قائمة البقالة Hardgainer

رجل في المطبخ يطبخ مع مجموعة من المكونات على المنضدة.

GettyImages



تريد أن تحزم على العضلات؟ أضف هذه العناصر إلى قائمة البقالة الخاصة بك في أسرع وقت ممكن

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


إذا كنت رجلًا نحيفًا بطبيعته ولا يمكنه اكتساب رطل ، والمعروف أيضًا باسم الرابح الصعب ، فأنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام.





هذا لا يعني تطبيق نظام غذائي ، وغسل ثلاث أطباق في البوفيهات الصينية مع مخفوق زيادة الوزن. هناك طريقة أفضل. لذا ، لتبدأ ، إليك خطة لعبة لاستخدامها في المرة القادمة التي تصل فيها إلى متجر البقالة في سعيك لتحقيق مكاسب عضلية. سنبدأ بالبروتين.



البروتينات

  • صدر دجاج
  • ديك رومي أو دجاج مطحون
  • بيض
  • بياض البيض السائل
  • جبن
  • لحم البقر قليل الدهن (لا حاجة للتجفيف مثل الورق المقوى 97/3 قليل الدهن ولكن 80/20 يعمل)
  • مسحوق البروتين
  • قضبان البروتين

أعلى قائمة التسوق: لحم بقر مغذي على العشب

يأتي هذا النوع من لحم البقر من الأبقار التي تتغذى على نظامها الغذائي الطبيعي على العشب. يتم تغذية غالبية لحوم الأبقار التي يتم شراؤها من المتجر على الحبوب وشرائح اللحم البقري من الدهون الصحية ، بما في ذلك نسبة مثالية من أوميغا 3 إلى أوميغا 6 و CLA (حمض اللينوليك المقترن).



اللحم البقري الذي يتغذى على الحشائش هو أقل دهونًا بشكل طبيعي أيضًا إذا كنت لا تعرف مزارعًا يربي الماشية ويبيعها ، تحقق من الأمر www.eatwild.com . هذا مورد رائع ، مع وجود عمليات مشروعة فقط تجعل قائمتهم.

لماذا البروتين؟

مجرد تلبية RDA للبروتين ليس كافيًا - خاصة بالنسبة للرجال النشطين والنحيفين الذين يمارسون تمارين الأثقال

في مراجعة نشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية ، خلص الباحثون إلى أن `` المشاركين في تدريب القوة قد يحتاجون إلى استهلاك ما يصل إلى 1.6 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام في اليوم (حوالي ضعف RDA الحالي).



من القواعد الجيدة أن تهدف إلى الحصول على 1 جرام لكل رطل من البروتين من وزن الجسم يوميًا. لذلك بالنسبة للرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً ، فإن هذا يعادل 180 جرامًا من البروتين.

بروتين مصل الحليب MyProtein Impact

يمكن لجسمك أن يزيد من كتلة العضلات فقط عندما يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، وبالنسبة للرابح الصعب ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين من الأطعمة الكاملة يمكن أن يكون تحديًا. يحتوي Impact Whey Protein على 21 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل حصة مع 103 سعر حراري فقط. كان أيضًا مسحوق البروتين الأعلى تصنيفًا وفقًا لنتائج المختبر المنشورة على labdoor.com. تعد إضافة مسحوق إلى نظامك الغذائي اختصارًا مثاليًا لإضافة المزيد من البروتين والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
29.99 دولارًا على Amazon.com

الكربوهيدرات



  • دقيق شوفان فوري
  • ياسمين او ارز ابيض
  • الأرز البني (إذا كنت ترغب في تعذيب نفسك عمدًا)
  • البطاطس اللون الخمري
  • البطاطا الحلوة
  • الخبز من أي نوع
  • معكرونة

أعلى قائمة التسوق: الأرز

للحقيقة البسيطة ، من السهل التحضير. إذا كان لديك موقد وإناء ، يمكنك صنع أرز تكفي لمدة أسبوع في 30 دقيقة أو أقل. لكن هناك المزيد. اعتمادًا على طريقة طهيه ، يمكن أن يشكل الأرز نشا مقاومًا (RS) ويقلل من محتوى السعرات الحرارية في الوجبة.

اكتشف الباحثون في سريلانكا لأول مرة RS ، التي تتصرف مثل الألياف الغذائية أكثر من الكربوهيدرات ، لأنها لا تتحلل إلى سكريات بسيطة في الأمعاء الدقيقة. كيف تزيد من محتوى الأرز RS؟ أضف القليل من الزيت إلى القدر (أحب زيت جوز الهند) أثناء الطهي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التبريد وإعادة التسخين ببساطة (كما تفعل مع إعداد الوجبات) يزيد من عدد النشا المقاوم.

الكربوهيدرات مهمة أيضًا.



لا يمكنك الاكتفاء بالحمل على البروتين وتتوقع أن تنمو على النحو الأمثل. تحتاج أيضًا إلى تناول الكربوهيدرات لملء عضلاتك بالجليكوجين وتغذية تلك التدريبات الخاصة بك.

الجليكوجين عبارة عن مجموعة من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات التي تدعم تدريبك وتؤثر على عملية التمثيل الغذائي ؛ فكر في الأمر على أنه مخزون للطاقة. لا تختصر نفسك هنا.

الدهون

  • زبدة الفول السوداني
  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • المكسرات
  • سمنة
  • أفوكادو

أعلى قائمة التسوق: الأفوكادو

يذهب بشكل رائع في عصير أو سلطة. غني بالمغذيات الدقيقة (مثل الفيتامينات) والألياف ، وقد ثبت أن الأفوكادو يخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

لا يمكن أن يقال بما فيه الكفاية: إذا كنت تحاول بناء العضلات ولا تركز على تناول الدهون ، فأنت ترتكب خطأً فادحًا. تحتوي الدهون على سعرات حرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام). من السهل أن تتسلل زيوت الطهي إلى الأشياء لزيادة إجمالي السعرات الحرارية دون أن تملأك. أيضًا ، ستساعد الدهون بشكل متواضع على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وهو أمر رائع أيضًا ..

خضروات

  • سبانخ
  • كيس كبير من الخضار المشكلة مقطعة مسبقاً
  • كيس كبير من البروكلي أو القرنبيط مقطّع مسبقًا

القاعدة 1: لا تبالغ في تناول الخضار!

قد يغضب اختصاصي التغذية المحلي منك ، لكن الخضار تملأك كثيرًا بقليل من السعرات الحرارية مقابل أموالك. هذا أمر رائع إذا كنت ممتلئًا وتحاول إنقاص الوزن ، ولكنه أمر سيء إذا كنت رابحًا صعبًا مع علم الوراثة على قدم المساواة مع DJ Qualls (نعم ، المتأنق النحيل من Road Trip). تناول كمية أساسية من الخضار للبقاء منتظمًا وحافظ على كمية الألياف التي تتناولها عند مستوى معقول ، ولكن لا تملأها.

الوجبات السريعة (نعم ، الوجبات السريعة)

  • معجنات
  • الفطائر البوب
  • الحبوب
  • أيًا كان ما تشعر به (باعتدال)

بالتأكيد ، اجعل الأطعمة الكاملة هي الأساس. ركز على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل شرائح اللحم وزبدة المكسرات والأرز والمعكرونة.

لكن ، عش قليلاً واستمتع ببعض الوجبات السريعة لضمان حصولك على سعرات حرارية كافية. الأكل النظيف جدًا يمكن أن يضر في الواقع بتقدمك إذا كنت رجلاً نحيفًا يحاول أن يحزم كتلته. وجبات الغش مهمة أيضًا.

عش وفقًا لقاعدة 90/10 (90٪ أشياء جيدة ، 10٪ خردة).

القاعدة 2: تتبع مدخولك (خاصة للبدء)

استخدم موقعًا إلكترونيًا أو تطبيقًا وتتبع ما تتناوله من طعام. قم بوزن الأطعمة الخاصة بك لتعطيك فكرة جيدة عن السعرات الحرارية. يبالغ معظم الرجال النحيفين في تقدير مقدار ما يأكلونه. ستحتاج إلى أرقام صلبة للتأكد من أنك على المسار الصحيح.

مقياس المطبخ الرقمي Etekcity

سيتطلب تتبع المدخول الخاص بك أو حساب وحدات الماكرو الخاصة بك جهاز قياس. يأتي هذا الجهاز مزودًا بأربعة مستشعرات عالية الدقة لتمنحك وزنًا دقيقًا طوال الوقت. سيساعدك ميزان المطبخ الرقمي على قياس السعرات الحرارية بدقة ويظهر رائعًا على المنضدة. وإذا كنت تعرف مقدار ما تحصل عليه ، فستتمكن من إجراء التعديلات التي تلبي احتياجاتك.
11.83 دولارًا على Amazon.com

المادة 3: التخطيط للمستقبل

يمكن للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في العمل قضاء ساعات دون حتى التفكير في تناول الطعام. تحتاج إلى التخطيط مسبقًا وإعداد الطعام لهذا الأسبوع حتى تكون جاهزًا على مدار الساعة. قم بجدولة وجبات مثل مواعيد العمل. هذا ما سيستغرقه الأمر.

ابحث عن الأشياء التي تسمح بكميات كبيرة من الطهي بدون تنظيف مكثف. على سبيل المثال، القدر الفوري يتيح لك إعداد وجبات لمدة أسبوع في كل مرة ، مثل أجهزة الطهي البطيئة الأخرى. ولكن نظرًا لأنه قدر ضغط أيضًا ، فإنه ينتج نكهة مطبوخة ببطء في دقائق ، وليس ساعات.


نوصي


القدر الفوري

ما قد يستغرق ثماني ساعات مع طباخ بطيء يمكنك تحقيقه باستخدام Instant Pot أقل من ساعة وفي بعض الحالات ، بضع دقائق فقط. لا يقتصر الأمر على طهي Instant Pot بشكل أسرع فحسب ، بل يقوم بعمل قدر الضغط ، وطباخ أبطأ ، وصانع الزبادي ، ووعاء التسخين دون التهام مساحة العداد. يمكنك حتى شوي اللحم أو تبديل إعداداتك لإعداد الأرز. هذا هو إعداد وجبة يجب أن يكون لأصعب.
99.95 دولارًا في Amazon.com

مجموعة تخزين الطعام من بايركس من 18 قطعة ببساطة

بيركس مصنوع من زجاج غير مسامي لا يشوه أو يترك بقعًا أو يمتص الروائح. مثل ماركة Rubbermaid ، تأتي هذه الأغطية مع أغطية محكمة الإغلاق مثالية لتخزين الطعام بشكل آمن وتصميم قابل للتكديس حتى تتجنب وجود خزانة Tupperware مليئة بالحاويات العشوائية بدون أغطية مناسبة. إليك مجموعة من حاويات تحضير الوجبات الموثوقة التي يمكنك استخدامها للفوز بلعبة تحضير الطعام.
30.29 دولارًا في Amazon.com

المكملات

ماذا عن الاختصارات ، تسأل؟ حسنًا ، لا يوجد أي شيء حقًا. ولكن هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تمنحك ميزة في سعيكم لإضافة كتلة إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح.

أفضل خيار للرابح القوي ، استنادًا إلى عقود من البحث الذي يدعم استخدامه ، هو الكرياتين أحادي الهيدرات البسيط. الكرياتين فعال ، إنه آمن ، وهو رخيص الأوساخ.

يُظهر البحث باستمرار أن الجرعات المنتظمة من الكرياتين تؤدي إلى إنتاج طاقة عضلية أكبر ، وإنتاج طاقة ذروة أكبر وإجمالي العمل المنجز على مدار التمرين.

الكرياتين مونوهيدرات بواسطة BulkSupplements

هل تبحث عن مكمل كرياتين فعال ونقي يدعم قدرتك على التحمل العضلي ويساعدك على دفع المزيد من الممثلين في صالة الألعاب الرياضية؟ شراء بكميات كبيرة والجرعة يوميا. يوجد الكرياتين بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك وهو أكثر فاعلية بشكل خاص في الرياضيين المتفجرين مثل العدائين ورافعي الأثقال.
18.90 دولارًا على Amazon.com

ميتش كالفرت هو مدرب تحول للرجال مثل نفسه السابق مع جينات أسوأ من ذلك المتأنق من Road Trip (الرجل الذي ليس لديه قوة عضلية). احصل على Mitch's ورقة الغش Mansformation مجانية الآن & hellip. والبدء في التخلص من دهون البطن بسرعة أثناء تناول الطعام بالطريقة الصحيحة لدعم نمو العضلات. يزور www.mitchcalvert.com لمزيد من الأشياء الرائعة لمساعدتك على أن تصبح أكثر جاذبية للأصدقاء المحتملين.


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .