كيفية القيام بتمرين التجديف بدون آلة

لقطة لشاب وسيم ورياضي يتدرب مع فرق المقاومة في المدينة

GettyImages



نعم ، يمكنك القيام بتمرين التجديف بدون آلة

مايكل دي ميديروس 10 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية ، هناك خيارات قليلة أفضل من تمرين آلة التجديف. لكن آلات التجديف أصبحت أقل توفرًا في صالات الألعاب الرياضية الكبيرة ، بل وأصبحت أكثر ندرة في المنازل. يمكن أن تكون كبيرة جدًا وضخمة بالنسبة لأولئك الذين يعملون بمساحة محدودة ، وبعضها يأتي بسعر باهظ. ومع ذلك ، لا يمكنك الجدال حول مدى فعاليتها! مع وضع ذلك في الاعتبار ، قد تتساءل هل يمكنني القيام بتمرين التجديف بدون آلة؟ باختصار: نعم ، يمكنك ذلك.





ذات صلة: لماذا التجديف هو التمرين الذي يجب أن تمارسه في المنزل



لمساعدتك في معرفة كيف يمكنك القيام بتمرين التجديف - والحصول على فوائد تجريب التجديف اللطيف - بدون آلة ، سألنا كيندال وود ، CSCS ومؤلف حل اللياقة البدنية الأساسي ، لتقسيمها خطوة بخطوة.


صف القرفصاء


كل ما تحتاجه لهذا واحد فرقة التمرين ومكان ثابت لإرفاقه. الحركة مطابقة تقريبًا لما ستحصل عليه من الجلوس على آلة التجديف. وفقًا لـ Wood ، المفتاح هو وضع الجسم والاهتمام الدقيق بالشكل.



كيف اقوم به بشكل صحيح:

  • قم بتثبيت شريط التمرين على مقبض الباب أو الرف عند ارتفاع الخصر تقريبًا.

  • قف مع وضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الوركين ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم ، وأن ركبتيك تنحني قليلاً.



  • امسك رباط التمرين بكلتا يديه مع توجيه راحة اليد للداخل.

  • ارجع للخلف بحيث يكون لديك شد في الشريط ويتم تمديد ذراعيك بالكامل أمامك.

  • قم بالقرفصاء لأسفل بحيث تكون أوتار الركبة موازية للأرض ثم اضغط لأعلى مع عضلات المؤخرة أثناء سحب الشريط إلى جسمك حتى تصبح ذراعيك على جانبيك.



  • عد إلى وضع القرفصاء مع مد ذراعيك إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد.

اجعله تمرينًا:

هدفك من هذه الحركة هو القيام بذلك بشكل صحيح وسريع ولفترة زمنية - تمامًا كما تفعل في أي آلة تجديف. ينصح وود بالحفاظ على وتيرة ثابتة ولكن سريعة لمدة نصف دقيقة ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. كرر ذلك لمدة تصل إلى خمس دقائق وستحصل على نفس القدر من ضربات القلب مثل أي آلة تجديف في أي صالة ألعاب رياضية.




ذات صلة: أفضل تطبيقات تجريب التجديف


صف الذراع الواحدة


تمامًا مثل صف القرفصاء ، فإن صف الذراع الواحدة يتطلب فقط فرقة التمرين ومكان آمن لتثبيته ، لكن يمكن القول إنه سيستهدف المزيد من جسمك إذا قمت بذلك بشكل صحيح. تستهدف هذه الحركة كل ما يفعله صف القرفصاء ، ولكن يمكن أن تكون أيضًا تمرينًا رائعًا للبطن ، وفقًا لوود.

كيف اقوم به بشكل صحيح:

  • احتفظ بفرقة التمرين الخاصة بك متصلة بنفس المكان الذي كنت تقوم فيه بصفوف القرفصاء.

  • من هناك ، أمسك الشريط بيدك اليسرى فقط وارجع للخلف حتى يحدث توتر ويتم تمديد ذراعك بالكامل. يجب أن تشعر وكأنك تميل نحو شريط التمرين ، لكن عمودك الفقري يجب أن يكون مستقيمًا (لا تحني للأمام).

  • يجب أن تنثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وأن تتراجع رجلك اليسرى للخلف بزاوية 45 درجة على الأرض.

  • اسحب الشريط للخلف وقم بتصويب جذعك وساقك اليمنى مع دفع ذراعك الأيمن للأمام لتوفير التوازن.

  • العودة إلى وضع البداية.

اجعله تمرينًا:

نظرًا لأن هذه حركة أحادية الجانب ، فسيتعين عليك تكرار أي شيء تفعله بذراع على الجانب الآخر أيضًا ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك تبخير الوقت الذي تقضيه. في الواقع ، ستقضي وقتًا أطول في هذا الأمر ، لكن ستحقق نتائج أفضل. قال وود ، بالتناوب على الجانبين ، يجب أن تهدف إلى القيام بـ 45 ثانية بوتيرة سريعة ثم أخذ 15 ثانية للراحة. أخيرًا ، ستقضي 10 دقائق في القيام بذلك ، لكنك ستضرب ذراعيك ، وعضلاتك ، وعضلاتك ، ووركيك ، وعضلاتك في نفس الوقت مثل جلسة القلب الخطيرة.


أضف إلى تمرين آخر


يمكن القيام بأي من هذه الحركات كجزء من التدريبات الأخرى في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إذا تمكنت من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية وترغب في القيام بذلك ، فيمكنك أيضًا القيام بها من محطة الكابلات . لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب عليك تضمين هذه التحركات في نظام التمرين المعتاد الخاص بك بالإضافة إلى ما تفعله بالفعل للاستفادة بشكل أكبر من كل جلسة ودفعك أكثر في كل مرة ، كما خلص وود.


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .