كيف تضغط على مقاعد البدلاء لمزيد من الممثلين

صور جيتي



كشف سر تمرين ضغط المقعد الأكبر

قد لا يتم تبجيل الصحافة مقاعد البدلاء بالطريقة التي كانت عليها من قبل. يعرف معظم فئران الصالة الرياضية أنه ليس المعيار الذهبي لقياس القوة. لكنها لا تزال جزءًا من الثالوث المقدس لرافعات الأثقال - القرفصاء ، والرافعة المميتة ، والمقاعد - وما زالت أداة رائعة لبناء القوة وصناعة صندوق قوي عريض. ونعم ، لا يزال اختبارًا للقوة وأحيانًا ، كما هو الحال في NFL Scouting Combine ، مقياس لتحمل العضلات.

في Combine ، حمّل لاعبو كرة القدم قضيبًا بوزن 225 رطلاً وحاولوا إخراج أكبر عدد ممكن من الممثلين. هذا العام ، قام هاريسون فيليبس ، رجل خط الهجوم في جامعة ستانفورد ، بإخراج 42 ممثلاً. ولكن الأمر الأكثر إثارة للإعجاب هو أن ظهير جامعة سنترال فلوريدا ، شاكيم جريفين ، تولى قيادة المجموعة بالكامل عندما دفع 20 ممثلاً باستخدام ذراع أيسر اصطناعي خاص. (لقد كانت بجدية أفضل لحظة في تاريخ NFL Combine ، أنت يجب مشاهدته .)





الفارق بيننا نحن مجرد بشر وبين لاعبي الكرة العالميين ليس فقط أنهم رياضيون فظيعون. كما أنهم يتدربون بشكل خاص على التفوق في Combine ، بينما نتدرب في الغالب على الشاطئ.



يقول كادي كادين ، مدرب NFL Combine و رياضي سيلوكور . الرجال العاديون سيفعلون المزيد من روتين كمال الأجسام مع عدد أقل من المجموعات الفائقة. نطاق التكرار الشائع هو 8-12 على مقعد مسطح ، ومن المرجح أن يكون لديه وقت راحة أطول.

لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك التعلم من هؤلاء الطامحين في دوري كرة القدم الأمريكية ، خاصة إذا كنت تبحث عن زيادة قوة التحمل ، مما يعني أنه يمكنك العمل مع الأحمال الثقيلة لفترة أطول. يقول Cowdin أن أحد مفاتيح ذلك هو استخدام مجموعات فائقة. يقول: اذهب مباشرة إلى تمارين الضغط بعد كل مجموعة. سيساعد ذلك في بناء القدرة على التحمل في صدرك وعضلات الترايسبس.



احرق مجموعات في نهاية مجموعاتك. أنت متعب بالفعل لذا فأنت بحاجة إلى تدريب جسمك لتجاوز هذه النقطة.

لكن أول الأشياء أولاً ، يجب أن يكون لديك الإعداد الصحيح. يقول Cowdin: اصطف أصابعك على الجزء الخارجي من الحلقات على الحديد. حافظ على ذراعيك بزاوية 45 درجة. سيؤدي ذلك إلى إزالة الكثير من الضغط عن كتفيك وحمايتك من الإصابة.

تريد أن تجربها؟ المدى الصلب المطلوب هو ما بين 10-15 ممثلين. ألا تستطيع أن تضغط على مقاعد البدلاء 225 رطلاً؟ ليس مهما. قم بتحميل الحديد الذي يساوي وزن جسمك وقم بالتمثيل هناك. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 185 رطلاً ، ضع 185 رطلاً على البار وابدأ العمل. إذا كنت بحاجة إلى أن تصبح أخف وزنًا للحفاظ على الشكل المناسب (والحصول على أكثر من 1-2 ممثلين) ، فاختر وزنًا.



تذكر أن تبقي ذراعيك بزاوية 45 درجة ، اترك الشريط ينقر على صدرك في كل مرة في الطريق لأسفل وأغلق ذراعيك تمامًا في الأعلى. خذ نفسًا عميقًا وشد جذعك قبل خفض الشريط. اضغط بشكل متفجر على الطريق.



القراءة ذات الصلة:



الأخطاء الشائعة في ضغط مقاعد البدلاء
برنامج لمدة 30 يومًا لتعزيز مقعدك
دليل شامل لبناء صندوق أكبر