كيف تصبح أفضل في تمارين السحب

منظر خلفي لرجل يقوم بعمليات سحب في مساحة صالة الألعاب الرياضية

GettyImages



سنأخذك من سحب واحد إلى عشرة في أي وقت من الأوقات

Jack Dawes 15 أبريل 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






ما الذي يجعل عمليات السحب التي تجعلها مثيرة للإعجاب للغاية ، ولماذا يحكم العديد من الروافع على أنفسهم بناءً على عددهم الذي يمكنهم القيام به على التوالي؟



على عكس تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرافعة المميتة - الثلاثة الكبار في عالم رفع الأثقال - تتطلب عمليات السحب نسبة جيدة من القوة إلى الوزن. قد تكون قادرًا على القرفصاء 500 رطل ، ولكن إذا كان وزنك 300 رطلاً ، فمن المحتمل أنك لن تكون محترفًا في السحب أيضًا.

ذات صلة: أفضل أشرطة سحب



بعبارة أخرى ، تعد اللياقة البدنية الكاملة للجسم عاملاً رئيسيًا في إتقانك لعمليات السحب. لا يتعلق الأمر فقط بمدى قوة عضلاتك ، أو مدى اتساعها ، أو حتى مدى قوة قبضتك - على الرغم من أن كل هذه الأشياء تلعب دورًا. يتعلق الأمر أيضًا بنسبة الدهون في الجسم ، والقدرة على التحمل العضلي ، وبالطبع المثابرة الذهنية والمثابرة ، لأن التدريب على السحب هو عمل شاق.

لمساعدتك على تحسين شكلك وزيادة إنتاجك ، استشرنا Brock Armstrong ، المدرب الشخصي المعتمد والمدرب ، بالإضافة إلى مضيف Get-Fit Guy Podcast .

يمتلك Brock فيديو تقدم عرض سحب ممتاز يستحق المشاهدة:





ولكن لمزيد من المعلومات المتعمقة ، تابع القراءة.


فوائد تمارين السحب


بروك متحمس للغاية بشأن عمليات السحب ، ونحن لا نلومه. إنها حركات مركبة جيدة للغاية تقوم بتجنيد مجموعة كبيرة من العضلات لأداء جيد. على حد تعبيره:

نحن ، البشر المعاصرين ، فقدنا الحاجة والقدرة على التلاعب بوزن أجسامنا على المستوى العمودي. يعد القيام ببعض تمارين السحب (أو رفع الذقن) بانتظام هو الطريقة الأكثر فاعلية لاستعادة تلك القدرة ، ناهيك عن نحت بعض العضلات ذات المظهر الرائع. تجعلنا عمليات السحب قوية بما يكفي لتسلق الحبال ، وتسلق الأسوار والأشجار ، وبالطبع سحب الأشياء نحونا بسهولة. في بعض الحالات القصوى ، يمكن أن تنقذ حياتك حتى أن تكون قادرًا على شد جسدك لأعلى وفوق شيء ما!




كيف يمكنك التحسن في تمارين السحب؟


وفقًا لبروك ، فإن مفتاح إتقان الانسحاب هو التكرار والتكرار والتكرار:

أحد أفضل الأساليب التي يمكنك استخدامها هو تثبيت شريط السحب الخاص بك في مكان مناسب وفي مرأى من الجميع حتى تتمكن من القيام بما يسمى Greasing the Groove به. هذا يعني في الأساس أنك تقوم عدة مرات في اليوم ببعض عمليات السحب (لا تزيد عن 5) ثم تمضي قدمًا في يومك. هذا يسمح لجسمك بالتحسن في عمليات السحب بشكل أسرع مما لو كنت تفعلها فقط `` للفشل '' كجزء من تمرين الجزء العلوي من الجسم مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، أبقي شريط السحب الخاص بي خارج باب مكتبي مباشرة وأتأكد من القيام بـ 5 عمليات سحب في معظم الأوقات التي أذهب بها.


ما هي بعض قوائم الانتظار لنموذج السحب المناسب؟


لقد رأينا بعض عمليات السحب ذات المظهر غير التقليدي في صالات الألعاب الرياضية التجارية وصناديق Crossfit وحتى الملاعب. شارك Brock بعض النصائح المفيدة لتصحيح النموذج الخاص بك والتأكد من أن ظهرك يقوم بالمزيد من العمل:



احرص دائمًا على وضع ذقنك فوق الشريط (ليس فقط عن طريق إجهاد رقبتك) في الجزء العلوي من الحركة ثم خفض طول الطريق إلى ذراع ميت معلق على كل مندوب. حاول دائمًا إبقاء جسمك في وضع محايد. ولا يتضمن السحب الصارم (أو الذقن) أي تأرجح لتوليد الزخم.


ذات صلة: ما هو التدريب اللامركزي - ولماذا يجب أن تبدأه


كيف تتقدم إذا لم تتمكن من القيام بعملية سحب واحدة


أحد الأشياء التي تجعل عمليات الانسحاب أمرًا مثيرًا للغضب هو أن الكثيرين والكثير من الناس لا يستطيعون القيام بواحدة واحدة. ولكن هذا على ما يرام. لمجرد أنه لا يمكنك الحصول على مندوب واحد الآن لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على مندوب واحد بعد أسبوع أو شهر واحد من الآن.

يوصي Brock بتركيز جهودك على إتقان الجزء غريب الأطوار من المصعد: ابدأ بعمود منخفض بما يكفي للسماح لك بالحفاظ على أصابع قدميك على الأرض يمكن أن يكون مفيدًا حتى تتقن الحركة. ثم يمكنك التدرب على الجزء السفلي (أو اللامركزي) من حركة السحب مع رفع قدمك عن الأرض. يمكن أن يساعدك القيام ببعض عمليات تعليق السحب على الطريق للقيام بأول سحب. تذكر أن جزءًا من تعلم إجراء تمرين السحب هو عصبي عضلي (تعليم عقلك للتواصل مع العضلات الصحيحة) لا يتعلق الأمر بالقوة فقط ، لذا كن صبورًا.


أفضل أشرطة سحب


باستخدام المعدات المناسبة ، يمكنك ممارسة عمليات السحب في أي مكان تقريبًا ، من داخل المرآب إلى المدخل الذي يفصل بين غرفة المعيشة وغرفة النوم - الاحتمالات لا حصر لها.

أفضل حل مستقل

برج اينفوكس للطاقة

برج اينفوكس للطاقة

إذا كان لديك مساحة في المرآب الخاص بك أو الحظيرة أو الطابق السفلي ، فإن برج السحب المستقل هذا يعد خيارًا رائعًا ، حيث يتيح لك إمكانية السحب من مسافة قريبة وعريضة ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من التمارين الأخرى.
15.99 دولارًا في Amazon.com

أفضل خيار للمدخل

بار مدخل صالة ألعاب رياضية متعدد اللياقة البدنية مثالي

بار مدخل صالة ألعاب رياضية متعدد اللياقة البدنية مثالي

تعد قضبان المدخل أرخص الخيارات وأكثرها سهولة ولا تتطلب تثبيت أي براغي. إنه أيضًا قوي وجيد الصنع وواسع بما يكفي لتمكين مجموعة متنوعة من مواضع قبضة السحب.
35 دولارًا في Walmart.com

أفضل رف مرفق

روغ مونستر فلاينج بول أب بار

روغ مونستر فلاينج بول أب بار

إذا كنت تمتلك بالفعل رفًا وترغب في ترقية قدراتك بالفعل ، فإن هذا العرض من Rogue يوسع بشكل كبير ما يمكنك القيام به ، بما في ذلك عمليات السحب ذات المقبض العريض ، والسحب المنبثق ، وسحب المقبض.
455 دولارًا في RogueFitness.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .