كيفية القيام بتمرين الملاكمة في المنزل
GettyImages
دليل معتمد من الخبراء للملاكمة في المنزل
إميلي أباتي 19 يناير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركةيقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.
صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية في المنزل ، فهناك عدد كبير من الخيارات المختلفة . من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) إلى التدريبات على غرار الجري في الهواء الطلق إلى تدريبات القوة الصارمة واليوغا ، هناك شيء يناسب كل الأذواق. ومع ذلك ، هناك تمرين واحد في المنزل يميل إلى الضياع في المزيج - وهو أسلوب العرق الذي يحتوي على الكثير من الفوائد لكامل الجسم. ملاكمة.
ذات صلة: تقنيات الملاكمة لتقوية قلبك
يمكن للتمارين على غرار الملاكمة أن تعزز الشعور بالاسترخاء وتضع الناس في مزاج أفضل ، وفقًا لبحث نُشر في المجلة المجلة اليابانية للتربية البدنية وعلوم الصحة والرياضة . ناهيك عن أنه يطلق مادة الإندورفين التي تمنحك شعورًا جيدًا والتي يمكن أن تحملك جيدًا بعد اجتماع منتصف النهار.
يقول آش ويلكينج ، مدرب في ، إن الشيء العظيم في الملاكمة هو أنها تجعلك تتحرك في مفاصلك قعقعة الملاكمة وعلى فاري بواسطة Equinox . هذا هو أهم شيء يجب أن نتذكره - من الأفضل تحريك وزن جسمك بدلاً من عدم التحرك على الإطلاق. وأفضل شيء في الملاكمة هو أنك لست بحاجة إلى الكثير - إن كان هناك أي معدات للقيام بذلك.
في هذه الأيام ، تطلق المزيد والمزيد من الشركات تدريبات الملاكمة على الهواء مباشرة عند الطلب والتي يمكنك القيام بها في وقتك الخاص ، في راحة منزلك. هل أنت مستعد للقفز في الحلبة - والمعروف باسم غرفة المعيشة الخاصة بك؟ هنا ، يدرس الخبراء ما تحتاجه لتبدأ في توجيه محمد علي بداخلك في المنزل.
أساسيات الملاكمة
كما ذكر ويلكينغ ، لست بحاجة إلى الكثير من المعدات لبدء تمرين الملاكمة في المنزل. نوح نيمان ، المؤسس المشارك لشركة Rumble ومدرب أون مختلف بواسطة Equinox ، يوافق. يقول إن الملاكمة عُرفت تاريخياً باسم رياضة الرجل الفقير. كل ما تحتاجه هو صخب وربما ربطة شعر. يمكن عمل Shadowboxing بدون أي معدات.
مع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكن أن تنقل تجربتك الشخصية إلى المستوى التالي. بالطبع زجاجة ماء يعد مكانًا رائعًا للبدء ، بحيث يمكنك البقاء رطبًا مع ازدياد شدة الجهد. بينما يمكنك استخدام ملف زوج من قفازات الملاكمة للحصول على تجربة داخل الاستوديو ، هذه ليست ضرورية إذا كنت لا تضرب حقًا حقيبة في مكانك. هناك نوعان من العناصر الأخرى التي يمكن أن تعطيك ساقًا متضمنة يلف اليد و أ مرآة صلبة .
قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء ، لكن وجود مرآة في مساحة التمرين يساعدك على التحقق من شكلك ، كما يقول ويلكينج. بهذه الطريقة عندما تلقي اللكمة ، يمكنك أن تلاحظ ما إذا كنت تمحور كما ينبغي ، وربما حتى علامات حمراء أخرى.
ل زجاجة أولوليمون باك تو لايف سبورت 24 أونصة: 48 دولارًا في lululemon.com
قفازات تدريب إيفرلاست برو ستايل: من 28.46 دولارًا في Amazon.com
لفائف اليد سنابل 9.99 دولارًا في Amazon.com
مرآة فانيشو: 33.99 دولارًا في Amazon.com
ذات صلة: أفضل قفازات ملاكمة
تطبيقات رائعة لتبدأ
ذات صلة: أفضل تطبيقات الصحة واللياقة
نصائح لتكون ملاكمًا أفضل في المنزل
تظهر العقبة الأولى أمام أي روتين تمرين لتبدأ. لحسن الحظ ، إذا كنت تمارس تمرين الملاكمة هذا في المنزل ، فهذا أسهل بكثير من شق طريقك إلى الاستوديو أو صالة الألعاب الرياضية. بمجرد الانتهاء من اللعبة ، استخدم هذه النصائح الأربع المدعومة من الخبراء للحصول على خطافاتك وأعصابك بأناقة.
1. كن مستعدًا للتعلم والممارسة: الملاكمة هي رياضة مهارية ، لذا خذ الوقت الكافي للتركيز على الأساسيات ووضع أساس قوي لموقفك. يقول ويلكينج إن تعلم الشكل المناسب لللكمات سيساعدك على التقدم إلى المستوى المتقدم.
تذكر: إذا كنت تتحسن قليلاً كل يوم ، فهذا تقدم! هذا التقدم يبقينا جائعين ومتلهفين لمواصلة التحسن. يقول نيمان إنه يبقينا جائعين لزيادة قوتنا وثقتنا وتنسيقنا.
2. قابل نفسك في المكان الذي أنت فيه واطلق العنان: يقول نيمان ، اسمح لنفسك بعدم الإلمام والحرج في تعلم مهارة جديدة. الناس خائفون جدًا من أن يكونوا سيئين في شيء ما ، لذا فهم لا يجيدون أبدًا. إذا لم يجيدوا ذلك أبدًا ، فلن يكونوا رائعين أبدًا. اعمل على التدريب مع الانضباط والبقاء متواضعا!
3. نوِّع أسلوبك في التمرين: لا يعني مجرد أنك معجب بمدرب أو تطبيق معين أنه لن تكون هناك عروض مختلفة متاحة لك تركز على مهارات معينة. في يوم من الأيام ، يمكنك القيام بتمرين يركز على الجوهر ، وفي اليوم التالي قد تكون مهتمًا بالقيام ببعض ملاكمة الظل. خلط الأشياء لا يقي فقط من الملل ، و اظهرت الأبحاث أن إضافة مجموعة متنوعة إلى برنامج التمرين يمكن أن يحسن الالتزام.
4. احمِ وجهك دائمًا: بالطبع ، من النادر جدًا أن تكون في حلبة الملاكمة أو تواجه خصمًا آخر. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على كلتا قبضتيك لحماية وجهك يجعلك في الموقف الرياضي المثالي للتعامل مع أي مجموعة من الخيارات المتاحة. عندما يقول شخص ما أن تتخذ موقفًا رياضيًا بساقيك ، فأنت تعلم أن هذا يعني أن الركبتين تنحنيان قليلاً ، كما يقول ويلكينغ. ولكن إذا كانت مفاصلك مرفوعة ، وذراعيك مشغولتان ، فأنت جاهز لتحقيق النجاح من البداية.
أساسيات الملاكمة للمبتدئين
بالطبع ، هناك عدد كبير من الحركات التي ستظهر مرارًا وتكرارًا ، بغض النظر عن المنفذ الذي تذهب إليه لإلهام أسلوب الملاكمة الخاص بك. هذه الحركات هي اللكمات والخطافات والصلبان والخطافات. هنا ، يعطينا ويلكينغ نظرة ثاقبة حول ما تحتاج إلى معرفته عن الأربعة.
GettyImagesجاب
- للقيام بذلك: ابدأ في وضع الملاكمة الخاص بك مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن ترتد قدميك ، مع وضع قدمك المهيمنة في الخلف. خطوة للأمام بقدمك اليسرى. مد اليد اليسرى للأمام مع التحكم. قم بتدوير راحة يدك لأسفل. ثم عد سريعًا للبدء.
- يقول ويلكينغ: تريد أن تكون هذه الحركة مستقيمة أسفل المركز. فكر دائمًا في أن تكون سريعًا ، وأن تعيد اللكمات مباشرة. لا تنس أن هذا الدوران يأتي من الوركين.
تعبر
- للقيام بذلك: ابدأ في وضع الملاكمة الخاص بك مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. أنت تريد أن تدير الورك الأيمن للأمام وتدور حول قدمك اليمنى ، وتحول الوزن إلى الأمام عندما يرتفع كعبك عن الأرض. مد ذراعك الأيمن للأمام لللكمة. في هذه الحركة ، قم بتدوير راحة اليد ووجهها لأسفل. العودة بسرعة للبدء.
- يقول ويلكينغ: لا تنسى إبقاء مفاصلي أصابعك مرفوعة لحماية وجهك.
صنارة صيد
- للقيام بذلك: ابدأ في وضع الملاكمة الخاص بك مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اثنِ ذراعك الأيسر بزاوية 90 درجة. تأرجح كما لو كنت تلكم شخصًا في فكه. عندما تقوم بالدوران على المحور ، يجب أن يتجه وركاك وركبتيك إلى اليمين.
- يقول ويلكينغ: تريد التفكير في رفع كوعك إلى ارتفاع الكتف واستخدام الوركين لتحريك اللكمة. بلكمة ، تدفع وتسحب. على الخطاف ، تقترب من الرفع والدوران حول محور في نفس الوقت. تأكد من أنك تستخدم الوركين. أنت لا تريد أن تؤذي كتفيك.
Uppercut
- للقيام بذلك: ابدأ في وضع الملاكمة الخاص بك مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. قم بالدوران حول كرة قدمك اليمنى ، وقم بتدوير وركك للأمام ، ثم لف يدك اليمنى وأرجحها لأعلى كما لو كنت تلكم شخصًا في فكه.
- يقول ويلكينغ: نحن دائما نوعا ما من النكات ، نسقطها ونفرقعها. أنت تريد أن تدحرج كتفك قليلًا لأسفل ، ثم أعد لكمة في نفس المسار.
قد تحفر أيضًا:
قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .