تجريب الدمبل المتشددين لعضلات بطن تمزيقه

GettyImages



هذا التمرين المكون من ثلاث جولات سيشعل قلبك

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


تسمعه طوال الوقت: عضلات المعدة مصنوعة في المطبخ. ومع ذلك ، حتى لو كنت تأكل أنظف من السيد ، فلن ترى تعريف اللوح الذي تتوق إليه دون قضاء بعض الوقت في القسم الأوسط. الاخبار الجيدة؟ لا تحتاج إلى الكثير من التمارين لتقوية قلبك. أثناء تدريبات وزن الجسم (مثل هذا وزن الجسم العضلة ذات الرأسين الموقد ) يمكن أن يمثل تحديًا ، فقم بإلقاء مجموعة من الدمبل ويمكن أن يكون تمرين البطن أكثر فاعلية.





تقول روا جيلنا ، المدربة المعتمدة ومديرة اللياقة البدنية في معمل Wright Fit Performance Lab . تشدد جيلنا على أن إضافة الدمبل إلى تمرين عضلات البطن يمكن أن يساعدك في تقييم تقدمك. عندما يمكنك القيام بالعدد المحدد من الممثلين بسهولة ، فقد حان الوقت للتقدم. عندما نقوم بتضمين الدمبلز ، فمن السهل تتبع ذلك والتأكد من أنك تتحسن ، بدلاً من الوقوع في فخ البقاء على نفس المستوى من المقاومة.



هل أنت جاهز للعمل على تلك المجموعة الست؟ تعامل مع ثلاث جولات من الدائرة أدناه. نفذ كل حركة في وضع التحكم لمدة 30 إلى 45 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية ، ثم انتقل إلى التالية. ابدأ بمجموعة متوسطة الوزن من الدمبل ، حوالي 20 رطلاً ، ثم تقدم من هناك.


كيف- Tos


نصف نهضة تركية

استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض بجانب الدمبل على ارتفاع الصدر. قم بلف الدمبل في وضع الجنين وامسك الدمبل باتجاه صدرك. اجعل الوزن قريبًا من صدرك ، استدر على ظهرك مع استقامة ساقيك. اثنِ رجلك اليسرى وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. اضغط على الوزن مباشرة فوق كتفك الأيسر ، مع الحفاظ على استقامة الكوع. ضع ذراعك الأيمن على جانبك بحيث تشكل زاوية 45 درجة مع جسمك ، وراحة اليد لأسفل. في حركة واحدة ، ادفع قدمك اليسرى ؛ دفع وزنك لأعلى. عندما يظهر جذعك ، ينتقل وزنك إلى ساعدك الأيمن. تأكد من إبقاء نظرك على الدمبل. اضغط بعيدًا عن الأرض بيدك اليمنى أثناء قفل مرفقك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من هذه الحركة ، ثم ارجع ببطء من خلال الحركات إلى الوراء للبدء. هذا ممثل واحد.



ملاحظات المدرب يقول جيلنا: 'المفتاح هنا هو أداء الحركة تحت السيطرة مع الوصول بنشاط إلى السقف'. هذا يشرك الجزء الأمامي من المسننة ، وهي مجموعة عضلية غالبًا ما يتم إهمالها ولها العديد من الوظائف بما في ذلك تثبيت الكتف بالإضافة إلى كونها مرئية جدًا عندما تكون نحيفًا (فهي تلك العضلات الموجودة فوق المنحنيات في كل شخصية كتاب هزلي تمزيقه).

ارتفاع اللوح

ابدأ باليدين والركبتين على الأرض والكتفين فوق الرسغين. ارفع الركبتين عن الأرض وادفع القدمين للخلف ، مما يجعل الجسم يمتد بالكامل.

ملاحظات المدرب يقول: 'لا ينبغي أن تكون اللوح الخشبي متعلقًا بالبقاء على قيد الحياة لأطول فترة ممكنة ، بل يجب أن يتعلق الأمر بالحصول على أكبر قدر ممكن من التحفيز العضلي في أقصر فترة زمنية'. تخيل أنك تحاول ثني الأرضية. ادفع من خلال كل من الساعدين والقدمين كما لو كنت تحاول جمعهما معًا عبر الأرض.



الكرة السويسرية تويست الروسية

أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك ، واجلس على كرة سويسرية وقم بتدوير جسمك لأسفل إلى منتصف ظهرك ، والفخذين مستقيمين تقريبًا ، والقدمين على الأرض. مع تمديد الذراعين للأعلى بشكل مستقيم ، اقلب جذعك إلى جانب واحد مع الحفاظ على استقامة الذراعين. العودة مرة أخرى لبدء مندوب واحد.

ملاحظات المدرب : 'ابدأ بنطاق صغير من الحركة وقم ببنائه كلما شعرت بالراحة.'

حشرة ميتة

ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأعلى على الأرض وذراعيك مباشرة فوق صدرك مع الضغط على أسفل ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك إلى 90 درجة للوصول إلى وضع البداية. اخفض ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت على الأرض. وقفة ، والعودة للبدء بممثل واحد ؛ كرر على الجانب المقابل.



ملاحظات المدرب : 'الحشرة الميتة يتم التقليل من شأنها لأن معظم الناس ينسون إبقاء مؤخرتهم مطوية' ، كما يقول. احصل على هذا الميل الخلفي للحوض ، وحافظ على ضغط المؤخرة طوال الوقت وظهر أسفل الظهر على الأرض. يجب ألا تكون قادرًا على وضع يدك تحت.

الدمبل المتمرد رو

ابدأ بوضعية الدفع ، مع إراحة يديك على مقابض الدمبلز الموجودة أسفلك. ادفع دمبل واحدًا على الأرض وصف الآخر ، واسحبه إلى جانبك. العودة للبدء بممثل واحد ؛ كرر على الجانب المقابل.

ملاحظات المدرب : 'حاول ألا تدع الوركين يدوران - سوف يريدون ذلك!' جيلنا يحذر. 'كلما كان موقفك أوسع ، أصبح هذا الموقف أسهل'.




نوصي


HemingWeigh حصيرة رغوة سميكة للغاية

كل هذا العمل سوف يتطلب بعض العرف. تخلص من الانزعاج أثناء الركوع أو الضغط على أرضية صلبة أو سطح خرساني بالخارج عن طريق وضع بساط تمرين مريح. يبلغ طول حصيرة عدم الانزلاق هذه 70 بوصة وهي مثالية لجميع التدريبات في المنزل أو اليوغا وتأتي مع حزام لسهولة السفر.
23.99 دولارًا في Amazon.com

مجموعة الدمبل بالبار من CAP

مجموعة الدمبل 40 رطلاً هي أساسًا كل ما تحتاجه لمعظم جلسات التدريب في المنزل. زوج من الدمبل مع قبضة قوية يمكن أن يجعل من السهل تخصيص أو قياس أي تمرين. يمكنك بسهولة حشوها تحت الأريكة ولكنها تأتي مع حقيبة حمل تجعل التخزين أكثر كفاءة.
49.99 دولارًا في Amazon.com


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .