كيف تأكل وجبات عالية البروتين على الميزانية
صور جيتي
كيفية زيادة حجم الميزانية
إذا قرأت كتبًا ومقالات عن الأكل الصحي بميزانية صغيرة ، فستخبرك جميعها تقريبًا أن الأطعمة الغنية بالبروتين هي التي تكلفك أكبر قدر من المال. قد يكون هذا محبطًا للغاية عند محاولة الخروج ببعض الوجبات الغنية بالبروتين لتناولها قبل التمرين أو بعده. لحسن الحظ ، هذه الكتب والمقالات صحيحة جزئيًا فقط. السبب في اعتبارهم أن البروتين هو الجزء الأكثر تكلفة في ميزانية الطعام هو أنهم يبحثون بشكل حصري تقريبًا عن اللحوم لتوفير هذا البروتين.
إن مفتاح تناول نظام غذائي عالي البروتين بميزانية منخفضة البروتين هو تخطي الأطعمة البروتينية المعبأة مثل القضبان والمخفوقات ، واستخدام البروتينات بخلاف اللحوم ، وتمديد اللحوم التي تستخدمها.
ليس كل شيء عن شرائح اللحم والقطع
هناك عدد من الأطعمة البروتينية عالية الجودة التي لا تكلف الكثير من المال. إذا لم تكن قد بدأت بالفعل في تناول الكينوا ، فيجب عليك ذلك. الكينوا عبارة عن بذرة في الواقع ، لكنها تُستخدم بدلاً من أطعمة الحبوب مثل المعكرونة والأرز ودقيق الشوفان. لا يزال يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (حوالي 62 جرامًا لكل كوب) ، لكنه يحتوي على الكثير من البروتين (10 جرام لكل كوب). الكينوا رخيصة أيضا.
أحد الأشياء الرائعة في الكينوا هو أنه يمكن استخدامه على حد سواء مالح وحلو. مع القليل من التحلية أو بعض الفاكهة ، فإنه يصنع حلوى رائعة أو حبوب الإفطار الساخنة. الزبادي اليوناني هو طعام آخر يجب أن يكون في أي نظام غذائي عالي البروتين. يوفر الكوب الواحد ما يصل إلى 14 جرامًا من البروتين ، وهو ضعف ما ستجده في الزبادي العادي. عادةً ما يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أقل من السكر ، ولكن عليك قراءة الملصقات الخاصة بك لتأكيده. بشكل عام ، يحتوي زبادي الفاكهة على القاع على قدر كبير من الشراب المحلى ، لذلك من الأفضل تجنبه. التزم بالفانيليا أو العسل أو الزبادي العادي وستكون أفضل حالًا على الأرجح.
البيض هو عنصر أساسي آخر منخفض الميزانية. تبلغ تكلفة البيضة الواحدة حوالي 20-30 سنتًا وتحتوي على حوالي أربعة جرامات من البروتين. إذا كنت تراقب دهونك وكوليسترولك ، فإن بياض بيضتين لا يحتويان على دهون أو كوليسترول وما يزيد قليلاً عن سبعة جرامات من البروتين - كل ذلك مقابل حوالي 50 سنتًا.
مدّد اللحم الذي تأكله
تتمثل إحدى طرق تناول بروتين اللحم في حدود الميزانية في استخدام الوصفات التي تعمل على شد اللحم ، واستخدامه كنكهة أكثر منه كنجم للوجبة. تعتبر البطاطس المقلية والحساء واللفائف طريقة جيدة للقيام بذلك.
الشيء الآخر الذي سيساعدك هو شراء ما هو معروض للبيع والتخطيط لوجباتك حول ذلك ، بدلاً من التخطيط لوجبة ثم شراء المكونات ، عادةً بالسعر الكامل.
انظر إلى قطع اللحم الأقل تكلفة أو اشترِ كميات كبيرة. على سبيل المثال ، يمكن شراء صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد من متاجر الجملة الكبيرة بكميات كبيرة. هذا هو الكثير من البروتينات الخالية من الدهون التي يمكن استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات وطهيها مسبقًا ، لذلك تكون وجباتك جاهزة ويتم التخلص من الرغبة في تناول الطعام بالخارج
يجب أن يكون الديك الرومي المطحون العجاف في القائمة أيضًا. إنها منخفضة جدًا في الدهون ، ونسبة عالية من البروتين ، ومرة أخرى ، يمكن شراؤها في عبوات سائبة مقابل حوالي 15 دولارًا مقابل 2.5 كيلوغرام من اللحوم.
الاقتراض من مكان آخر في ميزانيتك
شيء آخر يمكنك القيام به للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة هو خفض النفقات من أي مكان آخر في ميزانية الطعام. هل يجب أن تتناول فنجان القهوة المكلف هذا؟ هل تحتاج حقًا إلى شراء الخضار المقطعة والمغسولة والمعبأة في أكياس ، أم يمكنك إعدادها بنفسك لتوفير المال؟ ما مقدار أموال البقالة الإضافية التي ستحصل عليها إذا تخطيت تناول الطعام بالخارج في وقت الغداء؟ ألقِ نظرة على ميزانية طعامك وشاهد أين يمكنك إعادة توزيع الثروة.
أهم شيء يجب تذكره هو أنه إذا كنت لا تستطيع تحمل الكثير ، فإن ما تشتريه يجب أن يكون عالي الجودة ومغذيًا قدر الإمكان. إن الطعام الرخيص الذي يشبع ولكنه يفتقر إلى التغذية يعد إهدارًا للمال وسيحدث فسادًا في جسمك.
فيما يلي بعض الوصفات اللذيذة وغير المكلفة ، وهي جاهزة في غضون 30 دقيقة أو أقل ، وتحتوي على جرعة جيدة من البروتين.
دجاج وفليفلة مع أرز بني
تمنحك هذه الوصفة بعض النكهات من وجباتك الخارجية المفضلة ، ولكن بدون كل الدهون والملح والمال. يستغرق هذا حوالي 20 دقيقة للطهي (إلا إذا قمت بطهي الأرز مسبقًا) وسيكلفك 6 دولارات أو نحو ذلك لوجبتين.
مكونات:
- قطعتان من صدور الدجاج تزن 180 جرام ، مقطعة إلى شرائح بقطر 12 بوصة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
- 1 فص ثوم مهروس
- 1 كوب أرز بني غير مطبوخ
- 1 فليفلة حمراء كبيرة مقطعة شرائح رقيقة
- 1 بصلة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح رقيقة
- & frac12؛ كوب مرق دجاج قليل الصوديوم
- 1 ملعقة صغيرة نشاء الذرة
- 1 ملعقة صغيرة ملح مقسم
- & frac12؛ ملعقة صغيرة ملح مقسمة
تعليمات:
- تحضير الأرز البني في الميكروويف حسب تعليمات العبوة ، إضافة & frac12؛ ملعقة صغيرة ملح قبل الطهي.
- في هذه الأثناء ، سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. - بمجرد أن يسخن ، أضيفي صدور الدجاج وتبليها بـ & frac12؛ ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود. يُقلى الدجاج مع التحريك من حين لآخر لمدة خمس دقائق.
- يضاف البصل والفلفل الأحمر والثوم ومسحوق الكاري ويطهى لمدة خمس دقائق أخرى.
- يُمزج مرق الدجاج مع نشاء الذرة في وعاء بلاستيكي مغطى ويخفق جيدًا ويُضاف مرة واحدة إلى المقلاة. يُطهى مع التحريك باستمرار لمدة دقيقتين أو حتى يصبح ناعمًا وسميكًا.
- للتقديم ، يُسكب كوب من الأرز المطبوخ على طبق ويوضع فوقها نصف الدجاج والفلفل. يصنع 2 حصص.
لكل حصة: 520 سعرة حرارية ، 35 جرام بروتين ، 77 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام دهون (1.5 جرام مشبع)
مثالي للكينوا واللبن
هذه الوصفة رائعة مثل الساخنة وجبة افطار ، ولكنها تقدم أيضًا وجبة خفيفة لطيفة أو حلوى. يمكنك طهي الكينوا في الليلة السابقة إذا كنت تتناول هذا على الإفطار. ما عليك سوى إعادة تسخينه في الميكروويف لمدة دقيقة تقريبًا قبل وضع البارفيه معًا. التكلفة الإجمالية لوجبتين فقط حوالي 3.50 دولار.
مكونات:
- 1 كوب كينوا مطبوخة حسب توجيهات العبوة
- 1 تفاحة كبيرة
- 1 كمثرى كبيرة ناضجة
- 1 كوب زبادي يوناني بالفانيليا
- 2 ملاعق صغيرة من ستيفيا في الخام
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
تعليمات:
- اطبخ الكينوا حسب توجيهات العبوة. غطيها للتدفئة.
- قشر التفاح والكمثرى وقطّع إلى قطع صغيرة. (يمكنك ترك القشر إذا كنت تفضل ذلك).
- في وعاء صغير ، ضعي قطع الفاكهة مع الستيفيا والقرفة.
-ميكروويف مكشوف لمدة دقيقة.
-ملعقة و frac14 ؛ كوب كينوا في قعر وعاءين أو أطباق الحلوى. إضافة & frac14؛ من الفاكهة ثم & frac14؛ كوب زبادي يوناني. إضافة آخر & frac14؛ كوب من الكينوا لكل طبق وآخر & frac14؛ كوب زبادي. يُغطى بالفاكهة المتبقية ويُقدم. يصنع 2 حصص.
لكل حصة: 403 سعرات حرارية ، 19 جرام بروتين ، 33 جرام كربوهيدرات ، 7.8 جرام دهون (3 جرام مشبع)
ساندويتش أومليت فلورنتين مفتوح الوجه
الفطور وجبة مهمة جدا. إذا كنت قد تخطيت ذلك لأنه ليس لديك وقت ، فجرّب هذه الوصفة. يستغرق صنعه حوالي خمس دقائق وسيوفر الطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم. يكلف هذا الإفطار الكبير حوالي 1.50 دولارًا وهو رائع لتناول طعام الغداء أو عشاء سريع أيضًا.
مكونات:
- 2 بيضة مخفوقة
- & frac12؛ ملعقة صغيرة زيت زيتون
- & frac12؛ كوب سبانخ مجمد مذاب ومصفى جيدًا (أو 1 كوب طازج)
- & frac14؛ كوب جبن قريش
- & frac12؛ ملعقة صغيرة ملح
- & frac12؛ ملعقة صغيرة فلفل
- شريحتان محمصتان من خبز القمح الكامل
تعليمات:
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية.
- نضيف السبانخ إلى المقلاة ونطهو لمدة دقيقتين مع التحريك المستمر.
-يُضاف البيض إلى المقلاة ويُطهى مع التحريك المتكرر لمدة دقيقة تقريبًا أو حتى يبدأ في التماسك. أضيفي الجبن والملح والفلفل واطهي لمدة 1-2 دقيقة أخرى حتى ينضج البيض.
- للتقديم ، ضعي التوست على طبق واقسمي خليط البيض بين شريحتين. يصنع حصة واحدة.
لكل وجبة: 353 سعرة حرارية ، 27.5 جرام بروتين ، 29 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام دهون (4.2 جلس)
راب دجاج حمص
هذا اللفاف هو غداء سريع رائع يسير بشكل جيد ، لذا يمكنك أن تأخذه إلى العمل أو صالة الألعاب الرياضية. إنها وصفة متعددة الاستخدامات. أضف أي خضروات طازجة في متناول يدك لتكثيفها وإضافة المزيد من الألياف. تبلغ تكلفة إعداد هذه الوجبة حوالي 2.50 دولارًا أمريكيًا فقط وستبقيك بعيدًا عن الأطعمة الجاهزة.
مكونات:
- 85 جرام من صدور الدجاج اللذيذة (حوالي 6 شرائح رفيعة)
- 2 ملاعق طعام من الحمص المحضر
- 1 تفاحة متوسطة الحجم مقشرة ومفرومة
- 1 ملعقة صغيرة كمون
- 2 ورقتان كبيرتان من خس كوس
تعليمات:
- ضعي أوراق الخس في وعاء من الماء المثلج لمدة خمس دقائق تقريبًا حتى تنضج.
- في وعاء صغير ، يُمزج الحمص والكمون ، ويُخلط جيداً. أضيفي التفاح وقلبي حتى تمتزج جيداً.
- ضع ورقة خس واحدة بالطول على سطح نظيف ، بحيث تكون الحافة الأوسع هي الأقرب إليك. ضعي ثلاث قطع من صدور الدجاج على الخس ، ثم ضعي نصف مزيج الحمص في كومة على بعد بوصتين من الحافة.
-لفي طريقة البوريتو وكرري العملية مع الباقي. يصنع لفافتين في الوجبة الواحدة.
لكل وجبة: 283 سعرة حرارية ، 29 جرام بروتين ، 29 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام دهون (1.4 جرام مشبع)
سموثي بروتين خوخ
يستفيد هذا العصير من قوة البروتين في الزبادي اليوناني لإعداد وجبة خفيفة حلوة أو وجبة إفطار توفر بروتينًا عالي الجودة. يستغرق صنعه حوالي دقيقة واحدة ويكون مذاقه جيدًا مثل أي شيء تحصل عليه في بار العصائر ، مقابل أموال أقل بكثير. يمكن صنع هذا بحوالي 2 دولار ، أو أقل إذا وجدت الخوخ المجمد معروضًا للبيع.
مكونات:
- 1 كوب زبادي يوناني بنكهة الفانيليا أو العسل
- & frac12؛ كوب خوخ مجمد
- 1 ملعقة صغيرة بذور الكتان
- حفنة من مكعبات الثلج
تعليمات:
- في الخلاط ، اخلطي الزبادي مع الخوخ وبذور الكتان واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- يضاف الثلج ويخلط مرة أخرى حتى يصبح سميكًا وناعمًا. يصنع حصة واحدة.
لكل حصة: 185 سعرة حرارية ، 16 جرام بروتين ، 26 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام دهون
لقراءة المزيد عن فينس دل مونتي ، يرجى زيارة موقعه على الإنترنت www.VinceDelMonteFitness.com وتأكد من اختبار معرفتك من خلال اختباراته الجديدة لمعرفة مدى ذكائك حقًا عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.