تمارين معلقة أب

AskMen



هذه التمارين المعلقة سوف تسحق قلبك تمامًا

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


بناء قلبك هو الأساس للحصول على قوة في مجموعة متنوعة من الحركات وإنشاء إطار أكثر استقرارًا وجاهزًا للأداء. إنه أيضًا شرط أساسي للحصول على مجموعة رائعة من عضلات البطن الممزقة. وعلى الرغم من وجود الكثير من التمارين التي تستهدف عضلات البطن ، إلا أن الكثير منها يتم على الأرض.





ولكن ما لم تدركه هو أنه يمكنك الحصول على تمرين عضلات بطن مع شريط سحب. (إذا كنت تبحث عن ملفات أفضل خيارات السحب المحمولة ، لقد غطينا ذلك أيضًا.) بالتأكيد ، ستشعر تمامًا وكأنك أشعلت عضلات بطنك ، ولكنك ستتحديهم أيضًا من مستويات وزوايا مختلفة أثناء تجنيد المزيد من العضلات في ذراعيك وكتفيك وعضلاتك .



من خلال إضافة مجموعة متنوعة إلى حركات عضلات البطن التقليدية وتغيير الطائرة التي تتحرك فيها ، فإنه سيساعدك على التحرك بشكل أفضل بشكل عام ، كما يوصي خبير اللياقة البدنية جاريد برودوف سميث ، مدرب كروس فيت في نيو فيفث في مدينة نيويورك. لسبب واحد ، أنت تستخدم الجاذبية وبناء قوة القبضة والاستقرار. تقوم أيضًا ببناء عضلاتك ، وعضلات الوركين ، وكذلك الحصول على عضلات كتفيك وظهرك. ، فهي تكثف الحركات وتتطلب المزيد من جسمك.

لقد طلبنا من Prudoff-Smith مشاركة بعض التمارين المعلقة لسحق النواة. تتراوح الحركات في مستوى الصعوبة ولكن هناك شيء واحد لا يزال ثابتًا: ستحتاج إلى إبقاء جسمك ، وخاصة كتفيك وعضلاتك ، مشغولًا طوال الوقت.



تخبرنا برودوف سميث أن قبضة جيدة وتأكد من أن مفاصل أصابعك فوق العارضة. اشغل عضلاتك واضغط على مؤخرتك للتأكد من أنك في وضع مستقر. إذا كنت مرتخيًا في عضلاتك وأسفل ظهرك ، فسوف تموت في هذه الحركات ولن تنجز أي شيء.

ابدأ كل من هذه الحركات بالقفز لأعلى على شريط السحب وابدأ من نقطة توقف. اضغط على لاتس الخاص بك عن طريق سحب الشريط لأسفل. هذا ما سيبقيك مستقرًا.



رفع الركبة : بدون تأرجح ، ارفع ركبتيك بالتوازي مع زر بطنك. ابق تحت السيطرة على الطريق بينما تقوم بفرد ساقيك. حافظ على التوتر على شريط السحب طوال الوقت.

الجرش الجانبية : يبقى كل شيء على حاله ، ولكن هنا ستدخن أذرعك المائلة من خلال سحب ركبتيك إلى أعلى وإلى جانبك ، والعودة إلى المركز ثم رفع احتياجاتك مرة أخرى إلى الجانب الآخر. يقول Prudoff-Smith أنك قد تشعر بأن جسمك يدور على كل جانب. هذا حسن.

أصابع القدم إلى بار : ابدأ بجسمك في وضع أجوف. اضغط على عضلات بطنك وعضلات المؤخرة لسحب الوركين من تحتك. بعد ذلك ، حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع قدميك للمس شريط السحب. يذكر برودوف سميث بسحب شريط السحب لأسفل أثناء رفع ساقيك. تجنب إلقاء رأسك للخلف أو التأرجح على العارضة.



واحد من أصابع القدم إلى بار : سيتطلب هذا مزيدًا من المرونة ، ولكن إذا كنت تسحق أصابع القدم إلى القضيب وترغب في زيادة ما قبلها ، فحاول تبديل الأرجل الفردية. إذا كنت تعاني من أوتار الركبة الضيقة ، فسيكون الحصول على أصابع قدميك تحديًا. انظر فقط لرفع كل ساق إلى أعلى مستوى ممكن.

طاحونة هوائية : لنفترض أن لديك ما تبقى من ذلك يتقن وتريد أن تجرب شيئًا من شأنه أن يشعل قلبك بالكامل ولكنه أيضًا - ليس أنك تحاول أو أي شيء - متوافق تمامًا مع Instagram ، تحدى نفسك بالطاحونة الهوائية. يقول Prudoff-Smith إن المفتاح هو الحفاظ على لب صلب من الصخر طوال الوقت. ابدأ بتأرجح ساقيك عبر جسمك إلى اليسار ، وقم بالتدوير من خلال مقدمة جسمك وانزل الجانب الآخر لأسفل. تأكد من التحكم في جسمك وأنت تنزل.


نوصي


Pellcor جيم الأشرطة المعلقة أب

قد يكون التعلق من الشريط بيديك ممتدًا ولكن لا يزال بإمكانك تحدي قلبك من وضع التعليق باستخدام الأشرطة. ستساعد أحزمة البطن على استقرار ظهرك وإزالة الضغط عن قبضتك ، كما أن الساعدين والكتفين سيحرقانك في وضع السحب. مع هذه يمكنك بسهولة إرفاق أي شريط سحب لأعلى للجلوس L ورفع الركبة.
24.69 دولارًا في Amazon.com



WOD ارتداء مقابض اليد

إذا كان kipping هو الشيء الذي تخرجت منه بالفعل إلى تمارين عضلات ، فيمكن أن يكون ذلك مفيدًا. كما أنها ستحمي راحة يدك وحتى إذا أضفت مزيدًا من القبضة على تلك التمارين من أصابع القدم إلى القضيب. تعتبر مقابض اليد هذه مثالية لـ CrossFitters ولكنها يمكن أن تساعد أيضًا في الإمساك بالرافعات المميتة التقليدية أو أي حركات شريط السحب.
10.77 دولار في Amazon.com

شريط Hemingweigh شديد التحمل للجزء العلوي من الجسم

على نحو مفضل ، يجب إجراء الحركات الأكثر تقدمًا ، مثل أصابع القدم إلى القضيب أو طاحونة الهواء ، في صالة الألعاب الرياضية على قضيب سحب قوي بإطار. ولكن إذا كنت ستجرب أيًا من هذه الأشياء في المنزل ، فأنت بالتأكيد تريد شريطًا شديد التحمل يستخدم نفوذًا لموازنة وزنك - وليس شريطًا يستخدم التوتر. تعتبر تمارين رفع الركبة والجرش الجانبي مثالية لأعمال البار الداخلي ويمكنك قلب هذا من أجل الانخفاضات وتمارين الضغط غير الصحيحة.
22.99 دولارًا في Amazon.com


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .