كيفية بناء عضلات البطن بدون تمارين المعدة

صور جيتي



كيفية بناء ستة حزم دون القيام بجلسة واحدة

عمليات الاعتصام ، في معظمها ، تشبه عد النقود في محفظتك.

بطريقة ما ، كلاهما يشعر بالرضا. لكن احتساب أموالك لا يساعدك في كسب المزيد من الأموال. ضرب مجموعة من عمليات الاعتصام التي تحرق البطن أيضًا ولكن هذا لا يعني أنه عندما تقف ستحصل على ستة حزم.





يعمل قلبك ، الذي يشير إلى عضلات البطن والجذع ، على تثبيت الجذع ونقل القوة من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي من الجسم. يحدث هذا من خلال قدرة اللب على مقاومة التمدد والدوران ، على عكس حركة العمود الفقري ، والتي تنتج التمدد والدوران.



لكن المشكلة ، مع معظم التمارين الأساسية هي أنها تشجع حركة العمود الفقري بدلاً من تثبيت العمود الفقري. دعونا نصلح ذلك. استبدل روتين تمارين المعدة والجلوس الحالي بالبرنامج التالي:

1. 90/90 التنفس





إذا كنت تقرأ هذه المقالة الآن ، فمن المحتمل أنك تتنفس (إذا لم تكن كذلك ، فيرجى أخذ ثانية لاستئناف ذلك قبل المتابعة). ومن المحتمل أنك تتنفس بشكل غير صحيح ، مما يؤثر على قدرتك على الاستفادة الكاملة من عضلات البطن. بسبب أشياء بسيطة مثل الضغوطات اليومية وأوضاع الجسم غير المناسبة ، يعيش معظم الناس في حالة تضخم مفرط (الاستنشاق) ، ولا يزفرون بشكل كامل أبدًا بشكل صحيح. هذا هو السبب في وجود ذلك الرجل في مكتبك الذي يبدو دائمًا متوترًا تمامًا ويحمل كتفيه بالقرب من أذنيه كما لو أنه ليس لديه رقبة.

تعد القدرة على الزفير بشكل صحيح أمرًا مهمًا للغاية لتطوير ما صاغه معهد استعادة الوضعية (PRI) منطقة التثبيت (ZOA). إلى جانب وضعك في وضع أفضل لتنفيذ جميع التمارين التي تحب القيام بها ، فإن القدرة على الزفير ستساعدك في الواقع على إشراك عضلاتك الأساسية إلى حد كبير. سواء كنت تمارس تمارين اللوح الخشبي أو التقطيع أو المصاعد أو مكابس Pallof ، فبمجرد أن تتعلم الزفير بشكل صحيح ، أعدك بأنك ستشعر بأن عضلات البطن لديك أكثر من ذلك بكثير.

كم العدد؟ 10 أنفاس



هيريس كيفية القيام بذلك: استلق على الأرض مع ثني قدميك على الحائط بزاوية 90 درجة. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على أسفل بطنك. خذ نفسًا بطيئًا من خلال أنفك واستنشق لمدة ثلاث ثوان. توقف لفترة وجيزة. قم بالزفير ببطء ، من خلال أنفك أيضًا ، يستغرق الزفير من خمس إلى ست ثوان. توقف لمدة ثلاث ثوان وكرر دورة التنفس.

2. أجوف الجسم عقد



إذا رأيت شخصًا يقوم بإمساك جسم أجوف ، فقد يبدو أنه يقوم بشيء ما من صف بيلاتيس. يبدو الأمر سهلاً بالعين المجردة ، لكن عندما تجربه بالفعل ، ستدرك مدى صعوبة الأمر بشكل لا يصدق. يحاكي حمل الجسم الأجوف وضع الجسم المثالي لعملية سحب تقليدية ، فأنت فقط مستلقٍ على الأرض بدلًا من التعلق بالقضيب. بسبب هذا تضطر إلى العمل ضد الجاذبية. هذا التمرين هو حركة رائعة ضد التمدد بالنسبة لجوهرك لسببين.



أولاً ، وضع يديك فوق رأسك ممسكًا بوسادة أو قضيب خفيف يجبرك على محاربة أي توهج في الأضلاع (وضع الصدر لأعلى ، يفعله معظم الرجال عندما تمشي فتاة جميلة). إذا اشتعلت الأضلاع ، يحدث التعويض عند العمود الفقري القطني ، مما يعني أننا نذهب إلى التمديد القطني أو التقويس الخلفي (فكر: وضع الجرس) ، وهو بالضبط ما لا نريد القيام به.

ثانيًا ، يؤدي تحريك الكعبين بعيدًا عن الأرض إلى حدوث تقلص نشط في عضلات البطن المستقيمة ويشجع على إمالة الحوض الخلفية (فكر: عكس وضعية الجرس) ، مما يؤدي إلى تسطيح الانحناء الطبيعي للعمود الفقري القطني مما يجعل عمل القلب أكثر صعوبة. فكر في وضع الضلع (الثلث العلوي من جذعك) والحوض (الوركين) كعلبتين مكدستين فوق بعضهما البعض. إذا لم تكن العلب مكدسة مباشرة فوق بعضها البعض في هذا التمرين ، فهذا يعني أننا لا نعمل اللب بالطريقة التي نريدها. (في الواقع ، عندما يتم ذلك تحت الحمل ، كما هو الحال في وضع القرفصاء ، فإنه يخلق تأثيرًا مقصيًا على أسفل الظهر. ممتع ، أليس كذلك؟) إذا كنت قادرًا على الاحتفاظ بهذا الوضع المجوف لأكثر من 30 ثانية ، فهذا يعني ربما يكون كعبيك بعيدًا جدًا عن الأرض وأنك لا تعمل ضد الجاذبية بقدر ما يجب أن تكون. بالإضافة إلى كونه تمرينًا أساسيًا رائعًا ، فإن حمل الجسم الأجوف سيعلمك أيضًا كيف يجب أن يشعر جسمك أثناء السحب الفعلي أيضًا.

كم العدد؟ 2 ممثلين كل 30 ثانية



هيريس كيفية القيام بذلك: ابدأ بوضع مسطح على الأرض. اضغط على القيمة المطلقة واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. ارفع لوحي كتفك عن الأرض ، مع وضع ذراعيك فوق رأسك وكتفيك على أذنيك. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع قدميك بضع بوصات عن الأرض. استمر لمدة 30 ثانية.

3. Deadlift



تمنحك الرفعة المميتة المزيد من الضجة مقابل المال أكثر من & hellip ؛ حسنًا ، حتى قائمة الدولار! سواء كان هدفك هو الحصول على قوة هائلة أو الحصول على غنيمة كبيرة على نطاق واسع ، فإن الرفعة المميتة تعمل. ما يفشل الكثير من الناس في إدراكه هو أن الرفعة المميتة هي أيضًا تمرين أساسي رائع بسبب متطلبات التنفس أثناء أدائه. عند التعامل مع الأحمال الثقيلة ، يجب أن تكون قادرًا على حماية عمودك الفقري. تُعرف تقنية التنفس الشائعة بين رافعي الأثقال ورفع الأثقال بأنها تخلق ضغطًا داخل البطن (IAP). كما ذكرنا سابقًا ، نريد أن تظل علبنا مكدسة مما يسمح لنا بنقل القوة بشكل صحيح. لمساعدتنا على القيام بذلك أثناء الرفعة المميتة وحماية العمود الفقري ، من المهم أن نتنفس باستخدام الحجاب الحاجز. عند أخذ نفس عميق ، باستخدام الحجاب الحاجز ، فإنه ينزل ويدفع إلى أسفل على أعضائنا ، مما يخلق ضغطًا إيجابيًا داخل أسطوانتنا الداخلية ، مما يساعد على تكديس العلب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تفكر أيضًا في تقوية عضلات بطنك كما لو كنت ستتلقى لكمات في معدتك. هذا يخلق ضغطًا أكبر داخل أسطوانةنا مما يحمي العمود الفقري من الحركة الزائدة أو التلف. لذا خلال الرفعة المميتة ، لا تقوم فقط بتمرين عضلات بطنك ، ولكنك تقوم بذلك بشكل فعال لحماية نفسك من الإصابة.

كم العدد؟ 4 مجموعات من 5 ممثلين

كيف افعلها: اقترب من قضيب الحديد مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. أمسِك البار بيديك خارج ساقيك. قم بإسقاط الوركين وشد ظهرك عن طريق الضغط على عضلات الظهر ورفع صدرك. ابدأ بساقك عموديًا. حافظ على صدرك مستقيماً وظهرك مستقيماً ، قف. اجعل الشريط قريبًا من جسمك قدر الإمكان.

4. تمرين ضغط الدمبل على مقعد بذراع واحدة



يُنظر إلى المقعد إلى الأبد على أنه تمرين ألفا النهائي للشاطئ ولحقوق التفاخر ، ولكن يمكن أيضًا استخدامه بطريقة تتحدى الجوهر. هذا بالضبط ما تفعله آلة ضغط الدمبل ذات الذراع الواحدة. باستخدام حمل أحادي الجانب على جانب واحد ، فإنك تجبر قلبك على مقاومة الدوران باتجاه هذا الجانب (تذكر أن إحدى أهم وظائف الجوهر هي الاستقرار). وإلا ، فستفقد الغرض من هذا التمرين.

مقارنةً بالضغط على مقاعد البدلاء النموذجية أو بالثقل ، ستشعر بجانب العمل كثيرًا في مكبس المقعد بذراع واحد. إذا كنت تعمل على جانبك الأيمن ، فمن الواضح أنني أتحدث عن عضلات الصدر اليمنى والساق اليمنى المائلة والساق اليمنى.

كم العدد؟ 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل جانب

هيريس كيفية القيام بذلك: الهدف هو الحفاظ على ظهرك مسطحًا تمامًا على المقعد وإبقاء قدميك على الأرض في مواجهة هذا الخلل. ارفع الدمبل من إبطك مباشرة فوق رأسك. حافظ على كوعك مثنيًا بزاوية 45 درجة.

5. تمرين سحب الدمبل بوضعية الانقسام

يمكننا أن نأخذ هذه المفاهيم إلى أبعد من ذلك ، ونطبقها على وضعية الانقسام المنحنية. العمل من جانب واحد ، مثل تباين ضغط مقاعد البدلاء أعلاه ، يتحدى قدرة النواة على مقاومة الدوران.

غالبًا ما يتم إجراء الصف بشكل غير صحيح ، سواء كان ذلك بسبب استخدام شخص ما قدرًا زائدًا من الزخم لصف الأوزان التي لا ينبغي أن يستخدمها ، أو لأن شخصًا ما ينحني المرفقين ولا يقوم بالتجديف فعليًا.

في الصفوف الحقيقية ، تعمل العضلات القوية في الجزء العلوي والوسطى من الظهر في الواقع على تحريك الحركة بأكملها ، وليس العضلات الصغيرة الموجودة على ذراعيك. فكر في سحب كتفك بالكامل نحو عمودك الفقري عند التجديف والسماح له بالسفر لأسفل إلى إبطك في طريق العودة للأسفل.

كل هذه الحركة يجب أن تحدث على جذع صخري صلب. وماذا يفعل الحفاظ على الجذع الصخري الصلب؟ بعبارات بسيطة ولكنها مباشرة ، فإنه يبني نواة صخرية صلبة. يضيف الموقف المنفصل تحديًا آخر. ليس عليك فقط أن تكون مستقرًا ومتوازنًا على قدمك الأمامية ، بل يجب أن يدير قلبك هذا الموقف الصعب أيضًا.

كم العدد؟ 3 مجموعات من 8 ممثلين لكل جانب

هيريس كيفية القيام بذلك: ابدأ بالدمبل في يدك اليمنى وقدمك اليسرى للأمام. انحنى عند الوركين ، وحافظ على ظهرك مسطحًا. اسحب الدمبل لأعلى باتجاه كتفك مع إبقاء قلبك مشدودًا. الضلوع إلى أسفل ، والحوض مطوي للأسفل دائمًا ؛ كومة علبك!

6. أب عجلة طرح

لم تعتقد أنني سأكتب مقالة تدريب أساسية دون ذكر هذا التمرين الرائع ، أليس كذلك؟ هذه واحدة من أصعب مآثر القوة الأساسية التي يمكنك القيام بها ولكنها مثيرة للإعجاب ، و وإليك تقدمًا لمساعدتك في بدء تشغيل عجلة القيادة في وضع الوقوف . إذا كنت تستطيع أن تفعل هذا الموقف ، عظيم ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن الركوع على ركبتيك هو السبيل للبدء.

هذا التمرين وانحداراته سوف تتحدى قدرة قلبك على مقاومة التمدد. أنت لا تريد أن تدع وركيك يتدليان ، وأم ، حدب الأرض في هذا التمرين. هذا لا يبطل الهدف فحسب ، بل إنه مجرد خطأ ، من نواح كثيرة.

يجب أن تبدأ هذه الحركة من الوركين. كلما تمكنت من خفض الوركين إلى أسفل دون التراجع ، كلما تقدمت العجلة الأبعدية ، وكان التمرين أفضل. لكن النزول ليس سوى نصف المعركة. تتطلب العودة إلى الحالة السابقة تنشيطًا أساسيًا هائلاً ، مثل قيامك بأداء سحق ، دون فعل أي شيء فعليًا. لف عقلك حول هذا لمدة ثانية. إذا فعلت ذلك بشكل صحيح ، فاستعد لاكتشاف ما يعنيه حقًا أن تضحك بشدة ، فهذا مؤلم خلال الأيام القليلة المقبلة ، حتى مع مجموعتين فقط.

كم العدد؟ مجموعتان من 8 ممثلين

هيريس كيفية القيام بذلك: من وضعية الوقوف ، أمسك العجلة من أصابع قدميك ، مع ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على قلبك مشدودًا ، وقم بتمديد العجلة للخارج قدر الإمكان عن طريق دفع الوركين للأمام باتجاه الأرض. لا تسمح لجسمك أن يلمس الأرض. شد عضلات البطن مرة أخرى ، واسحب العجلة للخلف باتجاه قدميك حتى تعود إلى وضع الوقوف. بالنسبة لمعظمنا ، سنبدأ بركبتينا على الأرض ، ونمد العجلة إلى أقصى حد ممكن دون ترك صدرك يلمس الأرض ، ونقوم بشد عضلات بطنك والعودة إلى وضع الركوع.

7. منتصف الرف / الحمل العلوي



أخيرًا ، يعمل اللب أيضًا في نزهات المزارعين وحمل الحقائب وما إلى ذلك. في حامل الرف الأوسط / حمل النادل ، أنت تحمل وزنًا علويًا ووزنًا واحدًا على جذعك ، وهو ما يختلف قليلاً عما اعتاد معظم الناس على رؤيته.

يساعد الحمل والمشي بوزن فوق رأسك في بناء ثبات الكتف. ومع ذلك ، من الصعب الحفاظ على هذا الوضع لأن العديد من الأشخاص يواجهون صعوبة في الاستيقاظ هناك في المقام الأول ، ويرجع ذلك في الغالب إلى انحناءهم على مكتب طوال اليوم.

يعتني وزن الرف الأوسط بهذا الأمر من خلال إجبارك على تقوية عضلات البطن. يؤدي وضع الجرس بالقرب من القسم الأوسط إلى إغلاق قلبك في مواجهة هذا التحدي العلوي. في هذا التمرين ، يمكن أن تكون الأوزان مختلفة (وزن أخف في الأعلى) ويجب أن تكون كذلك. سوف تتحدى الطبيعة غير المتكافئة لهذا التمرين جوهرك بشكل مختلف على كلا الجانبين.

كم العدد؟ 2 ممثلين 45 ياردة لكل جانب

هيريس كيفية القيام بذلك: تأكد من أن وزن الرف الأوسط ثقيل بما يكفي لقفل أضلاعك ، وأن الوزن الزائد لا يزال يمثل تحديًا.

لذا تخطي أب اليوم. تدرب على الطريقة التي عمل بها أسلافنا في حياتهم اليومية ، من خلال التعبير عن القوة ، وليس مطاردة حرق مخنث في بطونهم - وستقاتل الدببة بدلاً من القتال من أجل الإعجابات على Instagram في أي وقت من الأوقات!