تحتوي بذور الشيا على تريفيكتا من تلك الدهون الصحية ، إلى جانب الألياف والبروتين للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
  • كيف يجب أن تأكله: بذور الشيا يمكن إضافته مطحونة أو كاملة إلى عصير الصباح المفضل لديك أو الزبادي أو السلطة أو دقيق الشوفان. هل تشعر بالمغامرة؟ امزج ربع كوب من البذور معًا في كوب واحد من السائل لعمل بودنغ شيا ، واتركه لمدة 20 دقيقة على الأقل لينقع ، ثم ضع فوقه الفاكهة المفرومة.
فاصوليا سوداء في وعاء وعلى ملعقة موضوعة على منضدةGettyImages
  • لماذا يجب أن تأكلهم: إنها محملة بفيتامينات ب والزنك ، مما يعزز مستويات هرمون التستوستيرون ويزيد في نهاية المطاف من عملية التمثيل الغذائي وتنمية العضلات التي تحرق السعرات الحرارية لدى كل من الرجال والنساء. يقول فيلاكورتا: 'تعمل فيتامينات ب أيضًا كأنزيمات مساعدة ، أو مركبات' مساعدة 'تساعد في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لدينا'. 'الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامينات ب تخلق بيئة مثالية لعملية التمثيل الغذائي السريع.'
  • كيف يجب أن تأكلهم: لا توجد وجبة لا تتناسب مع الفاصوليا ، إذا فكرت في الأمر. جرب أن تغمر وجبة الإفطار بنكهة مكسيكية عن طريق إضافة الفاصوليا السوداء إلى عجةك مع جانب من السالسا أو صنع الفلفل الحار النباتي الخاص بك.

قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .