فوائد الصحة واللياقة لتحسين المرونة (بالإضافة إلى أفضل الأدوات للوظيفة)

رجل يمتد

GettyImages

يمكن أن تكون المرونة العنصر الأساسي في معالجة أهداف لياقتك

ماكنزي شاند 18 أغسطس 2020 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


عندما تفكر في المرونة ، يمكنك أن تتخيل لاعبي الجمباز وعشاق اليوجا وهم يقومون بالتقسيم والانحناء والتواء أجسادهم في التواءات مذهلة. في حين أن الوصول إلى هذه المستويات من الرشاقة ليس ضروريًا ، فإن تحسين مرونتك يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لصحتك ولياقتك البدنية.





من زيادة قوة قوتك إلى تقليل مخاطر الإصابات ، وتحسين مرونة عضلاتك ومفاصلك ، وتعزيز رشاقة جسمك ، سوف يخدمك جيدًا الآن ، وبالتأكيد على المدى الطويل - منذ ذلك الحين تقل المرونة بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر . ال إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية للأمريكيين حتى أنه يتضمن المرونة كأحد المكونات الرئيسية لجسم صحي - هناك نشاط بدني واتباع نظام غذائي صحي.

ذات صلة: 5 تمارين عظيمة للحركة والمرونة

بينما أظهرت الدراسات ذلك الرجال ، في المتوسط ​​، ليسوا كذلك بطبيعة الحال مرنة مثل النساء ، هذا لا يعني أن اللاعبين لا يمكنهم إجراء تحسين في هذا المجال. فما تنتظرون؟



لإعطائك السبق الصحفي الداخلي حول كيفية استفادة جسمك من المرونة المحسّنة ، وكيفية المضي قدمًا في تحسينها ، والأدوات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تسهيل العملية ، التقينا بالمدرب الشخصي من Planet Fitness وعشاق اللياقة البدنية تيدي سافاج .


فوائد تحسين المرونة


قد لا تكون المرونة مبهرجة مثل بعض عناصر اللياقة الأخرى. لن يؤدي ذلك إلى زيادة حجم العضلة ذات الرأسين أو تناغم عضلات البطن ، ولا يمكنك مشاركة لقطة شاشة حول تحطيم الرقم القياسي بها عبر وسائل التواصل الاجتماعي. ومع ذلك ، لا يزال هذا مهمًا وهو إرادة تساعدك على تحقيق تلك الأشياء الأخرى الأكثر براقة.

نعلم جميعًا مدى أهمية التركيز على قوتنا الكلية وقدرتنا على التحمل القلبي الوعائي ، ولكن في كثير من الأحيان نتجاهل أحد المكونات الأساسية لتحقيق كليهما: المرونة يقول سافاج. تحسين مرونتنا له فوائد واسعة النطاق ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ما يلي ،

  • الوقاية من الإصابات
  • زيادة نطاق الحركة عبر المفاصل
  • توازن واستقرار معززان
  • رشاقة وحركة أفضل
  • ناتج قوة أكبر من خلال العضلات
  • تحسين الموقف وميكانيكا الجسم
  • تدفق دم أكثر كفاءة في جميع أنحاء الجسم



ذات صلة: أفضل بكرات الرغوة الاهتزازية وغير التقليدية


كيف تحسن مرونتك


الإطالة ليست مرادفًا للمرونة ، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في تحسينها. من أجل جني الفوائد المذكورة أعلاه ، يوصي Savage بإضافة الطقوس التالية إلى روتينك اليومي وتدريباتك.

رجل يمتدGettyImages

1. تمدد ديناميكي لبدء اليوم

ابدأ كل يوم مع روتين تمدد ديناميكي جيد ، وهو أحد الروتين الذي تتحرك فيه من خلال التمدد للحصول على رشاقة لممارسة نشاط اليوم. بعض الأمثلة الرائعة على الامتدادات الديناميكية هي:

  • فتاحات الورك ، مثل الطعنات ، ووضعية الحمام ، وجلسة الفراشة ، لتنشيط عضلات الورك.
  • لعبة الجنود ، حيث تقف وترفع إصبع قدمك نحو ذراعك الممدودة ، لتنشيط أوتار الركبة.

يعد القيام بكل تمدد لمدة 30 ثانية خلال الروتين الديناميكي بأكمله أمرًا مثاليًا.

2. ابق رطبًا

اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك وتليين مفاصلك.

3. تمارين الإطالة النشطة قبل التمرين



ابدأ كل تمرين بروتين شد نشط لزيادة تدفق الدم إلى المفاصل والعضلات والأربطة. تتضمن بعض الأمثلة الرائعة للتمدد النشط ما يلي:

  • Bend & Reaches ، حيث تنحني للأمام لتصل إلى ذراعيك خلف ساقيك ثم تصل ذراعيك إلى السقف ، لتمديد أوتار الركبة وأسفل الظهر.
  • تقلبات الجذع ، حيث تستلقي وتجلب ساقيك (بزاوية 90 درجة) إلى جانب واحد ثم الآخر ، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الأرض وذراعيك على نطاق واسع ، من أجل عضلات القلب والورك.
  • قفز الرافعات لتمديد وتدفئة الجسم كله.

تعمل كل هذه الحركات أيضًا على زيادة تدفق الدم عن طريق رفع معدل ضربات القلب بالقرب من منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، والتي تعد مثالية لحرق السعرات الحرارية خلال روتين التمرين. مرة أخرى ، يعد تكرار هذه لمدة 30 ثانية خلال فترة الإحماء أمرًا مثاليًا.

4. موازنة العمل

قم بأداء تمارين التوازن والاستقرار التي تركز على الحركات أحادية الجانب مثل 'مفصلة الساق الواحدة'.

  • لإكمال هذا التمرين ، قف على ساق واحدة وقم بمد يدك الأخرى باتجاه قدمك الأخرى. ستحدد مرونتك نطاق حركتك هنا. وبالتالي ، يمكنك إما الوصول إلى إصبع قدمك أو منتصف قصبتك أو ركبتك.

5. تطوير القوة الأساسية

سيؤدي تحسين القوة الأساسية الكلية للحفاظ على شكل الصوت والتقنية في جميع الأنشطة أو التدريبات إلى تعزيز مرونة جسمك.

  • تعد اختلافات اللوح رائعة بالنسبة للقوة الأساسية لأنها تستهدف حقًا النواة بأكملها.
  • يمكنك أيضًا تحسين قوة وثبات قلب الدوران من خلال تقلبات جذع الموزون المركزة أو التقلبات الروسية ، حيث تقوم بعمل لفات مائلة جالسة مع أو بدون وزن في يديك.
  • يمتد سوبرمان أو كلب الطيور أيضًا ، وهو أمر رائع لتقوية أسفل الظهر. في تمرين سوبرمان ، ستستلقي على بطنك وترفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض ، وتمدد كما لو كنت تسبح ، بينما يطلب منك Bird Dog أن تجلس على يديك وركبتيك وتمدد الذراع المقابلة والساق المقابلة في نفس الوقت ، وتشكيل خط مستقيم واحد.

6. تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين

قم بإنهاء كل تمرين باستخدام روتين إطالة ثابت ، حيث تكون في وضع أكثر ثباتًا أثناء شد تلك العضلات. تشمل الأمثلة الرائعة للتمدد الساكن ما يلي:

  • تمدد V-Stretch جالسًا ، حيث تجلس مع ساقيك على شكل V وتمد ذراعيك للخارج لتلمس أصابع قدميك أو في المنتصف أمام جسمك ، مع إطالة أوتار الركبة.
  • تمرين إطالة الفراشة ، والذي يتضمن الجلوس مع تلامس قيعان قدميك والركبتين إلى الجانب ، مما يؤدي إلى شد العضلة المقربة.
  • تمدد الكوبرا ، حيث تستلقي على معدتك وتدفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، وهذا جيد لسلسلة البطن / أسفل الظهر.
  • تمرين مرن الورك الراكع ، حيث يمكنك الوصول إلى وضع الاندفاع مع وضع ركبتك الخلفية على الأرض والانحناء إلى ساقك الأمامية.

يمكنك الاحتفاظ بها لمدة 30-60 ثانية مع أخذ وقتك للتنفس خلال التمدد.

7. التنفس العميق

قم بإنهاء كل يوم مع روتين إطالة ثابت للجسم بالكامل يركز على التنفس العميق من خلال عضلاتك للمساعدة في تجهيز جسمك للنوم المريح.

8. التحلي بالصبر

لا تنس أن تتحلى بالصبر. يستغرق تحسين المرونة وقتًا ، كما أن دفع نفسك بعيدًا جدًا في وقت مبكر جدًا سيؤدي بسهولة إلى الإصابة. عادةً ما يستغرق الأمر حوالي أربعة أسابيع حتى تبدأ في رؤية زيادات ملحوظة في المرونة والاستقرار ، كما يقول سافاج. إنه يختلف تمامًا من شخص لآخر ، ويعتمد بشكل كبير على الالتزام بإضافة التمدد إلى روتينك اليومي.


ذات صلة: كل ما تحتاجه لبدء اليوجا


أفضل الأدوات لتحسين المرونة


ماندوكا محاذاة حزام اليوغا

ماندوكا محاذاة حزام اليوغا

حتى لو كنت تعتبر نفسك شخصًا مرنًا إلى حد ما ، فلن يؤلمك أبدًا أن يكون لديك رباط في الجوار عندما تتمدد. باستخدام حزام مثل هذا من Manduka ، يمكنك زيادة التوتر إلى أي مستوى تريده وسحب ساقك أو ذراعك أو قدمك بلطف أو أي شيء ، للحصول على أقصى امتداد ضمن النطاق الذي تشعر بالراحة.

16 دولارًا في Amazon.com

AmazonBasics الأسطوانة الإسفنجية عالية الكثافة

AmazonBasics الأسطوانة الإسفنجية عالية الكثافة

غالبًا ما تُستخدم بكرات الإسفنج لإطلاق اللفافة العضلية - وهو نوع من العلاج الطبيعي يخفف من التوتر والشد في الأنسجة الضامة اللفافة المحيطة ويدعم عضلاتك في جميع أنحاء الجسم. عندما يقترن بالتمدد الساكن ، فإنهم تم عرضها للمساعدة في تحسين نطاق حركة الجسم ، وبالتالي المرونة. تتوفر هذه الأسطوانة بأربعة أحجام مختلفة: 12 - 18 - 24 - 36 بوصة.

23.99 دولارًا في Amazon.com

كتل اليوغا

كتل اليوغا

مثل الحزام ، يمكن أن تساعدك هذه الكتل - المستخدمة بشكل شائع في ممارسات اليوجا - في الوصول إلى الشكل المناسب للتمدد ، دون دفع جسمك لفعل أكثر مما يمكنه. وإذا كنت تشعر بانحناء إضافي ، فيمكن أن تساعد في زيادة تمددك في أوضاع معينة أيضًا.

9.98 دولارًا في Amazon.com

يوغي باري باوز يوجا حصيرة

يوغي باري باوز يوجا حصيرة

أنت بحاجة إلى سطح للقيام بكل هذه الامتدادات والثبات والتحركات الأساسية ، ولا نوصيك بالقيام بها على الأرض أو الأرضية الصلبة. لن توفر سجادة اليوجا هذه الدعم والوسادة التي تحتاجها فقط عند القيام بتمديدات ثابتة على الأرض ، بل ستوفر أيضًا بعض الإمساك بالتمدد الديناميكي.

89 دولارًا في Amazon.com

TriggerPoint MobiPoint كرة تدليك محكم

TriggerPoint MobiPoint كرة تدليك محكم

على غرار الأسطوانة الرغوية ، ولكن في شكل أصغر ، تعتبر هذه الكرات رائعة لتخفيف التوتر في العضلات والمفاصل في المناطق الأصغر التي يصعب الوصول إليها أحيانًا مثل القدمين واليدين والرقبة والعجول.

7.99 دولارًا على Amazon.com

مسدس مساج بالضغط من سبورتنير

مسدس مساج بالضغط من سبورتنير

يتيح لك مسدس التدليك هذا الحصول على تجربة تدليك الأنسجة العميقة لكامل الجسم في المنزل في أي وقت وفي أي يوم. في حين أنه قد لا يكون علاجيًا مثل التجربة التي مررت بها في المنتجع الصحي ، إلا أنه سيسمح لك بتخفيف توتر العضلات وتحسين مرونة عضلاتك ونطاق حركتها في النهاية. يشتمل هذا الموديل من Sporteneer على ستة رؤوس تدليك مختلفة وخمسة مستويات شدة مختلفة ، بحيث يمكنك تطبيق الشكل الصحيح والكمية المناسبة من الضغط على مناطق مختلفة من جسمك.

119.99 دولارًا في Amazon.com

تطبيق StretchIt

تطبيق StretchIt

هل تبحث عن مصدر إلهام للتمارين الرياضية؟ StretchIt يمكن أن يساعد. هذا التطبيق مليء بالتمارين التي يقودها المدربون والتي تسمح لك بتمديد جسمك بالكامل أو أجزاء معينة من الجسم. داخل التطبيق ، يمكنك أيضًا إنشاء برنامج تدريب مخصص ومراقبة تقدمك.

19.99 دولارًا في الشهر ، بعد فترة تجريبية مجانية مدتها 7 أيام على Stretchitapp.com


اللياقة هي رحلة فريدة لكل فرد. ومع ذلك ، يجب أن يكون أحد المكونات المشتركة لكل رحلة دائمًا هو الجهد المتضافر لتحسين المرونة وتعزيز الحركة الوظيفية ، كما يقول سافاج. من خلال التركيز على تحسين المرونة ، لن ترى نتائج أفضل من التدريبات فحسب ، بل ستستمتع أيضًا بجودة حياة أفضل في أداء الأنشطة اليومية.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .