كيفية بناء صالة رياضية منزلية
GettyImages
تجنب الصالة الرياضية؟ إليك كيفية إنشاء منزلك في المنزل
إميلي أباتي 11 مارس 2020 Share Tweet يواجه 0 مشاركةيقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
في معظم الأيام ، هناك زيليون ونصف الأشياء التي تفضل القيام بها بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الكثير منها لا علاقة له بالتمرين ، مثل مشاهدة مباراة كرة السلة ، أو الاستمتاع ببضع أكواب من الويسكي أو الغوص في حفلة غير محدودة على Netflix. الاخبار الجيدة؟ يمكنك القيام بجلسة تدريب عند الطلب بنفس السهولة دون مغادرة المنزل. لذا انطلق وقدم هذا العذر لعدم وجود وقت للتنقل في مكان آخر.
ذات صلة: معظم منتجات اللياقة البدنية المبتكرة على أمازون
لا يمكنك فقط القيام بكل ما تريده براحة في الصالة الرياضية المنزلية الخاصة بك ، ولكن يمكنك أيضًا تجنب الشخير المتهور بالقرب من رفوف الدمبل والدفع الزائد مقابل هزة البروتين بعد التمرين. يعد إنشاء صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك في المنزل بمثابة فرصتك لإنشاء واحة رائعة للعرق. بغض النظر عن ميزانيتك ، لديك العديد من الخيارات لبناء صالة ألعاب رياضية منزلية تساعدك على تحقيق جميع أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
محتويات
اعتبارات هوم جيم
عندما تبني مساحة اللياقة البدنية الخاصة بك من البداية ، ستكون هناك ضربات مختلفة للأشخاص المختلفين. إذا كنت تستخدم مساحتك فقط لأداء تمارين القلب ، على سبيل المثال ، فلن تحتاج إلى معدات قوة أكبر ، مثل المقعد ، ولكن قد ترغب في الإنفاق بحكمة على جهاز المشي. هنا ، نلقي نظرة على أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند تجميع صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك:
-
أهدافك
سواء كنت ترغب في إنقاص وزنك أو زيادة شدته (أو كليهما) ، فهذا هو الاعتبار الأول عند إنفاق الأموال النقدية الباردة على مساحتك.
-
تدريب القوة
يمكن أن يكون لأجزاء من معدات تمارين القوة مثل الدمبل والحديد والكرات مكانًا في روتين اللياقة البدنية لأي شخص. وذلك لأن مستوى معينًا من القوة ، والذي يمكن الحصول عليه من خلال ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين باستخدام هذه الخيارات ، ضروري لأداء المهام اليومية من حمل البقالة إلى أعلى الدرج وحتى الجلوس على كرسي مكتبك.
يمكن أن تساعدك تمارين القوة أيضًا في أشياء مثل فقدان الدهون واكتساب العضلات وأن تصبح عداءًا أفضل. يعتبر تدريب القوة أمرًا رائعًا ليس فقط للحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها ولكن أيضًا لتحسين قوة المفاصل ومرونتها ، وزيادة كثافة العظام ، وإبطاء عملية الشيخوخة ، والمساعدة في درء العديد من الأمراض المرتبطة بالعمر.
يجب أن يكون تحسين قوتك العامة أولوية بالتأكيد بغض النظر عن أهدافك المحددة ، ويجب أن يظل امتلاك معدات تدريب القوة محورًا مهمًا عند بناء صالة الألعاب الرياضية في المنزل.
-
فقدان الدهون
كل شخص يفقد الوزن بطرق مختلفة. إذا كان هدفك الرئيسي هو فقدان الدهون ، فعليك أن تكون على استعداد للقيام بمجموعة متنوعة من التمارين المختلفة ، بدءًا من تدريب المقاومة (باستخدام أشياء مثل العصابات) إلى تمارين الكارديو والتمارين عالية الكثافة (HIIT). بينما قد تعتقد أن المزيد من أمراض القلب = حرق المزيد من السعرات الحرارية = فقدان الوزن ، فإن هذا ليس هو الحال دائمًا. من أجل إنقاص الوزن ، ستحتاج في الواقع إلى الحفاظ على العضلات. تساعد العضلات في الحفاظ على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك ، لذا فإن الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العضلات سيسمح لك بتناول الكثير من الأطعمة المغذية. والعضلات هي ما سيساعدك على الظهور بمظهر عاري رائع (مهلاً ، نحن فقط نقدم لك الحقائق).
تعتبر قطع معدات تمارين القلب مثل المطاحن والدراجات الثابتة أدوات ممتازة لإدراجها في روتينك المعتاد لفقدان الدهون ، ولكن إذا كانت ستفقد ميزانيتك ، فيمكنك دائمًا الاعتماد على تمارين وزن الجسم لرفع معدل ضربات القلب وضخ الدم.
-
بناء العضلات
يمكن أن يكون هذا أي شيء بدءًا من الأثقال والأثقال وحتى أجراس المياه وحتى الخيارات الأقل تقليدية ، مثل كرات الطب المثقل وكرات الضربات القوية. نظرًا لأن بناء العضلات يستغرق وقتًا ، فأنت تريد العثور على المعدات التي تتطلع إلى استخدامها - وهي أيضًا جيدة الصنع - حتى تتمكن من تنفيذ أهدافك بشكل أفضل.
-
الهوائية
سباقات الماراثون والرياضيين والعدائين من جميع الأنواع - هنا ينظر إليك إذا كانت أهدافك موجهة نحو النهاية الهوائية لسلسلة اللياقة البدنية وكنت مدمنًا لرياضة التحمل ، فقد يتعين عليك أن تكون أكثر استعدادًا من الآخرين لإنفاق بعض المال هنا. بينما نعم ، يمكن أن يحدث الجري في الخارج باستخدام زوج قوي من الأحذية الرياضية والموقف الصحيح ، إلا أن الاستثمار في جهاز الجري الخاص بك يمكن أن يقضي على المتغيرات التي لا يمكن السيطرة عليها - مثل سوء الأحوال الجوية. لكن المشتري احذر! هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن معدات تدريب القوة تمامًا. يعد التدريب المتقاطع أيضًا جانبًا مهمًا للوصول إلى أهدافك الهوائية.
-
مقدار المساحة المتوفرة لديك
بمجرد أن تعرف ما هو هدفك ، ستحتاج إلى التفكير في مقدار المساحة المتوفرة لديك. كلما توفرت لك مساحة أكبر ، ستتمكن من شراء المزيد من المعدات.
من الناحية المثالية ، قد ترغب في الحصول على غرفة أو على الأقل جزء من غرفة لتخصيصها لصالة الألعاب الرياضية المنزلية. سيكون الخيار الأفضل هو الطابق السفلي أو المرآب. كملاذ أخير ، يمكنك دائمًا تخزين معدات الصالة الرياضية المنزلية في المرآب الخاص بك ، وسحبها والقيام بالتمارين الرياضية في ممر سيارتك.
ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك مساحة كبيرة (لنفترض أنك تشارك غرفة المعيشة أو المكتب أو غرفة النوم أو تعيش في شقة) ، فأنت تريد التركيز على المعدات التي تمنحك أكبر ضجة لباك الخاص بك وابدأ بالأساسيات مثل الدمبل ومقعد.
تحتاج أيضًا إلى التفكير في طرق للحد من الضوضاء والتفكير في تخطيط منزلك. يمكن أن تحدث الأوزان الكثير من الضوضاء ، لذلك ، إذا أمكن ، سترغب في محاولة العثور على مكان لا تزعج فيه المنزل بأكمله. يمكن أن يساعد استخدام الحصائر وألواح المصد بدلاً من ألواح الحديد القياسية في تقليل الضوضاء. أيضا ، الأوزان والآلات ثقيلة لذا عليك التفكير في هيكل منزلك. ستكون الأرضيات الخرسانية مثل تلك التي يمكن العثور عليها في المرائب أو الطوابق السفلية هي الخيار الأفضل ، ويمكن أن تتحمل نشاطًا أكثر بكثير من بقية منزلك.
أخيرًا ، كلما زادت المعدات التي تريدها أو تحتاجها ، ستحتاج أيضًا إلى مساحة أكبر. تأكد من أن لديك مساحة لاستيعاب نوع صالة الألعاب الرياضية المنزلية التي ترغب في بنائها.
-
ميزانيتك
من بين الاعتبارات الثلاثة ، ربما يكون هذا هو الأهم لأنه يحدد نوع صالة الألعاب الرياضية المنزلية التي يمكنك تحملها. قبل أن تغوص في شراء الأشياء التي تعتقد أنك بحاجة إليها ، خذ خطوة للوراء لتفكر في أهدافك والأساسيات.
أيضا: فكر على المدى الطويل. في حين أن عضويتك في الصالة الرياضية قد لا تتجاوز 20 دولارًا في الشهر ، أي 240 دولارًا في السنة. إذا كان بإمكانك بناء صالة ألعاب رياضية داخل مساحتك الخاصة بك مقابل 500 دولار تقريبًا ، فستكون ملكك إلى الأبد - فقد يكون الأمر يستحق العناء. لحسن الحظ ، هناك خيارات لأي ميزانية.
ذات صلة: Deadlifting: الحركة الواحدة التي يجب على كل شخص القيام بها في صالة الألعاب الرياضية
بناء صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك
أساسيات
مع مجموعة المبتدئين ، سترغب في التركيز على الأساسيات المطلقة. ستكون هذه هي قطع المعدات التي تمنحك أكبر قدر من الفائدة على ربحك. سوف يساعدونك على حرق الدهون ، وتقوى ، وحتى بناء بعض العضلات إذا كان هذا هو هدفك. إذا كنت شخصًا ليس لديه مساحة كبيرة ، فهذه هي قطع المعدات التي تريد إنفاق أموالك عليها أولاً.
روغ سبيد حبل
هل تبحث عن حبل السرعة الأساسي الأساسي؟ لا تنظر إلى أبعد من خيار كابل النايلون هذا من Rogue. تم تصنيع الكابل المطلي مع مراعاة السرعة وخفة الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن ضبطه بسهولة ليناسب أي ارتفاع ويتوفر تقريبًا بأي لون يمكن أن تطلبه.
18.86 دولارًا في Amazon.com
كرة تمرين Trideer
تعمل كرات الثبات بشكل رائع لإضافة صعوبة إضافية إلى العمل ، ولا تشغل مساحة كبيرة. مقابل تكلفة فاتورة بقيمة 10 دولارات ، تعد هذه إضافة رائعة لصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك
16.14 دولارًا في Amazon.com
عصابات المقاومة الفولاذية الخطيرة
شريط المقاومة هو أداة متعددة الاستخدامات بقدر ما تأتي. يمكن استخدام هذه المجموعة ، المكملة بستة مستويات توتر مختلفة ، في كل شيء بدءًا من أعمال التمدد والتنقل وحتى تخفيف الحمل على سحب لأعلى. قم بلفه مرتين لعمل شريط أصغر ، وهو رائع لتمارين وزن الجسم (فكر في رفع الألوية والورك).
28.90 دولارًا (50-120 جنيهًا) في Amazon.com
مجموعة الدمبل ZIVA ProFT
قد تبدو الرفوف على رفوف الدمبل رائعة ، لكنها قد تستهلك الكثير من المساحة غير الضرورية. تأتي هذه المجموعة بثلاثة أحجام مختلفة للوزن يمكن دمجها مع سبينلوك لصنع مجموعات خفيفة ومتوسطة وثقيلة الوزن.
21.99 دولارًا في Amazon.com
بار سحب للياقة البدنية متعدد الألعاب الرياضية مثالي للياقة البدنية
أثناء تثبيت شريط سحب شرعي يبدو فكرة جيدة ، فلنكن صادقين: لن تكون معظم النساء مؤيدة للسرقة الدائمة مثبتة في الحائط. قد لا يكون المالك متوقفًا عن ذلك أيضًا. ادخل إلى شريط السحب الأنيق الموجود فوق الباب من Perfect Fitness. بوزن خمسة أرطال فقط ، من السهل وضعه في مكانه ، ولن ينزلق حتى بعد أعلى عدد من الممثلين.
44.51 دولارًا في Amazon.com
تيتان فيتنس قابل للتعديل كيتلبيل
يعد الجرس ضروريًا لبناء القوة والعضلات وحرق الدهون. يسمح لك تصميمه باستخدامه لعدد من الأغراض المختلفة ، من التمارين الهوائية والتكييفية إلى القوة والتضخم. الميزة الإضافية لامتلاك kettlebell قابلة للتعديل تعني أنه يمكنك التدريب بهدف تحسين جميع جوانب اللياقة المذكورة أعلاه دون الحاجة إلى الاستغناء عن مجموعة كاملة.
104.99 دولارًا في Amazon.com
كرة الطب روغ فيتنس
يمكنك القيام بالكثير باستخدام كرة طبية ، من لفات الجذع إلى كرات الحائط التقليدية. سيسمح لك استخدام واحدة ناعمة ، مثل تلك الموجودة في Rep Fitness ، بالبقاء آمنًا عند الرمي أو الضغط. لم أعمل مع أحد من قبل؟ ابدأ بـ 16 رطلاً ، واصعد من هناك.
108 دولارات (20 جنيهًا) في RogueFitness.com
ذات صلة: أفضل آلات التجديف للمنزل
أفكار صالة الألعاب الرياضية
في هذا المستوى ، أنت تتطلع إلى نقل الأشياء إلى المستوى التالي من حيث المعدات ، ويمكنك البدء في الحصول على المزيد من معدات الصالة الرياضية النموذجية. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك نقل تدريبك إلى المستوى التالي. هنا ، ستبدأ بالحاجة إلى مزيد من المساحة ؛ غرفة المعيشة أو غرفة النوم لن تقطعها بعد الآن. ستحتاج إما إلى قبو أو مرآب.
برج طاقة متعدد الوظائف واقعي للياقة البدنية
هذا يجلب لك صالة الألعاب الرياضية حقًا ، ويمكن أن يدعم البرج ما يصل إلى 400 رطل من الوزن. مع اثنين من المقودات القابلة للتعديل مع بكرات إسفنجية وسبعة أوضاع تثبيت مختلفة ، فإن هذا البرج هو كل ما قد تحتاجه في صالة ألعاب رياضية منزلية الأحلام. مثالي لتنفيذ كل شيء بدءًا من تمارين عضلات البطن وتمارين السحب إلى انخفاضات ثلاثية الرؤوس ورفع الساق.
384.93 دولارًا في Amazon.com
حصائر ProSource
إذا كنت ستتدرب مع الحديد في منزلك ، فستحتاج إلى شيء لحماية الأرضية. في هذه الحالة ، الحصير مثل هذه هي أفضل رهان لك.
21.42 دولارًا في Amazon.com
مقعد Goplus القابل للتعديل
يقترن المقعد القابل للتعديل جيدًا مع الدمبل لأنه سيسمح لك بأداء مجموعة أكبر من التمارين والحركات ، بما في ذلك التمارين الأفقية مثل تمرين الضغط على البنش ، بالإضافة إلى السماح لك بتغيير الزوايا ، مثل صفوف الانحدار.
