كيف تتجمع

iStock / Ivanko_Brnjakovic

يكون الانتفاخ أمرًا سهلاً إذا اتبعت هذه التعليمات البسيطة

الشتاء على قدم وساق ، وهو ما يمكن أن يعني شيئًا واحدًا فقط: موسم النمو!



ولكن من أين تبدأ؟



أخبرك الرجل الضخم في صالة الألعاب الرياضية بحزام الأثقال حول قسمه المنتفخ أن تأكل كل شيء في الأفق. لكنك فعلت ذلك مرة وبدا أنك حامل في شهور قليلة وسرت نائمًا طوال اليوم.

أنت تعلم أنك بحاجة إلى أن تكون في فائض من السعرات الحرارية لاكتساب الكتلة ، ولكن لا ينبغي أن تكون رحلة واحدة طويلة إلى البوفيه. إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية ، فسوف يتوقف نمو العضلات ، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنه كلما أكلت المزيد من العضلات ستنمو.



منذ الستينيات من القرن الماضي ، قام لاعبو كمال الأجسام بمراحل الانتفاخ والقطع. ومع ذلك ، اعتمد لاعبو كمال الأجسام من الستينيات والسبعينيات على شرائح اللحم والحليب كامل الدسم والبيض. لقد أكلوا الكثير منه ، لكنه كان لا يزال طعامًا غنيًا بالعناصر الغذائية. في الوقت الحاضر ، تم تفسير ذلك بشكل خاطئ على أنه كتلة قذرة شاملة مع التركيز على الوجبات السريعة والبيتزا والكعك والفطائر البوب.

الطريقة الأذكى هي الطريقة البطيئة والثابتة - لا تهدف إلى اكتساب أكثر من 1٪ من وزن جسمك (0.5-1.5 رطل) في الأسبوع. إنها الطريقة التي تتبع نظامًا غذائيًا عند فقدان الدهون ، بهدف إجراء تغييرات صغيرة ومتزايدة كل أسبوع.

سيوضح لك هذا الدليل بالضبط كيفية الحصول على الجزء الأكبر لديك بشكل صحيح هذه المرة ، بما في ذلك:

  • كيفية إعداد نظامك الغذائي الضخم لتحقيق مكاسب نظيفة
  • كيفية تحسين التغذية حول التدريبات الخاصة بك
  • كيفية بناء العضلات وفقدان الدهون في وقت واحد (هل هذا ممكن؟)
  • نصائح لزيادة الشهية
  • ملاحق لحزم الكتلة

محتويات



إعداد نظامك الغذائي الضخم بالطريقة الجديدة

هناك الكثير من الضوضاء عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، ولكن لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لتناول الطعام ، وتساوي السعرات الحرارية ووحدات الماكرو.

يمكنك تناول ثلاث وجبات مربعة في اليوم ، وتناول الطعام كل ثلاث ساعات أو تحميل السعرات الحرارية في وجبة أو وجبتين. الشخص الذي تختاره يجب أن يتناسب مع نمط حياتك.

ومع ذلك ، قد تكون هناك طريقة مثالية. دراسة واحدة في مجلة التغذية قسم المشاركين في الدراسة إلى مجموعتين. تم تغذية كل مجموعة بكميات مختلفة من البروتين في كل وجبة ، وتم قياس تخليق البروتين على مدار اليوم.

تناولت إحدى المجموعات غالبية البروتين في العشاء (إجمالي 63 جرامًا من 90 جرامًا) بينما وزعت المجموعة الثانية مخصصات اليوم على ثلاث وجبات بالتساوي - أكثر من ذلك محاكاة نهج كمال الأجسام النموذجي.



كان تخليق البروتين أكبر في المجموعة 2 بنسبة تصل إلى 25 بالمائة على مدار 24 ساعة.

كل ما يعنيه هذا بالنسبة لك بسيط: اترك وجباتك في الخارج واستهلك البروتين بالتساوي على مدار اليوم ، بدلاً من محاولة تغطية 16 أونصة. شريحة لحم على العشاء بعد الصيام طوال اليوم.

دعونا نلقي نظرة على كيفية إعداد هذا.

ركوب الدراجات الكربوهيدراتية: التذكرة الذهبية لزيادة حجمها؟

هل سمعت عن ركوب الدراجات الكربوهيدرات؟ في أبسط العبارات ، ركوب الدراجات الكربوهيدراتية هو تقلب يومي في تناول الكربوهيدرات الذي تستخدمه لاكتساب العضلات وتقليل زيادة الدهون في نفس الوقت.

يمكنك ببساطة إعداد نظام غذائي لركوب الدراجات الكربوهيدرات بهذه الطريقة:

أيام الكربوهيدرات المعتدلة: لأيام التدريب للحفاظ على الأداء واكتساب فائض عضلي.

أيام منخفضة الكربوهيدرات: للأيام ذات النشاط المنخفض عندما تكون خارج صالة الألعاب الرياضية ، حيث تكافح لتضع نفسك في حالة نقص في السعرات الحرارية.

لماذا يعمل كارب للدراجات

بدون شك ، يتناسب ركوب الدراجات الكربوهيدراتية بشكل جيد مع نمط حياة الرافع العادي. أنت ببساطة تأكل البروتين والخضروات التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي ترفع فيها الأوزان ثم تقل الكربوهيدرات في الأيام التي لا تتناولها.

ركوب الدراجات الكربوهيدرات: كيف ل

فيما يلي إعداد المغذيات الكبيرة الأساسية في النظام الغذائي لدورة الكربوهيدرات:

بروتين : 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم

سمين : .5 جرام لكل رطل من وزن الجسم

الكربوهيدرات : العدد المتبقي من السعرات الحرارية المتبقية ، والتي تتقلب يوميًا بناءً على مستويات النشاط.

الآن سيتعين علينا تحديد متطلباتك الأساسية من السعرات الحرارية. أولاً يجب أن نحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) الخاص بك. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو في الأساس عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها في حالة الراحة ليوم كامل ، على سبيل المثال. إنه الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل. نريد حساب ذلك لأن معادلة معدل الأيض الأساسي أكثر دقة من حساب وزن الجسم وحده. لكنها لا تأخذ في الحسبان كتلة الجسم النحيل ومستويات النشاط. وهنا يأتي دور إجمالي إنفاق الطاقة اليومي.

TDEE هي كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في فترة 24 ساعة ، مع مراعاة التمارين والنوم والعمل والأنشطة اليومية الأخرى.

احسب BMR (معدل الأيض الأساسي) بالوحدات المترية:

معدل الاستقلاب الأساسي للمرأة = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات)

معدل الاستقلاب الأساسي للرجال = 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات)

على سبيل المثال:

ذكر

العمر: 27 سنة

الطول: 5'10 '(178 سم)

الوزن: 93 كجم (205 رطل).

لحساب TDEE الخاص بك ، حدد عامل النشاط الخاص بك من الجدول أدناه واضرب هذا الرقم في BMR الذي حسبته للتو.

TDEE = BMR x عامل النشاط

في هذا المثال ، اخترنا نشاطًا معتدلًا ، وأعطينا مستوى نشاط 1.55 ، أي شخص يجد وقتًا للتدريب 4-5 أيام في الأسبوع. بضرب مستوى نشاطه البالغ 1.55 في معدل الأيض الأساسي الخاص به البالغ 2047 ، نحصل على متطلب أساسي من السعرات الحرارية يبلغ 3427.

TDEE = 2047 × 1.55 = 3173 سعرًا حراريًا

الآن نظرًا لأنك تبحث في المقام الأول عن مكاسب خفيفة ، فسوف تقوم بتعيين السعرات الحرارية في البداية أعلى قليلاً من هذا الخط الأساسي.

زيادة TDEE بالنسبة المئوية المفضلة:

10٪ - اكتساب عضلي بطيء وثابت

15-20٪ - اكتساب عضلي عدواني (قبول بعض الدهون على طول الطريق)

لنأخذ TDEE البالغ 3،173 ونزيد السعرات الحرارية بنسبة 10٪.

مثالنا هو 3،490 سعرة حرارية لبدء مرحلة اكتساب الكتلة. الآن بعد أن أصبح لدينا هدف السعرات الحرارية ، يمكننا تحديد الأرقام لكل مغذٍ كبير المقدار (البروتين والدهون والكربوهيدرات).

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

لتحديد كمية البروتين التي يجب استهلاكها ، قم ببساطة بتحويل وزن جسمك بالجنيه واضربه في 1 للعثور على كمية البروتين التي يتم تناولها بمقدار 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

مثال احتياجات البروتين للذكور

وزن الجسم الحالي × 1

(93 كجم) 205 رطل × 1 = 205 جرام

كم تحتاج الدهون؟

بالنسبة للدهون ، اضرب وزن الجسم الحالي بالجنيه بمقدار 0.5. سيؤدي ذلك إلى تناول 0.5 جرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم.

مثال يحتاج الذكور من الدهون

وزن الجسم الحالي × 0.5

(93 كجم) 205 رطل × 0.5 = 103 جرام

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

الكربوهيدرات هي مصدر ما تبقى من احتياجات السعرات الحرارية. للعثور على هذا الرقم ، احسب إجمالي السعرات الحرارية من البروتين والدهون بضرب عدد جرامات كل منهما في قيم السعرات الحرارية لكل جرام. يحتوي البروتين على أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي الدهون على تسعة.

سعرات البروتين

205 جرام × 4 سعرات حرارية = 820 سعرة حرارية

السعرات الحرارية للدهون

103 جرام × 9 سعرات حرارية = 927 سعر حراري

1747 سعرة حرارية مجتمعة من البروتينات والدهون.

عندئذٍ تكون السعرات الحرارية المتبقية للكربوهيدرات هي:

3490 سعرة حرارية - 1747 سعرة حرارية = 1743 سعرة حرارية

لذلك يتبقى لنا 1743 سعرة حرارية للكربوهيدرات ، والتي تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام. قسمة 1،743 على 4 ينتج عن تناول الكربوهيدرات 436 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

عدد كبير ، بلا شك ، لكن عليك تقييم الاستجابة بنفسك.

أيضًا ، مثالنا الذكر نشط جدًا وآخر شيء نريد القيام به هو البدء في المساومة على مكاسب كتلة الجسم الخالية من الدهون. تذكر أنه يتم تقليل الكربوهيدرات في غير أيام التدريب ، لذلك سيكون لديك نقاط طوال الأسبوع حيث يتم تحسين فقدان الدهون.

إليك تفاصيل أيام الكربوهيدرات المنخفضة والمتوسطة والمرتفعة.

انهيار ماكرو خارج اليوم

البروتين: 205 جرام | الكربوهيدرات: أثر من الخضار | الدهون: 160 جرام (2400 سعرة حرارية) *

* ملاحظة: إذا كنت شخصًا ظاهريًا أو نحيفًا بشكل طبيعي ، يمكنك على الأرجح زيادة تناول الكربوهيدرات في أيام الراحة - استهدف نصف الكمية التي تتناولها في أيام التدريب (حوالي 250 جرامًا في هذه الحالة)

انهيار ماكرو لليوم الصالة الرياضية

البروتين: 205 جرام | الكربوهيدرات: 498 جرام | الدهون: 103 جرام (3740)

إليك طريقة ركوب الكربوهيدرات مقسمة أسبوعيًا:

الاثنين - تدريب الجزء العلوي من الجسم | معتدل الكربوهيدرات

يوم الثلاثاء - تدريب الجزء السفلي من الجسم | معتدل الكربوهيدرات

الأربعاء - يوم عطلة | منخفض الكربوهيدرات

يوم الخميس - تدريب الجزء العلوي من الجسم | معتدل الكربوهيدرات

جمعة - تدريب الجزء السفلي من الجسم | معتدل الكربوهيدرات

السبت - يوم عطلة | منخفض الكربوهيدرات

الأحد - تدريب HIIT | معتدل الكربوهيدرات

توقيت المغذيات حول التدريبات

تتمثل إحدى طرق تحسين مكاسب العضلات دون إضافة دهون دون داعٍ في تنظيم تناول الكربوهيدرات بشكل استراتيجي حول التدريبات الخاصة بك عندما تكون في أمس الحاجة إليها.

سيعتمد مفتاح مرحلة الكسب على أنها 'نظيفة' وعدم إضافة طبقات من الدهون معها ، على كيفية استهلاكك للسعرات الحرارية حول التدريب ، أو بعبارة أخرى ، توقيت المغذيات ، كما يقول جون ميدوز ، مدرب اللياقة البدنية ومؤسس MountainDogDiet.com . إذا كنت لا تعتقد أن توقيت المغذيات مهم ، فتناول كل سعراتك الحرارية في وجبة واحدة ، وراقب كيف تسير تركيبة جسمك بطريقة خاطئة. عن طريق وضع الكربوهيدرات والبروتينات سهلة الهضم في أوقات التدريب ، فإنك تزيد من فرص دفع العناصر الغذائية إلى خلايا العضلات وليس الخلايا الدهنية. كلما زادت صعوبة تدريبك ، زادت أهمية ذلك.

كيف سيبدو هذا في الممارسة؟

حسنًا ، يمكنك توفير السعرات الحرارية في التمرين عن طريق استهلاك القليل من الكربوهيدرات في أوقات عدم النشاط من اليوم.

للحصول على أفضل ما في العالمين ، تخطي الكربوهيدرات في وجبة الإفطار وخلال الجزء الأول من يوم عملك. بدلاً من ذلك ، اختر استبدال الكربوهيدرات بالدهون الصحية والحفاظ على تناول البروتين بشكل ثابت.

هذا يعني شيئًا مثل عجة من ثلاث بيضات مع السبانخ بدلاً من وجبة إفطار مليئة بالكربوهيدرات من الفطائر والفطائر.

عندما يأتي التمرين ، أدخل الكربوهيدرات لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش.

هذه ليست معلومات جديدة بشكل خاص ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن 50 جرامًا من الكربوهيدرات النقية في مشروب تمرين يتم تناوله أثناء جلسة تدريب المقاومة ، مما أدى إلى القضاء تمامًا على ارتفاعات الكورتيزول مقارنة بمشروب التحكم.

كانت الموضوعات في هذه الدراسة التي تحتوي على أدنى مستويات الكورتيزول - وأكبر مكاسب عضلية - من المجموعة التي شربت مشروب الكربوهيدرات بالكامل ، في حين أظهر الأشخاص الذين تم اختبارهم بأعلى مستويات الكورتيزول المكاسب الأقل. أحد المشاركين في العلاج الوهمي في مشروب التحكم فقد حجم العضلات أثناء الدراسة.

يمكنك تناول مشروب تمرين فاخر يحتوي على دكسترين دوري وأحماض أمينية أساسية ، لكن بضع ملاعق كبيرة من مسحوق جاتوريد في الماء يجب أن يخدم غرضك هنا في قرصة.

ثم يمكنك متابعة التمرين ببعض الكربوهيدرات المعقدة - ربما حتى بعض الكربوهيدرات الممتعة باعتدال - عندما تكون عضلاتك أكثر حساسية لامتصاصها.

كيف تدرب على الكسب

في مرحلة فقدان الدهون ، أنت تحاول زيادة متطلبات التمثيل الغذائي للتمرين من خلال التدريبات عالية الكثافة ، والدوائر ، والمجموعات العملاقة وما شابه ذلك. عند التركيز على المكاسب الجماعية ، يجب أن يتم تنظيم التمرين بشكل مختلف.

غالبًا ما يقوم الرافعون النحيفون الذين يتطلعون إلى التكتل بالكثير من الأشياء التي تجعلهم متعبين ، ولكن ليس كبيرًا.

منطقي؟

هناك العديد من البرامج التدريبية المختلفة التي يمكنك تنفيذها في فترات الزيادة ، ولكن يجب أن تحتوي على بعض المواضيع المشتركة:

&ثور؛ لا تتدرب أكثر من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

&ثور؛ استخدم الحركات المركبة (متعددة المفاصل) بشكل أساسي.

&ثور؛ استخدم فترات راحة أطول وركز على القوة والتضخم بدلاً من فقدان الدهون

تجريب سبليت

هناك عدد من الطرق للقيام بذلك ، ولكن عدد الكلمات في هذه المقالة يتزايد ، لذلك دعونا نركز على واحدة! يمكنك ببساطة قضاء يوم في الجزء السفلي من الجسم ويوم الجزء العلوي من الجسم وتدويره ذهابًا وإيابًا. من الناحية المثالية ، يجب أن تتدرب أربع مرات أسبوعيًا حتى تقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع.

تم اكتشاف أن روتين كمال الأجسام المعتاد المتمثل في ضرب الصدر يوم الاثنين (وليس مرة أخرى حتى يوم الاثنين التالي) غير فعال.

أكد تحليل تلوي حديث أجراه الدكتور براد شوينفيلد أن تكرار التدريب العالي (أكثر من مرة واحدة في الأسبوع) أدى إلى زيادة في المكاسب الجماعية أكثر من روتين تقسيم جزء من الجسم ، حتى عندما يكون الحجم مطابقًا بين المجموعات. وقد افترضوا أن الزيادات ترجع على الأرجح إلى الانهيار المتكرر لأنسجة العضلات والإشارات اللاحقة لتخليق البروتين في المجموعة التي دربت عضلاتها بشكل متكرر.

وإليك كيف يمكن أن يعمل الانقسام الخاص بك & hellip؛

  • اليوم 1 - الجزء العلوي من الجسم
  • اليوم الثاني - الجسم السفلي
  • يوم 3 - عن
  • اليوم الرابع - الجزء العلوي من الجسم
  • يوم 5 - الجسم السفلي
  • اليوم السادس - عن
  • اليوم السابع - عن

اليوم 1

التمرين - مجموعات × ممثلين

تمرين الضغط - 3 × 15-20

تمرين ضغط المقاعد على الأرض - 3 × 6-12

صف الحديد - 3 × 8-10

Lat Pulldown - 3 × 12-15

ست طرق - 3 × 8-10

ذباب Delt الخلفي - 3 × 12-15

تمديدات ثلاثية الرؤوس - 3 × 12-15

تموجات الدمبل المائلة - 3 × 12-15

اليوم الثاني

تمديدات الأرجل - 3 × 15-20

القرفصاء - 3 × 8-10

تموجات الأرجل المستلقية - 3 × 12-15

تمرين الرفع المميت للساق الصلبة - 3 × 8-10

رفع العجل في وضع الوقوف - 3 × 8-10

أزمة - 3 × 20-30

اليوم الرابع

تمرين ضغط الدمبل - 3 × 12-15

دمبل يطير مع حزام - 3 × 8-12

صفوف كابل جالس - 3 × 8-12

صفوف T-bar أحادية الذراع - 3 × 8-12

رفع الدمبل الجانبي - 3 × 8-12

كسارة الجمجمة ثلاثية الرؤوس - 3 × 8-12

يوم 5

القرفصاء الأمامية أو الكأس - 3 × 12-15

اندفاع عكسي - 3 × 8-12 لكل ساق

ملحقات الساق - 3 × 12-15

ثني الأرجل جالسًا - 3 × 8-12

رفع العجل في وضع الوقوف - 3 × 8-12

تمرين ضغط العجل - 3 × 8 - 12

نصائح لزيادة شهيتك

في مرحلة ما من جسمك ، بينما تدفع السعرات الحرارية باستمرار بشكل متزايد ، ستجد أن شهيتك تبدأ في الانخفاض. فيما يلي بعض النصائح للتخفيف من ذلك.

1. تجنب الشرب مع الوجبات . بتضمين السوائل في الوجبات ، فإنك تخفف العصارات المعدية والإنزيمات المعوية ، مما يسبب بعض التأخير في عملية الهضم. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. في مرحلة الانتفاخ ، لا نريد أن نشعر بالشبع لفترة أطول مما يجب علينا.

اثنين. التخلص من الخضار . في النظام الغذائي ، الخضار هي صديقك. بشكل جماعي ، هم خصمك. الألياف في الخضار ستشبعك وتقلل من الجوع. مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية عالية الجودة ، يجب ألا تفتقر إلى المغذيات الدقيقة. إذا كنت قلقًا بشأن تناول الألياف ، فجرب مكمل الألياف مثل Metamucil قبل النوم.

3. أضف الوجبات السائلة . مرة أخرى ، عند اتباع نظام غذائي ، تصبح السعرات الحرارية الصلبة ثمينة لتقليل مستويات الجوع. ولكن عند الانتفاخ ، يكون العكس هو الصحيح. هذا هو الوقت الذي يمكنك فيه ويجب أن تتناول وجبات سائلة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. إن خلط بروتين مصل اللبن مع دقيق الشوفان في الخلاط يسهل عملية الخلط ويصبح طعمه جيدًا أيضًا.

أربعة. مساعدة الجهاز الهضمي الخاص بك . ابدأ يومك بالمياه الدافئة والليمون. تناول الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف أو الكفير أو الكيمتشي كمواد أساسية في نظامك الغذائي ولاحظ زيادة مستويات الجوع لديك.

هل يمكنك اكتساب العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت؟

الجواب: هذا يعتمد.

أظهرت مجموعة الأبحاث حول هذا الأمر أن هذا يمكن أن يحدث في الأفراد غير المدربين وعدد قليل من المجموعات السكانية المحددة ، بما في ذلك:

  • كبار السن من النساء والرجال
  • البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن وقلة الحركة
  • شباب وشابات غير مدربين

في إحدى الدراسات ، وجد باحثون في جامعة ماكماستر في هاميلتون ، كندا ، أنه من الممكن اكتساب العضلات أثناء تقليل الدهون في غضون أربعة أسابيع فقط.

في دراستهم التي استمرت لمدة شهر ونشرت العام الماضي ، اتبع 40 رجلاً يعانون من زيادة الوزن في العشرينات من العمر برنامجًا للتمارين الرياضية وتناولوا نظامًا غذائيًا محدود السعرات الحرارية بنسبة 40٪ أقل من السعرات الحرارية.

التجعد؟ اتبع نصف الرجال نظامًا غذائيًا منخفض البروتين (1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) واتبع النصف الآخر نظامًا غذائيًا عالي البروتين (2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم).

النتائج: بعد 28 يومًا ، شهدت المجموعة عالية البروتين 2.3 رطل من زيادة العضلات و 10.5 رطل من الوزن. احتفظت المجموعة منخفضة البروتين بكتلة عضلاتها (مستوية) وفقدت حوالي 8 أرطال.

لكي نكون منصفين ، كان هؤلاء في الأساس أفرادًا غير مدربين ، لذلك إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المتقدمين ، فيمكنك توقع نتائج أقل دراماتيكية. إذا كنت تبدأ بأكثر من 50 رطلاً لتخسره ولم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية منذ فترة ، فهناك أمل هنا أيضًا.

كما كتب خبير اللياقة البدنية ألكسندر خوان أنطونيو كورتيس: إذا كان لديك دهون زائدة في الجسم ، يمكن أن يتجه جزء من دهون جسمك نحو عضلات جديدة. هذا لا يعني أن الدهون 'تتحول إلى عضلات'. ما يعنيه هو أنه مع وجود مخزون زائد من الدهون ، إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتين وتمارين الوزن بشكل مناسب ، فيمكنك تحقيق مكاسب عضلية حتى أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الدهون.

ماذا عن المكملات؟

يوجد هذا القسم في الجزء السفلي من المقالة لسبب ما ، ولكن يمكن أن تكون المكملات الغذائية إضافة جديرة بالاهتمام لنظام غذائي ضخم إذا كانت المبادئ الأساسية في مكانها الصحيح.

هنا نوعان من المواد الأساسية.

بروتين مصل اللبن: إذا كنت ترغب في رفع الأثقال وبناء العضلات ، فتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين. غالبًا ما يكون من الصعب تلبية احتياجاتك من البروتين من الأطعمة الكاملة وحدها ، وهذا هو المكان الذي يكون فيه بروتين مصل اللبن مفيدًا - الراحة.

مخزون: Optimum Nutrition 100٪ Whey Gold Standard ، شوكولاتة غنية مزدوجة ، 24.49 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

الكرياتين : هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية في العالم لإضافة كتلة العضلات ، مع أ مجموعة كبيرة من البحوث وراء ذلك . وفقًا لمقال عن التغذية الجسمية ، في إحدى الدراسات ، اتبع المشاركون نظامًا تدريبيًا لمدة ستة أسابيع. أولئك الذين يستخدمون الكرياتين أضافوا 4.4 رطل (2 كجم) كتلة عضلية أكثر ، مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك.

علاوة على ذلك ، أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات ، مقارنة بأولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدون الكرياتين.

مخزون: ALLMAX Creatine Micronized Monohydrate Powder ، 1000g ، 19.99 جنيهًا إسترلينيًا في Amazon

نصيحة إضافية: حافظ على عضلات بناء الجسم أثناء النوم

أثبت بحث جديد بقيادة فان لون ، ونشره كريس وإريك مارتينيز من Dynamic Duo Training ، أن تناول البروتين طوال الليل يحفز تخليق البروتين العضلي. أجريت دراستان ، الأولى أجريت على رجال مسنين والثانية أجريت على ذكور شباب نشطين ترفيهيًا وأظهر كلاهما أن تناول البروتين قبل النوم يحفز تخليق البروتين العضلي بين عشية وضحاها.

قارن Paddon-Jones وآخرون 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة بـ 90 جرامًا من نفس المصدر وأظهروا أن 90 جرامًا ليس لها فائدة إضافية على جرعة 30 جرام. ولكن ، مرة أخرى ليس بالأبيض والأسود ، ستعتمد هذه الجرعة التي تبلغ 30 جرامًا أيضًا على حجم الفرد ومجموع وحدات الماكرو اليومية الإجمالية.

ميتش كالفرت هو مدرب شخصي معتمد ومدرب لخسارة الدهون - يعمل بشكل خاص مع رجال مثل نفسه السابق الذين لديهم وزن يفقدونه ويثقون في اكتسابه. يستضيف تحديات Mansformation للرجال الذين يتطلعون إلى التغلب على سنام فقدان الدهون.

يزور www.mitchcalvert.com لأخذ تحدي نظامه الغذائي المجاني لمدة 7 أيام.