كيف تفعل الصحافة ارنولد
صور جيتي
ابدأ في بناء أكتاف بولدر مع هذا التمرين المعدّل
الصدر والذراعين والكتفين. لقد حصلنا عليها. تريد أن تحب ما تراه عندما تلقي نظرة خاطفة على انعكاسك. ادخل إلى أي أرضية صالة ألعاب رياضية ، وسترى رجالًا يتعاملون مع تمارين من مقاعد البدلاء إلى الكتفين على أمل قطع إطار يبدو جيدًا داخل القميص وخارجه. تمرين واحد يستحق الإضافة إلى روتين صدرك وكتفيك؟ مطبعة أرنولد.
إنه ، كما قد تكون افترضت ، سمي على اسم أرنولد شوارزنيجر . تقول القصة أنه بينما كان لاعب كمال الأجسام / الممثل يجرب طرقًا جديدة لبناء عضلاته ذات الرأسين والكتفين ، حاول لف راحتيه للداخل باستخدام ضغط علوي نموذجي. من خلال القيام بذلك ، فإنك تستهدف الدلتا الأمامية ، مما يجعلها إضافة قيمة لأي روتين كتف.
لذلك ، إذا كنت تتابع في المنزل ، فإن تمرين ضغط الكتفين بأرنولد يبدأ بضربتي دمبل مثبتتين على ارتفاع الكتف مع راحتين متجهتين للداخل. أثناء الضغط على الأوزان فوق الرأس ، قم بتدوير راحة يدك خارجيًا في نفس الوقت بحيث تكون الراحتان متجهتين للخارج في الموضع العلوي .
أرنولد بريس هي حركة مركبة تضم أكبر عدد ممكن من مكونات ومفاصل العضلات ، كما يقول بار مالك و CSCS ومدير الأداء في نيويورك نيكس. إن استخدام حمولة أثقل أثناء ضغط أرنولد سيكون له تأثير أكبر على إفراز هرمون التستوستيرون ، مما يوفر تأثير نمو الجزء العلوي من الجسم الذي يريده معظم الرجال بعد التمرين.
نصائح حول النموذج
- ابدأ بالدمبلز تحت ذقنك ، الكوع من الأمام ، الكفوف في مواجهة الداخل.
- أثناء الضغط على الدمبل لأعلى ، لف راحتي يديك ومرفقيك للخارج.
- للحفاظ على التركيز على كتفيك ، لا تحتاج إلى قفل مرفقيك في الموضع العلوي.
- ركز على الحركة المضبوطة طوال الحركة - تصاعديًا وتنازليًا - حتى لو كان ذلك يعني اختيار وزن أخف.
- قم بتسخين الكتفين أولاً.
فوائد
- زيادة نطاق الحركة
- ينشط عضلات الدالية الأمامية والوسطى والخلفية
دمجها
هنا ، يقدم مالك روتينًا بسيطًا للتمرين يتضمن ضغطًا بأرنولد جالسًا لجلسة الصالة الرياضية التالية. حاول إضافته مرتين أسبوعيًا ، واحصد فوائد صخرة الكتف.
ملحوظة : قبل القفز مباشرة إلى التمرين أدناه ، يقترح مالك تخصيص بعض الوقت لتنشيط وتسخين العضلات الأربع الأصغر التي تتصل بالكفة المدورة لدرء إصابة الكتف. ما يقرب من 70 في المائة من الناس في حياتهم يجهدون الكفة المدورة لأنهم يحاولون رفع الكثير من فوقهم ، كما يقول. ابدأ بنوع من الروتين الذي يتضمن أوزانًا من 3 إلى 5 أرطال ، سواء أكانت أوزانًا أو أصفادًا أو أطباق. اعمل في الأمام والجانب والخلف لتنشيط عضلاتك قبل أي روتين للجزء العلوي من الجسم.
التمرين
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
تمرين الضغط بقبضة قريبة
سحب معلقة الميت
ثني العضلة ذات الرأسين الثقيلة في مكبس أرنولد
حمل : استخدم الدمبل التي تعادل 70 بالمائة كحد أقصى مما يمكنك رفعه. بهذه الطريقة ، ستكون عضلاتك تحت الشد لفترة أطول دون أن تتعب تمامًا. ترجمة؟ المكاسب والمكاسب والمكاسب.
ممثلين : هرم هابط يبدأ من 10 تكرارات وينتهي بواحد. قم بأداء 10 عدات من التمرين الأول قبل التقدم إلى التالي ، وهكذا.
راحة : خذ حوالي 10 ثوان بين المجموعات. الهدف: لا تريد أن تستريح كثيرًا ، مما سيبقي عضلاتك تحت التوتر قدر الإمكان.