كيفية الحصول على العجاف بدلا من الضخم

رجل يؤدي تمارين الضغط على مضمار بالخارج

GettyImages



ما يجب فعله وما لا يجب فعله من أجل توحيد لون البشرة بدون كميات كبيرة

كريستوفر هانت 9 فبراير 2021 شارك Tweet يواجه 0 مشاركة

يقوم فريق تحرير AskMen بإجراء بحث شامل ومراجعة أفضل المعدات والخدمات والمواد الأساسية مدى الحياة. قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة.


صور المنتج من مواقع بائعي التجزئة.






في هذه الأيام ، الرجل العادي لا يهدف إلى أن يبدو وكأنه لاعب كمال أجسام. إنه يريد فقط أن يكون جاهزًا لقميص العضلات ، ومستعدًا للتخلي عن قميصه على الشاطئ في الصيف ، وعندما يتعلق الأمر به ، يبدو جيدًا عارياً. ولكن في سعيهم للحصول على القوة وبناء العضلات ، يأخذ الكثير من الرجال الأمر بعيدًا جدًا ، ويعطون الأولوية للقوة على نسبة الدهون المنخفضة في الجسم ، أو في بعض الأحيان يأخذون المنشطات لتحقيق حجم بشري خارق.



ذات صلة: كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟

هذا جيد تمامًا إذا كنت تفعل ذلك من أجلك ، للوصول إلى أهدافك الخاصة ، ولكن ماذا لو كنت تريد فقط أن تجعل نفسك أكثر جاذبية للجنس الآخر؟ يكشف بحث جديد حول تفضيلات اللياقة البدنية لدى النساء عن بعض النتائج المثيرة للاهتمام. نعم ، لا تزال المرأة تحب الرجل أكتاف قوية ، ل واسع الصدر ، وأ بطن مسطح ، ولكن اتضح أن هناك عوائد متناقصة: دراسة واحدة ، على سبيل المثال ، وجدت أنه عندما طُلب منها الاختيار بين ستة أنواع من أجسام الذكور ، تتراوح من خارج الشكل إلى 'مبني' ، زادت تفضيلات النساء بشكل تدريجي مع القوة المتصورة للرجل. هناك مشكلة ، على الرغم من: دراسة أخرى طلبت من النساء تقييم جذوع الرجال المشهورين ، من المدربين الشخصيين إلى المشاهير ، ووجدوا باستمرار أنه على الرغم من أهمية العضلات وانخفاض الدهون في الجسم ، كثير جدا في الواقع ، أوقفت العضلات النساء ، مع ظهور عبارات مثل 'ممزقة بشكل مفرط' و 'عضلية جدًا' بشكل منتظم. وأي المشاهير كانت النساء تصنفه باستمرار على أنه الأكثر جاذبية؟ براد بيت في نادي القتال ، بالطبع: رشيق ، عضلي ، ورياضي.



إذن كيف يمكنك التخلص من الدهون وبناء عضلات قوية وخالية من الدهون دون الحصول على مستوى هالك ضخم؟ تحدثنا إلى عدد قليل من الخبراء لنقدم لك قائمة مبسطة بالأمور التي يجب عليك تجنبها.


كيفية الحصول على العجاف بدلا من الضخم


يفعل: انتبه أكثر لنظامك الغذائي

ما تأكله سيكون مهمًا بالتأكيد ، عندما يتعلق الأمر بالنحافة ، ولكن هناك حقيقة عالمية واحدة ستستمر: الصيغة البسيطة وراء فقدان الوزن هي أن السعرات الحرارية التي تحرقها يجب أن تتجاوز عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. خطة النظام الغذائي هي وسيلة للحد من السعرات الحرارية إلى حد ما ، كما يقول خبير اللياقة البدنية جيف هاليفي.

حتى لو كانت خطة نظامك الغذائي صحية ونظيفة بشكل لا يصدق ، إذا كنت تستهلك أكثر من 3000 سعر حراري في اليوم دون ممارسة الرياضة ، فسوف يزداد وزنك - أو على الأقل ستبقى في حالة ركود. يقول هاليفي إن جسمك ببساطة يخزن الطاقة التي لا تستخدمها.



المفتاح هو العثور على طريقة التغذية التي تناسبك والطريقة التي تتدرب بها. ضع في اعتبارك أن هناك بعض الأساسيات التي ستظل بحاجة إلى تضمينها بغض النظر عن خطط نظامك الغذائي - مثل الخضروات والمياه. مدرب المشاهير دون سالادينو ، مالك محرك 495 يقترح سحق 50 أوقية من الماء لكل 100 رطل من وزن الجسم.

وعاء وكزة التوفو النباتي مع السلق والكينوا في طبق أسود على منضدة سوداءGettyImages

لا تفعل: المبالغة في تقدير السعرات الحرارية الخاصة بك

هل تعرف الرقم الموجود على جهاز المشي الذي يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي حرقتها؟ تجاهله. حسنًا ، لست مضطرًا لتجاهلها تمامًا ولكن لا تحتاج إلى الوثوق بها لتكون دقيقة بنسبة 100٪. في الواقع ، يقترح هاليفي أن تقوم بالطرح عمدًا من أي جهاز - مثل متتبع اللياقة البدنية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب - يقيس السعرات الحرارية المحروقة. إذا قال أنك حرقت 300 سعرة حرارية ، يقترح هاليفي التظاهر بقولك إنك حرقت 100 سعرة حرارية.

ويضيف أن الأمر يشبه التخطيط المالي السليم. إذا أعطاك شخص ما 300 دولار ، فستحتفظ بـ 100 دولار وتضع 200 دولار. إنه مثل حماية نفسك.



يفعل: اخلط بين تدريبك

إذا كنت تتدرب بنفس الطريقة طوال الوقت ، فمن المحتمل أن تحصل على نفس النتائج. امزج كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) ، وتمارين القوة ، وتمارين القلب والأوعية الدموية.

هل يجب أن تقوم بتمارين عالية بوزن أخف أم عدد أقل من التكرارات بوزن أثقل؟ الجواب نعم ، يوضح هاليفي.

تريد التنوع ولكن الأهم من ذلك أنك تريد تحقيق EPOC أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. في الأساس ، هذا مصطلح علمي لتأثير ما بعد الحرق الذي يسمح لجسمك بمواصلة حرق السعرات الحرارية جيدًا بعد مغادرة الصالة الرياضية.



يقترح هاليفي أيضًا دمج أنشطة عتبة منخفضة مثل المشي في روتينك ، خاصةً إذا كنت تمارس التمارين الرياضية الشاقة بانتظام مع تمارين عالية الكثافة أو عالية الحجم. المشي لمسافات طويلة هو وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية مع منح جسمك قسطًا من الراحة من القصف المستمر.

اذهب في نزهة لمدة ساعة واحدة ، فهذا ليس مثيرًا ولكنه سيحرق سعرات حرارية إضافية ، كما يقول. لن يؤدي ذلك إلى زيادة شهيتك.

رجل في حذاء جري يمشي في شارع المدينةGettyImages

لا تفعل: احشو وجهك

لقد بدأت في العمل بجد ، هذا رائع. لكن هذا لا يعني أن لديك الآن ترخيصًا لهدم كل شيء في الثلاجة. تذكر أن السعرات الحرارية الخارجة يجب أن تتجاوز السعرات الحرارية. تناول المزيد لا يعني بالضرورة أنك ستحتفظ بالدهون ولكن يمكنك الاستمرار في إضافة كتلة وإذا كان هدفك هو أن تكون هزيلًا وممزقًا ، فإن إضافة العضلات الزائدة ستعمل ضدك .

يفعل: خذ فترات راحة أقصر

هذا لا يعني أنك لا تأخذ أي أيام إجازة ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على القليل من الدهون ، فستحتاج إلى إيجاد طرق لزيادة عبء العمل دون إرهاق عضلاتك. هذا هو المكان الذي تلعب فيه التدريبات المتقطعة مع الحد الأدنى من الراحة بكثافة عالية. يعد التدريب الدائري خيارًا آخر يمكنك من خلاله إشراك جسمك بالكامل من خلال الانتقال من تمرين إلى آخر ، والعمل بزيادات زمنية. على سبيل المثال ، يمكنك إنشاء دائرة من تمارين الضغط ، القرفصاء ، والجلوس ، والقفز ، وإكمال ثلاث إلى أربع جولات من كل تمرين لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.

السوبر هي خيار آخر. باستخدام هذه التقنية ، تقوم بمجموعة واحدة من التمارين لمجموعة عضلية واحدة ثم مجموعة أخرى لمجموعة عضلية معادية. على سبيل المثال ، أكمل مجموعة واحدة من تمارين الضغط متبوعة بمجموعة من القرفصاء لوزن الجسم ، مما يسمح لمجموعة عضلية واحدة بالراحة بينما تعمل الأخرى ، كل ذلك مع الحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.

ساعة توقيت فضية على مضمار الجري الأحمر

لا تفعل: أعتقد أن القلب هو الجواب الوحيد

نعم ، ستحتاج إلى تمارين الكارديو إذا كنت ترغب في إنقاص أرطال ولكن الجري لمسافات طويلة ، والجري البطيء ليس هو الكأس المقدسة لتحقيق اللياقة البدنية المتناسقة. في الواقع ، يقول هاليفي إن الكثير من الأمور يمكن أن يعمل ضدك. يقول إن أمراض القلب الشديدة ستجعلك تشعر بالجوع. إنها مثل قنبلة موقوتة.

أكد سالادينو أن معظم الناس يركزون على التمارين التي تحافظ على معدل ضربات القلب طوال الوقت وتهمل تطوير كثافة العضلات. من المهم بناء القوة والقوة إذا كنت تريد عضلات قوية ومحددة. مع ذلك ، يرتكب الكثير من الناس خطأ الاعتقاد بأن تمارين الكارديو تعني فقط قضاء الوقت في جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي أو الدوران على الدراجة. لكن الحقيقة هي أن أي شكل من أشكال التدريب المكثف الذي يتضمن الحد الأدنى من الراحة هو شكل من أشكال القلب سواء كان ذلك التجديف لمسافة 1000 متر أو القيام بثلاث مجموعات من تمرينات الجرس الثقيلة.

وحذر سالادينو من إهمال تدريب المقاومة. التدريب على المقاومة والأوزان يحرق دهونًا أكثر بكثير من تمارين الكارديو الثابتة.

يفعل: كن متفجرا

يعد استخدام تدريب plyometric الذي يتطلب من جسمك أن يتحرك بسرعة وبقوة طريقة أخرى لحرق الدهون بسرعة وبناء العضلات الخالية من الدهون فقط باستخدام وزن جسمك. يمكن أن تؤدي تمارين البليو ، مثل القفزات الصندوقية ، والقفزات المنقسمة ، والقفزات الجانبية أو العريضة ، إلى زيادة الأداء الرياضي وبناء العضلات الهزيلة.

إذا كنت ترغب في دمج الجري في روتينك ، فإن الركض أو الجري على التلال هو طريقة رائعة أخرى لبناء العضلات وحرق الدهون. بدلًا من الجري لمسافة خمسة أميال ، اضرب المضمار واقطع مسافة 10 × 100 متر مع راحة 45 إلى 60 ثانية بينهما.

رجل يلعب صندوق يقفز في مساحة صالة الألعاب الرياضيةGettyImages

ذات صلة: كيفية تحديد أهداف واقعية لفقدان الوزن


منتجات لمساعدتك على الحصول على ممزق


قضبان Rx

قضبان RX بنكهات مختلفة مرتبة في صفوف

السحب على ألواح البروتين هذه هو ما لن تجده في قائمة المكونات. بدون سكر أو مواد حافظة أو منتجات ألبان أو صويا أو كائنات معدلة وراثيًا. أو كما تقول الحزمة ، 'لا BS'. بالتأكيد تستحق سحب وجبتك الخفيفة ، فهذه الألواح تحتوي على 200 سعر حراري فقط ولكنها تحتوي على 12 جرامًا من البروتين. (إذا كنت تفضل استخدام مسحوق بروتين لبناء العضلات ، فإليك كل ما تحتاج إلى معرفته قبل الشراء.)
25.99 دولارًا لحزمة متنوعة من 12 نكهة على Amazon.com

سلم رشاقة الرقيق

سلم رشاقة الرقيق

في أي وقت يذكر فيه شخص ما أمراض القلب ، يتبعه وابل من الأنين حول الأميال الطويلة المملة أو الطعنات المحترقة. لكن القلب لا يجب أن يكون هكذا. تدريبات أجيليتي هي طريقة سهلة للبدء في بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل والقوة التفجيرية والتنسيق دون الحاجة إلى المقاومة.
14.99 دولارًا في Amazon.com

كرة TRX Slam

كرة TRX Slam

تعتبر كرة البطولات الاربع (أو كرة الوزن الثقيل أو الكرة D) ملحقًا مثاليًا لإضافة حركات مرحة ومتفجرة إلى روتينك. ادمج إحدى هذه الكرات الثقيلة - المليئة بالرمال لتشعر وكأنها وزن ثقيل - في تدريبك ببساطة عن طريق حملها وضربها لأسفل بشكل متكرر. إنها نوبة الغضب الوحيدة المقبولة التي يمكنك التخلص منها كشخص بالغ.
32.95 دولارًا مقابل 25 باوندر في Amazon.com

تطبيق Find Your Trainer (FYT)

تطبيق Find Your Trainer (FYT) مفتوح على ثلاثة هواتف ذكية

إذا كنت تكافح من أجل البقاء متحمسًا والالتزام بخطة نظام غذائي ، أو إذا كنت تريد فقط بعض الإرشادات في إعداد روتينك ، فلا يوجد شيء أفضل من العثور على مدرب شخصي مؤهل وذو خبرة ، ويساعدك تطبيق Find Your Trainer على القيام بذلك.

اكتشف المزيد في FindYourTrainer.com

حبل القفز الرقمي من morpilot

حبل القفز الرقمي من morpilot والهاتف الذكي

للحصول على نحيفات والحفاظ عليها ، تحتاج إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ، ولا يوجد جهاز تمرين أرخص أو أكثر فعالية من حبل القفز المجرب والحقيقي ، وهو أداة القلب المفضلة للأطفال الصغار والملاكمين المحترفين. هذا واحد من morpilot يرفع الأمور عن طريق إضافة شاشة رقمية وتكامل الهاتف الذكي ، مما يسمح لك بتتبع التدريبات الخاصة بك ، وتسجيل السعرات الحرارية المحروقة ، وزيادة الكثافة بمرور الوقت.

25.99 دولارًا في Amazon.com


قد تحفر أيضًا:


قد يتم الدفع لـ AskMen إذا قمت بالنقر فوق ارتباط في هذه المقالة وشراء منتج أو خدمة. لمعرفة المزيد ، يرجى قراءة كاملة تعليمات الاستخدام .