كيفية زيادة الوزن مع تمارين وزن الجسم

صور جيتي



إليك كيفية بناء الجسم الذي تريده دون لمس وزن واحد

يقدم تدريب وزن الجسم فوائد مفرطة لأولئك الذين يتحلون بالصبر لإتقانها. هناك روابط عصبية عضلية أفضل ، ونسبة عالية من القوة إلى الوزن ، وقدرة غير عادية على تحريك جسمك عبر الفضاء.

يمكنك أيضًا بناء بنية بدنية رائعة. يتطلب اهتمامًا دقيقًا بالتفاصيل وخطة جيدة الإعداد ، ولكن تدريب وزن الجسم طريقة رائعة لبناء قدر هائل من القوة والكتلة عند تنفيذها بشكل صحيح.





للإثبات ، انظر إلى لاعبي الجمباز رفيعي المستوى. من خلال الاستفادة من التدرجات الذكية وإضافة الحجم بمرور الوقت ، يستطيع لاعبو الجمباز بناء كميات لا تصدق من القوة بينما يصنعون لياقة بدنية رائعة في هذه العملية.



التعاقب

بالنسبة لمعظمنا ، فإن إضافة الوزن إلى الحديد أو الدمبل هي الطريقة الرئيسية للتقدم في تدريبنا. من المنطقي أنه إذا كان بإمكانك الجلوس 315 لمدة 10 تكرارات ، فستكون إنسانًا عضليًا أكثر مما كنت عليه عندما كنت قادرًا فقط على الجلوس 225 لمدة 10 تكرارات أو 135 لمدة 5 تكرارات.

مع التدريب على وزن الجسم ، نظرًا لأنك لم تستخدم أي أوزان أو معدات مجانية ، فقد وجدت أمرًا مختلفًا لمواصلة تحدي جسمك.



زيادة صعوبة التمرين

من خلال جعل اختيار التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك الاستمرار في بناء الكتلة. الفائدة الأخرى التي تأتي من زيادة الشدة بهذه الطريقة هي زيادة تنشيط العضلات المتآزرة ، وهي العضلات التي تساعدك على إكمال الحركة ، خاصة عندما تقلل من الثبات عن طريق إزالة أحد الأطراف.

القوة اللازمة للتقدم من القرفصاء إلى المسدس ، والمعروفة باسم القرفصاء ذات الساق الواحدة ، هي أكثر من مجرد وجود أرجل يمكنها القيام بضعف العمل. يزيد التوازن والوضعية للعضلات المجاورة من نسبة ألياف العضلات النشطة والمرونة الإضافية ستحافظ على أنسجة الركبة والكاحل قوية وصحية.

يتطلب تمرين الضغط بذراع واحدة قدرًا أكبر من الثبات من عضلات القلب والكتف أكثر من تمرين الضغط العادي. يمكن أن يؤدي هذا التنشيط الإضافي بمرور الوقت إلى تحقيق مكاسب أكبر.



مثال على التعاقب:

القرفصاء -> الرئتين -> مسدس القرفصاء

تمرينات الضغط -> تمرين الضغط آرتشر -> تمرين الضغط بذراع واحد



ارفع على الصوت

عندما تتم برمجتها بذكاء ، فهذه هي أسهل طريقة لإحراز تقدم في تدريب وزن الجسم. إذا قمت بزيادة تمرين سحب لأعلى من 20 في الأسبوع 1 إلى 50 في الأسبوع 4 ، فسيحتاج جسمك إلى أن يصبح أكبر وأقوى من أجل مواكبة الطلب الذي تضعه عليه.

هناك طريقتان لزيادة الحجم بذكاء لرؤية أقصى قدر من المكاسب.

الأول هو استخدام بروتوكول الكثافة (20 دقيقة من تمرين الجزء العلوي من الجسم) ، عن طريق ضبط مؤقت لمدة 10 دقائق ومعرفة عدد المندوبين الذين يمكنك الحصول عليهم من مجموعة فائقة (مثل صفوف وزن الجسم وتمارين الضغط الماسية) في ذلك الإطار الزمني.



الجزء الصعب الآن هو أنه في كل مرة تقوم فيها بإكمال تلك الدائرة في المستقبل ، فإنك تحتاج إلى زيادة عدد المرات التي يمكنك الحصول عليها ، حتى ولو بواحد فقط.

الطريقة الأخرى هي عن طريق برمجة مخطط مجموعة متزايد. الشيء المهم هو أن إجمالي عدد الممثلين الذين تم أداؤهم يزداد بمرور الوقت.

القيام بذلك بهذه الطريقة أقل إرهاقًا عقليًا ، ويمكن أن يساعد أيضًا في منع التكرارات الطاحنة التي يمكن أن تطغى على جهازك العصبي المركزي ، مما يقلل من القدرة على تحقيق مكاسب بمرور الوقت.

مثال على التعاقب:

الأسبوع 1: 3x15
الأسبوع الثاني: 4x15
الأسبوع 3: 5x12
الأسبوع 4: 6x12

زيادة الوقت تحت التوتر (TUT)

كان استخدام TUT لزيادة الحجم عنصرًا أساسيًا في كمال الأجسام لعقود من الزمن ، ولكن معظم تمارين وزن الجسم تميل إلى أن تتم بسرعة.

ومع ذلك ، من الممكن الحصول عليها في كلا الاتجاهين. باستخدام المتفجرات متحدة المركز (سحب على السحب ، والضغط على تمرين الضغط) ، ثم استخدام 3-5 ثوانٍ غريب الأطوار أو سلبي ، يمكنك بناء قوة متفجرة أثناء الحصول على مضخة تمزق الجلد من إنزال نفسك ببطء.

أظهرت الدراسات أن الوقت الأمثل لإكمال مجموعة معينة هو ما بين 45 و 60 ثانية لتحقيق أقصى قدر من اكتساب العضلات. يمكننا الاستفادة من هذا المبدأ من خلال تغيير سرعة التكرار لزيادة الوقت تحت التوتر حتى مع تقليل التكرارات ، إذا لزم الأمر.

يتم كتابة عدد مرات التكرار في صورة ثلاثة أرقام. تعني عمليات السحب ذات الإيقاع 401 أنك ستستغرق 4 ثوانٍ للخفض ، وقضاء 0 ثانية في وضع متساوي القياس ('الضغط') ، ثم ثانية واحدة لإكمال جزء الرفع المتحد المركز.

إذا تمت كتابة X بدلاً من رقم ، أي 40X ، فهذا يعني القيام بالجزء المركز بأسرع ما يمكن.

إذا كان بإمكانك سحق أكثر من 20 مرة من تمرين السحب أو الانخفاض بسهولة ، فإن إضافة 4 ثوانٍ سلبية هي طريقة جيدة لتكون متواضعًا.

مثال على التعاقب:

الانخفاضات × 10 مرة 101 (الوقت الإجمالي 20 ثانية) عند Dips x 6 Tempo 52X (إجمالي الوقت 42 ثانية)

يبعد

لا يعني تدريب وزن الجسم القيام بمجموعات لا نهاية لها من تمارين الضغط والكرش. من خلال خطة تدريب ذكية وسلوك تدريبي لا هوادة فيه ، من الممكن تحقيق مكاسب رائعة بدون صالة ألعاب رياضية.

أضف الحجم ، وزد الوقت في حالة التوتر ، وقم بالتدريج تدريجياً أثناء الحصول على نوم جيد ، ووفرة من الماء ، وطعام عالي الجودة ، وستقوم بتمزيق أكمام قميصك في الوقت المناسب لفصل الصيف.