89.99 دولارًا في Amazon.com
مندوب 3 في 1 Plyo Box
قفزات الصندوق هي طريقة رائعة أخرى لرفع معدل ضربات قلبك دون الاصطدام بجهاز المشي. هذا الخيار سهل التجميع لن يكسر البنك ، بالإضافة إلى ما هو أكثر متعة من وجود عذر للقفز حول منزلك؟ إذا كنت قلقًا بشأن المساحة ، فيمكنك استخدامها لمضاعفة كطاولة.
49.99 دولارًا في Amazon.com
مجموعة أوزان الرياضة الأولمبية الأمريكية
إذا كان لديك رف كهربائي ، فستحتاج إلى قضيب حديد وبعض الأوزان أيضًا. يتيح لك التدريب باستخدام قضيب الحديد استخدام أوزان أثقل. هذا أمر رائع لزيادة قوتك الكلية وكذلك بناء العضلات وفقدان الدهون. كل ما تحتاجه هو مجموعة تزن 300 رطل إذا كنت قد بدأت للتو - ويمكنك دائمًا شراء المزيد من الأوزان لاحقًا.
434.95 دولارًا في Amazon.com
باورلاين باور راك
إذا كان لديك المال ، فإن رف الطاقة هو قطعة واحدة من المعدات التي تريدها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. أكبر فائدة لها هي أنه يمكنك استخدامها في كل من القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تعديل ارتفاع الدبوس والرف بحيث يمكنك اللعب بزوايا وارتفاعات مختلفة. يعتبر حامل الطاقة أيضًا أكثر أمانًا لأنه يسمح لك بحمل الشريط بدلاً من الاضطرار إلى رفعه عن الأرض ، مما يتيح لك أيضًا استخدام أوزان أثقل.
330 دولارًا في Amazon.com
AmazonBasics معركة الحبال
إذا كنت تريد حقًا زيادة شدة التمرين في فترة زمنية قصيرة ، فإن حبال المعركة هي الحل. إنها رائعة بالنسبة إلى HIIT والتكييف ، ويمكن استخدامها في أي مكان تقريبًا. يكفي ما لا يزيد عن 15 ثانية من العمل بحبال المعركة لرفع معدل ضربات قلبك عبر السقف.
53.49 دولارًا في Amazon.com
آلة كروس الكابلات الصلبة
الآن نحن ندخل حقًا في العناصر الفاخرة. ستمنحك آلة كروس أوفر المزيد من الخيارات لأداء تمارين مثل تمارين الانسحاب والصفوف في وضعية الجلوس وحركات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس المختلفة ، وهو أمر مهم بشكل خاص عندما تحاول بناء العضلات. ما يميز هذا النظام هو أنه يمكن استخدامه مع لوحات الأوزان التي اشتريتها بالفعل ، مما يوفر لك المال.
2،283 دولارًا في Amazon.com
ذات صلة: طرق معتمدة من الخبراء للحفاظ على لياقتك أثناء العمل من المنزل
ركن القلب
إذا كانت لديك ميزانية أكبر ، فمن المنطقي أن تشتري جهاز مشي أو دراجة ثابتة لاستكمال الصالة الرياضية الخاصة بك. هذه القطع من المعدات جيدة للنوبات الطويلة من تمارين القلب منخفضة ومتوسطة الكثافة ، كما أنها رائعة أيضًا لتمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة).
الدراجة: Concept2 Bike
CrossFitters ، سيبدو هذا الشخص مألوفًا لك. يوجد في معظم الصناديق ، يتميز الموديل D بسهولة نقله وكفاءته العالية دون إخراج ضوضاء مفرطة. من خلال الانزلاق البسيط للخلف وللأمام ، وشاشة أداء PM5 الواضحة ، يدعي المفهوم أن الماكينة مصممة لتدوم مدى الحياة.
900 دولار في RogueFitness.com
جهاز المشي: ProForm Pro 2000
يمكن القول إن إحدى أروع الميزات في جهاز المشي هذا هي قدرته على العمل مع خرائط Google. إذا كنت تشعر بالمغامرة ، يمكنك رسم خريطة عبر iFit وخرائط Google ، ثم إرسال خريطة التمرين إلى جهاز المشي لتحقيق مكاسب حقيقية من الارتفاع. يتم طيها أيضًا ، على الرغم من تقديم ميزات رائعة حقًا لنقطة السعر ، مما يعني أنك لا تضحي بالأداء عالي المستوى مع هذا النموذج القابل للطي.
1099 دولارًا في Amazon.com
الدراجة الثابتة: نورديك تراك جراند تور
كاملة مع شاشة تعمل باللمس مقاس 7 بوصات يمكنك استخدامها للوصول إلى 32 برنامج تمرين تم تحميله مسبقًا أو الإنترنت أو الأفلام والموسيقى والعروض الخاصة بك ، هذه الدراجة هي نظام ترفيهي يتنكر في شكل جهاز حرق السعرات الحرارية. كما أنه يتميز بمقعد مبطن بشكل مفرط ويأتي مع دمبل حتى تتمكن من ضرب بعض تموجات العضلة ذات الرأسين أثناء تحميل برنامج حتى تتمكن من الركوب في شوارع روما.
999 دولارًا في NordicTrack.com
الوظائف الإضافية والإضافات
أسطوانة الرغوة الأساسية ذات نقطة الزناد
ليس لديك أي فكرة عما تفقده إذا لم تكن الأسطوانة الرغوية في صندوق أدوات التمرين. على عكس مكان التدليك غير المرغوب فيه الذي يقع بالقرب من الزاوية ، يمكن أن توفر الأسطوانة الرغوية ضغطًا مثاليًا في كل مرة (مجانًا!) لتخفيف العضلات المشدودة والعقدة ومكامن الخلل. متوفر بمقاس 18 و 36 بوصة لضرب كل شيء بدءًا من اللاتكس إلى العجول.
19.99 دولارًا في Amazon.com
جهاز Apple HomePod
لا توجد صالة ألعاب رياضية منزلية كاملة دون القدرة على رفع بعض الألحان الجادة. يستخدم أحدث ابتكارات Apple ، HomePod ، مكبر صوت مدمج عالي السرعة ومكبر صوت مخصص لتشغيل الموسيقى بصوت جهير عميق وغني. صغير الحجم ، HomePod كبير في الصوت ، ويبدو أيضًا فائق النعومة. يمكنك قطعها باللون الأبيض أو الرمادي الفلكي.
299 دولارًا على Apple.com
زجاجة BlenderBottle Classic Loop Top Shaker
لا أحد يريد أن يرى زجاجة هزاز قديمة متسخة في قاع حقيبة الصالة الرياضية. هذا التصميم الأنيق من BlenderBottle ينجز المهمة ويظهر حادًا. يأتي مع BlenderBall المصنوع من الفولاذ المقاوم للصدأ والذي يضمن توزيع البروتين بالتساوي في جميع أنحاء رشفة ما بعد العرق.
8.99 دولارًا على Amazon.com
الشمال لف المعصم رفع
يمكن أن تكون لفات المعصم هبة من السماء لرجل مستعد للنزول بوزن خطير. إنها تحسن وضع المفصل عن طريق منع فرط التمدد وتوفر أيضًا الدعم للرسغ. بشكل أساسي ، يساعد ذلك على تحسين الأداء مع تقليل تآكل مفصل الرسغ. نعم من فضلك. تأتي هذه اللفات بستة ألوان مختلفة ويمكن غسلها في الغسالة.
19.95 دولارًا في Amazon.com
قد تحفر أيضًا:
- أفضل مساحيق البروتين التي يمكنك شراؤها
- أفضل مساحيق البروتين العضوية
- أفضل هزازات البروتين
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .