كيف تقوم بتنظيف الطاقة بالشكل الصحيح

صور جيتي



إليك كيفية القيام بتنظيف الطاقة بشكل صحيح (نعم ، لقد كنت تفعل ذلك بشكل خاطئ)

إن Power Clean عبارة عن حركة رفع أولمبية وتمرين كامل للجسم يعمل على بناء القوة والقوة الانفجارية. بالطبع ، من غير المحتمل أن ترى هذه الحركة في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، ما لم تكن هناك منصة رفع أولمبية هناك. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك إهماله.

ماذا تعمل باور كلين؟ كل شىء. يتم تنشيط أوتار الركبة ، وعضلات الأرداف ، واللب ، والظهر ، والكتفين والذراعين عندما تقوم بتمزيق قوة التنظيف. هذه حركة مركبة تصيب بشكل أساسي كل مجموعة عضلية رئيسية ، بالإضافة إلى أنها حركة وظيفية ، مما يعني أنها تترجم إلى أنشطة يومية. إذا سبق لك أن التقطت شخصًا ما من على الأرض أو على الأرض وأرحت ثقله على صدرك ، كما تفعل مع الصندوق الثقيل ، فقد قمت بالتنظيف.





إذا تمكنت من تثبيت القوة ، فإنها تبدو سيئة للغاية. ولكن إذا كنت تفعل ذلك بشكل خاطئ ، فسوف تؤذي نفسك. وإذا كنت من النوع الذي يعتقد أنه سيرفع كل الأثقال قبل أن تحصل على الشكل ، فأنت تتوسل للإصابة ، لذلك دعنا نتناول الأساسيات. سنبدأ من الأعلى إلى الأسفل ونجمع كل ذلك معًا في النهاية.



الخطوة 1 - وضع الطاقة + تنظيف العضلات

ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن تكون يديك على بعد بوصة (أو طول إبهامك) على الأقل بعيدًا عن ساقيك عند الإمساك بالبار. الآن ، للوصول إلى موقع القوة. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وتذكر دفع ركبتيك للخارج وليس للأمام. يجب أن تتراكم كتفيك ووركاك وكعبك في خط مستقيم على الأرض. حافظ على صدرك وكتفيك للخلف. أبقِ قضيب الحديد مشدودًا إلى جسمك عن طريق الضغط على عضلاتك.

من وضعية القوة ، اجذب ساقيك بشكل مستقيم عن طريق الضغط على فخذيك ، هز كتفيك واسحب مرفقيك لأعلى نحو السقف كما لو كنت تحاول رفع قميصك بالبار ، ثم اضرب مرفقيك أسفل الحديد حتى يصبح القضيب يستريح على كتفيك في وضع الرف الأمامي. هذه عضلاتك نظيفة.



الخطوة 2 - شنق نظيفة

ابدأ مرة أخرى من وضع الطاقة مع وضع الحديد لأسفل في جيبك الورك. حرك الحديد لأسفل فوق ركبتيك مباشرةً ، لكن تجنب القرفصاء لأسفل. حافظ على انحناء خفيف في ركبتيك. يجب أن تشعر بشد في أوتار الركبة. إذا لم تفعل ذلك ، ارفع وركيك أعلى. هذا هو وضع التعليق الخاص بك.

من وضع التعليق ، اجلب الوركين للأمام للعودة إلى وضع القوة هذا ، ثم تنطبق جميع القواعد نفسها. شد وركيك إلى الأمام واضغط على مؤخرتك وفخذيك. هزّ البار لأعلى واضرب مرفقيك بالسقف واطلق مرفقيك تحتها.

المفتاح هنا هو أنك عندما تهز كتفيك وتسحب الشريط لأعلى ، فأنت تريد أن تسقط أسفل الحديد وتلتقطه في وضع ربع القرفصاء. تذكر أنك تريد دائمًا أن تسقط أسفله ، وليس رفعه إلى كتفيك. في النهاية ، تريد أن يشير مرفقيك إلى الأمام مباشرة.



الخطوة 3 - تنظيف الطاقة

ستبدأ قوتك النظيفة الكاملة مع قضيب الحديد على الأرض. مرة أخرى ، أنت دائمًا ما شده الحديد بإحكام على جسمك. في هذه الحالة ، سيبدأ سحب الحديد بإحكام على ساقك. يجب أن تكون قصبتك عمودية مع صدرك فوق العارضة ، وكعبيك مثبتين بشكل مسطح ومؤخرتك لأسفل.

أثناء تنظيف الطاقة ، تريد بناء الزخم ببطء. اسحب الشريط لأعلى بسلاسة من الأرض. بمجرد مسح ركبتيك ، حان الوقت لبدء العدوانية. اركب البار للخلف من فوق ركبتيك ، وارجع إلى جيب الورك ، ثم حرك وركيك لأعلى ، واقفز قدميك قليلاً ، وقم بهز الحديد لأعلى - تذكر: مشدودًا على الجسم ومرفقي السقف. ثم انزل أسفل قضيب الحديد وقم برمي مرفقيك للأمام ، مستريحًا الشريط في موضع الرف الأمامي.

الآن ، دعنا نتحدث عن قبضتك. حتى لو كنت مبتدئًا ، يجب أن تبدأ في ممارسة هذا الرفع باستخدام قبضة الخطاف. طريقة تنفيذ قبضة الخطاف هي لف أصابعك حول قضيب الحديد وفوق إبهامك. سيكون الأمر غير مريح في البداية ولكنه سيؤمن قبضة أكثر إحكامًا وأمانًا على قضيب الحديد. من المهم أيضًا معرفة أن استخدام قبضة الخطاف سيحد من حركة معصمك وتريد أن يتراجع قضيب الحديد ويستقر بأمان على كتفيك. لمواجهة هذا التأثير ، اسمح للبار بالرجوع إلى أطراف أصابعك بمجرد رفع الشريط إلى موضع الرف الأمامي هذا. يمكنك إعادة قبضة الخطاف عند إعادة قضيب الحديد إلى وضع البداية.



يجب تجنب الأخطاء

الشباك العكسي : إذا كان الوزن خفيفًا ، فمن الممكن أن تضغط على كتفيك عن طريق عكس البار (مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ولكن مع توجيه راحة اليد للخارج) ، ولكن هذا يضع كل الضغط على ذراعيك وكتفيك. يجب أن تحصل على ساقيك في العمل. تريد أن تخلق الزخم وانعدام الوزن باستخدام قضيب الحديد عن طريق القفز لأعلى ، والتجاهل لأعلى ثم النزول أسفل الشريط.

السحب مبكرًا جدًا: تريد أن تبقي ذراعيك مستقيمة لأطول فترة ممكنة. إذا تم ثني ذراعيك بمجرد رفع الوزن عن الأرض ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ. أنت تريد أن تلتقط قضيب الحديد ، على غرار الرفعة المميتة ، ثم استخدم وركيك ، وهز كتفيك ، وسحب عاليًا لتحريك الحديد لأعلى قبل السقوط لأسفل.

يميل للخلف : إذا كنت تميل للخلف عندما تمسك بالبار في وضع الرف الأمامي ، فأنت تضع الكثير من الضغط على أسفل ظهرك. تريد دائمًا الحفاظ على صدرك وظهرك في وضع مستقيم ، مع إبقاء الحديد على مسار تصاعدي مماثل.



عدم استخدام قبضة الخطاف : قبضة الخطاف (أي لف أصابعك حول إبهامك عند إمساك قضيب الحديد) هي قبضة أكثر أمانًا من القبضة التقليدية أو الطبيعية ، خاصة عند أداء عدة ممثلين من المصاعد الأولمبية ، مثل القوة النظيفة أو الخطف.

رفع الكثير في وقت مبكر جدا : يعتبر Power Clean حركة تقنية للغاية ومثل معظم التمارين ، فإن الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابة. احزم نفسك في خزانتك ولا تخرجها إلى أرضية الصالة الرياضية. قم بإتقان الشكل قبل أن تبدأ Instagram في قذف نفسك بالوزن الثقيل.