كيف تؤثر الأوقات المختلفة على التمرين

رجل يمتد خارج

GettyImages



هذه المقالة برعاية Noom.

أفضل وقت في اليوم لممارسة التمرينات الرياضية

Jack Dawes 28 أكتوبر 2019 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

تتعلق إحدى أكثر القضايا إثارة للانقسام في مجتمع اللياقة البدنية بتوقيت التمرين ، ونعني ذلك حرفيًا: إذا كنت من رواد الصالة الرياضية في الصباح ، فمن المحتمل أنك تعرف وجوه كل رجل وامرأة يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية في بزوغ الفجر ، حتى لو لم تتحدث مع معظمهم ، لكن أفضل صديق لك أو رئيسك أو زوجتك قد يذهب إلى نفس صالة الألعاب الرياضية التي تنتقل إليها ، في وقت لاحق من اليوم ، ولن تعرف ذلك أبدًا.

ذات صلة: كيف تخطط لأفضل روتين تمرين أسبوعي



ومع ذلك ، لا يفكر معظم الناس كثيرًا في جدول الصالة الرياضية الخاص بهم. إنهم ينظرون إلى التزاماتهم الأخرى - العمل والأسرة والهوايات والتزامات الصداقة - ويحاولون الضغط على جلسات الصالة الرياضية الخاصة بهم متى أمكنهم ذلك ، إذا استطاعوا. لكن هل تساءلت يومًا كيف يمكن أن تؤثر الأوقات المختلفة على تمرينك؟ هل أنت أقوى في الصباح الباكر ، قبل يوم عملك ، أو في وقت متأخر من الليل ، بعد يوم كامل من الأكل؟ هل يتم تحقيق فقدان الدهون الأمثل عن طريق التعرض للشمس كل صباح ، أو ضرب وسادتك بعد تمرين مكثف في وقت متأخر من الليل؟ ماذا عن الفوائد الإضافية ، مثل مزاجك أو جودة نومك - هل أفضل تلك الفوائد هي التدريبات الصباحية أو بعد الظهر أو الليل؟



لقد تعمقنا في العلم لمساعدتك على تحسين جدول التمرين الخاص بك لفهم فوائد أوقات التمرين المختلفة.


تدريبات الصباح


إذا كنت شخصًا يستيقظ مبكرًا كل يوم ، أو متحمسًا لضرب الأثقال أو رصف الرصيف في جولة صباحية ، فنحن نهنئك على تحفيزك. اتضح أنك لست مجنونًا كما يعتقد بقية العالم ، لأن التدريبات الصباحية تأتي مع مجموعة من الفوائد التي قد تبرر حتى التخلي عن سريرك المريح.

قد تكون أكثر الفوائد غير المتوقعة نفسية: دراسة خارج المجلة البريطانية للطب الرياضي تم إجراء تحسينات في عام 2019 في التركيز والانتباه والتعلم البصري واتخاذ القرار لدى الأشخاص الذين مارسوا الرياضة في وقت مبكر من اليوم. كان هذا جيدًا مع دراسة سابقة ، في المجلة الدولية للسمنة ، والتي وجدت أن الأشخاص الذين تدربوا في الساعات الأولى اتخذوا خيارات غذائية صحية في وقت لاحق من اليوم - حتى عندما لم يطلب منهم باحثو الدراسة القيام بذلك.



وإذا كان الهدف من التدريب الخاص بك يتعلق بالصحة العامة أو فقدان الوزن أكثر من الأداء الرياضي أو القوة ، فأنت أيضًا محظوظ: فقد ثبت أن التدريبات الصباحية خفض ضغط الدم وتحسين نوعية النوم .

وماذا عن أكثر موضوعات اللياقة البدنية عصرية ، تمارين القلب الصائم؟ أ دراسة مشهورة أجرتها EBioMedicine ، وهي مجلة طبية على الإنترنت ، وجدت أن أكسدة الدهون القصوى تم تحقيقها من قبل الأشخاص الذين تدربوا في الصباح ، وجميع المتغيرات الأخرى متساوية ، إذا فعلوا ذلك قبل الفطور .

تعتبر التدريبات الصباحية مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم العامة ، وفقدان الوزن ، وتجربة الفوائد المعرفية والنفسية.


تدريبات بعد الظهر


إذا كنت مشغولاً لدرجة عدم تمكنك من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر ، أو كنت تفضل الضغط على زر الغفوة للحصول على أقصى قدر من الراحة ، فلا تخف أبدًا: فهناك فوائد للتمرن في وقت لاحق من اليوم أيضًا. أ دراسة حديثة عن إيقاعات الساعة البيولوجية وجدت أن إنفاقنا للطاقة أثناء الراحة ، وكمية السعرات الحرارية التي نستخدمها فقط للبقاء على قيد الحياة ، تبلغ ذروتها في فترة ما بعد الظهر ، عندما نكون مستيقظين من الناحية البيولوجية ، وتنخفض تدريجيًا إلى أدنى نقطة ، في وقت متأخر من المساء ، عندما نستعد لذلك السرير (أو يجب أن يكون).



المزيد من الأخبار السارة لعشاق التمرين في منتصف النهار: كلاهما درجة حرارة الجسم و جلوكوز الدم تميل المستويات إلى الذروة في منتصف اليوم ، بعد تناول وجبة أو وجبتين ، ويمكن أن يترجم ذلك إلى مكاسب متزايدة في الأداء. التحليل التلوي الذي أجراه مجلة القوة والتكييف وجدوا المزيد من الأسباب لدعم التدريبات بعد الظهر: الأشخاص الذين تدربوا في فترة ما بعد الظهر أفادوا بمكاسب قوة أكبر و معدل أقل من الجهد المتصور ، وهي طريقة خيالية للقول أن التمارين لم تكن صعبة.

الوجبات الجاهزة؟ إذا كنت تسعى وراء تحسين الأداء الرياضي أو تحقيق مكاسب أكبر في القوة ، فأنت مدين لنفسك بتجربة التدريبات بعد الظهر.


التدريبات المسائية


ماذا عن أولئك الذين لا يمكن إزعاجهم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت مبكر من اليوم ، أو ببساطة لا يمكنهم جعل تلك التدريبات المبكرة تنسجم مع جداولك المزدحمة؟ هل انت محروم من كل فوائد توقيت التمرين؟ هل التدريبات في وقت متأخر من الليل تفسد جدول نومك؟



بافتراض أنك لا تتناول أي مكملات غذائية تحتوي على الكافيين قبل التمرين ، فمن المحتمل ألا يعاني نومك من ممارسة التمارين في وقت متأخر من المساء. أ دراسة أجرتها الجمعية الفسيولوجية وجدت أن التدريبات المسائية ، التي أجريت بين الساعة 7 و 8 مساءً ، لم يكن لها تأثير ضار على جودة النوم ، في حين أن الدراسة الإضافية التي أجرتها المجلة علم وظائف الأعضاء التجريبي ، وجدت فوائد قمع الشهية على المدى الطويل للتدريبات في وقت متأخر من الليل.

ل دراسة رئيسية عن الأداء الرياضي أجرته جامعة شمال تكساس ، ورسمت الاستجابة للتمرينات الشديدة الكثافة لدى 20 رجلاً في سن الكلية ، ووجدوا أنه في حين أن كفاءة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل كانت أكبر في الصباح ، كان الأداء العام أعلى في المساء ، مع اختلاف ملحوظ في اللاهوائية أداء. ترجمة؟ إذا كنت تركز أكثر على التمارين اللاهوائية (فكر في تدريب القوة أو الركض ، بدلاً من الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف) ، فمن المحتمل أن ترى بعض التحسينات في الأداء من خلال التدريب في وقت لاحق من اليوم.

هل أي من المعلومات المذكورة أعلاه تعني أن هناك وقتًا مثاليًا واحدًا لكل فرد للعمل فيه ، بشكل نهائي ، أو أنه يجب تجنب بعض أوقات التمرين تمامًا؟ لا ، وكالعادة ، فإن التمرين الذي تقوم به أفضل من التمرين الذي تتخطاه. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تحسين تدريبك ولديك أهداف محددة - سواء أكان ذلك اكتساب العضلات أو فقدان الدهون أو تحسين الأداء الرياضي - فإن توقيت التمرين مهم ، ويمكن أن يوفر تلك الدفعة الإضافية الصغيرة التي تحتاجها لنقل لياقتك إلى المرحلة التالية مستوى.

قد تحفر أيضًا: